আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বড় উপকারিতা আছে ফাইবার দুই ধরনের
প্রত্যেকের জন্য ফাইবার গুরুত্বপূর্ণ, তবে যদি আপনার টাইপ ২ ডায়াবেটিস থাকে তবে এটি বিশেষভাবে সত্য। যে কারণ ফাইবার ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং রক্ত শর্করা নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে সাহায্য করতে পারেন। দুটি প্রধান ধরনের ফাইবার দ্রবণীয় এবং অস্বস্তিবদ্ধ ফাইবার আছে- এবং তারা আপনার শরীরের বিভিন্ন ফাংশন সঞ্চালন।
ফাইবার কি?
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার পুরো শরীরের অংশ যে আপনার শরীর ভেঙ্গে না পারে অংশ।
এটি আপনাকে সম্পূর্ণ অনুভব করতে সাহায্য করে, আপনাকে নিয়মিত রাখতে সহায়তা করে এবং রক্তে শর্করা
ফাইবার-সমৃদ্ধ পুরো খাবার আপনার পুষ্টি, গ্লুকোজ সহনশীলতা, এবং রক্তের চর্বি প্রোফাইলগুলি উন্নত করতে পারে, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং স্থূলতার ঝুঁকি হ্রাস করে।
আপনি যে খাবার তৈরি করতে পারেন তা ফাইবার-এর সাথেও কার্যকরী ফাইবার নামে পরিচিত। প্রাকৃতিক গাছের উত্স থেকে ফাইবার হিসাবে একই স্বাস্থ্যের বেনিফিট প্রদান করে কিনা তা জুরি এখনও খুঁজে পায়।
দ্রাবক বনাম ইনসুল্যুবল ফাইবার
অপ্রয়োজনীয় ফাইবার হল এমন ধরনের যা ভারী এবং পানিতে দ্রবীভূত হয় না। এটি পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে খাদ্যের গতি বাড়িয়ে দেয়। পোকামাকড় পদার্থের মাধ্যমে ঘর্ষণকারী প্যাডকে খাদ্য হিসাবে অলস করে ফেলুন এবং আপনার অন্ত্রগুলোকে মসৃণ করে ফেলুন। এই ধরনের ফাইবার একটি জোলাপ হিসাবে কাজ করে, ক্যাপশন প্রতিরোধ।
আপনি বাদাম, বীজ, সবজি, এবং সমগ্র শস্য মধ্যে অকট্রিক ফাইবার খুঁজে পেতে পারেন।
আপনি বাদাম বা বীজ, আপেল peels এবং পাথর-মাটি আটা দেখতে যে "সমগ্র শস্য" এর flecks এর কাঠি বা ঘন পৃষ্ঠতল চিন্তা করুন। একটি কার্যকরী ফাইবার হিসাবে, আপনি এটি সেলুলোজ হিসাবে খাদ্য লেবেল তালিকাভুক্ত দেখতে পারে।
দ্রবণীয় ফাইবার পানি দ্রবীভূত কিন্তু এটি সম্পূর্ণভাবে না ভাঙ্গা হয়। পরিবর্তে এটি জল আকর্ষণ এবং একটি জেল মত পদার্থ যা হজম গতিতে পরিণত করে।
দ্রবণীয় ফাইবার উদ্ভিদ অংশ যে জল সঞ্চয় থেকে আসে। এটি একটি জেল গঠন করতে পারে যেমন মুকুল, গাম বা পেক্টিন। এই ধরনের জেলের একটি উদাহরণ কাঁকড়া প্যাডের ভেতর বা মটরশুঁটি উনুনের পরে ঘন ফুটন্ত পানি।
দ্রবণীয় ফাইবার আপনার হজম ... একটি ভাল উপায় slows। এটা আপনার শরীরের কার্বোহাইড্রেট ভাঙ্গা, তাদের গ্লুকোজ রূপান্তর, এবং আপনার রক্তচিহ্ন মধ্যে গ্লুকোজ শোষণ জন্য এটি কঠিন করে তোলে। এই রক্ত শর্করা মাত্রা নাটকীয় বৃদ্ধি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে, যা তারপর ইনসুলিন ভাল কাজ করে সাহায্য। এই ধরনের ফাইবার কিছু ফ্যাট শোষণ ব্লক করতে সাহায্য করে। দ্রবণীয় ফাইবার কম কলেস্টেরল সাহায্য করতে পারেন, ওজন কমানোর প্রচার এবং স্ট্রোক জন্য ঝুঁকি কমাতে, ডায়াবেটিস, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল রোগ, হৃদরোগ, এবং কিছু ক্যান্সার। এটি আপনাকে সম্পূর্ণ অনুভূতি এবং cravings হ্রাস করতে সাহায্য করে।
আপনি মটরশুটি, সাইট্রাস ফল, আপেল, গাজর, বার্লি, ওট, শস্য বীজ, এবং সাইিলিয়াম কুচি মধ্যে দ্রবণীয় ফাইবার খুঁজে পেতে পারেন। খাদ্যের লেবেলগুলিতে, অদ্রাপূর্ণ ফাইবারকে গাম বা প্যাক্টিন হিসাবে তালিকাভুক্ত করা যেতে পারে।
ফাইবার প্রস্তাবনাগুলি
ইনস্টিটিউট অব মেডিসিন সুপারিশ করছে যে মহিলাদের প্রতিদিন কমপক্ষে ২5 গ্রাম এবং পুরুষ 38 গ্রাম প্রতিদিন পান। বেশীরভাগ আমেরিকানরা ক্ষুদ্র হ্রাস পাচ্ছে গড় আমেরিকানরা মাত্র 15.6 গ্রাম প্রতিদিন পান করে।
যেহেতু পুষ্টি লেবেলগুলি দ্রবণীয় এবং অস্বস্তিকর ফাইবারের মধ্যে পার্থক্য করে না, তাই প্রতিটি দিন আপনি কতজন পেতে পারেন তা জানা কঠিন।
যা করার জন্য স্মার্ট জিনিস তা জানতে হয় যে কোন ধরনের ফাইবারগুলি পাওয়া যায় এবং তারপর আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের বিভিন্ন ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার পেতে চেষ্টা করে।
আপনার খাদ্য থেকে ফাইবার যোগ করা
ফাইবারের সুপারিশ পরিমাণ নিতে চেষ্টা করুন, কিন্তু ওভারবোর্ডে যান না। আপনার শরীরের জন্য এটি ব্যবহার করা হয় না যখন অনেক বেশি ফাইবার, বা ফাইবার অনেক, গ্যাস, bloating, ডায়রিয়া এবং cramps যার ফলে খুব খারাপ হতে পারে। যদি আপনি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খাওয়ার জন্য ব্যবহার না করেন, ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন, প্রতি কয়েক দিন একটি একক খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং প্রচুর পানি পান করার পরিবর্তে সারা দিনের অল্প পরিমাণে খেতে চেষ্টা করুন
উৎস:
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা 2010. মার্কিন স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগ । অ্যাক্সেস: এপ্রিল 25, 2012।