এই সহজ সমাধান সঙ্গে আপনার সকালে সহজ করুন

এলার্ম, সকালে সূর্যালোক, ক্যাফিন, এবং ঘুমের রোগের প্রতিকারগুলি সাহায্য করতে পারে

ঘুম থেকে উঠার আগেই ঘন ঘন বিছানা থেকে নিজেকে সরিয়ে ফেলতে একেবারে বেদনাদায়ক হতে পারে। কখনও কখনও এটি জাগিয়ে তুলতে এবং প্রারম্ভিক আপ পেতে শুধু প্রয়োজন, তবে। তাই করার সেরা উপায় কি? সহজ পরিবর্তনগুলি যেমন- এলার্ম ঘড়ি, সকালের সূর্যালোক, এবং ক্যাফিন-এর সাথে এটি কিভাবে সম্পন্ন করা যায় তা আবিষ্কার করুন- আপনি স্থায়ী সুবিধাগুলির জন্য অবিলম্বে বাস্তবায়ন করতে পারেন

আপনার জাগরণ সময় পরিবর্তন করতে পারে এই উদ্দেশ্যটি নির্ভর করে

আপনি প্রথম দিকে জাগ্রত করা প্রয়োজন কিনা তা বিবেচনা করুন, যেমন একটি প্রাথমিক ফ্লাইট ধরার জন্য, অথবা যদি আপনি একটি নতুন সময়সূচী প্রতিপাদন করা হয় যে চলতে থাকবে। এই আপনাকে সাহায্য করার জন্য কোন সমাধান বা কৌশলগুলি বিবেচনা করা উচিত তা নির্ধারণে সহায়তা করবে। আপনার অ্যালার্ম ঘড়িটির সাথে আপনার সম্পর্ক কীভাবে আপনার ব্যক্তিত্বের কথা বলে তা তুলে ধরার জন্য এটি সহায়ক হতে পারে। ঘুমের ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন সমস্যা

ঘুমের সময় দীর্ঘমেয়াদী পরিবর্তন করা

যদি সম্ভব হয়, বিশেষত যদি আপনার ঘুমের সময়সূচিতে এটি দীর্ঘমেয়াদী সমন্বয় হয়, তাহলে ধীরে ধীরে পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। গ্রীষ্মকালীন স্কুলটি পুনরায় চালু করার জন্য বাচ্চারা বা কিশোরীদের জন্য ঘুরে দাঁড়ানোর জন্য, এগিয়ে যাওয়ার পরিকল্পনা করা খুবই সহজ এবং সপ্তাহের প্রথম দিকে জাগ্রত হওয়ার আগে প্রথম দিনের আগে বা তার আগে জাগ্রত হওয়া শুরু করে।

আপনার বর্তমান, প্রাকৃতিক জাগবার সময় কাছাকাছি যে সকালে একটি এলার্ম সেটিং দ্বারা শুরু।

তারপর, দিন দিন, 15 মিনিটের আগে জাগবার সময় সরান। এটি যত তাড়াতাড়ি প্রয়োজনীয় বা হিসাবে ধীরে ধীরে আরামদায়ক হিসাবে স্থায়ী করা যেতে পারে। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, ঘুমের সময় (যেমন জেট ল্যাগ হিসাবে) প্রতি 1 ঘণ্টার পরিবর্তনের সাথে সমন্বয় সাধন করতে 1 দিন লাগে। উদাহরণস্বরূপ, ঘুমের সময় আরামদায়ক কিছু কয়েক দিন আগে সরানো হতে পারে।

নিয়মিত ঘুমানোর চেষ্টা করুন এবং অস্বাভাবিকতা এড়াতে নিদ্রা অনুভব করার সময় বিছানায় যান। এটা ঘুমের অনুভূতি ছাড়া শুরতেই শুরুর দিকে ক্রল করতে সহায়ক হবে না: এটা শুধু ঘুমিয়ে পড়তে বেশি সময় লাগবে ঘুমের জন্য এই ইচ্ছা ধীরে ধীরে অগ্রগতির দিকে অগ্রসর হবে, অত্যধিক। আপনার শরীরের কথা শুনুন, আপনার ঘুমের আগে ঘন্টা বিশ্রাম দিন , এবং স্বাভাবিকভাবেই আপনি ঘুমের সময় যখন বিছানা যেতে এই ক্রমবর্ধমান সমন্বয় আপনি ঘুমিয়ে পড়া এবং আরো সহজে জাগিয়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে।

আপনার ঘুম অপ্টিমাইজ করার জন্য, একটি নিয়মিত ঘুম সময়সূচী বজায় রাখা ( নিয়মিত bedtimes এবং জাগু সময়ের সঙ্গে) এমনকি সপ্তাহান্তে বা দিন বন্ধ এমনকি। জাগরণ সময় শক্তিশালী করার জন্য, জাগ্রত উপর সকালে সূর্যালোক 15 থেকে 30 মিনিট পেতে। যদি সম্ভব হয়, বিছানা থেকে বেরিয়ে আনুন, কাপড় ছিটিয়ে নিন, এবং অবিলম্বে বাইরে যান সানগ্লাস বা একটি টুপি পরেন না; আলোর মুখ আঘাত (বিশেষ করে আপনার চোখ) আপনি যাক তাজা বায়ু আপনাকে জাগিয়ে তুলবে এবং আলো আপনার সার্ক্যাডিয়ান তাল এবং ঘুম প্যাটার্ন সারিবদ্ধ করতে সাহায্য করবে। আপনি যেখানে বাস করেন সেখানে প্রয়োজনীয় কারণ বিবেচনা করুন, একটি বিশেষ আলো বাক্স ব্যবহার করুন । সকালে হালকা এক্সপোজার গ্রহণের ফলে ঘুমের ঘুমের ফেজ সিন্ড্রোমের সাথে রাতের ঘরের জন্য বিশেষভাবে সহায়ক হতে পারে।

কিভাবে সহজ সমাধান সঙ্গে জাগ্রত এবং প্রারম্ভিক আপ পেতে

হালকা এক্সপোজারের সাথে ক্রমাগত সমন্বয় তৈরি করে এবং সার্কাডিয়ান তালকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি আরও সহজ সমাধান হতে পারে যা দ্রুত ঘুম থেকে উঠে উঠতে পারে।

এই সম্ভাব্য বিকল্প বিবেচনা করুন:

• আপনার ঘুম ভাঙা যে একটি অট্ট, ঘৃণ্য বিপদাশঙ্কা সেট করুন।
• ঘর জুড়ে এলার্ম ঘড়িটি রাখুন যাতে আপনি শারীরিকভাবে এটি চালু করতে পারেন। আপনি আপ হয় একবার বিছানা ফিরে যান না।
• বিভিন্ন ডিভাইস (এলার্ম ঘড়ি, ফোন, ইত্যাদি) উপর একাধিক এলার্ম সেটিং বিবেচনা করুন।
• অ্যালার্মটি যতটা সম্ভব যতটা সম্ভব সেট করুন যাতে আপনার স্ন্যজ আঘাত করার কোন বিকল্প না থাকে, তবে তত দ্রুত উঠতে হবে অথবা দেরী হবে।
• অন্যদের জাগাতে আপনাকে সাহায্য করুন, যেমন বাড়ির সদস্য হিসাবে যারা ইতিমধ্যে জাগ্রত হতে পারে বা আপনি পর্যন্ত না পর্যন্ত কেউ কল করতে পারেন যারা।
• একবার বিছানা থেকে, অবিলম্বে ঝরনা যান।

• সকালের ব্যায়াম বা বাইরে থাকার কারণে আপনাকে জেগে থাকতে সাহায্য করতে পারে।
• আপনি স্বাভাবিকভাবেই জেগে উঠতে শুরু না হওয়া পর্যন্ত ক্যাফিন উপভোগ করতে পারে সকালে ঘুমের স্পষ্ট হতে পারে।
• স্লিপিং পিল ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলি সকালের ঝুলন্ত প্রভাবের কারণ হতে পারে।

একবার আপনি জাগ্রত এবং বিছানা থেকে বের হওয়ার পরে, ঘুম নিষ্ক্রিয়তার কারণে ঘুমের মধ্যে ফিরে যাওয়ার ইচ্ছা থাকতে পারে। আপনি আপনার স্বাভাবিক জাগকালের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে আগে জাগ্রত হলে এটি গভীর হতে পারে। এটা রাতের মাঝখানে মনে হতে পারে, এবং আপনি ঠিক ফিরে বিছানায় ক্রল করতে চান হতে পারে। যদি এই স্থির থাকে, তবে আপনার কারণগুলি বিবেচনা করতে পারেন যে আপনার ঘুমটি যতটা বিশ্রামের মতো তা নয়।

নিশ্চিত করুন যে আপনি বিশ্রান্ত মনে বোধ ঘুম যথেষ্ট ঘন্টা পেতে ঘুম প্রয়োজন भिन्न, কিন্তু অধিকাংশ প্রাপ্তবয়দের 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। বয়স বাড়ার সাথে সাথে 65 বছর বয়স থেকে, গড় ঘুমের প্রয়োজন 7 থেকে 8 ঘন্টা সামান্য হ্রাস পেতে পারে। রাতে যদি যথেষ্ট ঘুম না হয় তবে জেগে উঠতে আরও কঠিন হবে।

ঘুমের রোগের চিকিত্সা করাও জরুরি হতে পারে যাতে এটি আতঙ্কিত হয়ে উঠতে পারে এবং আতঙ্কিত হয়ে উঠতে পারে। অনিদ্রা নিছক ঘুম কমিয়ে ফেলতে পারে, মোট পরিমাণ হ্রাস এবং মানের সাথে আপস করে তুলতে পারে বিশ্রামহীন পা সিড্রোম (আরএলএস) ঘুমিয়ে পড়তে পারে। অস্বাভাবিক ঘুমের শ্বাসনালীও স্ফীত ঘুম হতে পারে, যার ফলে দিন দিন ঘুমের ও অন্যান্য উপসর্গ দেখা দেয়। এই অবস্থার একটি উপস্থিত থাকলে, কঠিন জাগ্রত সমাধান করার জন্য পরীক্ষা এবং চিকিত্সা প্রয়োজনীয় হতে পারে।

কিছু ক্ষেত্রে, সকালে ঘুমের জন্য আরও চিকিত্সার প্রয়োজন হতে পারে। যখন এটি একটি ঘুমের ব্যাধি (ঘুম apnea, narcolepsy , অথবা কাজ ঘুম ব্যাধি) কারণে এবং দিনকাল ফাংশন হস্তক্ষেপ করে, প্রেসক্রিপশন উদ্দীপক ঔষধ ব্যবহার করা যেতে পারে। এই ঔষধগুলি মোডাফিনিল (প্রোভিল), আর্মোদাফিনিল (নুগভিল), বা মেথাইলফেনিডেট (রাতালিন) -এর মতো অন্যদের অন্তর্ভুক্ত করতে পারে। যদি আপনি মনে করেন যে আপনি আপনার চেয়ে বেশি সংগ্রাম করতে চান তাহলে বোর্ড-প্রত্যয়িত ঘুমের ঔষধ চিকিত্সকের সাথে কথা বলুন।

একটি শব্দ থেকে

আপনি এই পরিবর্তনগুলি গ্রহণ এবং তাড়াতাড়ি উঠতে শুরু করুন, প্রাথমিকভাবে একটি ফকব্যাক পরিকল্পনা আছে। স্বাভাবিকভাবেই ঘুম থেকে দুই ঘন্টা আগে একটি অ্যালার্ম সেটিং দ্বারা শুরু করবেন না এবং বিছানায় তোলার প্রত্যাশিত রিফ্রেশ; এটা ভাল হতে পারে না।

ধীরে ধীরে সমন্বয়সাধন করার উপায়গুলি বিবেচনা করুন এবং উপরে এই প্রস্তাবগুলি ব্যবহার করুন যাতে এই পরিবর্তনটিকে শক্তিশালী করতে পারেন। সঠিক পথ ধরে রাখতে, প্রয়োজন হলে ঘুমের ডাক্তার সহ অন্যদের সাহায্য করুন। এটি দৃঢ়তা এবং কটু আপনি এটা করতে পারেন সঙ্গে স্বীকার করতে সহায়ক হতে পারে। নিজেকে বিছানায় ফিরে যেতে অনুমতি দেবেন না। প্রথম কয়েক দিন সবচেয়ে কঠিন হবে, কিন্তু এটি সহজ হবে।