আপনার হাঁটু ব্যথা থাকলে, আপনি আপনার হাঁটু জন্য শারীরিক থেরাপির অনুশীলন শেখার থেকে উপকৃত হতে পারে। ব্যায়াম আপনার হাঁটু এবং কুলকাপ কাছাকাছি গতি এবং শক্তি পরিসীমা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারেন এবং হাঁটু ব্যথা কমাতে বা নিষ্কাশন করতে পারেন।
হাঁটু টিবিয়া (শিং), উষ্ণতা (জাং), এবং পেটেল (kneecap) গঠিত হয়। এই তিনটি হাড় অনেক পেশী, tendons, এবং ligaments দ্বারা সমর্থিত। হাঁটু ভিতরে দুটি শক absorbers, প্রতিটি একটি meniscus বলা হয়
আপনার হাঁটু শরীরের একটি প্রধান যৌথ যে হাঁটা, সিঁড়ি আরোহণ, এবং একটি বসত অবস্থান থেকে ক্রমবর্ধমান জন্য দায়ী। হাঁটু মধ্যে ব্যথা এক বা এই সব কার্যক্রম সীমাবদ্ধ করতে পারেন। হাঁটু যৌথ মোবাইল এবং দৃঢ় পালন করে, হাঁটু ব্যথা সমস্যা এড়ানো এবং আপনার গতিশীলতা বজায় রাখা হতে পারে।
আপনার হাঁটুতে ভাল শক্তি এবং গতিশীলতা বজায় রাখার জন্য ব্যায়ামগুলি আপনার প্রধান হাতিয়ার এবং আপনি যে ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন হাঁটতে পারেন, সেগুলি সহজ সরল ব্যায়াম করতে পারে। আঘাতের বা হাঁটু অপারেশনের পরে, আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট স্বাভাবিক কার্যকলাপ এবং ফাংশন ফিরে আসার জন্য এই অনুরূপ ব্যায়াম নির্দিষ্ট করতে পারে
আপনার চিকিত্সক, শারীরিক থেরাপিস্ট, অথবা স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সঙ্গে চেক করতে ভুলবেন না যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে এই ব্যায়ামগুলি আপনার জন্য নিরাপদ, এবং হাঁটুতে বাড়তি ব্যথা সৃষ্টি করে এমন কোনো ব্যায়াম বন্ধ করুন।
1 -
চতুর্ভুজআপনার quadriceps পেশী কাজ এবং আপনার হাঁটু যৌথ সমর্থন সমর্থনের একটি সহজ উপায় চতুর্ভুজ সেট ব্যায়াম করা হয়
এই ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনার হাঁটু সোজা সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা। আপনার হাঁটু উপরে মাংসপেশী তল আপনার হাঁটু ফিরে তল মধ্যে টিপে। একটি ছোট গামছা ঘূর্ণিত করা যায় এবং সান্ত্বনা জন্য আপনার হাঁটু নীচে স্থাপন করা এবং আপনি আপনার হাঁটু ধাক্কা ভিতরে কিছু দিতে পারে। 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, এবং তারপর শিথিল করুন। 10 পুনরাবৃত্তি করুন
2 -
হিল স্লাইডগুলিআপনার হাঁটু বাঁধ এবং সব পথ সোজা করার জন্য, আপনি হিল স্লাইড ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারেন। হিল স্লাইড সরাসরি আপনার হাঁটু আপনার পথ সোজা থেকে সব পথ সরানো সম্ভব।
আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা অবস্থায়, আপনার গোড়ালিটি আস্তে আস্তে ঢেকে রাখুন যাতে আপনার হাঁটু ঝাড়া হয়। আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব বাঁক অনুমতি দিন, 2-3 সেকেন্ডের জন্য রাখা, এবং তারপর শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। 10 পুনরাবৃত্তি করুন
এই ব্যায়াম আপনার হাঁটু এর অস্টিওআর্থারাইটিস কারণে সীমিত ROM আছে যদি আপনি করতে নিখুঁত এক।
3 -
স্বাস্থ্যকর হাঁটু জন্য ছোট আর্ক Quad ব্যায়ামছোট আর্ক Quad ব্যায়াম নিরাপদভাবে চতুর্ভুজ শক্তি শক্তি উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। ব্যায়াম সাধারণত হাঁটু সার্জারিতে নির্ধারিত হয়। কিভাবে আপনি এটা করবেন এখানে:
- আপনার পিছনে থাকা
- আপনার হাঁটু অধীন একটি ছোট গলিয়ে রাখুন একটি কফি করতে পারেন, কাগজ গামছা রোল, বা রোল আপ গামছা মহান কাজ করবে
- আপনার হাঁটু পেশী সব পথ সোজা করার সময় আপনার চতুর্থাংশ পেশী আঁচড়ান। আপনার হাঁটু সঙ্কীর্ণ উপর দাঁড়িয়ে যখন আপনার গোড়ায় উঠতে হবে
- আপনার হাঁটু সোজা সব পথ সোজা, এবং আপনার চতুর্ভুজ পেশী নিখুঁত একবার এটি সম্পূর্ণরূপে সোজা হয়।
- 3 সেকেন্ডের জন্য শেষ অবস্থান ধরে রাখুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে শিথিল করুন।
- 10 পুনরাবৃত্তি জন্য পুনরাবৃত্তি
আপনি ধীরে ধীরে সরানো, অবিচলিত ফ্যাশন নিশ্চিত করুন, এবং আপনি কোন হাঁটু ব্যথা অনুভব যদি বন্ধ করুন।
4 -
সরাসরি লেগ উত্থাপনআপনার হাঁটু পেশী এবং হিপ পেশী একসঙ্গে কাজ করার একটি দুর্দান্ত উপায় সরল লেজ আপ ব্যায়াম করতে হয় । হাঁটু আঘাতের বা অস্ত্রোপচারের পরে হাঁটু সমস্যা বা পুনর্বাসন প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে এই ব্যায়াম করা যেতে পারে।
এখানে আপনি কিভাবে এটি: আপনার পিছনে মিথ্যা যখন, একটি হাঁটু বাঁক এবং অন্য সোজা সরাসরি হাঁটু আপনার জাং উপরে মাংসপেশী আঁট। হাঁটু সোজা রাখার সময়, আপনার লেগটি প্রায় 1২ ইঞ্চি উপরে তুলে দিন। 2-3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে নিম্নে 10 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তি করুন
আপনি আপনার জাং বা গোড়ালি একটি কড়া ওজন যোগ করে সরাসরি লেজ বজায় ব্যায়াম আরও চ্যালেঞ্জিং করতে পারেন। আপনার গ্লুট , বা আপনার পেট , প্যাচ, এবং হ্যামস্ট্রিংস পেশীকে শক্তিশালী করার জন্য আপনার পেটের উপর কাজ করার জন্য আপনার পাশে দাঁড়িয়ে থাকা সোজা লেগটিও সঞ্চালন করতে পারেন।
মনে রাখবেন যে সুস্থ হাঁটু অর্থাত্ আপনার হাঁটু সংযুক্ত স্বাধীনভাবে এবং কোন ব্যথা সঙ্গে সরানো সক্ষম হচ্ছে। আপনার হাঁটু চলন্ত এবং আপনার পেশী শক্তিশালী রাখা রাখতে কাজ করে, আপনি আপনার হাঁটু গতিশীলতা সর্বাধিক এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে সক্ষম হতে পারে।
> উত্স:
> কাটজ, জে এন, এট আল একটি Meniscal টিয়ার এবং অস্টিওআর্থারাইটিস জন্য অস্ত্রোপচার বনাম শারীরিক থেরাপি। NEJM। ২013: 368; 1675-84।