নিয়মিত স্লিপ প্যাটার্নস সার্ক্যাডিয়ান রিমথকে শক্তিশালী করে, স্লিপ ড্রাইভ তৈরি করুন
আপনি ভাল ঘুম সমাধান আছে, আপনি এমনকি যেখানে শুরু সঙ্গে উদ্বিগ্ন হতে পারে। ঘুমের সমস্যা আপনার জীবনে সিক্ত যখন, এটি entangled বিষয় সনাক্ত এবং জিনিষ ঠিক সেট করা কঠিন হতে পারে। সম্ভাবনা যে আপনার সমস্যা ঘুমাতে সম্পূর্ণরূপে রাতারাতি বিকাশ না, তাই নিজেকে আপনার ঘুম উন্নতি প্রয়োজন সময় অনুমতি দিন। যদি আপনি 30 দিনের মধ্যে "কীভাবে ঘুমাতে ঘুমাতে" সিরিজে অংশ নেন, তাহলে আগামী 30 দিনের মধ্যে আপনাকে আরও সুনির্দিষ্ট পরিবর্তনের সাথে পরিচয় করানো হবে যা আপনি আরও ভালো ঘুমাতে পারেন
আপনার ব্যক্তিগত চাহিদার উপর নির্ভর করে, আপনি একটি দ্বিতীয় চিন্তার ছাড়া একটি সুপারিশ দ্বারা পাস করতে সক্ষম হতে পারে। তবে, যে ঘনিষ্ঠ ঘনিষ্ঠতার পরামর্শটি ঘনিষ্ঠভাবে ঘনিয়ে আসে, সেই সময়টি গ্রহণ করুন যাতে আপনার সমস্যাটি সমাধান করতে হয়। একসঙ্গে ভাল ঘুমাতে পথ সেট আউট!
একটি সঙ্গতিশীল ওয়েক সময় সেটিং গুরুত্ব
প্রথম চ্যালেঞ্জটি অসঙ্গত বলে মনে হতে পারে, তবে এটি সাধারণত ফলাফলের ফল উৎপন্ন করে: সপ্তাহে বা দিনে বন্ধ থাকার সাথে সাথে প্রতিদিন একই সময়ে জাগিয়ে তুলুন। আদর্শভাবে, যতটা প্রয়োজন আপনার ঘুম ঘুম থেকে বিরত থাকবে না, তবে আপনি একটি অ্যালার্ম ঘড়ি দিয়ে ঘুরে বেড়াবেন না, তবে আপনার সাথে একের সাথে ব্যবহার করতে শুরু করতে পারেন। সপ্তাহের দিন এবং সপ্তাহান্তে সহ, আপনি প্রতিদিন জাগ্রত একটি জাগ্রত সময় নির্বাচন করা উচিত। বেশিরভাগ লোকের জন্য, এর মানে হল সপ্তাহের মধ্যে কাজ বা স্কুলে যাওয়া এবং শনিবার এবং রবিবারে একই সময়ে উঠার সময় আপনাকে বেছে নেওয়ার সময় নির্বাচন করা।
একবার আপনার জাগবার সময় নির্বাচন করা হলে, এটি সম্ভাব্য কিনা তা বিবেচনা করুন।
এটি যদি আপনি একটি রাতে উল্লি হিসাবে শুরু আউট যদি নিজেকে একটি প্রাথমিক পাখি তৈরীর সম্পর্কে নয়। যদিও সমাজ আপনাকে বিশ্বাস করতে বাধ্য করে যে আগে জাগ্রত হচ্ছে এমন একরকম আরও নৈতিক, কঠোর পরিশ্রমকারী প্রকৃতির প্রতিফলক ইত্যাদি-এই জন্য কোন প্রমাণ আছে? অনেক সফল মানুষ ২ টা পর্যন্ত অবস্থান করে এবং 10 ঘণ্টার মধ্যে ঘুমিয়ে থাকে, তাই এই ফাঁদে পড়ে না।
আপনার নিজের শরীর এবং আপনার নিজস্ব চাহিদা বিবেচনা করুন একটি জাগরণ সময় বাছাই করুন যে আপনি বজায় রাখতে পারেন এবং সাম্প্রতিক অতীতে আপনার সাধারণ, প্রাকৃতিক প্যাটার্নের সাথে এটি খুব তাড়াতাড়ি বা অসঙ্গত হতে দেবেন না।
মর্নিং সানলাইটের সাথে সার্ক্যাডিয়ান রিহ্যাথ অ্যাঙ্করিং
কেন প্রতিদিন একই সময়ে জাগিয়ে তুলতে হয়? আপনার দিন থেকে অ্যাঙ্গার হিসাবে আপনার জাগবার সময় চিন্তা করুন। আমাদের সংস্থা একটি circadian তাল অনুসরণ করে এবং এই সামঞ্জস্যের উপর নির্ভর করে। অনেক কিছু আছে যা আপনি দিনে একই সময়ে প্রায় একই সময়ে করেন না, যার কম ঘুম হয় না। আপনার ঘুমের সময় অ্যাংকারিং আপনার শরীরের একটি সূত্র (বা zeitgeber ) হয় যখন আপনি জাগ্রত হওয়া উচিত এবং যখন আপনি ঘুমিয়ে থাকা উচিত।
প্রতিটি দিনে একই সময়ে জাগ্রত করার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশও 15 থেকে 30 মিনিটের সূর্যালোকের জাগ্রততা সম্পর্কে প্রকাশ করতে পারে। এটি শরীরের সার্কাডিয়ান তালকে শক্তিশালী করে এবং সকালে সচেতনতা বাড়ায়। যদি প্রয়োজন হয়, তবে শীতের মাসগুলিতে একটি হালকা বাক্সের ব্যবহার বিবেচনা করুন।
প্রতিদিন একই সময়ে জাগ্রতভাবে আপনাকে রাতে ভাল ঘুমিয়ে তুলতে সাহায্য করবে। একটি নির্দিষ্ট জাগকাল সময় ঘুমের মধ্যে ঘুম জন্য একটি শক্তিশালী বাসনা নির্মাণ করতে সাহায্য করে। এই ঘুমের ড্রাইভ ধীরে ধীরে তৈরি করে, এবং ঘুমের মধ্যে এটির সংকুচিত করে পরের রাতে ঘুমিয়ে পড়তে কঠিন করে তুলবে
যদি আপনি রবিবারের সকালে ২ ঘন্টার মধ্যে ঘুমাতে যাচ্ছেন, তবে ঠিক সেই রাতে ২ ঘন্টা আগে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করার মতো। এই রবিবার রাতে অনিদ্রা হতে পারে। একটি নির্দিষ্ট জাগবার সময় নিঃসন্দেহে অস্বাভাবিকতার আশেপাশে থাকা বা ঘুমিয়ে থাকা কঠিন ব্যক্তিদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
স্নুজকে আঘাত করা থেকে বিরত থাকুন এবং নিজেকে উঠতে বলুন
এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার আলগা আপনার নির্বাচিত জাগবার সময় বন্ধ হয়ে গেলে, আপনি উঠবেন। আপনি স্নুজকে আঘাত করতে পারেন না এবং এক ঘণ্টা বা এমনকি 9 মিনিটের জন্য বিছানায় থাকতে পারেন। আপনি ধারাবাহিকতা চান, এবং এটি একটি লোহা মুষ্টি দিয়ে নিজেকে শাসন প্রয়োজন। আপনি যদি ঘুমিয়ে পড়েন তবে অর্ধ ঘুমের সময় স্নোয়েজটি আঘাত করার জন্য আপনি ঘরের মধ্যে আপনার এলার্ম ঘড়িটি জুড়ে দিতে পারেন।
এটি একাধিক অ্যালার্ম সেট করতে বা এমনকি আপনাকে শুরু করতে সাহায্য করতে অন্য কেউ নথিভুক্ত করা প্রয়োজন হতে পারে। আপনার সাফল্যের ট্র্যাক করার জন্য, আপনি আপনার ঘুমের সময় রেকর্ড করতে পারেন এবং ঘুম লগের সময় ঘুমাও । আপনি আপনার ঘুম উন্নতি আরও পরিবর্তন বাস্তবায়ন হিসাবে এই তথ্য দরকারী হবে।
একটি শব্দ থেকে
আপনার জন্য একটি কঠিন কাজ হতে পারে একটি নির্দিষ্ট জাগবার সময় অনুসরণ করে, আপনি ভাল ঘুম আরও পরিবর্তন করার আগে নিজেকে আপনার জনাব সময়ের মধ্যে 1 থেকে 2 সপ্তাহের সুসংগত অনুমতি দিন। আপনার ঘুম অপ্টিমাইজ করা এবং অনিদ্রা সমাধানের আরও পরামর্শের জন্য, অনিদ্রায় (সিটিটিআই) প্রোগ্রামের জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপিতে অংশ নিতে বিবেচনা করুন।
> উত্স:
> ক্রাইজার এমএইচ, এট আল "নীতি এবং ঘুম মেডিসিন অনুশীলন।" এলসেভিয়ার , 6 ম সংস্করণ, 2017
পুরো সিরিজটি দেখুন, " 30 দিনের মধ্যে কীভাবে ঘুমাবেন ।"