1 -
স্বাস্থ্যকর হিপস জন্য ব্যায়ামহিপ শরীরের একটি প্রধান ওজন-ভারবহন যুগ্ম এবং হাঁটা এবং চলমান, বসা এবং স্থায়ী এবং সিঁড়ি আরোহণ যেমন অনেক কার্যকরী কার্যক্রমের জন্য দায়ী। আপনার হিপস শক্তিশালী এবং মোবাইল পালন করে, হিপ ব্যথা দ্রুত নির্মূল হতে পারে এবং আপনি স্বাভাবিক কার্যকলাপ ফিরে আসতে পারেন।
এখানে আপনার হিপ শক্তিশালী এবং মোবাইল রাখা সাহায্য করার জন্য কিছু মৌলিক ব্যায়াম আছে আপনার ডাক্তার, শারীরিক থেরাপিস্ট , অথবা স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে চেক করতে ভুলবেন না যাতে আপনি ব্যায়ামের জন্য যথেষ্ট সুস্থ হন।
এই ব্যায়াম শক্তির এবং নুন্যতম নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন একবার সঞ্চালিত করা উচিত। ব্যায়াম সহজ মনে শুরু হলে, আপনি হিপ পেশী চ্যালেঞ্জ এবং হিপ শক্তি এবং গতিশীলতা আরো উন্নত করতে প্রতিটি ব্যায়াম দুই থেকে তিনটি সেট করতে পারেন। আপনি আরও উন্নত হিপ শক্তিবৃদ্ধি ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন।
এই শুরু করার আগে বা অন্য কোনও, ব্যায়াম প্রোগ্রামের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করতে ভুলবেন না।
2 -
গ্রীন দৃঢ়ীকরণের জন্য হিপ স্যাচেজহিপ সুইজ একটি সহজ ব্যায়াম যে আপনার গোঁড়া পেশী কাজ পেতে পারেন। আপনার স্নায়ুর পেশীগুলি আপনার কাঁধে মেদসংক্রান্ত স্থায়িত্ব প্রদান করে এবং আপনার হাঁটুগুলির অবস্থান নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে ।
আপনার পেটে শুয়ে থাকা অবস্থায়, হাঁটুর ঘন ঘন হাঁটুন এবং আপনার হাঁটুতে একটি ছোট বল, বালিশ, বা টুয়েল রোল রাখুন। বালিশ একটি মৃদু সঙ্কুচিত দিন। 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে থাকুন এবং রিলিজ করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি আপনি যদি কোনো তীক্ষ্ণ ব্যথা অনুভব করেন তবে ব্যায়াম বন্ধ করা নিশ্চিত করুন।
3 -
স্ট্রেইট লেগ উত্থাপনসোজা পাদদেশ ব্যায়াম আপনার পোঁদ এবং quads সামনে শক্তিশালী করতে পারেন এবং আপনার হাঁটু সমর্থন সাহায্য করতে পারেন।
আপনার পিছনে থাকা অবস্থায়, এক পা সোজা এবং এক হাঁটু বাঁক রাখুন। আপনার সরাসরি লেগ উপরে আপনার quadriceps পেশী আঁচড়ান, এবং তারপর সোজা লেগে আপ সম্পর্কে প্রায় 12 ইঞ্চি উত্তোলন। 2 সেকেন্ডের জন্য সেখানে ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার লেগটি হ্রাস করুন। আপনার পা সোজা হিসাবে যতটা সম্ভব রাখা মনে রাখবেন। এই 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি
আপনি আপনার জাং বা নিম্ন লেগ একটি ছোট কড়া ওজন যোগ করার মাধ্যমে আপনার সোজা পায়ের বজায় ব্যায়াম আরো চ্যালেঞ্জ করতে পারেন।
4 -
সাইড লেগ উত্থাপন করুনপাশের লেগ বজায় আপনার হিপ এবং নিতম্বের পাশে gluteal পেশী জোরদার সাহায্য করে। হাঁটা এবং চলমান যখন এই পেশী সঠিক হিপ এবং হাঁটু অবস্থান বজায় রাখা অপরিহার্য।
এক পাশে লই। মেঝে কাছাকাছি পাদদেশ নিচু করা উচিত, এবং শীর্ষ পায়ের সোজা হতে হবে। ধীরে ধীরে আপনার উপরের লেগ আপ উত্তোলন, আপনার হাঁটু সোজা এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল সামনে দিকে ইঙ্গিত রাখা নিশ্চিত করে। 2 সেকেন্ড ধরে ধরে, তারপর ধীরে ধীরে কম। 10 বার পুনরাবৃত্তি
বোনাস সোজা পাদদেশ ব্যায়াম ব্যায়াম: Prone Straight Leg Raise
5 -
হিপ রোটেশন স্ট্রচহিপ ঘূর্ণন প্রসারিত, এছাড়াও চিত্র 4 প্রসারিত বা piriformis প্রসারিত হিসাবে পরিচিত, আপনার হিপ তাদের সম্পূর্ণ পরিসর গতিতে অবাধে ঘুরান রাখা একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।
এখানে আপনি হিপ আবর্তন প্রসারিত কিভাবে আছে: সরাসরি আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝে উপর বসুন। আপনার হাঁটু উপরে আপনার গোড়ালি (যেমন আপনার পায়ে বসা যখন পায়ে) স্থাপন করে অন্য একটি পায়ে ক্রুশ। ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু আপনার শরীরের জুড়ে, এবং 5 সেকেন্ড জন্য রাখা। তারপর আপনার হিপ মধ্যে একটি অনুভূতি অনুভূত না হওয়া পর্যন্ত মৃদুভাবে আপনি দূরে শীর্ষ পায়ের হাঁটু ধাক্কা। 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে রিলিজ করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি
6 -
হিপ হিকর্সহিপ হিকরস (পেলভিক ড্রপ নামেও পরিচিত) আপনার গ্লাটাল পেশীগুলি একটি ওজন বহন করার অবস্থানে কাজ করার জন্য মহান কাজ। ব্যায়াম করার জন্য, একটি ধাপে এক পা দিয়ে পাশে দাঁড়ানো এবং অন্যটি ঝুলন্ত বন্ধ। উভয় হাঁটু সোজা রাখা, আপনার পায়ে মেঝে দিকে সরানো যাতে একপাশে আপনার পেলভ নিচে নিচে উভয় হাঁটু সোজা থাকা উচিত; গতি আপনার হিপ যুগ্ম থেকে আসা উচিত। একবার আপনার পেলভ নিচে নামিয়ে দেওয়া হয়, ধীরে ধীরে শুরুতে অবস্থান থেকে এটি ব্যাক আপ। 10 পুনরাবৃত্তি জন্য ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি
আপনার হিপস দৃঢ় এবং নমনীয় রেখে, আপনি হিপ ব্যথা এবং সমস্যাগুলি ঘটতে থেকে প্রতিরোধ করতে সক্ষম হতে পারে। আপনি হিপ ব্যথা আছে, মৃদু ব্যায়াম আপনি ব্যথা হ্রাস এবং আপনার স্বাভাবিক কার্যকলাপ থেকে ফিরে সাহায্য করতে কী হতে পারে।