অনিদ্রা জন্য ঘুম নিষেধ এবং আচরণগত থেরাপি

বিছানায় খুব বেশি সময় সকাল সকাল সকাল সকাল

নিদ্রা সীমাবদ্ধতা, একটি আচরণগত থেরাপি, আপনার অনিদ্রা ঠিক করার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় চিকিত্সা হতে পারে। এটা অদ্ভুত বলে মনে হতে পারে, কিন্তু বিছানায় অতিশয় সময় কাটানোর ফলে আপনি ঘুমের সমস্যাগুলি হতে পারে। যদিও এই সমস্যাটি সমাধান করতে আপনি সহজ পদক্ষেপ নিতে পারেন।

বিছানা মধ্যে সময় অনিদ্রা কারণ

অনিদ্রা বিশ্রাম বোধ একটি যথেষ্ট পরিমাণ ঘুম প্রাপ্ত একটি অক্ষমতা হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয় এবং প্রায়ই ঘুমন্ত বা ঘুম ঘুম একটি অসুবিধা দ্বারা চিহ্নিত করা হয় ।

এই অনিবার্যভাবে দিনের কার্যকারিতা সঙ্গে সমস্যা বাড়ে ঘুমের পর্যাপ্ত সুযোগ থাকা সত্ত্বেও, এই অসুবিধাগুলি ঘটতে পারে। তবে, বিছানায় খুব বেশী সময় আপনার অনিদ্রা আরো খারাপ হতে পারে?

ভাল ঘুমের নির্দেশিকা অংশ হিসাবে, যদি আপনি অনিদ্রা থেকে ভোগা এটি পরামর্শ দেওয়া হয় যে আপনি বিছানা মধ্যে tossing এবং বাঁক না। বরং, যদি আপনি 15 মিনিটের মধ্যে ঘুম করতে না পারেন, তাহলে আপনার বিছানা ছেড়ে যেতে আরও ভাল। আপনি ঘুমিয়ে পড়ার জন্য প্রস্তুত বোধ না হওয়া পর্যন্ত আপনি শুয়ে অন্য শান্ত জায়গা খুঁজে পেতে হবে, এবং তারপর ঘুম থেকে আপনার বেডরুম ফিরে এই সুপারিশ করা হয়, কারণ অন্যথায় আপনি ঘুম না থাকার অজ্ঞান সঙ্গে আপনার বিছানা সংযুক্ত করতে শিখতে হবে

যদি আপনার ঘুমের সমস্যা হয়, তাহলে আপনি নিজেকে দৃঢ় করতে পারেন যে, এটির জন্য দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনাকে বিছানায় থাকতে হবে। এটি একটি ভুল হতে পারে পরের দিন সকালে যে আপনি বিছানায় থাকা আপনাকে ঘুমিয়ে যাওয়ার জন্য পরবর্তী রাতে ঘুমিয়ে তুলতে হবে।

আপনি আপনার শরীরের সার্ক্যাডিয়ান তাল মধ্যে একটি স্থানান্তর এবং আপনার ড্রাইভ ঘুম কমানোর কারণ হবে। অতএব, আপনি কিছু অতিরিক্ত বিশ্রাম পেতে পারেন, কিন্তু পরে নিখুঁত ক্লান্ত বোধ না ব্যয়।

ঘুমের ঘন ঘন ঘন সীমাবদ্ধতা প্রয়োজন

আপনার রাতে tossing এবং বাঁক খরচ বিভক্ত ঘুম জন্য আপনি সেট আপ করতে পারেন।

স্বাভাবিকভাবেই, ঘুমের পর্যায়ে আমাদের শরীরের চক্র। যাই হোক না কেন, যদি আপনি যথোপযুক্তভাবে জাগ্রত হন তবে এটি সঠিকভাবে ঘটবে না এবং আপনি বিশ্রাম বোধ করবেন না।

অনিদ্রাশীল ব্যক্তিরা প্রায়ই দাবি করে যে তারা কেবল " ঘুমের ঘুম " কয়েক ঘন্টা সময় পায়। বাকি রাত জেগে জেগে ওঠা, অ্যাম্বুলেন্সের ঘড়ি দেখার এবং ঘুমানোর জন্য হতাশার চেষ্টা করছে। এই দরিদ্র ঘুম দক্ষতা বাড়ে। ঘুমের দক্ষতা আপনি বিছানার মধ্যে ব্যয় সময় দ্বারা বিছিন্ন বিছিন্ন সময় পরিমাণ পরিমাণ। যদি আপনি ছয় ঘণ্টার ঘুমের মধ্যে ঘুমিয়ে থাকেন , তাহলে ঘুমের দক্ষতা 75 শতাংশ হতে পারে। মূলত, আপনার ঘুম দক্ষতা 100 শতাংশ পদ্ধতিতে পৌঁছাবে।

ঘুম নিষেধ অনিদ্রা জন্য একটি আচরণগত চিকিত্সা । এটি আপনার ঘুমের সময় আপনার ঘুমের সময় ঘুমিয়ে দেওয়ার পরিমাণকে সীমাবদ্ধ করে আপনার ঘুম দক্ষতা উন্নত করতে কাজ করে। কল্পনা করুন আপনি যদি সারা রাতে এবং আগামীকাল রাতে থাকেন তবে আপনি কেবলমাত্র দুই ঘণ্টার মধ্যেই ঘুমিয়ে পড়েন। সম্ভাবনা আপনি বেশ ক্লান্ত হতে হবে, এবং যে সময় গভীরভাবে ঘুম ব্যয় করা হবে। ঘুম নিষেধ ঘুম আপনার ইচ্ছা (ঘুম ড্রাইভ বলা) বৃদ্ধি একটি কম চরম স্তর কাজ করে। এই আপনার ঘুম, কম অপূর্ব ঘুম, এবং উন্নত ঘুম দক্ষতা একটি একীকরণের দিকে পরিচালিত করে।

ঘুম নিষেধের সাথে আপনার অনিদ্রা কিভাবে চিকিত্সা করা যায়

প্রথমত, আপনার ঘুমের নিদর্শনগুলির একটি ঘুম লগ সহ নজর রাখার জন্য এটি সহায়ক হতে পারে। এটি আপনার ঘুমের সময় রেকর্ড করবে, আপনি ঘুমিয়ে থাকা সময়, আপনি বিছানায় যে সময় কাটান, এবং প্রতিদিনের সময়ে আপনারা যখন উঠবেন আপনি আপনার প্যাটার্ন স্থাপন করতে কয়েক সপ্তাহের জন্য এই রেকর্ড রাখতে চান হতে পারে। এই ফলাফলের উপর ভিত্তি করে, আপনি প্রকৃতপক্ষে প্রতিটি রাতে ঘুমের মত মনে করেন যে গড় পরিমাণ দেখান ।

আপনি বিছানায় ব্যয় করা হবে সময় পরিমাণ নির্ধারণ করতে আপনি ঘুম ঘুম সময় পরিমাণ ব্যবহার করা হবে উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার ঘুম লগির উপর ভিত্তি করে গড়ে প্রতি ঘন্টার জন্য পাঁচ ঘন্টার ঘুমায় থাকেন, তবে আপনি কেবল পাঁচ ঘণ্টার জন্য আপনার বিছানায় থাকতে পারবেন।

বিছানায় চার ঘণ্টারও কম সময় কাটান না, এমনকি যদি আপনি মনে করেন যে আপনি কম ঘুমাচ্ছেন বিছানা মধ্যে এই পরিমাণ সময় নিজেকে সীমাবদ্ধ শুরু করুন

প্রতিটি দিন আপনি আপনার ঘুম দক্ষতা হিসাব করা হবে। একবার আপনি বিছানায় ব্যয় করা সময় অন্তত 85 শতাংশ ঘুমাচ্ছেন, আপনি 15 মিনিটের মধ্যে বিছানায় সময় বাড়িয়ে তুলবেন। আপনি ঘুমের সময় এই ঘুম দক্ষতা ব্যবহার করে আপনার লক্ষ্য হিসাবে সময় বেড মধ্যে স্থির সময় বৃদ্ধি করা হবে। গুরুত্বপূর্ণভাবে, আপনি দিনের মধ্যে naps নিতে অনুমতি দেওয়া হয় না এবং আপনি ঘুম স্বাস্থ্যবিধি নির্দেশিকা অনুসরণ করা উচিত।

আপনি যদি 65 বছরের বেশি বয়সের হন, আপনার নিয়মগুলি সামান্য ভিন্ন। আপনার ঘুম দক্ষতা লক্ষ্য 80 শতাংশ এবং আপনি দিনের মধ্যে একটি 30 মিনিট নিঃশব্দ অনুমতি দেওয়া হয়।

আশা করি স্লিপ সীমাবদ্ধতার সহজ পদ্ধতিতে আপনি আপনার ঘুমের নিদর্শনগুলির মধ্যে পরিবর্তনগুলি সংশোধন করতে পারবেন এবং আপনার অনিদ্রার সমাধান করতে পারবেন।

_{সূত্র:}

_{হওচ, সিসি এট আল "পরবর্তী জীবনে ঘুমের মান রক্ষা: বেড সীমাবদ্ধতা এবং ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি একটি পাইলট গবেষণা।" জে গ্যারোনটোল বি সাইকোল সায়স সোসাই। 2001; 56: 52।}

_{ম্যাককুরি, এসএম এট আর "পুরাতন প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে অনিদ্রার জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক মনস্তাত্ত্বিক চিকিত্সা।" সাইকোল এজিং 2007; 22: 18।}

_{স্পিলম্যান, এজে এট আল "বিছানায় সময় সীমাবদ্ধতা দ্বারা ক্রনিক অনিদ্রা চিকিত্সা।" ঘুম 1987; 10: 45।}