ভুল কি আবিষ্কার, হোম প্রতিকার চেষ্টা করুন, এবং অনিদ্রা জন্য সাহায্য পেতে
মনে হচ্ছে ঘুম স্বাভাবিকভাবেই আসা উচিত। কিন্তু যখন তা না হয়, আপনি দ্রুত নিজেকে দোষী সাব্যস্ত করতে পারেন, "আমাকে ঘুমাতে সাহায্য করুন!" নিদ্রা হ্রাস বা নিদ্রাভঙ্গে সমস্যা দ্বারা নির্ণয় করা অনিদ্রা হওয়ার একটি হতাশাজনক, নিখুঁত অভিজ্ঞতা হতে পারে। রাতে বিছানায় ঘুমের মধ্যে ঘুম থেকে জেগে থাকতে পারে যখন আপনি রিফ্রেশ অনুভব ছাড়া জাগ্রত, এই সমস্যা দ্রুত আপনার জীবন এবং স্বাস্থ্য বাকি উপর একটি টান হয়ে ওঠে।
ঘুমাতে পারছেন না কেন? আজ রাতে ভাল ঘুমাতে আপনাকে সাহায্য করার চেষ্টা আছে? আপনি যদি হোম প্রতিকার সহ সব কিছু চেষ্টা করে থাকেন তাহলে কী করবেন, এবং এটি কাজ করছে না? চলুন শুরু করা যাক এই সমস্যাগুলি অন্বেষণ এবং আপনি ঘুম প্রয়োজন সাহায্য আবিষ্কার।
আমার ঘুমের সাথে কি ভুল?
নিখুঁত ঘুমের একটি প্রত্যাশা আছে; যে আমরা বিছানা মধ্যে ক্রল করবে, মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়া, বিনা বাধা ছাড়া ঘুম এবং সম্পূর্ণরূপে রিফ্রিজ এবং আমাদের দিন শুরু করার জন্য প্রস্তুত জাগ্রত। কিন্তু এই একটি যুক্তিসঙ্গত মান?
শিশুদের প্রায়শই নিখুঁত ঘুমের একটি মডেল হিসাবে অভিবাদিত হয় কারণ (অধিকাংশ অংশে) তারা বর্ণিত আছে ঠিক কি করতে সক্ষম। আমরা পরিপক্ক হিসাবে, আমাদের সংস্থা পরিবর্তন এবং আমাদের ঘুম একইভাবে শৈশবের আদর্শ থেকে বিচ্যুত মনে হচ্ছে।
জীবন, একটি অর্থে, জটিল পায়। নতুন সময় চাপ আছে, আমাদের ঘুম অন্যদের (বিছানা অংশীদার এবং আমাদের নিজস্ব শিশুদের সহ) এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা (যেমন, নক্ষুটি , হৃদরোগ এবং এমনকি ব্যথা) দ্বারা বিঘ্নিত হয় আমাদের ঘুমের সঙ্গে আপস
বয়স বাড়লে আমরা 65 বছর বয়সের বয়সের বয়সের বয়সের তুলনায় কম ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে, গড়ের 7-8 ঘণ্টা প্রয়োজন।
ফলস্বরূপ, আমরা আমাদের যুবক ঘুম ঘুম আমরা ভোগ করতে পারে না। প্রকৃতপক্ষে, এমনকি আমাদের ঘুমের সময়ও পরিবর্তিত হতে পারে। যারা তাদের জীবনের গোধূলি মধ্যে প্রায়ই তাদের নিজেদের জাগ্রত খুঁজে, তারা একবার হিসাবে ঘুম থাকার করতে পারবেন না।
আমাদের ঘুম সম্পর্কে আমাদের প্রত্যাশা কিছু সামান্য বিপথে যাওয়া হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আমাদের বিছানা থেকে অবসর গ্রহণের সময় আমরা প্রায়শই ঘুমিয়ে পড়তে পারি বলে মনে হতে পারে। সাধারণত এটি 15 থেকে ২0 মিনিটের মধ্যে কম হওয়া উচিত, তবে পুরোনো হিসাবে 30 মিনিট সময় লাগতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, যারা পাঁচ মিনিটেরও কম সময়ে ঘুমিয়ে পড়ে তাদের "প্যাথলজিক্যাল লবণাক্ত" হতে পারে। এর মানে হল যে তারা এত নিদ্রালু যে তারা স্বাভাবিক হতে পারে তুলনায় দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ে। কিছু ক্ষেত্রে, এই ক্ষমতা নিদ্রাগতভাবে দ্রুত হ্রাস-এবং দ্রুত চোখের চলাচলের প্রবেশ (REM) দ্রুত ঘুমাতে-ঘুমের বঞ্চনা বা মস্তিষ্কে ডায়াবেটিস হতে পারে এমন অত্যধিক দিনের ঘুমের মধ্যে দেখা যেতে পারে
কিছু ঘুম গবেষকরা মনে করেন যে রাতে কিছুটা জেগে থাকতে স্বাভাবিক হতে পারে। (যে রাতে আপনি ঘুমের পরে সরাসরি ঘুমিয়ে পড়েছেন, আবার ঘুমের সময় এবং অপেক্ষাকৃত অস্বাভাবিক ঘন ঘন চাপের চিহ্ন হতে পারে।) রাতে ঘুমানোর এই ঘটনাটি "শান্ত সচেতনতা" বলা হয় এবং প্রায়ই দেখা যায় যখন ঘুমের অভ্যাস অ পাশ্চাত্য সংস্কৃতির অধ্যয়ন করা হয়। মানুষ যখন ঘনিষ্ট একটি গ্রুপে ঘুমায় তখন রাতে ঘুম থেকে জেগে থাকে। এই ঘুম আরও তরল ধারণা তোলে।
সময় চ্যাটিং, একটি নাচ খাওয়া বা অন্যদের চারপাশে জড়িত ব্যয় করা যেতে পারে। ইতিহাসে, রাতের মাঝখানে ঘুমের সময় ঘুমের ঘুম ছিল সাধারণ, শেক্সপীয়ারের নাটকে দেখা যায় মধ্যরাত্রে অভিনয় করে, উদাহরণস্বরূপ।
এটা রাতে ঘুম থেকে স্বাভাবিক হতে পারে। যখন আমরা নিজেদেরকে রাতে জেগে উঠি, কোনও কারণই নেই, আমরা এই সিদ্ধান্তে উপনীত হতে পারি যে, কিছু ভুল। দিনকাল ফাংশন কোন ফলাফল আছে, তবে, এই ক্ষেত্রে নাও হতে পারে। ঘূর্ণায়মান, কভার সমন্বয়, গোলমাল প্রতিক্রিয়া, এবং এমনকি প্রস্রাব পর্যন্ত পেতে জাগ্রত স্বাভাবিক।
(বাথরুম যেতে জাগতিক হিসাবে আমরা আমরা "অস্বাভাবিক" কল করতে হার্ড-চাপা হবে যে বয়সের যে হিসাবে এত সাধারণ।) অনেক মানুষ সহজে ঘুমাতে ফিরে এবং অপ্রত্যাশিত হয়। সমস্যাটি শুরু হয় যখন আমাদের দরিদ্র ঘুম আমাদের জীবনকে আপোষ করে। রাতে ঘুমন্ত অবস্থায় বা ঘুমন্ত অবস্থায় যদি পরিণাম শুরু হয় তবে কারণ খুঁজে বের করার জন্য একটি প্রেরণা রয়েছে।
সাধারণ সমস্যা ঘুম ও অনিদ্রা
যখন আমরা নিজেদেরকে জাগ্রত অবস্থায় দেখতে পাই, মিনিটগুলি আমাদের এলার্ম ঘড়িগুলির লাল আলোতে অতীতের দিকে তাকিয়ে দেখি, দ্রুত ঘুমাতে হতাশা দ্রুত এগোচ্ছে। এই ঘটতে পারে অনেক কারণ আছে, এবং এটি নীচে পেতে আপনার পরিস্থিতির কিছু প্রতিফলন প্রয়োজন হতে পারে।
আপনি কেন ঘুমাতে পারবেন না তা সবচেয়ে সাধারণ কারণটি হল সবচেয়ে স্পষ্ট: আপনি ক্লান্ত নন। ঘুমের আকাঙ্ক্ষা যদি আপনি ভুল সময়ের মধ্যে ঘুমানোর চেষ্টা করেন তাহলে খুব হ্রাস পাবে। কল্পনা করুন আপনার স্বাভাবিক শয়নকালের তিন ঘণ্টার আগে শুয়ে আছে। আপনি ঘুমানোর অধিকার করতে সক্ষম হওয়ার সম্ভাবনা খুব পাতলা। আমাদের শরীরের সার্কাডিয়ান তালের সাথে এটা করতে হবে। এই সিস্টেম বাহ্যিক পরিবেশে খাদ্য ও ঘুমের জন্য আমাদের ইচ্ছা সহ আমাদের কার্যক্রমগুলি সমন্বয় করতে সহায়তা করে। ঘুমের সময় সংক্রান্ত সমস্যাগুলি সার্ক্যাডিয়ান তালের ঘুমের রোগের মধ্যেও হতে পারে, পাশাপাশি জেট ল্যাগের মত অস্থায়ী অবস্থায়ও হতে পারে।
আপনি আপনার ঘুম প্রয়োজন দ্বারা প্রয়োজনীয় চেয়ে বিছানা মধ্যে আরো সময় ব্যয় হলে, আপনি সচেতনতা দীর্ঘ সময়ের সাপেক্ষে হতে হবে। পুরাতন বয়স্কদের কম ঘুম দরকার, তাই আপনার কত ঘুম দরকার এবং বিছানায় কত সময় ব্যয় করা হয় তা পর্যালোচনা করুন রাতে ঘুমাতে আপনার ইচ্ছা হ্রাস করার আরেকটি কারণ হল আপনি দিনের মধ্যে যে নন্দন গ্রহণ করেন তার কারণ।
ঘুমের অসুবিধা একটি খুব সাধারণ কারণ চাপ এবং উদ্দীপক পদার্থ এবং কার্যক্রম অনুপ্রবেশের সাথে সম্পর্কযুক্ত। একটি বড় পরীক্ষা বা উপস্থাপনা আগে রাতে আপনি ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হতে পারে। আবেগগত চাপের সময়ে, যেমন একজন প্রিয়জনের মৃত্যুর পরে, আপনার ঘুমের মধ্যেও সমস্যা হতে পারে। এই তীব্র অনিদ্রা বলা হয় । এটি সাধারণত যখন এই উত্তেজনাগুলি সমাধান করে পাস। একইভাবে, যেমন ক্যাফিন এবং এমনকি নিকোটিন হিসাবে উদ্দীপক আপনার ঘুম ব্যাহত করতে পারেন।
আপনি জানতে পারেন যে , রাত্রে আলো দেখাতে পারে এমন একটা টেলিভিশন বা কম্পিউটার স্ক্রিনের মতো কিছু হতে পারে-হয়তো কিছু লোক ঘুমিয়ে পড়তে পারে। উপরন্তু, দেরী-রাতে এরিবিক ব্যায়াম আপনাকে অনিদ্রা এবং অনিদ্রা জাগিয়ে তুলতে পারে।
ক্রনিক অনিদ্রা আছে যারা জন্য, শয়নকক্ষ স্থান কন্ডিশনার মাধ্যমে অনিদ্রা জন্য ট্রিগার হতে পারে ঘুমের পরিবেশ আরামদায়ক হতে এবং ঘুম সহজলভ্য হয়। এটা শান্ত, শান্ত এবং distractions মুক্ত হওয়া উচিত। আদর্শভাবে, আপনি আপনার বেডরুমের একটি টেলিভিশন বা পোষা প্রাণী অনুমতি দেবেন না। বেড অংশীদার বিপথগামী হতে পারে এবং কিছু মানুষ এই কারণের জন্য পৃথক ঘুমের স্থান বজায় রাখা চয়ন।
ঘুমের মধ্যে ঘুমের অসুবিধা আরেকটি সাধারণ কারণ হচ্ছে আপনার শয়নকালের আগে যে ক্রিয়াকলাপগুলি আসে যদি আপনি খুব দেরী খাওয়া বা পান করেন, তাহলে আপনি বাথরুম বা ঘন ঘন রাতের বেলা বাথরুম থেকে বেঁচে থাকতে পারেন ঘুম উন্নত করার জন্য সাধারণ নির্দেশিকা আছে। এর মধ্যে বেশিরভাগই ইতিবাচক ঘুমের অভ্যাসকে শক্তিশালী করার জন্য বোঝানো হয়। আপনাকে বিছানায় যেতে হবে এবং প্রতিদিন একই সময়ে উঠতে হবে। অনিয়মিত ঘুমের সময়সূচী আপনাকে ঘুম বিঘ্নের জন্য সেট আপ করতে পারে। আপনি ঘুম পরিবর্তন করতে সাহায্য করার জন্য শান্ত, ঝিম কার্যক্রম সহ একটি শয়নকাল রুটিন অনুসরণ করা উচিত। যদি আপনি বিছানায় শুয়ে যাওয়ার আগে ব্যর্থ হন তবে আপনি নিজেকে ঘুমাতে ঘুমানোর জন্য সংগ্রাম করতে পারেন।
অবশেষে, সেখানে রাতের মধ্যে ভাল ঘুম থেকে আপনি রাখা হতে পারে যে মেডিকেল শর্ত আছে। এই হৃদরোগ বা ব্যথা হিসাবে সাধারণ সমস্যা হতে পারে, কিন্তু একাধিক ঘুম রোগ যারা ঘুমের অসুবিধা হতে পারে এর মধ্যে রয়েছে:
আপনি এই অবস্থার একটি ভোগেন কিনা বা না, আপনি নিজেকে রাতে ঘুম সংগ্রাম করতে যদি চিকিত্সা বিকল্প কিছু শেখার আগ্রহী হতে পারে।
হোম Remedies যখন আপনি ঘুম না পারেন
রাতে ভাল ঘুমের প্রথম কাজটি হল আপনার ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি উন্নত করা, যা উন্নত ঘুমের জন্য নির্দেশিকা অনুসরণ করে বোঝায়। এই পদক্ষেপ প্রাথমিকভাবে সহজবোধ্য বলে মনে হতে পারে, কিন্তু কারণ তারা আপনার ঘুম সম্পর্ক আপনার আচরণ পরিবর্তন অন্তর্ভুক্ত, তারা চ্যালেঞ্জ হতে পারে। আপনি যদি এই পরিবর্তনগুলি উপভোগ করেন তবে আপনি অন্যান্য বিকল্পগুলি দেখতে বাধ্য হতে পারেন।
যাদের অস্বাভাবিক সমস্যা আছে তাদের জন্য, ঘুমের জন্য আপনাকে সাহায্য করার জন্য কয়েকটি বিকল্প আছে। এক চিকিত্সা বিকল্প ঘুম সীমাবদ্ধতা । এটি বিছানায় (প্রায়ই 7-8 ঘণ্টার জন্য) সময় কাটানো সময় সীমিত করে যাতে আপনি যে সময় সেখানে থাকেন আপনি ঘুমের সময় ব্যয় করতে পারেন। এটি উদ্দীপক নিয়ন্ত্রণ নামে একটি আচরণগত পরিবর্তন পালন করতেও সহায়ক হতে পারে। অনুপ্রেরণা নিয়ন্ত্রণ আপনার বেডরুমের মধ্যে সংঘর্ষ বিরতি এবং ঘুম না করা সাহায্য।
অন্যান্য অ-ঔষধ বিকল্প রয়েছে যা সহায়ক হতে পারে। কিছু লোক অ্যারোমাথেরাপি ব্যবহারে উপকার লাভ করে, যদিও গবেষণায় গবেষণা তার ব্যবহার সমর্থন করে না। বায়োফিডব্যাক এবং শ্বাসের কৌশলগুলি সহ বিভিন্ন শিথিলকরণ কৌশলগুলিও আপনার মন এবং দেহের মধ্যে একটি সংযোগ স্থাপন করতে পারে। এটি আপনার বিছানায় রীতি মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা এবং এটি সহজ এবং ঘুম মধ্যে স্থানান্তর করতে সহজ করতে পারেন।
অবশেষে, আপনার ঘুমের জন্য আপনার নিজেকে ওভার-দ্য-কাউন্টার ঔষধগুলির দিকে তাকাতে হতে পারে। সবচেয়ে সাধারণ একটি হল একটি স্বাভাবিকভাবেই ঘটছে হরমোন melatonin বলা হয়। এটি অনেক ঔষুধ এবং ভেষজ সম্পূরক দোকানে বিক্রি হয়। এটি একটি কার্যকর সময় হতে পারে যদি আপনি একটি অপেক্ষাকৃত খারাপ সময়সীমার সার্ক্যাডিয়ান তাল সম্পর্কিত অনিশ্চয়তা অর্জন করেন। কারণ এটি প্রধান পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া (সবচেয়ে ঘন ঘন ঘুমের) এর ঝুঁকি কম থাকে, এটি বিবেচনা করার একটি বিকল্প হতে পারে। অন্যান্য ভেষজ সম্পূরক (যেমন valerian রুট) তাদের কার্যকারিতা সমর্থন গবেষণা অনেক আছে না।
যদি আপনি এখনও ঘুমাতে সংগ্রাম করেন, তাহলে আপনি ঘুমের বিশেষজ্ঞকে দেখতে সহ অন্যান্য বিকল্পগুলি দেখতে বাধ্য হতে পারেন।
অসুবিধা ঘুমের জন্য গুরুতর পেশাদার সহায়তা
যারা ঘুমের মধ্যে ঘুমের ঘুমের মধ্যে ঘুমের প্রয়োজনে তাদের ঘুমের রুটিন এবং হোম-হোমে প্রতিকারের প্রয়োজনে তাদের ঘুমের জন্য ঘুমাতে যাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে। আপনি প্রাথমিক স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে বিষয়টি নিয়ে আলোচনা করে শুরু করতে পারেন, তবে আপনি একটি ঘুমের ডাক্তারকেও বেছে নিতে পারেন।
নিদ্রাগত পরীক্ষাগুলি যেগুলি আপনার ঘুম সমস্যার মূল্যায়ন করতে সহায়ক হতে পারে, অনিদ্রায় বিশেষ পরীক্ষার জন্য। আপনার ঘুমের নিদর্শনগুলি ট্র্যাক করার জন্য ঘুম লগ রাখা বা একটি অ্যাক্টিগ্রাফ (ফিটনেস ট্র্যাকার) ব্যবহার করা এটি সহায়ক হতে পারে একটি polysomnogram বলা একটি রাতারাতি ঘুম অধ্যয়ন সঙ্গে আরও পরীক্ষা অনিদ্রতার জন্য সম্ভাব্য অংশগ্রহণকারীদের হিসাবে ঘুম apnea বা বিশ্রাম পায়ে সিন্ড্রোম সনাক্ত সহায়ক হতে পারে।
একটি স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার সঙ্গে কথা বলতে অন্যান্য সুবিধা হল যে আপনি ঘুমের ঔষধ ব্যবহার আলোচনা করতে পারেন নিঃশ্বাসে সাহায্য করতে পারে এমন প্রেসক্রিপশন ঔষধের দুটি প্রধান শ্রেণী রয়েছে: বেনজোডিয়াজেসিনস এবং ননবিঞ্জোডিয়েজপাইনস। ঘুমের ট্যাবলেটের তালিকা দীর্ঘ এবং এম্বিয়া, লুনিস্টা, সোনাটা, ট্রাজোডন, বেলসোম্রা এবং অন্যান্যদের মত ড্রাগও রয়েছে। এই কয়েক সপ্তাহের বেশি সময় ব্যবহার করা উচিত নয় এবং যদি অনিদ্রা বিদ্যমান থাকে তবে আপনি অন্যান্য চিকিত্সাগুলির খোঁজ করতে চাইতে পারেন। বিশেষ করে, আপনি একজন মনস্তাত্ববিদকে রেফারেল চাইতে পারেন যা অনিদ্রা (সিবিটিআই) কৌশলগুলির জন্য আপনাকে জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি শেখাতে সক্ষম হতে পারে।
একটি শব্দ থেকে
এটি একটি অত্যন্ত গুরুতর বিষয়, কারণ নিঃসৃত ঘুমের ফলে আপনার স্বাস্থ্যের পতন ঘটতে পারে এবং ঘুমের অভাব আপনার মৃত্যুর দিকে পরিচালিত করতে পারে। হঠাৎ হঠাৎই মস্তিষ্কে সহ নানা ধরনের লক্ষণ এবং ঘুমের বিকারের প্রভাব রয়েছে। এই সব কারণগুলির জন্য- এবং আরো-এটি ভালভাবে ঘুমানোর জন্য এবং রিফ্রেশ জাগ্রত করার জন্য প্রয়োজনীয় সাহায্য পেতে একেবারে উপযুক্ত।
উৎস:
ক্রিয়ার, এমএইচ এট আল "নীতিমালা এবং ঘুম মেডিসিন অনুশীলন।" এলসেভিয়ার , 6 ম সংস্করণ, 2017