ঘুমের মান উন্নত করে, নিদ্রালুতা বৃদ্ধি হিসাবে অনিদ্রা হ্রাস
অনিদ্রা ঘটা বা ঘুম ফিরে আসার দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। যেহেতু এটি আরও খারাপ হয়ে যায়, বিছানায় শুয়ে থাকা বেশিরভাগ সময় জেগে থাকে। ঘুমের দক্ষতা পরীক্ষা করে ঘুমের সমস্যাগুলি বুঝতে সহায়ক হতে পারে। এই পরিমাপ ঘুমের অভ্যাস পরিবর্তন করতে পারে যা ঘুমের গভীরতা ও গুণগত মান উন্নত করতে পারে। ঘুম দক্ষতা সংজ্ঞা এবং গণনা অনুযায়ী ঘুম উন্নতি কিভাবে জানুন।
নিঃশব্দ দক্ষতা সংজ্ঞা এবং গণনা কি?
ঘুমের দক্ষতা বিছানায় অতিবাহিত মোট পরিমাণের তুলনায় রাতের মধ্যে ঘুমের (মোট ঘুমের সময়) মোট সময়কালের অনুপাত। উদাহরণস্বরূপ, যদি একজন লোক রাত্রে 8 ঘন্টার বিছানায় বিছানায় ব্যয় করে, তবে মাত্র চার ঘণ্টার জন্যই সে ঘুমায়, তবে সন্ধ্যায় তার ঘুমের দক্ষতাটি 50% হবে (চতুর্থাংশ আট ভাগের শতকরা 100 ভাগ)। অন্য একটি উদাহরণ হিসাবে, একটি মহিলা যারা বিছানায় আট ঘন্টা ছয় ছয় ঘুমায়, তাদের 75% ঘুমের দক্ষতা থাকবে (ছয়টি ভাগ করে বিভক্ত 8 ভাগ 100 শতাংশ)।
যদি একজন ব্যক্তি বেশিরভাগ সময় বিছানাতে ঘুমিয়ে থাকে, তবে ঘুমের চেয়ে দক্ষ (অথবা উচ্চ ঘুমের দক্ষতা) বিবেচনা করা হয়। যাইহোক, যদি একজন ব্যক্তি মোট ঘুমের মধ্যে যথেষ্ট সময় ব্যয় করেন তবে তার চেয়ে ঘন ঘন দক্ষ (বা ব্যক্তির নিদ্রাগত দক্ষতা) বিবেচনা করা হয় না।
একটি কার্যকর ঘুম কম বাধা সঙ্গে উচ্চ মানের একটি গভীর ঘুম বাড়ে। এটি শক্তির অনুভূতি এবং জাগরণে বিশৃঙ্খলা সৃষ্টি করতে পারে, যখন একটি নিরব ঘুমের ফলে ক্লান্তি এবং বিশ্রামের অনুভূতি হতে পারে। ভাল ঘুম দক্ষতা অর্জন করার জন্য, এটি অতিরিক্ত সময় বিছানায় ব্যয় করা উচিত নয় বাঞ্ছনীয়।
বিভিন্ন ঘুম দক্ষতা হার অর্থ
85% বা উচ্চতর ঘুমের দক্ষতাটি স্বাভাবিক বলে মনে করা হয়, তবে 90% উপরে যে কোনো ঘুম দক্ষতা খুব ভাল বলে মনে করা হয়। 85% এর চেয়ে কম ঘুমের দক্ষতা গরিব বলে মনে করা হয় এবং এটি একটি স্বাক্ষর। অনিদ্রা প্রায়ই একটি ঘুম দক্ষতা বাড়ে যা 75% বা তার কম। যখন ঘুমের দক্ষতা 100% এর কাছাকাছি, তখন এটি নির্ণয় করতে পারে যে ঘুমের ঘাটতি পূরণের জন্য পর্যাপ্ত ঘুমের কারণে লোকটি ঘুমের পর্যাপ্ত সময় পায় না।
স্লিপ দক্ষতা উন্নত করার উপায়
ঘুম দক্ষতা উন্নত উপায় একটি বৃন্দ আছে। এই পরামর্শগুলির বেশিরভাগ উন্নত ঘুম (বলা হয় ঘুমের স্বাস্থ্য ) বা অনিদ্রা (CBTI) জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপী হিসাবে একটি সমন্বিত চিকিত্সা অংশ হিসাবে জন্য মৌলিক পরামর্শ অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
একটি ঘুম Sanctuary তৈরি করুন
ঘুমের দক্ষতা উন্নত করতে প্রথম জিনিস ঘুম জন্য একটি স্থান হিসাবে বিছানা এবং শয়নকক্ষ সংরক্ষণ করা হয়। এই ঘুমের সময় সব সম্ভাব্য distractions নির্মূল হতে পারে। কোন টেলিভিশন আছে এবং কোন সঙ্গীত বাজানো উচিত। আপনি টেলিভিশন বা সঙ্গীত থাকার অভ্যস্ত হলে, আপনি এই অভ্যাসগুলি বিরতি এবং একটি শান্ত, অন্ধকার এবং শান্তিপূর্ণ পরিবেশে ঘুমাতে কাজ করা উচিত।
সমস্ত আলো বন্ধ করা উচিত, বিশেষত ঝলকানি, ঝিল্লি বা বিশেষ করে উজ্জ্বল আলো। সেল ফোনগুলি বিছানায় দেখা উচিত নয়, কারণ পর্দার আলো মস্তিষ্কের উদ্দীপনাকে কাজ করে এবং জাগ্রত রাখতে পারে। একটি সেল ফোনের সম্ভাব্য শব্দগুলিও নিঃশব্দ হওয়া উচিত, এবং অন্য বিকল্পে (যেমন রান্নাঘর) ফোনে ফোনে ফোনে থাকার সবচেয়ে ভাল বিকল্পটি হওয়া উচিত।
বিছানা এবং ঘুমের মধ্যে এসোসিয়েশন বৃদ্ধি
ঘুম বা সেক্স ব্যতীত অন্য কার্যকলাপের জন্য বিছানা ব্যবহার করা উচিত নয়। এই ঘুম দক্ষতা উন্নত করতে সাহায্য করা উচিত। বিছানায় ঘুমন্ত ব্যতীত অন্যান্য কার্যক্রমের মধ্যে অংশগ্রহণ, যেমন একটি বই পড়ার বা টিভি দেখার সময়, আপনাকে জাগ্রত সময় কার্যকলাপের সাথে বিছানা সংযুক্ত করার জন্য প্রশিক্ষণ দেয়।
জাগ্রত থাকা এবং 2 ঘন্টা পড়ার সময় বিছানায় মোট সময় যোগ করা হয়, যা নিঃশব্দ ঘনত্বের দক্ষতা হ্রাস করে। বিছানা ঘুমন্ত বা ঘুম ঘুম শুধুমাত্র সঙ্গে যুক্ত করা উচিত, এবং এইভাবে অন্যান্য সমস্ত কার্যক্রম বিছানা থেকে মুছে ফেলা উচিত।
সচেতনতা নিয়ন্ত্রণ করুন এবং জাগ্রত করুন
উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণের নিয়ম অনুযায়ী, যদি আপনি 15 থেকে ২0 মিনিটের বেশি জাগ্রত হন, তাহলে এটি উত্থাপন করা উচিত যে, আপনি বেডরুমের বাইরে চলে যান এবং কিছুটা শিথিল করুন। একবার আপনি আবার ঘুমের অনুভূতি শুরু, ঘুম থেকে বেডরুম ফিরে। এই বিছানায় ভাল ঘুম থেকে আপনি retrain করতে সাহায্য করে
দিন এবং ব্যায়াম সময় সক্রিয় করা
ঘুম দক্ষতা উন্নত করার একটি পদ্ধতি হিসাবে ব্যায়াম করা হয়। দিনের মধ্যে ব্যায়াম শরীরের টায়ার কাজ করতে পারে, এবং এইভাবে দিন শেষে ঘুমের জন্য আসে যখন, শরীরের প্রস্তুত এবং অপেক্ষা করা হবে
বিছানা আগে সময় রক্ষা এবং ঘুম থেকে আগে বিশ্রাম
একটি ঝিম কার্যকলাপ এছাড়াও প্রায়ই বিছানা আগে ডান জন্য সুপারিশ করা হয়। এটি একটি ঝরনা বা বাথ গ্রহণ বা একটি বই পড়া (বিছানা থেকে অন্য কোথাও) অন্তর্ভুক্ত হতে পারে। একটি শান্ত, ঝিম কার্যকলাপ ঘুম জন্য শরীরের প্রস্তুত এবং সামগ্রিক ঘুম দক্ষতা উন্নতি সাহায্য করতে পারেন।
আপনার ঘুম উন্নত করতে ঘুম একত্রীকরণ বিবেচনা করুন
অবশেষে, অন্য সব ব্যর্থ হলে, ঘুম সীমাবদ্ধতা বা ঘুম একত্রীকরণ পর্যবেক্ষণ দ্বারা ঘুম উন্নত হতে পারে আপনার ঘুমের প্রয়োজনগুলি ভালভাবে প্রতিফলিত করার জন্য বিছানায় সময় কমিয়ে আনে, আপনি ঘুমের সময় ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ব্যয় করবেন। এটি একটি নির্দিষ্ট ঘুঘু সময় পর্যবেক্ষক এবং শয়নকাল বিলম্বিত দ্বারা অর্জন করা সম্ভব। প্রায়ই 6 বা 7 ঘন্টা বিছানা মধ্যে মোট সময় সীমাবদ্ধ সহায়ক। এই পরিবর্তন সুস্পষ্ট হয়ে যাওয়ার আগে এটি কয়েক দিন লাগতে পারে। দিনের ঘুমের সময় হলে, ঘুমের সম্পূর্ণরূপে পূরণ না হওয়া পর্যন্ত বিছানাতে মোট সময় ধীরে ধীরে বাড়ানো যায়। ঘুমের ঔষধ বিশেষজ্ঞের নির্দেশে এই পরিবর্তনগুলি সর্বোত্তম হতে পারে।