Plantar Fasciitis জন্য ব্যায়াম স্ট্র্যাচিং

1 -

প্ল্যান্টার ফ্যাসিসিটাইটিস-এটা কী?

Plantar fasciitis একটি বেদনাদায়ক পাদদেশ অবস্থা যে অনেক মানুষ প্রভাবিত করে। রোপণ fasciitis এর বৈশিষ্টসূচক উপসর্গ অন্তর্ভুক্ত:

• পাদদেশ এর গোড়ালি অধীনে সরাসরি পেট
• লক্ষণগুলি সকালে প্রথম ধাপগুলি খারাপ
• অসুস্থতা কারণে দীর্ঘ দূরত্ব হাঁটা অসুবিধা

চিত্তবিনোদনকারী ফ্যাসিসিটাইটি এর প্রদাহ প্রদাহ এবং প্রদাহের টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে প্রসারিত করে। এখানে একটি সহজ স্ট্রাকিং রুটিন যা অধিকাংশ রোগীদের মধ্যে ফলের ফ্যাসিভিটিসের উপসর্গকে উপড়ে ফেলবে।

2 -

বাছুর স্ট্রেচ

একটি প্রাচীর থেকে 1 থেকে 2 ফুট স্থায়ী হয় বাছুর প্রসারিত করতে সবচেয়ে সহজ উপায়।

1. আপনার অস্ত্র প্রসারিত সঙ্গে প্রাচীর বিরুদ্ধে লীন
2. আপনার কাঁধ থেকে নিচে প্রসারিত লাইন মাটিতে এক পা রাখুন, এবং আপনার শরীরের পিছনে এক পা।
3. মাটিতে আপনার পাদদেশের পাদদেশটি রাখুন এবং আপনার গোড়ালি (অ্যাকিলিস কনডন) এর পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করুন।
4. 10 গণনা জন্য প্রসারিত ধরুন, এবং পুনরাবৃত্তি। উভয় পক্ষের করবেন

এই প্রসারিত accentuate, স্থল উপর পাদদেশ ফ্ল্যাট পালন যখন স্থল দিকে আপনার ফিরে হাঁটু নিচে পয়েন্ট।

3 -

সিঁড়ি স্ট্রেচ

একটি সিঁড়ি প্রসারিত করতে, একটি সিঁড়ি পদক্ষেপ বা কার্ভ খুঁজুন।

1. আপনি পিছনে stretching করছি পা রাখুন, এবং অন্য পাদদেশ সঙ্গে এক ধাপ আপ নিতে
2. ফিরে পাদদেশ প্লেট পালন সিঁড়ির মধ্যে ঝাপসা।
3. হিল পিছনে প্রসারিত মনে। শিথিল করার চেষ্টা করুন এবং আপনার শরীরের আরও সিঁড়ি মধ্যে নিচু করার অনুমতি।

4 -

ফুট স্ট্রেচ

পাদদেশ প্রসারিত করা হয় একটি বসানো অবস্থান।

1. এগিয়ে যান এবং আপনার পাদদেশ ধরা। যদি আপনি যথেষ্ট নমনীয় না হন, তাহলে আপনার পাটি ক্রস করুন এবং আপনার পাদদেশটি বুঝতে পারেন
2. অন্যদিকে আপনার পা ধরে যখন আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ দিকে আপনার পায়ের আঙুল টান।
3. পাদদেশ নীচে একটি প্রসারিত মনে

পাদদেশের তীর বরাবর প্রসারিত অনুভব যখন 10 একটি গণনা জন্য এই প্রসারিত ধরুন প্রতিপক্ষের অন্তত 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

5 -

হিল কর্ড স্ট্রেচ

একটি হিল কর্ড এগিয়ে পৌঁছানোর এবং আপনার পা ধোয়ার করা যাবে। আপনি যদি যথেষ্ট নমনীয় নন, তাহলে আপনার দেহের দিকে টানতে আপনার পায়ের বুড়ো আঙ্গুলের মত একটি গামছা বা শীট ব্যবহার করুন।

1. গামছা এর শেষ ধরে রাখুন, এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের মাঝখানে লুপ লুপ।
2. আপনার হাঁটু সোজা আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে ইঙ্গিত রাখুন।
3. আপনার শরীরের দিকে আপনার পায়ের আঙ্গুল ખેંચব, টুয়েল শেষ টান।

এটি আপনার পায়ের পিছনে এবং আপনার পাদদেশ নীচে উভয় প্রসারিত হবে।

6 -

ওয়াল লিন

1. একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে দাঁড়ানো, এবং অন্যের সামনে এক পা স্থাপন
2. সামনে হাঁটু সোজা রাখুন এবং যতটা সম্ভব প্রাচীর বিরুদ্ধে toes আপ রাখুন।
3. পিছনে হাঁটু অনুভূতি পায়ে একটি প্রসারিত এবং সামনে পাদদেশ এর গোড়ালি সঙ্গে প্রাচীর মধ্যে ঝাপসা।

7 -

উদ্ভিদ ফ্যাসিআইটিস পুনর্বাসন-পদচ্যুত ফুট

এই রুটিন এর চূড়ান্ত ধাপটি হল পাদদেশের তীরচিহ্ন বরফের।

1. কিছু 12-আউন্স বা 16-আউন্স প্লাস্টিকের পানির বোতল পান করুন, বা হিমায়িত রস পাত্রে পান করুন।
2. হিমায়ক মধ্যে জল বোতল রাখুন
3. একবার হিমায়িত, 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য আপনার পাদদেশ নীচে বোতল রোল।
4. আপনার পরবর্তী চিকিত্সা জন্য বোতল রিফ্রেশ।

> উত্স:

> শুঁটকি ডি, প্যারিশ বি, হুপার এল, চেস্টার আর। রক্ষণকারী হিল ব্যথা চিকিত্সার মধ্যে ম্যানুয়াল স্ট্রিং এর কার্যকারিতা: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। জার্নাল অফ ফুট এবং গোড়ালি গবেষণা । 2011; 4 (1)। ডোই: 10.1186 / 1757-1146-4-19।