আপনার ঘুম প্রয়োজন পূরণ করুন, যতটা সম্ভব ভীতিকর হিসাবে জাগিয়ে তুলুন, অত্যধিক নিদ্রা নির্ণয় করুন
স্নুজ আঘাত করে এবং অবিলম্বে অবিলম্বে ঘুমাতে নয় মিনিটের জন্য ঘুমানোর সময় অপ্রতিরোধ্য অ্যালার্মের আওয়াজ শোনা ছাড়া আর কিছুই নয়, যতক্ষণ পর্যন্ত না এটি আবার ব্লার করে, আপনার ঘুম ব্যাহত হচ্ছে।
আপনার অ্যালার্মের স্নুজ বোতাম ব্যবহার করার জন্য কেন এটি একটি খারাপ ধারণা হতে পারে? ভাল ঘুমের জন্য আপনার এলার্ম কখন সেট করা উচিত? সাম্প্রতিক সময়ের জন্য এলার্ম ঘড়িটি সেটিং করে কিভাবে আপনি ভাল ঘুমাতে পারেন?
আপনার ঘুম প্রয়োজন মেটাতে সাহায্য করার জন্য স্নুজ এবং আপনার অ্যালার্ম ঘড়ি সেটিংস অপটিমাইজ করা কিভাবে থামাতে তা জানুন
আপনি একটি এলার্ম ঘড়ি ব্যবহার করা উচিত?
একটি আদর্শ বিশ্বের মধ্যে, আপনি এমনকি একটি এলার্ম জাগ্রত হবে? উত্তর নেই সম্ভবত। আপনি কি খাওয়ার বন্ধ করার সময় বলার জন্য আপনি একটি এলার্ম সেট করেন? অবশ্যই না. আপনি আপনার শরীরের সিগন্যালগুলির দিকে মনোযোগ দিচ্ছেন যখন আপনি পূর্ণ বোধ করছেন এবং যথেষ্ট পরিমাণে খেতে পারেন।
এটা ভালো হবে যদি আমরা একটি অনুরূপ ফ্যাশন ঘুম নিয়ন্ত্রণ আমাদের শরীরের ক্ষমতা শুনতে পারে। আমাদের ঘুমের প্রয়োজন মেটানোর পর স্বাভাবিকভাবেই ঘুমানোর সময় যদি আমরা ঘুমাতে থাকি, তাহলে কি এটি সর্বোত্তম হবে না? এই কিভাবে এটি করা সম্ভব?
আপনার ঘুম প্রয়োজন নির্ধারণ
সাম্প্রতিক অতীতে বিবেচনা করুন কত ঘুম, গড়, আপনি বিশ্রান্ত মনে বোধ করার প্রয়োজন আছে। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের বঞ্চনার প্রভাব এড়াতে মোট ঘুমের সময় থেকে সাত থেকে নয় ঘণ্টা সময় লাগে। 65 বছরেরও বেশি বয়স পর্যন্ত, ঘুমের প্রয়োজনীয় পরিমাণে সাত থেকে আট ঘন্টা কম হতে পারে।
যতটা সম্ভব, এই প্রয়োজন প্রতিটি রাত পূরণ করা উচিত যদি এক রাতে খুব সামান্য ঘুম পাওয়া যায়, তাহলে বিছানায় দীর্ঘমেয়াদী সময় বা একটি নিরপেক্ষতা দেখাতে হতে পারে।
যদি অত্যধিক সময় বিছানায় অতিবাহিত হয়, অনিদ্রা হতে পারে। এই সম্ভব হলে এড়ানো উচিত। আপনার বিশ্রাম মনে প্রয়োজন বিছানা মধ্যে সময় পরিমাণ ব্যয় করা প্রতিশ্রুতি।
একটি নিয়মিত ঘুম সময়সূচী রাখুন
আমাদের সংস্থা নিয়মিত নিদর্শন থেকে ভাল প্রতিক্রিয়া। এই খাবার সময় সময় প্রযোজ্য (আমরা ক্ষুধার্ত এবং প্রতিদিন একই সময়ে প্রায় খাওয়া খাওয়া) পাশাপাশি ঘুম এবং জাগ্রত অভ্যাস হিসাবে।
আপনি যদি প্রতি রাতে একই সময়ে প্রায় বিছানায় যান, তাহলে আপনি সেই সময় ঘুমিয়ে পড়বেন। আপনার ঘুম প্রয়োজন নির্ধারণের পরে, এবং আপনি কি পেতে চান সময়, আপনি সঠিক সময়ে বিছানা পেতে নিশ্চিত করুন।
ঘুমোতে যখন ঘুমোতে যাবেন
আপনি যখন ক্ষুধার অনুভূতি অনুভব করছেন আপনি খাওয়া বসতে সম্ভাবনা হয় একইভাবে, যখন আপনি ঘুমানো বোধ করেন তখন আপনি বিছানায় যান। 10 ঘণ্টার মধ্যে শুধু ঘুমের মধ্যে ঘুরতে ঘুরবে না কারণ আপনি ঘুমিয়ে পড়তে চান। যদি আপনি অবিলম্বে কাজ না করতে পারেন, জাগ্রত থাকার কারণে উদ্বেগ এবং অনিদ্রায় অবদান রাখতে পারে।
পরিবর্তে, তৃপ্তির অনুভূতি আসে এবং বিছানায় না যাওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। একটি নিয়মিত ঘুম সময় পালন করে এই সংকেত শক্তিশালী করা যাবে।
দৈনিক দৈর্ঘ্য একই সময়ে জাগ্রত এবং সকালে সূর্যালোক পান
এটা বিশেষ করে জাগবার সময় সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখা, এমনকি সপ্তাহান্তে মাধ্যমে বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ। এই আমাদের নিদ্রা নিদর্শন স্থির করতে সাহায্য করে
জাগ্রত উপর সকালে সূর্যালোক 15 থেকে 30 মিনিট পেয়ে, এটি circadian তাল নিয়ন্ত্রণ, অন্ধকারের সময় ঘুম আপনার ক্ষমতা reinforcing করা সম্ভব।
সময়সূচি সময় এই জাগকাল রাখা দ্বারা, এটি বিছানায় যেতে এবং আরও নিয়মিত ঘুমিয়ে পড়া সহজ। যদি প্রয়োজন হয়, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার নিজের থেকে স্বাভাবিকভাবেই আপনার আগে জাগ্রত আবশ্যক, এটি একটি অ্যালার্ম ব্যবহার করার প্রয়োজন হতে পারে
কিভাবে একটি অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার এবং স্মরণ করিয়ে
অনেক পরিস্থিতিতে যখন একটি এলার্ম ঘড়ি একটি শংসাপত্র বজায় রাখতে প্রয়োজনীয় প্রমাণ করে। এটি ছাড়া, ওভারলেটিংয়ের ফলে গুরুতর পরিণতি হতে পারে, স্কুল বা কর্মের খোঁচা সহ। পুনরাবৃত্তি হলে, এটি কাজের নিরাপত্তা হুমকি এবং অন্যান্য পেশাদার এবং আর্থিক সমস্যা হতে পারে। যদি আপনি একটি অ্যালার্ম ব্যবহার করার প্রয়োজন হয়, আপনি এখনও এটি স্মার্ট করতে পারেন
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, একটি নিয়মিত জুমলা সময় নির্বাচন করুন যে প্রতি সপ্তাহে adhered করা যেতে পারে, এমনকি সপ্তাহান্তে। আপনার অ্যালার্মটি সেট করার সময়, এটির সর্বশেষ সম্ভাব্য সময়টি সেট করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি উঠতে পারেন এবং আপনার যা করতে হবে তাই করতে পারেন।
যদি আপনার 8 টায় কাজ করতে হয় এবং এটি প্রস্তুত করতে 90 মিনিট সময় লাগে, ব্রেকফাস্ট পান এবং ড্রাইভটি চালায়, তাহলে আপনি আপনার এলার্মটি 6:30 মিনিটে সেট করতে চাইবেন। আপনি প্রম্পট নিশ্চিত করা হবে এবং অবিচ্ছিন্ন ঘুম রক্ষা।
যদি আপনি 5:45 am জন্য এলার্ম সেট ছিল কিন্তু তারপর 45 মিনিট snooze বাটন আঘাত, আপনার শেষ 45 মিনিট ঘুম গুরুতরভাবে অ্যালার্ম দ্বারা বিভক্ত করা হবে। এমনকি যদি আপনি অবিলম্বে ঘুম ফিরে আসেন, তবে এই ঘুমের মান undermines। এটা দ্রুত চোখের আন্দোলন (REM) ঘুম , একটি ঘুমের অবস্থা যা সকালে আগে কয়েক ঘন্টা আগে ঘটেছে এবং সমস্যা সমাধান এবং মেমরি প্রক্রিয়াজাতকরণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
ঘুমের মধ্যে আন্দোলন নিরীক্ষণ যে নতুন ডিভাইস এবং অ্যাপ্লিকেশন আছে এই এলার্মগুলি যখন এটি সনাক্ত করে যে আপনি ইতিমধ্যে চারপাশে স্থানান্তর শুরু করেছেন এই আপনার ঘুম চক্রগুলি সম্পূর্ণভাবে সম্পূর্ণ করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি ঘুম থেকে ওঠা এবং ঘন ঘন ঘুম থেকে জেগে ওঠে তবে আপনি সহজেই জাগ্রত হতে পারেন।
সুতরাং, কখনও স্নুজ বোতাম আঘাত না। রুম জুড়ে এলার্ম ঘড়িটি রাখুন, যাতে আপনি ঘুমানোর জন্য বিছানা থেকে বেরিয়ে যেতে পারেন, এবং একবার আপনার উপরে উঠার পরে বিছানায় ফিরে যান না। সম্ভাবনা হয় সকালে ঘুমটা একটু শান্ত, এবং আপনি সরাসরি ঝরনা মাথা যদি, আপনি ঘুমিয়ে পড়া হবে না। সকালে ঘুম থেকে জেগে থাকলেও একাধিক অ্যালার্মের প্রয়োজন হয়, এটি হতে পারে যে অন্য কিছু আপনাকে খুব ঘুমের সৃষ্টি করছে ।
এর মানে কি আপনি ঘুমাতে ঘুমাতে ঘুমানো
কিছু শর্ত আছে যা অত্যধিক সকালে নিদ্রালু হতে পারে। সবচেয়ে সাধারণ খুব সামান্য ঘুম হচ্ছে।
যদি আপনি আপনার ঘুম প্রয়োজন মেটাতে ব্যর্থ হন তবে আপনার সকালে ঘুমালে আপনার শরীর ঘুমের চেষ্টা করবে। একমাত্র সমাধান হলো আপনার ঘুমের প্রয়োজনগুলি পূরণের জন্য আপনার মোট সময়টি বিছানায় প্রসারিত করার চেষ্টা করা।
ঘুমের ঘন ঘন ঘুম , বা ঘুমের আকাঙ্ক্ষা, অন্যান্য ঘুমের রোগের সেটিংসেও শক্তিশালী হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ঘূর্ণন ঘুমের অপারেশন ঘুমের মান হ্রাস করতে পারে। যদিও ঘুমের পর্যাপ্ত সময় পাওয়া যায় তবে তা রিফ্রেশ করা হয় না। এই দিনকাল ঘুমের হতে পারে।
সার্ক্যাডিয়ান তাল ত্রুটি, যেমন বিলম্বিত ঘুম ফেজ সিনড্রোম , এটি সকালে জেগে জাগিয়ে তুলতে পারে। অনিদ্রা রাতে ঘটতে পারে যদি আগে ঘুমের চেষ্টা করা হয় এবং সকালে ঘুম থেকে জেগে ওঠা কঠিন হয় (বিশেষ করে ঘুমের অপর্যাপ্ত ঘন্টা পরে)।
যদি ওষুধ, অ্যালকোহল, বা অন্যান্য মাদকদ্রব্য ঘুম উন্নত করতে ব্যবহার করা হয়, তবে হ্যাঙ্গোভার প্রভাবগুলি সকালে ঘুম থেকে জেগে উঠতেও পারে। বিশেষ করে, স্লিপিং পিলগুলি সকালের মধ্যে সম্পূর্ণরূপে পরতে পারে না এবং এটি সময় ঘুরে বেড়াতে পারে।
ঘুমের মান উন্নত করার উপায়
ঘুমের মান একটি সুসংগত সময়সূচী অনুসারে স্টিকিং দ্বারা বাড়ানো যায়, প্রতিদিন একই সময়ে জাগ্রত হতে পারে, ঘুমের সময় যখন ঘুম থেকে উঠে এবং আপনার ঘুম প্রয়োজন মেটাতে পর্যাপ্ত সময় পান কিছু অন্যান্য পয়েন্টারগুলিও সহায়ক হতে পারে, এছাড়াও:
- একটি জাগু সময়ের নির্বাচন খুব আশাবাদী হতে না। এটি একটি লাভযোগ্য লক্ষ্যের জন্য বিপদাশঙ্কা সেট করা ভাল।
- যদি প্রয়োজন হয়, একাধিক অ্যালার্ম সেট করে নিজেকে সময় নিতে সাহায্য করুন, কেউ আপনাকে ফোনে ফোন করে, অন্যকে শারীরিকভাবে জাগিয়ে তোলার জন্য, এমনকি প্রযুক্তি প্যাড ব্যবহার করে আপনাকে বিছানা থেকে বেরিয়ে যাওয়ার জন্য অ্যালার্ম বন্ধ করার জন্য অনুরোধ করে।
- সকালে সূর্যালোক এক্সপোজার গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু এটি আনন্দদায়ক শব্দ বা অনুকূল সঙ্গীত ঘুম থেকে ভাল হতে পারে।
- উঠার সময় অপেক্ষা করার জন্য নিজেকে কিছু দিন, এটি একটি উপভোগ্য কার্যকলাপ, একটি প্রিয় কফি, বা এমনকি একটি বিশেষ ব্রেকফাস্ট কিনা।
- এমনকি যদি আপনি অবসরে থাকেন এবং নির্দিষ্ট সময় পেতে না পারেন, তাহলে নির্দিষ্ট জাগবার সময়টি পালন করার চেষ্টা করুন এবং অস্বাভাবিকতা এড়ানোর জন্য বিছানায় বেশি সময় ব্যয় করবেন না।
- সপ্তাহান্তে নিজেকে খুব বেশি ঘুম না দিই, যেহেতু এটি রবিবারের রাতের অনিদ্রাতে অবদান রাখতে পারে।
- আপনি যদি রাতের মধ্যে খুব বেশি ঘড়ি পরীক্ষা করে থাকেন, তবে অ্যালার্মটি সেট করুন, ঘড়িটি ঘুরিয়ে নিন বা ঘড়ান, এবং রাতের মধ্যে এটি দেখেন না। যদি জেগে উঠার সময় হয় তবে অ্যালার্মটি শব্দ হবে, অন্যথায় কেবল রোল করুন এবং ঘুমাতে ফিরে যান।
এলার্ম ঘড়ি সকালে জাগ্রত একটি প্রয়োজনীয় অংশ হতে পারে, কিন্তু এই সুপারিশ অনুসরণ করে snooze আঘাত এড়ানো। যদি আপনি বিশ্রাম অনুভব করে জাগিয়ে আরও সাহায্যের প্রয়োজন হয়, তাহলে বোর্ড-প্রত্যয়িত ঘুমের ঔষধ চিকিৎসক থেকে সাহায্য চাইতে দ্বিধা করবেন না।
> উত্স:
> ক্রাইজার এমএইচ, এট আল "নীতি এবং ঘুম মেডিসিন অনুশীলন।" Elsevier , 6 ম সংস্করণ, 2016।