বাড়ির উপর দৃঢ় হিপস
আপনার হিপ জয়েন্টগুলোতে সুস্থ রাখার সর্বোত্তম উপায়গুলির একটি হলো আপনার কাঁটা এবং পায়ের চারপাশে যে পেশীগুলি ঘিরে তা শক্তিশালী করা। হিপ শক্তিশালি ব্যায়াম আপনার দৈনন্দিন রুটিন মধ্যে কাজ করা সহজ এবং আপনার জিম workout সহজেই যোগ করা যেতে পারে।
হিপ সুদৃঢ় ব্যায়াম উপকারিতা
হিপ যুগটি একটি বৃহত "বল এবং সকেট" হিসাবে পরিচিত হয় কারণ পশুর হাড়ের পেছনের হাড়ের গোলাকার মাথাটি পেলভ হাড়ের কাপে ফিট করে।
হিপ দৃঢ় ligaments এবং পেশী দ্বারা জায়গায় অনুষ্ঠিত হয়, gluteus মধ্যস্থতা মত, যৌগিক চারপাশে।
হিপ অস্টিওআর্থারাইটিসের একটি সাধারণ সাইট। "পরিধান এবং টিয়ার" থেকে হিপ যুগ রক্ষা করতে সহায়তা করার জন্য, এটা সমর্থন যে পেশী শক্তিশালী করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার হিপ আপনার হাঁটু অবস্থার নিয়ন্ত্রণ , এবং আপনার কুলিং মজবুত হাঁটু ব্যথা জন্য আপনার পুনর্বাসন প্রোগ্রাম এক উপাদান হতে পারে। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট মোট হিপ প্রতিস্থাপনের পরে হিপ ব্যায়ামগুলিও লিপিবদ্ধ করতে পারে যদি আপনার হিপ লাম টিয়ার বা হিপ ব্যায়ামের জন্য আপনার হিপ ব্যায়াম প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে।
একটি হোম অনুশীলন প্রোগ্রাম অংশ হিসাবে হিপ শক্তিবৃদ্ধি ব্যায়াম করা সম্ভব। ব্যায়াম করা সহজ এবং ব্যথা হতে পারে না। আপনার নাশপাতি জন্য এই- বা অন্য কোন ব্যায়াম প্রোগ্রাম আরম্ভ করার আগে আপনার ডাক্তার আগে বা পিটি সঙ্গে চেক করুন।
4 আপনার হিপ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম
এই দ্রুত এবং সহজ ব্যায়াম যে হিপের পেশী লক্ষ্য এবং জোরদার পর্যালোচনা।
স্ট্রেইট লেগ উত্থাপন
- আপনার ডান দিকে মিথ্যা
- আপনার ডান পা বাঁক, এবং মাটিতে আপনার বাম পা বিশ্রাম।
- স্থল থেকে আপনার শীর্ষ লেগ 2 ফুট উপরে ধীরে ধীরে উত্তোলন।
- পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরুন, তারপর ধীরে ধীরে লেগ নিচে।
- পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি, তারপর পা পরিবর্তন।
Isometric Gluteus Medius ব্যায়াম
- একপাশে থাকা
- উভয় ankles কাছাকাছি একটি বেল্ট রাখুন
- আপনার হাঁটু সোজা রাখার সময় বেল্টের বিরুদ্ধে টিপুন, আপনার উপরের লেগটি উত্তোলন করুন।
- পাঁচ সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
- 10 বার পুনরাবৃত্তি
হিপ ফ্লেক্সিওন
- সোজা দাঁড়ানো.
- আপনার ডান পাদদেশ বন্ধ লাফ; এটি হ্যান্ডেল করুন যাতে আপনি হিপে 90-ডিগ্রী কোণ তৈরি করেন।
- পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরুন, তারপর ধীরে ধীরে লেগ নিচে।
- পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি, তারপর পা পরিবর্তন।
ওয়াল স্লাইড
- একটি প্রাচীর এবং ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ ছাড়া আপনার পিছনে সঙ্গে সরাসরি দাঁড়ানো।
- ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু ভেঙ্গে ফেলুন, আপনার হাঁটু হাঁটু 45 ডিগ্রী কোণে মূঢ় না হওয়া পর্যন্ত আপনার কাউন্টের পাঁচ ভাগের জন্য প্রাচীর নিচে স্লাইড করা (এটি আপনার হাঁটু উপর বৃদ্ধি স্ট্রেন হতে হবে হিসাবে এই তুলনায় অনেক বেশি বেকড করবেন না)।
- পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন
- হাঁটু পর্যন্ত পাঁচবারের জন্য আপনার হাঁটু সোজা শুরু করুন, আপনি হাঁটু সোজা সঙ্গে সম্পূর্ণরূপে ন্যায়পরায়ণ না হওয়া পর্যন্ত প্রাচীর স্লাইডিং।
- পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি
এই ব্যায়াম প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ বার করা যেতে পারে; আপনার হিপ পেশী পুনরুদ্ধার করতে অনুমতি দিন এখানে বা সেখানে একটি বিশ্রাম দিন নির্মাণ নিশ্চিত করা। আপনার হাঁটু এবং গোড়ালি দৃঢ়ভাবে কাজ করার পাশাপাশি আপনার নিচের তীক্ষ্ণ অংশগুলির সমস্ত পেশী গ্রুপগুলি সম্পূর্ণরূপে নিশ্চিত করে নিন। মনে রাখবেন, আপনার গোড়ালি এবং হাঁটু পেশী আপনার কাঁধের অবস্থান নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, ঠিক যেমন আপনার হিপ পেশীগুলি আপনার হাঁটু ও গোড়ালিগুলির অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করে।
তারা সব একটি গণিত চেইন একসঙ্গে কাজ।
হিপ ব্যায়াম বাড়ানো
পায়ের উপর একটি গোড়ালি ওজন স্থাপন করে লেগ লিফট এবং স্থায়ী হিপ ঘনত্ব ব্যায়াম উন্নত করা যায়। হালকা শুরু করুন এবং সময়ের সাথে ধীরে ধীরে বিল্ড করুন। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনাকে এই জন্য সেরা কৌশল নির্ণয় করতে সহায়তা করতে পারে।
একবার ব্যায়াম করা সহজ হলে, আপনি আরও উন্নত হিপ দৃঢ়মুলক ব্যায়াম করতে পারেন । কোনও উল্লেখযোগ্য অস্বস্তির অভিজ্ঞতা থাকলে তা বন্ধ করুন, এবং প্রথমে আপনার চিকিত্সকের সাথে কোনও নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার বিষয়ে আলোচনা করতে ভুলবেন না।
আপনার হিপগুলিকে দৃঢ় রাখতে আপনি ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারেন, স্বাভাবিকভাবে হাঁটতে পারেন এবং ব্যথা মুক্ত হিপগুলি বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারেন।
আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট সঙ্গে চেক করুন, এবং তারপর হিপ দৃঢ়ীকরণ ব্যায়াম শুরু।