1 -
উন্নত হিপ শক্তিবৃদ্ধি ব্যায়াম শুরুহিপস বড়, ওজন-বহনকারী জয়েন্টগুলি যা প্রতিদিনের গুরুত্বপূর্ণ চাপের বিষয়। আপনার হিপ ব্যথা থাকলে , আপনার ব্যথা কমে বা বাছাতে সাহায্য করার জন্য কিছু সাধারণ প্রসারিত এবং ব্যায়াম যথেষ্ট হতে পারে। মাঝে মাঝে, আপনি হিপ শক্তি বৃদ্ধি এবং কার্যকরী গতিশীলতা উন্নত করতে আরও উন্নত হিপ শক্তিমান ব্যায়াম প্রয়োজন হতে পারে।
হিপ, হাঁটু এবং গোড়ালি কিছু পুনরাবৃত্তিমূলক স্ট্রেন আঘাত হিপ এবং কোর পেশি দুর্বলতার কারণে হতে পারে। অনেক সাধারণ চলমান আঘাত এবং ক্রীড়াবিদ আঘাত হিপ মধ্যে দুর্বলতা হতে পারে। উন্নত হিপ শক্তি ব্যায়াম আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামের একটি উপাদান হতে পারে যে হিপ শক্তি উন্নতি, ব্যথা হ্রাস, এবং আপনার সামগ্রিক অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নতি করতে পারে
কোনও ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, আপনার চিকিত্সক এবং শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরীক্ষা করা নিশ্চিত করুন যাতে ব্যায়াম আপনার নির্দিষ্ট অবস্থার জন্য উপযুক্ত এবং আপনার জন্য সেরা ব্যায়াম শিখতে পারেন।
একা লেগ সেতু
একক পাদদেশ ব্রিজ সঞ্চালন করতে, আপনার হাঁটু মূর্ত সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা এবং মেঝে উপর ফ্ল্যাট ফুট। আপনার পেটের পেশী জড়ো করুন, এক পা সোজা করুন এবং এটি 15 ইঞ্চি উপরে উত্তোলন। আপনার ত্বককে টাইট এবং আপনার লেগকে রাখলে, ধীরে ধীরে আপনার ঠোঁটের উত্তোলন করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার শরীরের সাথে একটি সেতু তৈরি করেন। এই অবস্থানটি 2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে নিচে নামুন। এই ব্যায়াম একটি লেগ উপর 10 মোট repetitions জন্য পুনরাবৃত্তি এবং তারপর অন্য লেগ সঙ্গে 10 repetitions সঞ্চালন।
এই ব্যায়ামটি হূত প্রসারিত এবং অপহরণ যা gluteal পেশী কাজ মহান। একক প্যাড ব্রিজের সময় পেটে পেশী এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীকে চ্যালেঞ্জ করা হয়।
2 -
বল ব্রিজেসবল সেলে সঞ্চালন করার জন্য, আপনাকে প্রথমে একটি থেরাপি বল সংগ্রহ করতে হবে। আপনি সাধারণত একটি স্থানীয় অ্যাথলেটিক স্টোর এ একটি ক্রয় করতে পারেন। আপনি যদি কোনও সমস্যা খুঁজে পান তবে আপনার শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন এবং তিনি সাহায্য করতে পারেন। থেরাপি বল বিভিন্ন আকারের মধ্যে আসা। সবচেয়ে সাধারণ আকার 55, 65, এবং 75 সেন্টিমিটার।
বল পায়ে আপনার পায়ের উপর চাপ দিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা দ্বারা সঞ্চালিত হয়। আপনার পেট মাংসপেশী আঁচড়ান এবং আপনার শরীরের সাথে একটি সেতু তৈরি না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার নিতম্ব বাড়ে। বল একটি unsteady পৃষ্ঠ তৈরি করে, তাই আপনার হিপ এবং কোর পেশী কাজ অনুভব প্রস্তুত করা। এই অবস্থানটি 2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে নিচে নামুন। 10 পুনরাবৃত্তি জন্য এই ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি
বল সেতু হিপ extensor এবং abductor পেশী, পাশাপাশি পেটে পেশী চ্যালেঞ্জ।
আপনি বল সেলে মাস্টার পরে, আপনি পরবর্তী ব্যায়াম সম্পাদন দ্বারা হিপ পেশী আরও চ্যালেঞ্জ করতে পারেন: হাঁটু flexion সঙ্গে বল সেতু।
3 -
হাঁটু Flexion সঙ্গে বল সেতুএকবার আপনি বল সেতু মাস্টার, হাঁটু flexion যোগ আরও হিপ সমর্থন যে পেশী চ্যালেঞ্জ করতে পারেন। এই ব্যায়াম হ্যামস্ট্রিং, হিপ, এবং কোর পেশী সহ- সংকোচন ঘটতে কার্যকর এবং হিপ এবং কোর স্থায়িত্ব জন্য মহান।
এই ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য, বল সেতু সঞ্চালন এবং সেতু অবস্থান রাখা, তারপর ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁক এবং বল আপনার নিতম্বের দিকে রোল করার অনুমতি। আপনার abdominals জড়িত রাখা নিশ্চিত করুন। হাঁটু স্থির হয় একবার, 2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে, তারপর বল সেতু অবস্থান থেকে ফিরে। হাঁটু flexion 10 বার পুনরাবৃত্তি 10 পুনরাবৃত্তি পরে, ধীরে ধীরে আপনার শরীরের নিচে বিশ্রাম অবস্থান থেকে নিচে।
4 -
পাশ্বর্ীয় ব্যান্ড হাঁটাপার্শ্বীয় ব্যান্ড হাঁটা ব্যায়াম gluteus মধ্যমা হিসাবে পরিচিত হিপ পাশে পেশী শক্তিশালী হাঁটা এবং চলমান যখন এই পেশী স্থায়িত্ব বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
এই ব্যায়াম সঞ্চালন আপনি একটি ল্যাটিট বা রাবার থেরাপি ব্যান্ড প্রাপ্ত করতে হবে। এটা সাধারণত আপনার স্থানীয় ক্রীড়া সামগ্রী দোকানে পাওয়া যায়, বা আপনার স্থানীয় শারীরিক থেরাপিস্ট একটি ছোট ফি জন্য কয়েক ফুট প্রস্তাব দিতে পারে।
একটি লুপ মধ্যে থেরাপি ব্যান্ড টাই। উভয় ফুট লুপ ভিতরে রাখুন এবং দাঁড়ানো। ব্যান্ড উপর টান স্থাপন আপনার পা প্রশস্ত খুলুন। ব্যান্ড উপর উত্তেজনা রাখা নিশ্চিত করুন, আপনার abdominals বেঁধে এবং পার্শ্বাভিমুখ ছোট পদক্ষেপ নিতে আপনি আপনার পোঁদ এবং পা বাইরে স্ট্রেন অনুভব করা উচিত প্রায় 10 টি পদক্ষেপের পাশে হাঁটুন, এবং তারপর প্রায় 10 টি পদক্ষেপের জন্য অন্য পথে হাঁটুন। পিছনে তিনটি laps জন্য পুনরাবৃত্তি
5 -
থেরাপি ব্যান্ড সঙ্গে হিপ অপহরণএই ব্যায়াম সঞ্চালন, একটি স্থিতিশীল বস্তুর কাছাকাছি আপনার রাবার থেরাপি ব্যান্ড টাই। একটি বিছানা বা টেবিলের পা ভাল জায়গা। লুপের ভিতরে এক পাদদেশ রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার পাদদেশটি উত্তোলন করুন এবং পাশে দাঁড়ান, আপনার অঙ্গুলিগুলি দৃঢ়ভাবে রাখুন। 2 সেকেন্ড ধরুন, তারপর ধীরে ধীরে শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান। এই ব্যায়াম 10 বার পুনরাবৃত্তি, তারপর পায়ে সুইচ।
এই ব্যায়াম আরো চ্যালেঞ্জিং করতে, আপনার ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ করার জন্য কোন কিছু ছাড়া এটি চেষ্টা করুন।
এখানে বর্ণনা হিসাবে ব্যায়াম প্রতিটি 10 repetitions প্রস্তাব। যখন আপনার শক্তির উন্নতি হয় এবং ব্যায়াম সহজ হয়ে যায় তখন আপনি প্রতিটি ব্যায়ামের তিনটি সেটের মাধ্যমে অথবা 15 বা ২0 এর মধ্যে পুনরাবৃত্তি বৃদ্ধি করে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে পারেন। যেহেতু এইগুলি উন্নততর ব্যায়াম করা হয়, তবে শুধুমাত্র প্রতি সপ্তাহে তিনবার করা উচিত উপযুক্ত পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য অনুমতি আবার, কোনো ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্ট সঙ্গে চেক করুন।
উন্নত হিপ শক্তিবৃদ্ধি ব্যায়াম হিপ এবং পা শক্তি এবং স্থায়িত্ব উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়। হিপস দৃঢ় করে, আপনি ব্যথা মুক্ত ক্রিয়ামূলক গতিশীলতা বজায় রাখতে সক্ষম হতে পারে।