বিলম্বিত ঘুমের ফেজ, শীতকালীন বিষণ্নতার জন্য কার্যকর চিকিত্সা
যদি আপনি আপনার সার্ক্যাডিয়ান তালের ঘুমের ব্যাধি বা ঋতুভিত্তিক ব্যাধি (এসএএডি) প্রতিরোধ করার জন্য আলোকোগের জন্য হালকা বাক্স ব্যবহার করার পরামর্শ দিয়ে থাকেন, তবে আপনি ভাবতে পারেন যে একটি হালকা বাক্সটি কী ভাবে কার্যকরভাবে ব্যবহার করা যায় উত্তর অক্ষাংশে রাতে ঘন ঘন বা শীতকালীন বিষণ্নতা দ্বারা অভিজ্ঞ অনিদ্রা এবং সকালে ঘুমের উন্নতি কিভাবে করতে পারে? হালকা বাক্সের যথাযথ ব্যবহার সম্পর্কে জানুন, থেরাপির সময় এবং তীব্রতা কতটা কার্যকরী এবং প্রাকৃতিক সকালের সূর্যালোকের এক্সপোজার যেমন বিবেচনার বিকল্প।
ফটোগ্রাফারীর জন্য সঠিক আলো বাক্স ব্যবহার করুন
হালকা বক্সগুলির জন্য বিকল্পগুলি রয়েছে এবং সঠিক নির্বাচন করার জন্য কয়েকটি বিকল্প রয়েছে যা কিছু গবেষণায় লাগতে পারে। এটি একটি হালকা বাক্স নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ যে পূর্ণ বর্ণালীতে অন্তত 10,000 আলোর আলো সরবরাহ করে। ঘুমের ধরন পাল্টানোর জন্য নীল আলোটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে হয় এবং কিছু ডিভাইস এই তরঙ্গদৈর্ঘ্যের উপর ফোকাস করে।
একটি হালকা বাক্সের সঙ্গে phototherapy চিকিত্সা সময়, আপনার চোখ খোলা থাকা উচিত। হালকা আপনার দৃষ্টিতে আনুষ্ঠানিক হলে এটি সেরা। একটি হালকা বাক্সের বেনিফিট আমাদের দৃষ্টি পরিপ্রেক্ষিতে উপস্থিত হয়। এর অর্থ হল সরাসরি হালকা বাক্সে আকৃষ্ট হওয়ার পরিবর্তে, পাশে সেট করুন এবং অন্য কিছু দিকে দেখুন। আপনি ব্রেকফাস্ট খাওয়া, দাঁত ব্রাশ করতে, টেলিভিশনে দেখতে, আপনার কম্পিউটার ব্যবহার করতে, অথবা হালকা ব্যবহার করার সময় পড়তে পারেন।
যদি আপনি বিলম্বিত ঘুমের ফেজ সিন্ড্রোমের সাথে রাতের ঘরের প্রবণতা অনুভব করেন, তবে আপনি সকালে এই জাগ্রত অবস্থায় এই হালকা এক্সপোজারটি পেতে চাইবেন।
হালকা এক্সপোজার বৈচিত্র্যপূর্ণ হতে পারে অবস্থার উপর নির্ভর করে
এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিদিন 10 থেকে 15 মিনিটের আলোয় আলোকবর্তিকার সেশন জাগ্রত করার মাধ্যমে শুরু করেন। আপনার সেশনগুলি পরিচালনা করতে সহায়তা করার জন্য কিছু হালকা বক্সগুলি টাইমারের সাথে আসে। আপনার প্রতিক্রিয়া উপর নির্ভর করে, এটি ধীরে ধীরে প্রতি দিন 30 থেকে 45 মিনিট বৃদ্ধি করা যাবে।
বেশিরভাগ লোক প্রতিদিন আলোচনার 15 থেকে 30 মিনিটের জন্য জাভাস্ক্রিপ্ট ব্যবহার করে সাধারণত কয়েক সপ্তাহের মধ্যে প্রতিক্রিয়া দেখতে পান।
সার্কডিয়ান ডিসঅর্ডার
একটি সার্ক্যাডিয়ান তাল গণ্ডগোল থেকে misaligned ঘুমের সময়সূচী সঙ্গে যারা, একটি হালকা বক্স ব্যবহার আপনার পছন্দসই সময় ঘুম বদলে সহায়ক হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সকালে ঘুমের মধ্যে ঘুম থেকে উঠেন এবং সকালে বা ঘুমের মধ্যে ঘুমের মধ্যে বা বিলম্বিত ঘুমের ফেজ সিনড্রোমের চিহ্ন ( স্লিপ ফেজ সিনড্রোমের চিহ্ন ) হয়ে থাকেন, তাহলে সকালে আপনি হালকা বাক্সটি ব্যবহার করতে হবে। এই শর্ত মানুষের প্রায় 10% প্রভাবিত করে এবং প্রায়ই তের থেকে শুরু হয়
যদি আপনি খুব ঘুমন্ত ঘুমিয়ে পড়েন এবং আপনি ( উন্নত ঘুম ফেজ সিনড্রোমের একটি চিহ্ন) করার ইচ্ছা পোষণ করেন তবে আলো বাক্সটি সন্ধ্যায় বিকল্পভাবে ব্যবহার করা যাবে।
কার্যকর হলে, এই চিকিত্সাগুলি জীবনব্যাপী হবে।
ঋতু প্রতিকূল ডিসর্ডার (শীতকালীন বিষণ্নতা)
ঋতুপ্রক্রিয়া ব্যাধি বা শীতকালীন বিষণ্নতা, "শুভ আলোর" সকালে ব্যবহারের জন্য সর্বোত্তমভাবে সাড়া দেবে। এসএএডি ক্ষেত্রে, বসন্তে কিছুদিনের মধ্যে সূর্যালোকের স্বাভাবিক প্রবণতা পর্যন্ত হালকা বাক্সের থেরাপি অব্যাহত রাখা উচিত। যদি এটি কার্যকরী হয়, তবে SAD- এর সঙ্গে থাকা ব্যক্তিদের শীতকালীন মাসগুলিতে সীমিত জীবনযাত্রার প্রয়োজন হবে।
হাল্কা থেরাপি খুব সামান্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া আছে এবং সাধারণত ভাল সহ্য করা হয়।
যদি আপনার লক্ষণগুলি স্থায়ী হয়, তাহলে আপনি প্রতিবার দুবার এক্সপোজার বাড়িয়ে দিতে পারেন। এটি সাধারণত প্রতি দিন 90 মিনিট অতিক্রম না করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
একটি শব্দ থেকে
বিকল্পভাবে, জাগরণ উপর অবিলম্বে সকালে সূর্যালোক এক্সপোজার পাওয়ার বিবেচনা। জাগ্রত হওয়ার পর ডানদিকে 15 থেকে 30 মিনিটের হালকা এক্সপোজার পাওয়ার সর্বোত্তম। এটি বিশেষভাবে সহায়ক যদি আপনি কেবল স্বাভাবিকভাবে বাইরে বাইরে গিয়ে এটি করতে পারেন, তবে শীতকালে কয়েকটি নির্দিষ্ট উত্তর স্থানগুলিতে এটি কঠিন হতে পারে।
যদি আপনার স্থির সমস্যা থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তার এবং ঔষধ বা থেরাপি ব্যবহার সহ বিকল্প চিকিত্সার দ্বারা আরও মূল্যায়নের প্রয়োজন হতে পারে, তাই আপনার প্রয়োজনীয় সাহায্য পাওয়ার জন্য যোগাযোগ করুন।
যদি আপনি বিশেষ করে বিষণ্ণ অনুভূতি বোধ করেন এবং আত্মহত্যার চিন্তা করেন, তাহলে জাতীয় আত্মহত্যা প্রতিরোধ লাইফিলিনকে 1-800-273-8২55 এ ফোন করুন।
সূত্র:
Chesson, এজে এট আল "ঘুমের রোগের চিকিৎসায় আলোর থেরাপি ব্যবহারের জন্য প্র্যাকটিস প্যারামিটার।" প্র্যাকটিস কমিটি স্ট্যান্ডার্ড, সোড মেডিসিন আমেরিকান একাডেমী। ঘুম 1999; 22: 641।
ইস্টম্যান, সিআই এট আল "শীতকালীন বিষণ্নতার উজ্জ্বল আলো চিকিত্সা: একটি প্ল্যাসো-নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল।" আর্কিটেকচার 1998; 55: 883।
গোল্ডেন, আরএন এট আর "মেজাজ রোগের চিকিৎসায় হালকা থেরাপির কার্যকারিতা: একটি পর্যালোচনা এবং প্রমাণের মেটা-বিশ্লেষণ।" আম 2005; 162: 656।
টার্ম এম এএল "শীতকালীন বিষণ্নতাকে চিকিত্সা করার জন্য সময়যুক্ত উজ্জ্বল আলো এবং নেতিবাচক বায়ু আয়নীকরণের নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষা"। আর্কিটেকচার 1998; 55-875।