নিদ্রা সহজ করার জন্য কন্ডিশনার চক্র ভাঙ্গা সহজ
অনিদ্রা মোকাবেলা করা কঠিন হতে পারে, এবং সবাই স্লিপিং পিলস নিতে চায় না, তাই অন্যান্য বিকল্প কি? ঘর্ষণ বা ঘুমিয়ে থাকা অসুবিধা আচরণগত চিকিত্সার বিকল্পগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হতে পারে, যেমন কিছু উদ্দীপক নিয়ন্ত্রণ থেরাপি। উদ্দীপক নিয়ন্ত্রণ থেরাপির কি? স্লিপ স্বাস্থ্যবিধি এবং মানসিক কন্ডিশনারী হিসাবে ঘুমের অভ্যাস উন্নত করতে সাধারণ নির্দেশিকাগুলির সাথে এটি কীভাবে সম্পর্কযুক্ত?
এই প্রশ্নগুলির উত্তর দেওয়ার জন্য আসুন আপটাইডট- এর একটি উদ্ধৃতাংশের পর্যালোচনা করা যাক- স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী এবং রোগীদের একইভাবে ব্যবহৃত বিশ্বস্ত ইলেকট্রনিক মেডিকেল রেফারেন্স। তারপর, আপনার জন্য এই সব কি মানে সম্পর্কে অতিরিক্ত তথ্য জন্য পড়ুন।
"স্টিমুলাস কন্ট্রোল থেরাপি ধারণাটি ভিত্তিক হয় যে অনিদ্রার সঙ্গে কিছু লোক শয়নকক্ষকে ঘুমের পরিবর্তে জাগ্রত থাকার সাথে জড়িত করতে শিখেছে।
- ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করে বিছানায় শুয়ে থাকা ২0 মিনিটের বেশি সময় কাটানো উচিত নয়।
- যদি আপনি ২0 মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে না যেতে পারেন, উঠতে পারেন, অন্য কোথাও যান এবং পড়তে পারেন অথবা অন্য নিখুঁত কার্যকলাপটি খুঁজে না পান যতক্ষন না আপনি আবার ঘুম ঘুমায় না। খাওয়ার মতো কাজ, আপনার চেকবইকে ভারসাম্য করা, বাড়ির কাজ করা, টিভি দেখানো বা পরীক্ষার জন্য অধ্যয়ন করা, যা জাগ্রত থাকার জন্য আপনাকে "পুরস্কার" দেওয়া উচিত, এগুলি এড়িয়ে যাওয়া উচিত।
- যখন আপনি নিদ্রালু বোধ শুরু, আপনি বিছানা ফিরে আসতে পারেন। যদি আপনি অন্য ২0 মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে না পড়তে পারেন, তবে প্রক্রিয়াটিকে পুনরায় করুন।
- একটি অ্যালার্ম ঘড়ি সেট করুন এবং সপ্তাহে একই সাথে প্রতিদিন পান করুন।
- দিনের মধ্যে একটি নিঃশ্বাস নিতে না।
"আপনি প্রথম রাতে অনেক ঘুম নাও হতে পারে। তবে, রাতে ঘুমের সম্ভাবনা বেশি হয় কারণ নন্দ অনুমোদিত নয়।"
এই উত্তরণ স্বাস্থ্যকর ঘুমের সাথে সম্পর্কিত বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি তুলে ধরে। প্রথমত, আপনার ঘুমের পরিবেশের গুরুত্ব অনুধাবন করতে পারবেন না। আপনার শয়নকক্ষ শান্ত বিশ্রাম একটি স্থান হতে বোঝানো হয়। যদি আপনি ঘুমের মধ্যে অসুবিধা বোধ করেন, তাহলে ঘুমানোর চেষ্টা করবার সময় আপনার নজরে রাখা উচিত। বিক্ষোভ এবং বাধাগুলি আপনার টেলিভিশনে আপনার পোষা প্রাণীগুলি থেকে মুছে ফেলা উচিত।
যদি আপনার বিছানা অংশীদার একটি ঘুম ব্যাধি আছে এবং আপনার ঘুমের ক্ষমতা ব্যাহত হয়, এই পাশাপাশি মোকাবেলা করা উচিত।
অনিদ্রায় কন্ডিশনার ভূমিকা
দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় ঘটে এমন একটি সমস্যা, "কন্ডিশনারিং" নামক একটি মনস্তাত্ত্বিক ধারণা সম্পর্কিত, যা উপরে প্রথম কয়েকটি পয়েন্টগুলি ঠিক করার চেষ্টা করছে। প্যাভলভের কুকুরের গল্পে কন্ডিশনার সম্ভবত সবচেয়ে পরিচিত। একটি বিজ্ঞানী ইভান Pavlov, বার্লি একটি ঘণ্টা ringing যখন তার কুকুর খাওয়ানো। সময়ের সাথে সাথে, কুকুরের মুখগুলি ঘণ্টার শব্দে স্বয়ংক্রিয়ভাবে খাবারের প্রত্যাশায় অভ্যস্ত হয়ে ওঠে, এমনকি যদি তারা খেলে না। এই একটি Pavlovian প্রতিক্রিয়া হিসাবে পরিচিত হয়ে ওঠে। একই শিরাতে, যদি আপনি ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘুরে ঘুরে থাকেন, তাহলে আপনার শরীর অবশেষে আপনার বিছানাকে স্ট্রেস সঙ্গে সংযুক্ত করতে এবং জাগ্রত হতে শিখবে। ফলস্বরূপ, আপনার শয়নকক্ষ আসলে আপনি জেগে থাকতে হবে।
আপনি নিজেকে বিছানায় থাকা উচিত সময় পরিমাণ সীমিত দ্বারা, এই চক্র ভাঙ্গা হয়। যদি আপনি 20 মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়তে না পারেন, তাহলে আপনি বিছানা ছেড়ে যান। আপনি অন্য জায়গায় যান যেখানে আপনি বিভিন্ন " ঘুমের অনুষ্ঠানগুলিতে " যোগদান করতে পারেন, যা আপনার পড়ার বা প্রার্থনা করার মতো ঘুমের সৃষ্টি করতে পারে। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, এটা কার্যক্রম ঘুমানোর জন্য এটি কঠিন করতে পারে যে উদ্দীপক কার্যক্রম জড়িত না গুরুত্বপূর্ণ।
আপনি পর্দা থেকে হালকা আপনার এক্সপোজার সীমিত করতে পারেন যেমন আপনার সার্ক্যাডিয়ান তাল প্রভাবিত করতে পারে।
একবার আপনি আবার ঘুমের অনুভূতি, আপনি আপনার বিছানা ফিরে। আশা যে শিথিল করার সময় এবং অতিরিক্ত সময় জেগে আপনাকে আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়ার পরামর্শ দেবে। তাছাড়া, আপনি ঘুম না থাকার সাথে আপনার বিছানা অ্যাসোসিয়েশন বিরতি হবে
একটি শব্দ থেকে
এই আচরণগত পরিবর্তন ছাড়াই আপনার ঘুমের অভ্যাস উন্নত করতে অন্যান্য নির্দেশাবলী অনুসরণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি বিছানায় যান এবং প্রতিদিন প্রতিদিন জাগিয়ে তোলেন, আপনার শরীরকে জাগ্রত হওয়া এবং ঘুমিয়ে যাওয়ার আশা করা শিখতে হবে।
দিনের মধ্যে naps নির্মূল করে, আপনি আপনার ঘুম রাত্রিকালীন একসঙ্গে করা হবে। এই ঘুম সীমাবদ্ধতা নামক একটি চিকিত্সা সঙ্গে furthered করা যেতে পারে।
আরও জানতে চান? অতিরিক্ত তাত্ক্ষণিক চিকিৎসা সংক্রান্ত তথ্যের জন্য UpToDate এর বিষয়, "অনিমেনা চিকিত্সাগুলি" দেখুন।
উৎস:
বোনাস, মাইকেল এট আল "অনিদ্রা চিকিত্সা।" UpToDate।