ক্রমবর্ধমান মোট ঘুম সময় এবং Naps শুরু একটি ভাল জায়গা হতে পারে
ঋণের কোনও মজা নেই, বিশেষত যদি আপনি ঘুমের ঋণ চালাচ্ছেন। স্বাস্থ্য ও কল্যাণ উভয় ক্ষেত্রেই ঘুমের বঞ্চনার গুরুতর পরিণতি হতে পারে। আপনার ঘুমের ঋণ বন্ধ করে দিতে পারেন এবং খুব সামান্য ঘুমের বিরূপ প্রভাব এড়াতে পারেন এমন উপায়গুলি জানুন।
কেন আমি একটি ঘুম ঋণ আছে?
যদি আপনি খুব ঘুমের অনুভূতি অনুভব করেন, তাহলে আপনি ভাবতে পারেন যে কেন সবচেয়ে সাধারণ কারণ হল যে আপনি কেবল বিশ্রান্ত মনে অনুপস্থিত ঘুম নিচ্ছেন।
শিটেইয়ের যথেষ্ট সময় ছাড়া, আপনি দিনের সময় ঘুমের অনুভূতি অনুভব করবেন। কেন এই ঘটবে?
ঘুম, অন্তত অংশ, একটি প্রক্রিয়া যা মৃদু কারণ রাসায়নিক যে মস্তিষ্ক থেকে পরিষ্কার করা হয়। সর্বাধিক উদ্ধৃত অপরাধীকে অ্যাডেনসাইন বলা হয়। জাগ্রততা অ্যাডেনসাইনের মাত্রা বৃদ্ধি করে, যা সমগ্র শরীরের বিপাক (বা শক্তির ব্যবহার) এর প্রতিদান। যতক্ষণ আপনি জাগ্রত হবেন, তত বেশি অ্যাডিনোসিন জমা হয়, আপনাকে নিদ্রালু বোধ করে ঘুম এটি পরিষ্কার করে এবং ধীরে ধীরে সতর্কতা বাড়ায়
এই প্রক্রিয়াটি অপটিমাইজ করার জন্য, আপনাকে এডিনোসিন অপসারণের জন্য পর্যাপ্ত সময় দিতে হবে। সংক্ষেপে, আপনার ঘুম প্রয়োজন মেটাতে হবে । এই চাহিদা আপনার বয়স, জেনেটিক প্রবণতা, এবং অন্যান্য কারণের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত। কিছু লোককে কম ঘুমের প্রয়োজন হয়, অন্যের প্রয়োজন হলে আমরা পুরোনো হয়ে হিসাবে ঘুম প্রয়োজন সাধারণত হ্রাস। যদি আপনার বিশ্রামের জন্য 8 ঘন্টার ঘুম প্রয়োজন হয়, তবে আপনি কেবল মাত্র 6 ঘন্টা পান, তাহলে আপনি একটি ঘুম ঋণ গড়ে তুলতে শুরু করবেন।
মনে রাখবেন যে ঘুমহীন ঘুমের শ্বাসনালী এবং অন্যান্য ঘুমের রোগের কারণে ঘন ঘন মান ঘুম ঘুম প্রভাবিত করতে পারে। রাত্রে বিশ্রামের পর্যাপ্ত সময় সত্ত্বেও, এই অবস্থায় দিনে দিনে ঘুমের অনুভূতিতে অবদান রাখতে পারে
রিমোট এবং সাম্প্রতিক স্লিপ দারিদ্র্যের প্রভাব
যদি আপনি একটি ঘুম ঋণ জমা আছে, আপনি আশ্চর্য হতে পারে: ফলাফল কি এবং তারা বিপরীত করা হতে পারে?
এই মঞ্চে ভাল খবর এবং খারাপ খবর আছে ভাল খবর হল যে পুনরুদ্ধারের ঘুম, যা পর্যাপ্ত ঘুমের ঘুম পাওয়া যায়, স্বল্পমেয়াদি অসুস্থ প্রতিক্রিয়াগুলি ফিরিয়ে আনতে খুব কার্যকর হতে পারে। সম্প্রতি যথেষ্ট না পাওয়ার পর যদি আপনার ঘুমের রাতে ঘুম হয়, তবে আপনি জানেন যে এই কেমন অনুভব করতে পারে। ঘুম বজায় রাখার অনমনীয় শারীরিক প্রভাবগুলি অনেক দ্রুত যথেষ্ট ঘুমের কয়েক রাত ঠিক বিপরীত বিপরীত।
খারাপ খবর হল যে আপনি মাস বা এমনকি কয়েক বছর আগে ঘুমাতে ঘুমের জন্য আপ করতে পারবেন না। দুর্ভাগ্যবশত, এই জাহাজ সম্ভবত যাত্রা। অপর্যাপ্ত ঘুমের দীর্ঘমেয়াদি পরিণতি হতে পারে, তবে দীর্ঘস্থায়ী ক্ষতি কি ঘটেছে তা ভবিষ্যদ্বাণী করা কঠিন এবং আপনার উপায়ে কোনও পরিবর্তনকারী কীভাবে সাহায্য করতে পারে তা ব্যাখ্যা করতে পারে। এই প্রশ্নগুলির উত্তরের জন্য বৃহত্তর জনসংখ্যার আরও গবেষণা প্রয়োজন। তবুও, আপনার নিজের প্রয়োজনের অপেক্ষায় থাকা আপনাকে প্রায় অবিলম্বে ভাল অনুভব এবং কার্যকরী করতে সহায়তা করতে পারে।
কিভাবে একটি ঘুম ঋণ বন্ধ টাকা
আপনি যদি ঘুমের ঘাটতির সম্মুখীন হয়ে থাকেন তবে আপনার ঘুমের ঘাটতি পূরণের জন্য এই সহজ উপায়গুলি পর্যালোচনা করতে চাইবেন:
- আপনার ঘুম সময় প্রসারিত করার চেষ্টা করুন
এটি আগেই ঘুমাতে বা আপনার ঘুমের সময় বিলম্বিত করে পরিপূর্ণ হতে পারে।
পর্যাপ্ত বিশ্রাম না হওয়া পর্যন্ত সময় বাড়ানো পর্যন্ত সর্বোত্তম হয়। একটি অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকা আপনাকে ঘুমের অনুমতি দেবে যা আপনাকে বিশ্রামের জন্য অনুভব করতে হবে। আপনি বিছানায় ব্যয় করা হয় সময় পরিমাণ overextend না নির্দিষ্ট করুন বা আপনি অনিদ্রা অভিজ্ঞতা শুরু হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বিশ্রামের জন্য ঘুমের 8 ঘন্টার প্রয়োজন এবং আপনি বিছানায় প্রতি রাতে 10 ঘন্টার ব্যায়াম শুরু করেন, তাহলে আপনি নিঃসন্দেহে প্রত্যেক রাত্রে ২ ঘন্টা জেগে থাকবেন। আপনার ঘুমের নিয়মিত রাখুন এবং এই সুবিধাগুলি উন্নত করতে সকালের সূর্যালোক পান।
- একটি নিঃশব্দ নিন
ঘুমের সময় যদি রাতের খাবার হয়, তবে ঘুমের ঘুমের মতো ঘুমের খাবারের মত হয়।
দিনের অপেক্ষার সময় ঘুমের সময় আপনি ঘুমানোর সাথে তুলনা করতে পারেন। বেশিরভাগ মানুষ শনিবার বিকালে দুপাশে সহজে পরিনত হবে। ছোট naps রিফ্রেশ করা যেতে পারে, তবে উল্লেখযোগ্য ঘুম বঞ্চনার জন্য আপগ্রেড করার জন্য অবশ্যই দীর্ঘমেয়াদি নিপ্প করতে হবে। ঘুমের ব্যাঘাত এবং অ্যাডেনোসাইন প্রাকৃতিক অপসারণের দ্বারা ক্যাপটিন ন্যাপগুলি সহায়ক হতে পারে, ঘুমের সংকেত।
- সপ্তাহান্তে ঘুমায়
অনেক লোক এই কৌশলটি ব্যবহার করে: শনিবার এবং রবিবারের সকালে অতিরিক্ত ঘুমের জন্য অনুমতি দেয়। আপনি যদি সপ্তাহের দিনগুলোতে ঘুম থেকে জেগে থাকেন, তাহলে আপনি ধীরে ধীরে একটি ঘুম ঋণ জমা করতে পারেন। সপ্তাহের ছুটির সময় রোলস দ্বারা, আপনি ঘুমাতে এই বন্ধ পরিশোধ করতে পারেন। এটি আপনি প্রতি সপ্তাহে আপনার ঋণ উপর একটি রিসেট বাটন আঘাত হিসাবে প্রায় হিসাবে। এটি চূড়ান্ত করার চেয়ে ভাল, কিন্তু সপ্তাহে সপ্তাহে ঘুমের বঞ্চিত প্রভাবের কারণে আপনার পছন্দ হতে পারে না।
- সীমিত উপায়ে ক্যাফিন ব্যবহার করুন
ক্যাফিন অ্যাডিনোসিনের জন্য সংকেত বন্ধ করে দেয় ফলস্বরূপ, কিছু কফি, চা বা সোডা পপ উপভোগ করার পরে, এটি আরো জাগ্রত বোধ স্বাভাবিক। এই প্রভাব তুলনামূলকভাবে সংক্ষিপ্ত জীবনযাপন। ফলস্বরূপ, আপনার মাঝে মাঝে মাঝে মাঝে অন্যকে উপকার পেতে হতে পারে। ক্যাফিন গভীর ঘুম বজায় রাখতে পারছে না, তাই ঘুমের ঋণ বেড়ে গেলে তার সীমিত ভূমিকা থাকতে পারে।
- মাতাল ড্রাইভিং এড়িয়ে চলুন
যদি এক জিনিস আপনাকে ঘুমের বঞ্চনার প্রেক্ষিতে কাজ করতে হয়, তাহলে এটি হল: ঘুমানোর জন্য ড্রাইভ করবেন না। আপনি ড্রাইভ খুব নিদ্রালু হয়, কেবল চাকা পিছনে পেতে না। আপনি যদি ইতিমধ্যেই ড্রাইভিং করে থাকেন তবে নিরাপদে রাস্তা বন্ধ করুন এবং বিশ্রাম নিন। ঘুম ঋণ ড্রাইভিং সঙ্গে ঝরঝরে অবদান রাখতে পারেন, এবং এটি মোটর গাড়ির দুর্ঘটনার একটি প্রধান কারণ। রেডিও চালু করা এবং জানালা বন্ধ করা সাহায্য করে না; ড্রাইভিং সিমুলেটর মধ্যে ঘুম বঞ্চিত মানুষ এখনও তাদের গাড়ি বিপর্যস্ত হবে। এটি ঝুঁকি মূল্য নয়।
- যদি আপনি এখনও সংগ্রাম করেন, একটি বিশেষজ্ঞ থেকে সাহায্য পেতে।
যারা ঘুমের বঞ্চনার প্রভাব থেকে সংগ্রাম করতে থাকে তাদের জন্য, বোর্ড-প্রত্যয়িত ঘুম বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন। নিদ্রালুতা এবং ঘুমের শ্বাসনালি সহ অন্যান্য দুর্বল ঘুমের সম্ভাবনা রয়েছে। আপনার সবচেয়ে ভাল প্রচেষ্টা সত্ত্বেও যদি আপনি বিশ্রান্ত বোধ করেন না, তাহলে আপনার প্রয়োজনীয় রোগ নির্ণয় এবং চিকিত্সা গ্রহণ করুন। তুমি আনন্দিত হবে যে, তুমি পেরেছ।
উৎস:
ক্রিয়ার, এমএইচ এট আল "নীতিমালা এবং ঘুম মেডিসিন অনুশীলন।" বিশেষজ্ঞরাণী , 5 ম সংস্করণ, ২011।