ছোট আর্ক Quad ব্যায়াম একটি পিটি ব্যায়াম যা প্রায়ই আপনার quadriceps পেশী স্নায়ুসংক্রান্ত স্নাতকের পুনর্নির্মাণ এবং উন্নত একটি নিম্ন প্রান্তের আঘাত পরে ব্যবহৃত হয়। এটা কিভাবে কাজ করে এবং সঠিকভাবে কাজ করে তা শিখতে সাহায্য করে আপনাকে হাঁটু বা হিপের আঘাত থেকে বেঁচে থাকতে পারে।
হাঁটু ব্যথা , হিপ ব্যথা বা হাঁটা এবং চারপাশে চলতে অসুবিধা থাকলে, আপনি আপনার শক্তি এবং সামগ্রিক কার্যকরী গতিশীলতা উন্নত করতে শারীরিক থেরাপির থেকে উপকার পেতে পারেন।
আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট সম্ভবত হাঁটা, চেয়ার থেকে উঠা বা বিছানায় ঘুরতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনার হিপস, হাঁটু এবং পায়ে মাংসপেশি শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়ামগুলি পেশ করবে।
কম চরম ফাংশন উন্নতিতে সাহায্য করার জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম হল সংক্ষিপ্ত চাপ চতুর্ভুজ (SAQ) ব্যায়াম। এই ব্যায়াম একটি সহজ, কিন্তু কার্যকর, আপনার quadriceps পেশী শক্তি এবং ধৈর্য উন্নত উপায়।
Quads কি কি?
আপনার quadriceps, বা quads, আপনার ঊরু উপরে উপরের বড় পেশী হয়। তারা আপনার উরু সামনে সামনে নিচে এবং আপনার হাঁটু যৌগ ক্রুশ। আপনার quads চুক্তি যখন, আপনার হাঁটু প্রসারিত এবং সম্পূর্ণভাবে সোজা
আপনার হিপ বা হাঁটুতে আঘাত বা আপনার হাঁটুতে অস্ত্রোপচারের কারনে আপনার কোয়াসে দুর্বলতা বা ফাংশন ক্ষতি হতে পারে। বিছানা বিশ্রাম একটি বর্ধিত সময়ের এছাড়াও আপনার quads দুর্বলতা হতে পারে। হাঁটু এবং হিপ আঘাতের জন্য শারীরিক থেরাপির একটি লক্ষ্য আপনার গতিশীলতা উন্নত করতে সামগ্রিক চতুর্ভুজ শক্তি এবং ফাংশন উন্নত করতে হয়
কে SAQ ব্যায়াম থেকে উপকৃত হতে পারে?
যেহেতু ছোটখাটো চক্রের ব্যায়াম করা থেকে কেউই উপকারী হতে পারে, এটি আপনার চতুর্ভুজাকার পেশীগুলিতে শক্তি বজায় রাখতে কার্যকর। নিয়মিত ব্যায়াম করা আপনার হিপ বা হাঁটু দিয়ে সমস্যা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে ।
কিছু শর্ত বা নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে কিছু লোক SAQ ব্যায়াম সম্পাদন থেকে উপকৃত হতে পারে।
এই অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
- মোট হাঁটু প্রতিস্থাপন বা ACL মেরামতের মত হাঁটু অস্ত্রোপচারের পরে
- হাঁটু আঘাত পরে
- আপনি যদি অসুস্থ হয়ে পড়ে থাকেন তাহলে
- হাসপাতালে
- হিপ ব্যথা বা হিপ অস্ত্রোপচারের পরে যদি
SAQ ব্যায়াম করা একটি সহজ ব্যায়াম, এবং এটি কেবিনক্রস দুর্বলতা বা এটি সঞ্চালন ব্যাহত কোন সাহায্যকারী হতে পারে। হাঁটু এবং হিপ ব্যথা জন্য সোজা লেগ বজায় বাঞ্ছনীয় অগ্রগতি সঞ্চালন প্রথম পদক্ষেপ এটি।
কিভাবে ছোট আর্ক Quad ব্যায়াম করবেন
SAQ, বা অন্য কোন ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন যাতে আপনার নির্দিষ্ট অবস্থার জন্য এটি নিরাপদ হয়। হাঁটু ব্যথা বা অস্বস্তি বাড়িয়ে তোলে যদি ব্যায়াম বন্ধ করতে ভুলবেন না।
ছোট আর্ক Quad ব্যায়াম সঞ্চালন, এই সহজ নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন:
- আপনার হাঁটু আপনার সোজা আউট সোজা
- আপনি দৃঢ় করতে চান চতুর্ভুজ এর হাঁটু অধীন একটি বলিষ্ঠ স্থাপন। আপনি কুলি বা বাস্কেটবলের মতো কৌনিক সামগ্রী যেমন পারিবারিক আইটেম হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার পায়ের সম্পূর্ণ সোজা হলে আপনার হাঁটু সোজা করুন। ব্যায়াম সময় সব সময় কুলুঙ্গ সঙ্গে যোগাযোগ বজায় রাখুন।
- আপনার হাঁটু সোজা হিসাবে আপনার চতুর্থাংশ পেশী আঁচড়ান। আপনি আপনার হাঁটু সোজা সব উপায় সোজা করার চেষ্টা করা উচিত।
- তিন থেকে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য সোজা হাঁটু অবস্থান ধরুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে শুরু অবস্থান থেকে ফিরে।
আপনি 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি জন্য ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি উচিত। আপনার quads প্রতিদ্বন্দ্বিতা সর্বাধিক সুপারিশ করা যেতে পারে SAQ দুই থেকে তিনটি সেট সঞ্চালন করা যেতে পারে। ছোট আর্ক চতুর্ভুজে কাজ করার সময় আপনার গোড়ালিতে এক থেকে তিন পাউন্ডের কফ ওজন রাখার মাধ্যমে ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি করতে পারেন।
আপনার quads এবং হিপ নেভিগেশন কাজ অগ্রগতিতে, আপনি SAQ ব্যায়াম করছেন পরে সোজা অগ্রগতি বাড়াতে সোজা পায়া সঞ্চালন করতে ইচ্ছুক হতে পারে। আপনার পিটি আপনাকে কিভাবে দেখাতে পারেন
একটি শব্দ থেকে
আপনার quads শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম হাঁটু এবং হিপ অস্ত্রোপচারের পরে বা যখন চতুর্ভুজ দুর্বলতা হাঁটা এবং কঠিন প্রায় চলন্ত তোলে কোনো পুনর্বাসন প্রোগ্রামের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।
একটি পূর্ণ মূল্যায়ন জন্য আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট সঙ্গে চেক করুন, এবং তারপর আপনার quads শক্তিশালীকরণ এবং আপনার সামগ্রিক কার্যকরী গতিশীলতা উন্নত শুরু ছোট চাপ চৌম্বক ব্যায়াম চেষ্টা করুন