কিভাবে 30 দিনের মধ্যে ঘুম ভাল এবং নিখুঁত অনিদ্রা

আপনার ঘুম উন্নতিতে ব্যাপক সুপারিশ এবং পরিকল্পনা

আপনি অবশেষে আপনার বিরতি পয়েন্ট পৌঁছেছেন। অন্য রাতের পর কাটা এবং বাঁক, একটি সকালে যেখানে আপনি বিছানা থেকে পেতে সংগ্রাম, এবং একটি দিন ঘুমের এবং ক্লান্তি যুদ্ধ, আপনি ভাল ঘুম এবং আপনার অনিদ্রা স্থির চেষ্টা করার প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। এটি একটি উল্লেখযোগ্য এবং জীবন পরিবর্তনশীল লক্ষ্য হতে পারে, এবং এটি একটি পরিকল্পনা ছাড়া একটু ভয় দেখায়।

এমনকি আপনি কোথায় শুরু করা উচিত? সৌভাগ্যবশত, আপনি এমন কিছু নির্দিষ্ট পরিবর্তন করতে পারেন যা আপনি আরও ভালোভাবে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারেন। এই পরামর্শটি বাস্তবায়নের জন্য কিভাবে শুরু করবেন তা ফোকাস করার জন্য পরবর্তী 30 দিনের জন্য সেট করুন আপনি আবিষ্কার করতে পারবেন যে আপনি আপনার স্বপ্নের ঘুম উপভোগ করতে পারেন।

ভালো ঘুমের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করা

ব্যক্তিগত উন্নতির এই পথ বন্ধ করার আগে, আপনি অবশ্যই আপনার প্রতিশ্রুতি স্তরের মূল্যায়ন করতে হবে। আপনি কিছু কঠিন পছন্দ করতে ইচ্ছুক? আপনার ঘুম উপর ফোকাস এবং প্রয়োজনীয় সীমানা নির্ধারণ আপনার জীবনে একটি ভাল সময়? আপনি এই প্রান্তের মাধ্যমে এই প্রক্রিয়া দেখতে পারেন? আপনার জীবন একটি বিদ্রুপাত্মক হয়, এখন আপনার ঘুম ফোকাস নিখুঁত সুযোগ হতে পারে না। কিন্তু যদি আপনি প্রস্তুত থাকেন এবং আপনার ঘুম উন্নতি করতে ইচ্ছুক হন তবে কিছু পরিবর্তনের জন্য বর্তমানের তুলনায় কোন ভাল সময় নেই।

কিছু কঠোর পরিশ্রম করতে ব্যর্থ হলে এই প্রক্রিয়ার মধ্যে নিজেকে স্বল্প-পরিবর্তন করবেন না। আপনার পুরষ্কারটি যথাসময়ে আসবে এবং আপনার ঘুম বাড়ানো আপনার অধ্যবসায়ী এবং অঙ্গীকারের মূল্যবান হবে।

কিভাবে 30 দিনের মধ্যে ঘুম ভাল

নীচের পদক্ষেপগুলি আরও ভালোভাবে ঘুমানোর আপনার প্রচেষ্টায় আপনাকে নির্দেশিকা এবং সহায়তা প্রদানের জন্য সংগঠিত হয়। এটি একটি মাসের কোর্সে বাস্তবায়ন করা যেতে পারে, প্রতিটি 30 দিনের মধ্যে বিভিন্নটি নির্দিষ্ট করা হয়। কার্য সম্পাদন করার জন্য প্রয়োজনীয় সময়গুলি পূর্বের কাজগুলিকে অনুমতি দেওয়ার জন্য প্রধান পরিবর্তনগুলি নির্ধারিত সময়ের মধ্যে স্থানান্তর করা হয়।

উদাহরণস্বরূপ, বেশিরভাগ সপ্তাহে আপনার ঘুমের পরিবেশের উন্নতির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, আপনার জাগ্রত সময় ঠিক করার সুপারিশ করার পরে স্থানটি থাকে- তবে এই সপ্তাহে আত্মনির্ভরশীলতার মাধ্যমে ভিত্তি করে কিছু কিছু ভিত্তি পরবর্তীতে একটি ভিত্তি প্রদান করবে। একইভাবে, পরে সুপারিশ করা হয়, একটি সুগন্ধি বোফার জোন তৈরি এবং আপনি ঘুম যখন বোধ বিছানায় করা কিছু প্রচেষ্টা করতে হবে, একযোগে পদার্থ ব্যবহার পুনরায় সাজানো সহজে আসতে পারে, যখন।

বিভিন্ন ব্যক্তিদের জন্য বিভিন্ন পরিস্থিতিতে ফলপ্রসূ এবং সংশোধনকারী হবে সুপারিশ আছে। কিছু বিষয় আপনার অবস্থার সাথে সম্পর্কিত হবে না (যেমন ধূমপান ছেড়ে যদি আপনি ইতিমধ্যে একটি ধূমপায়ী।)

এই পরিকল্পনার শেষ অংশটি কিছুটা আলগা শেষ হয়ে যাওয়ার কথা, যার মধ্যে এমন অবস্থারও রয়েছে যা ঘুমের পতন ঘটাতে পারে। যদি প্রথম দিকে পরিবর্তনগুলি কার্যকর বা প্রাসঙ্গিক বলে প্রমাণিত না হয়, তবে এটি হতে পারে কারণ অন্যান্য সমস্যাগুলি খেলতে হয়। পরিশেষে, যদি আপনার প্রচেষ্টাকে শেষ পর্যন্ত পুরস্কৃত না করা হয়, তাহলে ঘুমের ডাক্তারের সাথে কথা বলতে দরকারী হতে পারে, যে কোনও অবশিষ্ট সমস্যা কাটিয়ে উঠতে আপনাকে যে ব্যক্তিগত সহায়তা প্রদান করতে পারে এই পরামর্শটি সাধারণত সকলের জন্য ভাল, কিন্তু আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজনে মনোযোগ সহকারে এটি লেখার জন্য এটি অমূল্য হতে পারে।

পরিকল্পনা ঘুম ভাল করার জন্য

আপনি আপনার ঘুম উন্নতি করতে প্রতিদিন একটি পদক্ষেপ গ্রহণ করতে পারেন। নীচে 30 দিনের জন্য কাজ করার জন্য পরামর্শ দেওয়া হল। এটি একটি সুশৃঙ্খলভাবে প্রলম্বিত করার জন্য এটি প্রয়োজনীয় নয়: আপনি যে একটি নির্দিষ্ট টাস্ক বেশি সময় লাগতে পারে যে খুঁজে পেতে পারেন, এবং বিপরীতভাবে, আপনি আপনার অপ্রাসঙ্গিক যে সুপারিশ দ্বারা হাওয়া সক্ষম হতে পারে আপনার প্রয়োজনগুলি এবং আপনার পরিস্থিতি যথাযথভাবে মাপতে পরিকল্পনাকে ব্যক্তিগত করুন এবং প্রসেসের নমনীয়তাটি মঞ্জুর করুন।

আপনি যা করতে চান, এটি সঙ্গে থাকুন। আপনার পুরস্কার শুধুমাত্র একটি ভাল রাতের ঘুম হবে , কিন্তু দিনের মধ্যে উন্নত জীবনীশক্তি এবং ফাংশন।

লক্ষ্যটি আপনার প্রচেষ্টার খুব যোগ্য, এবং আপনাকে প্রক্রিয়াটি করার জন্য আপনার প্রশংসা করা উচিত।

• দিন 1: প্রতিদিন একই সময়ে জেগে ওঠা । একটি নিয়মিত ঘুম সময়সূচী তৈরির সাথে শুরু করুন। এই জাগরণ সময় সপ্তাহের দিন, সপ্তাহান্তে, এবং আপনার দিন বন্ধ একই হবে, তাই আপনার জন্য সেরা যে একটি সময় নির্বাচন করুন।
• দিন 2: শর্টওয়েট থেকে ইলেকট্রনিক্স সরান এটি টেলিভিশন, কম্পিউটার, সেল ফোন এবং এমনকি বৈদ্যুতিন পাঠকদের অন্তর্ভুক্ত।
• দিন 3: বিছানা থেকে পোষা প্রাণীটি লক করুন আপনার পোষা প্রাণী আপনার সাথে ঘুম ভালোবাসতে পারে, যখন তারা তাদের আচরণ এবং তাদের dander সঙ্গে সমস্যা ঘুমাতে অবদান রাখতে পারেন
• দিন 4: আপনার ঘুম প্রয়োজন হিসাব করুন । আপনি সনাতন আট ঘন্টার নিদ্রা প্রয়োজন হতে পারে, অথবা আরও কম সঙ্গে ভাল করতে পারেন। আপনি সত্যিই কি প্রয়োজন খুঁজে বের করুন।
• দিন 5: আপনার জন্য সঠিক সময় ঘুমায় । কিছু মানুষ "বিছানায় শুরুর দিকে, উত্থিত হওয়ার আগে" ভাল করে তোলে, অন্যরা যখন প্রাকৃতিক রাতের উওল। আপনি আপনার প্রাকৃতিক rhythms সঙ্গে ভাল কাজ করতে হবে।
• দিন 6: আপনার ঘুম ঋণ বন্ধ করুন । যদি আপনি যথেষ্ট ঘুম না পেয়ে থাকেন, তবে এখন আপনার ঘুম ঋণের উপর নজর রাখার সময়। আপনি আপনার ঘুম সময় প্রসারিত করতে পারেন, naps নিতে, এবং সিফিন ব্যবহার বিজ্ঞতার সঙ্গে শিখতে।
• দিন 7: নিদ্রা এবং ক্লান্তি মধ্যে পার্থক্য শিখুন । আপনি বুঝতে পারেন না যে গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য রয়েছে যা অনিদ্রার কারণগুলির সনাক্তকরণ ও আচরণে সাহায্য করতে পারে।
• দিন 8: ঘুমানোর সময় কেবল ঘুমিয়ে থাকুন আপনি ঘুমিয়ে আরো সহজেই ঘুমিয়ে পড়বেন এবং ঘুমের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়বেন যখন ঘড়িটি যখন আপনার শরীরের জন্য প্রস্তুত থাকে তখন ঘুম হয় না এবং ঘড়ির কথায় বলে না।
• দিন 9: স্লিপ রীতির সাথে একটি সুগঠিত বাফার জোন তৈরি করুন । শান্ত কর্ম দ্বারা এটি cueing দ্বারা আপনার শরীরের ঘুম জন্য প্রস্তুত করুন।
• দিন 10: শয়নকালের কাছাকাছি মদ্যপান এড়িয়ে চলুন যদিও অ্যালকোহল আপনি নিদ্রালু বোধ করতে পারে, এটি গুণ ঘুম বিরক্ত।
• দিন 11: ক্যাফিন কেটে ফেলুন বেশিরভাগ লোকের জন্য, শয্যার আগে চার থেকে ছয় ঘন্টার জন্য ক্যাফিন এড়িয়ে যাওয়া উচিত।
• দিন 12: ধূমপান বন্ধ করুন এবং ঘুমানোর শুরু করুন । ধূমপান বিভিন্ন উপায়ে আপনার ঘুম ব্যাহত। নিকোটিন একটি উদ্দীপক। কারণ এটি আসক্তি, এটি নিকোটিন cravings কারণে জাগ্রত হতে পারে। শ্বাসযন্ত্রের প্রভাবগুলি স্নায়ু ও ঘুমের শ্বাস প্রশ্বাস নিতে পারে।
• 13 দিন: সঠিক সময়ে অনুশীলন পান। ব্যায়াম ঘুম উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু শয়নকাল আগে জোরালো অনুশীলন সঠিক নাও হতে পারে।
• দিন 14: প্রস্রাব থেকে বাথরুম ট্রিপ ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস একটি পূর্ণ মূত্রনালী আপনার ঘুম ভাঙ্গতে পারে। রাতে ঘুম থেকে উঠতে প্রয়োজনের জন্য কোন কারনগুলি অবদান রাখতে পারে তা জানুন।
• দিন 15: রাত্রে হৃদয়গ্রাহী এড়িয়ে চলুন রাতের বেলা হার্টবার্জ আপনার ঘুম ভেঙ্গেছে না শুধুমাত্র, এটি দিনকাল অ্যাসিড রিফাক্সের তুলনায় আরো স্বাস্থ্যের ঝুঁকি প্রকাশ করতে পারে। হালকা সন্ধ্যায় খাবার খাওয়া, আগে খাওয়া এবং স্নেকিং না করে কীভাবে এটি প্রতিরোধ করা যায় তা শিখুন। আপনার মাথা এবং কাঁধের সাথে ঘুমোতে থাকাও সাহায্য করতে পারে।
• 16 দিন: রাত্রে ঘুম থেকে জেগে থাকো না যদি আপনি 15 থেকে ২0 মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে না আসতে পারেন, তবে আপনি ঘুমিয়ে না যাওয়া পর্যন্ত বিছানা ছেড়ে এবং কিছু ঝুড়ি ক্রিয়াকলাপ উপভোগ করতে আরও ভাল।
• দিন 17: শিথিলকরণ কৌশলগুলি সঙ্গে আপনার চাপ পরিচালনা করুন ঘুমের চেষ্টা করার সময় যদি আপনি চাপের সম্মুখীন হন, তাহলে আপনার উদ্বেগজনক সময় নির্ধারণের সময় এবং শিথিলকরণ পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করার মত কৌশলগুলির প্রয়োজন হবে।
• দিন 18: একটি দৌড় মনের জন্য, একটি তালিকা তৈরি করুন । ঘুমের চেষ্টা করার সময় আপনার যদি দৌড় ভাব থাকে, যেমন একটি তালিকা তৈরি করার মতো কৌশল ব্যবহার করুন যাতে আপনি কিছু পদক্ষেপ গ্রহণ করতে পারেন এবং তারপর বিশ্রাম নিতে পারেন।
• দিন 19: ঘুমের চেষ্টা করার পরিবর্তে, বিশ্রামের ফোকাস পরিবর্তন করুন প্রাথমিক বা রাতে ঘুম থেকে উঠে আপনার স্বাভাবিক প্যাটার্ন হতে পারে। আপনি বিশ্রাম পেতে ফোকাস করা প্রয়োজন হতে পারে বরং ঘুম।
• দিন 20: naps নিতে না । দিনের বেলায় যদি আপনি নিঃশ্বাস ফেলেন, তাহলে রাতে অনিদ্রায় অবদান রাখতে পারেন, যদি আপনি ঘুমানোর সময় ঘুমের সময় মনে না করেন।
• দিন ২1: আপনার ঘুমের সময় আপনার বিছানায় সীমাবদ্ধ করুন এবং আপনার ঘুম সংহত করুন । আপনি ঘুমানোর সময় শুধু বিছানায় যান।
• দিন ২২: বিষণ্নতা এবং বিষণ্নতা সহ অন্তর্নিহিত মানসিক রোগের ঠিকানা । আপনার দরিদ্র ঘুম মানের একটি মেজাজ ডিসর্ডার একটি উপসর্গ হতে পারে। একটি নির্ণয় এবং যথাযথ চিকিত্সার মাধ্যমে আপনার ঘুম এবং আপনার জীবনকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
• দিন ২3: স্নায়ু এবং তৃষ্ণা সমান ঘুমের শ্বাসনালী । যদি আপনি ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন হয়ে থাকেন, তবে আপনার ঘুমের সমস্যা হতে পারে। এই অবস্থার চিকিত্সা আপনার জীবন উন্নত করতে পারেন।
• দিন ২4: আপনার অস্থির পায়ে শান্ত এটি একটি সাধারণ সিন্ড্রোম যা আপনার ঘুম ভাঙ্গতে পারে।
• দিন ২5: ওজন কমাতে ফোকাস করুন । ঘুমের ওষুধ এবং বিশ্রামহীন পায়ে ঝুঁকির জন্য ওজনের ওজন বেশি। এদিকে, ভাল মানের ঘুম না পেয়ে ওজন বৃদ্ধি বা ওজন হারাতে অক্ষম হতে পারে। এটি একটি বিশৃঙ্খল চক্র যা আপনাকে বিরতি দিতে হবে।
• দিন 26: সকালে সূর্যালোক নিজেকে প্রকাশ করুন । সকালে সূর্য এক্সপোজার বা একটি হালকা বাক্স ব্যবহার করে কিছু ঘুমের ফেজ সিন্ড্রোমে সাহায্য করতে পারে।
• দিন ২7: অ্যালার্ম ঘড়ি পরিত্রাণ পান । স্নুজ বোতাম টিপুন খুব সহজ হতে পারে।
• দিন ২8: বিবেচনা করুন যে আপনি খুব ঘুমিয়ে আছেন । ঘুমের ওষুধ, নরমাল্পেসি, এবং আপনি খাওয়া এবং পান কি দিনকাল তৃষ্ণার জন্য অবদান রাখতে পারেন।
• দিন ২9: ঘুম একটি অগ্রাধিকার করুন । এখন যে আপনি অনেকগুলি বিষয় বিবেচনা করেছেন, আপনার ঘুমের উপর প্রভাব ফেলে, আপনি যেগুলি আপনি করতে পারেন তা পরিবর্তন করার জন্য নিজেকে উৎসর্গ করতে পারেন।
• 30 দিন: একটি ঘুম ডাক্তার দেখুন ঘুমের সমস্যা থাকলে বা শরীরে যদি আপনার ঘুমের সমস্যা হয়, তবে ঘুমের শ্বাস প্রশ্বাস নিতে সময় লাগবে।