একটি হাঁটু Meniscus টিয়ার জন্য শারীরিক থেরাপি ব্যায়াম

আপনার হাঁটু মেনসিসের টিয়ার থাকলে , আপনার শারীরিক থেরাপি অনুশীলন প্রোগ্রাম থেকে আপনার হাঁটু পুনর্বাসন পুনর্বিবেচনা হতে পারে একটি শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কাজ করার ফলে আপনি গতি ও শক্তির সর্বোচ্চ হাঁটু পরিসীমা পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারেন এবং আপনার স্বাভাবিক অনুকূল স্তর কার্যকলাপে ফিরে আসতে সাহায্য করতে পারেন। গবেষণা এমনকি দেখায় যে একটি meniscus আঘাত জন্য পিটি অংশগ্রহণকারী আপনি আপনার হাঁটু থেকে সার্জারি এড়াতে সাহায্য করতে পারে

আপনার পিটি আপনার ব্যথা বা হাঁটু স্ফীত নিয়ন্ত্রণ বা আপনার হাঁটু চুক্তি কাছাকাছি পেশী এবং উন্নত যুগ্ম সমর্থন হিসাবে বিভিন্ন পদ্ধতি এবং চিকিত্সা ব্যবহার করতে পারে। একটি meniscus টিয়ার পরে ব্যায়াম আপনার হাঁটু পুনর্বাসন প্রোগ্রামের একটি প্রধান উপাদান হওয়া উচিত। ক্লিনিকে শারীরিক থেরাপির অনুশীলন, এবং একটি হোম ব্যায়াম প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে, আপনার meniscus আঘাত থেকে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার সাহায্য করতে পারেন

কিন্তু আপনার ব্যায়াম কি আপনার নির্দিষ্ট অবস্থার জন্য সর্বোত্তম? আপনার পিটি সঙ্গে কাজ করার একমাত্র উপায় জানি; তিনি আপনার নির্দিষ্ট অবস্থার জন্য সঠিক ব্যায়াম নির্দিষ্ট করতে পারেন।

এখানে একটি নমুনা ব্যায়াম প্রোগ্রাম যে আপনি আপনার হাঁটু meniscus আঘাত জন্য নির্ধারিত হতে পারে। ব্যায়াম গতি এবং শক্তি হাঁটু পরিসীমা উন্নতি এবং আপনার হাঁটু যৌথ সামগ্রিক ফাংশন উন্নতি উপর ফোকাস। ব্যায়াম আপনার হাঁটু কোন অতিরিক্ত ব্যথা কারণ না করা উচিত।

এই শুরু করার আগে বা অন্য কোনও হাঁটু মেনসিসের ব্যায়াম প্রোগ্রাম, আপনার ডাক্তার এবং শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরীক্ষা করুন নিশ্চিত করুন যে ব্যায়াম আপনার পক্ষে নিরাপদ।

1 -

মোশন ব্যায়াম এর হাঁটু রেঞ্জ

আপনার হাঁটু meniscus টিয়ার আপনি গতি সীমিত হাঁটু পরিসীমা আছে হতে পারে। আপনার ঘন ঘন সম্পূর্ণ বা বজায় রাখার ক্ষমতা আপনার বেদনাদায়ক বা সীমিত হতে পারে। স্বাভাবিক এবং ব্যথা মুক্ত হাঁটু পরিসীমা পুনরুদ্ধার আপনার পুনর্বাসনের লক্ষ্য এক হতে হবে।

হিল স্লাইড সম্পাদন গতির আপনার হাঁটু flexion পরিসর উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। (ফ্লেক্সিওন আপনার হাঁটু সম্পূর্ণরূপে মোড়া জন্য ক্ষমতা।) হিল স্লাইড ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনার পিছনে মিথ্যা, এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার নীচে আপ আপনার গোড়ালি স্লাইড, আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব বাঁক অনুমতি দেয়। তারপর ধীরে ধীরে আপনার গোড়ালি সরাসরি হাঁটু অবস্থানে ফিরে স্লাইড করতে অনুমতি দেয়। ব্যায়াম 10 বার পুনরাবৃত্তি, ধীরে ধীরে চললে আপনি হাঁটু এবং আপনার হাঁটু সোজা।

হাঁটু এক্সটেনশন (সোজা) গতির পরিসীমা উন্নত করতে, আপনি প্রবণ লঞ্চ ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারেন। আপনার বিছানা শেষে আপনার প্যাচ সঙ্গে শুধু আপনার পেট মিথ্যা, মাধ্যাকর্ষণ ধীরে ধীরে আপনার ঘোটক পূর্ণ এক্সটেনশন মধ্যে টান করে অনুমতি। 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, এবং তারপর আপনার হাঁটু আপ বাঁক। 3 বার পুনরাবৃত্তি

যদি গতির ব্যায়ামের কোনও অংশে হাঁটু ব্যথা বাড়ায়, স্টপ এবং আপনার পিটি সঙ্গে চেক করুন।

2 -

চতুর্ভুজ ব্যায়াম

আপনার quadriceps পেশী, বা "চতুর্ভুজ," আপনার হাঁটু সোজা, এবং এটি যুগ্ম এবং আপনার kneecap সমর্থন করে হাঁটু মেনসিসের টিয়ার বা আঘাত পরে, আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট সম্ভবত আপনার quadriceps ফাংশন উন্নত করতে কাজ করবে তাই আপনার হাঁটু যৌথ পর্যাপ্তরূপে সমর্থিত হয়।

আপনার quads উন্নতির জন্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:

• চতুর্থাংশ সেট: আপনার হাঁটু আপ সোজা আউট আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার হাঁটু নীচে একটি ছোট ঘূর্ণিত আপ গামছা রাখুন আপনার চতুর্থাংশ পেশী শক্ত করার সময় আপনার হাঁটু পিছনে টুয়েল মধ্যে টিপুন। 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে সংকোচন মুক্ত করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি
• সংক্ষিপ্ত আর্ক ক্যাদ (SAQ) ব্যায়াম : আপনার আহত হাঁটু নীচে একটি ঘূর্ণিত আপ স্নান টাভেল বা ফুটবল বল রাখুন আপনার চতুর্ভুজ আঁচড়ান এবং আপনার হাঁটু সোজা সব পথ খুঁজে। 3 সেকেন্ডের জন্য আপনার হাঁটু সোজা রাখা, এবং তারপর ধীরে ধীরে নিচে কমান 10 বার পুনরাবৃত্তি
• মেকি স্কোয়াটগুলি একটি সংশোধিত অবস্থানে : আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থের পাশে দাঁড়িয়ে থাকা, আপনার হাঁটুকে প্রায় 45 ডিগ্রী কোণে বাঁকুন। 3 সেকেন্ডের জন্য এই মিনি squat অবস্থান ধরে রাখুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে সোজা আপ ব্যাক আপ। 10 বার পুনরাবৃত্তি

প্রতিটি ব্যায়াম ধীরে ধীরে এবং সাবধানে সঞ্চালন, এবং আপনার হাঁটু ব্যথা বৃদ্ধি যদি বন্ধ করতে ভুলবেন না।

3 -

সরাসরি লেগ উত্থাপন

গবেষণা নির্দেশ করে যে হাঁটু শক্তি এর একটি হাঁটু অবস্থান উপর সরাসরি প্রভাব থাকতে পারে । দুর্বল হিপস আপনার হাঁটু সঠিক প্রান্তিকতা থেকে সরানোর জন্য হতে পারে, তাই আপনার পিটি সম্ভাব্য সেরা অবস্থানে আপনার হাঁটু রাখা সাহায্য করার জন্য হিপ শক্তিবৃদ্ধি ব্যায়াম নির্ধারণ করতে পারে, এবং এইভাবে আপনার meniscus চাপ কমান

সোজা হাঁটা উত্থাপিত আপনার হাঁটু সাহায্য করার জন্য আপনার হিপ শক্তি উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এখানে আপনি কিভাবে তাদের করতে হয়:

1. আপনার হাঁটু হাঁটু আউট সরাসরি সঙ্গে আপনার পিঠা এবং আপনার অন্যান্য হাঁটু বাঁক।
2. আপনার সোজা পাদদেশ উপর আপনার চতুর্থাংশ পেশী আঁচড়ান, এবং লেগ আপ প্রায় 12 থেকে 15 ইঞ্চি বাড়াতে। আপনার হাঁটু সোজা পুরো সময় রাখা নিশ্চিত করুন।
3. কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার সোজা পাদদেশ ধরে রাখুন, এবং তারপর এটি ধীরে ধীরে হ্রাস করুন।
4. ব্যায়াম 15 বার পুনরাবৃত্তি

আপনি বিভিন্ন পজিশনে উত্থাপিত সোজা পাদদেশ সঞ্চালন করতে পারেন। যদি আপনি আপনার পাশে থাকা অবস্থায় এটি করছেন, আপনার গ্লুটাস মিডিয়াস পেশী কাজ করবে, এবং আপনার গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, আপনার হিপটি প্রসারিত করে বড় পেশী, যদি আপনি প্রবণ সোজা লেগ বানাবেন তাহলে কাজ করবে।

হিপ দৃঢ়করণ এছাড়াও উন্নত হিপ ব্যায়াম যেমন একা পায়ের সেতু বা বল সেতু সঙ্গে সম্পন্ন করা যাবে। এই উন্নত ব্যায়াম আপনার meniscus পুনর্বাসন জন্য আপনার ভারসাম্য এবং proprioception ব্যায়াম অংশ হিসাবে মিলিত হতে পারে।

4 -

ব্যালেন্স এবং Proprioception

Proprioception আপনার শরীর যেখানে আপনার পরিবেশের মধ্যে এটা বুঝতে ক্ষমতা। একটি যৌথ উপর কত চাপ, এবং কি পেশী পেশী হয়? আপনার শরীরের জয়েন্টগুলোতে এবং পেশী আপনার মস্তিষ্কের সাথে যোগাযোগ করে, যেখানে বলা হয় যেগুলি কোথায়। যে মালিকানাধীন

কখনও কখনও হাঁটু মেনসিসের আঘাত পরে, আপনার proprioception প্রতিবন্ধী হয়ে যায়। আপনার আঘাত পরে অস্থিরতার কারণে এটি ঘটতে পারে। ব্যালেন্স এবং proprioception ব্যায়াম আপনার পিটি সঙ্গে কাজ আপনার পুনর্বাসন প্রোগ্রামের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হতে পারে।

কিছু ভারসাম্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারে:

• একক লেজ স্টাণ্ডস (আপনার চোখ খোলা বা বন্ধ করে এটি করুন)
• একটি BAPS বোর্ডের সাথে কাজ করা
• একটি BOSU বল উপর দাঁড়িয়ে

ব্যালেন্স এবং proprioception ব্যায়াম চ্যালেঞ্জ করা উচিত, কিন্তু তাদের সর্বদা পালন করা উচিত সবসময় নিরাপদ থাকা উচিত। আপনি ব্যায়াম ব্যায়াম করার সময় সম্মুখ দিকে রাখা কিছু আছে নিশ্চিত করা একটি ব্যায়াম ব্যায়াম এবং আপনি নিশ্চিত করতে একটি নিরাপদ পরিবেশ আছে নিশ্চিত করুন। একটি meniscus আঘাত পরে নতুন ভারসাম্য এবং proprioception ব্যায়াম শেখার সময় ব্যবহার করার জন্য আপনার পিটি একটি মহান সম্পদ।

5 -

পলাইটোমেট্রিক্স এবং নিউরোমাসিকুলার ট্রেনিং

গতি, শক্তি এবং ভারসাম্য স্বাভাবিক সীমার পুনঃস্থাপন করার কয়েক সপ্তাহের কাজ করার পরে, এটি চালানোর, লাফানো এবং সঠিকভাবে জমি দেওয়ার জন্য আপনার ক্ষমতা পুনরুদ্ধারের সময় হতে পারে। এটি আপনাকে উচ্চ স্তরের কাজ এবং ক্রীড়াবিদ কার্যক্রমগুলিতে ফিরে আসতে সাহায্য করতে পারে।

পলিট্রেটিক্স একটি ধরনের ব্যায়াম যা লাফানো এবং সঠিকভাবে জন্মাতে শিখছে । এটি আপনার হিপ এবং হাঁটু কাছাকাছি পেশী অনুকূল স্নায়ুসংক্রান্ত স্নাতকের পুনঃস্থাপন সাহায্য করতে পারেন। আপনার হাঁটু মেনিশিক্স পুনর্বাসন অংশ হিসাবে plyometrics উপর কাজ করে চলন্ত, জাম্পিং, এবং ক্রীড়া সময় maneuvers কাটা যখন আপনার হাঁটু কাছাকাছি চাপ এবং স্ট্রেন সাহায্য করতে পারেন।

আপনার হাঁটু জন্য Plyometric ব্যায়াম এবং স্নায়ুসংক্রান্ত প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:

• একক পায়ের পাতার মোজাবিশেষ
• ঝাঁপ দাও lunges
• পাশ্বর্ীয় পলোমেট্রিক হপ

আপনার হাঁটু জন্য plyometrics কাজ যখন একটি গুরুত্বপূর্ণ ইচ্ছে: জাম্পিং এবং অবতরণ যখন আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালি সঙ্গে প্রান্তিককরণ হয় নিশ্চিত করুন। ঠুং ঠুং শব্দ একটি ভাল নিয়ম আপনার জাম্প ডানদিকে আপনার হাঁটু উপর বজায় রাখা নিশ্চিত করা হয় যখন এটি জামাকাপড় মধ্যে প্রান্তিককরণ হয়। আপনার পিটি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন।

6 -

সাইকেলে চলা

একটি স্থায়ী সাইকেল রাইটিং আপনার হাঁটু meniscus টিয়ার ব্যায়াম প্রোগ্রামের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হতে পারে। বাইক অশ্বচালনা অনেক বেনিফিট থাকতে পারে, সহ:

• এটি গতির আপনার হাঁটু পরিসর উন্নত করতে পারেন
• এটা আপনার পায়ে পেশীবহস্ত ধৈর্য উন্নত করতে পারেন
• এটা একটি অ ভারবহনমূলক ব্যায়াম, যা আপনার হাঁটু এবং আহত meniscus মাধ্যমে চাপ এবং স্ট্রেন সীমিত করতে পারে।

আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার নির্দিষ্ট সময়ের জন্য আপনি কতটুকু যাত্রা করতে পারেন এবং সঠিক পরিমাণে প্রতিরোধের সঠিক পরিমাণ নির্ধারণ করতে সহায়তা করতে পারেন। সাধারণভাবে, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি ২0 থেকে 30 মিনিটের জন্য যাত্রা করেন, প্রতি সপ্তাহে কয়েক দিন।

একটি meniscus টিয়ার একটি বেদনাদায়ক এবং ভীতিকর আঘাত হতে পারে যে আপনার স্বাভাবিক কাজ এবং বিনোদনমূলক কার্যকলাপ উপভোগ থেকে আপনি প্রতিরোধ করতে পারে। আপনার ডাক্তার এবং পিটি সঙ্গে কাজ করে এবং একটি সক্রিয় ব্যায়াম প্রোগ্রামে জড়িত দ্বারা, আপনি দ্রুত এবং নিরাপদে আপনার অনুকূল স্তর কার্যকলাপ এবং ফাংশন ফিরে আসতে পারেন।

> উত্স:

> কাটজ, জে এন, এটল একটি Meniscal টিয়ার এবং অস্টিওআর্থারাইটিস জন্য Phyiscal থেরাপি বনাম সার্জারি। নেংল জে মেড, ২013; 368: 1675-84