হামস্টিং স্ট্রেন পরে শারীরিক থেরাপি ব্যায়াম

কোন ব্যায়াম একটি হামস্টিং টিয়ার পরে সেরা কি?

আপনার যদি হেমাস্ট্র্রিং স্ট্রেন বা টিয়ার থাকে, তাহলে আপনি শারীরিক থেরাপিস্টের দক্ষ সেবা থেকে উপকৃত হতে পারেন যাতে আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার অবস্থার মূল্যায়ন করতে পারেন এবং আপনার ব্যথা কমাতে এবং আপনার সামগ্রিক গতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য চিকিত্সা এবং ব্যায়াম নির্ধারণ করুন।

একটি হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেনের জন্য শারীরিক থেরাপির সময়, আপনার পিটি ভলিউম বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে বিভিন্ন পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করতে পারে, আপনার পেশীর চুক্তিগুলির উন্নতি করতে পারে এবং ব্যথা হ্রাস করতে পারে যদিও এই চিকিত্সাগুলি উপকারী হতে পারে, তবে আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ের অবস্থার জন্য একমাত্র চিকিত্সা না হওয়া উচিত।

ব্যায়াম হল আপনার হ্যামস্ট্রিং টিয়ার পুনর্বাসনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। কিন্তু ব্যায়াম যা একটি বাঁধা লাঠির স্ট্রেন পরে সেরা, এবং আপনি আপনার স্বাভাবিক কার্যকলাপ ফিরে পেতে সাহায্য ব্যায়াম আছে? আপনার হ্যামস্ট্রিং সঙ্গে ভবিষ্যতে সমস্যা সম্ভবত প্রতিরোধ করতে ব্যায়াম আছে? সেখানে.

আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার অবস্থার জন্য সেরা ব্যায়াম নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারেন। এই তালিকা একটি শামুক স্ট্রেন পরে আপনার পুনর্বাসন সময় আপনার পিটি দিতে পারে যে ব্যায়াম একটি নমুনা অগ্রগতি হয়।

ব্যায়াম প্রোগ্রামটি কিছু মৃদুভাবে প্রসারিত এবং গতির (রম) ব্যায়ামের মন্থর থেকে শুরু করে, এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংস (এবং অন্যান্য প্রতিবেশী পেশীগুলি) উচ্চ লোডগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং সাধারণত তাদের উপর দেওয়া হয় এমন চাপগুলির ক্ষেত্রে এটি তীব্রতা বৃদ্ধি করে।

আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে এটি শুরু করার আগে, বা অন্য কোনও ক্ষেত্রে আপনার হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেন রিবাবের জন্য ব্যায়াম প্রোগ্রাম চেক করতে ভুলবেন না। এছাড়াও, যদি কোনো ব্যায়াম দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা হয়, অবিলম্বে এটি বন্ধ করুন এবং আপনার ডাক্তার দেখতে

প্রস্তুত? চল শুরু করি.

1 -

হামাস স্ট্রেচস

আপনার স্তনমোচন পেশী ছিন্ন করা হয়েছিল যেখানে সাইটে balled আপ slop একটি বড় clump কল্পনা করুন। যে টিস্যু কোলাজেন হয় এবং ত্বকে টিস্যু বলা হয় । এটি একটি হেমস্ট্রিং স্ট্রেন পরে স্বাভাবিক নিরাময় প্রক্রিয়া পণ্য। এই টিস্যু পুনরায় তৈরি করার সবচেয়ে ভাল উপায় মৃদু, প্রগতিশীল প্রসারিত সঙ্গে হয়। (আপনার পিটি এছাড়াও আপনার আঘাত সাইটের কাছাকাছি যে টিস্যু এর পরিত্রাণ পরিত্রাণ পেতে সাহায্য আপনার সঙ্গে ছাঁচ টিস্যু ম্যাসেজ করতে চয়ন করতে পারেন।)

একটি hamstring স্ট্রেন পরে আপনার hamstrings প্রসারিত শুরু বিভিন্ন উপায় আছে। ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং আলতো করে 4 থেকে 6 সপ্তাহের মধ্যে প্রতিটি প্রান্তের তীব্রতা বৃদ্ধি করুন।

আপনার পিটি জন্য নির্দিষ্ট করতে পারে যে বিভিন্ন হ্যামস্ট্রেস প্রসারিত করতে পারে:

• হর্ণকারী প্রসারিত
• টাওয়েল হ্যামস্ট্রেস প্রসারিত
• আশ্চর্যজনক স্থায়ী হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত

প্রতিটি প্রসেস 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য রাখা যেতে পারে, এবং আপনি 3 থেকে 5 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। হেমস্ট্রিং প্রসারিত আপনার পুনর্বাসনের সময় কয়েক সপ্তাহ অব্যাহত থাকা উচিত, এবং আপনি সম্পূর্ণরূপে সুস্থ হয়ে যাওয়ার পরও সপ্তাহে কয়েকবার আপনার হ্যামমিয়াগুলি প্রসারিত করে নমনীয় রাখতে পারেন।

2 -

হামাসিং শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম

আপনার পুনর্বাসন আরেকটি অংশ হ্যামস্ট্রিং শক্তিশালীকরণ উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা উচিত। আপনার পিটি আপনার hamstrings শক্তিশালী করার জন্য আপনাকে সেরা ব্যায়াম দেখাতে পারেন। কিছু ধারণা অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:

• হাঁটু ঘন ঘন ঘনক (আপনার প্রতিরোধ হিসাবে শুধুমাত্র মাধ্যাকর্ষণ শুরু, এবং তারপর কড়া ওজন যোগ করে আরো চ্যালেঞ্জ করা জিনিষ)
• স্থায়ী বাঁধ
• হাঁটু flexion সঙ্গে বল সেতু
• একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড সঙ্গে বাঁধা হ্যামস্ট্রিং কার্ল
• শুভ সকাল ব্যায়াম
• নর্ডিক অদ্ভুত বাঁধ

মনে রাখবেন, প্রতিটি অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি সংখ্যা বা কফ ওজন বা প্রতিরোধের ব্যান্ড সঙ্গে প্রতিরোধের যোগ করার মাধ্যমে ধীরে ধীরে এবং তারপর অগ্রগতি শুরু।

নিশ্চিত করুন যে আপনি ধীরে ধীরে প্রতিটি শক্তিশালি ব্যায়াম সঞ্চালন এবং সংকোচনের eccentric অংশ ফোকাস করুন। আপনার হ্যামস্ট্রিং দীর্ঘ হয় হিসাবে উত্সাহী সংকোচন ঘটবে। সুতরাং, যদি আপনি একটি হাঁটু বাঁধা কার্ল করছেন, ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু সোজা হয় নিয়ন্ত্রণ নিয়ন্ত্রণ করা হয় সংকোচনের eccentric অংশ। কিছু গবেষণায় ইঙ্গিত দেয় যে অযৌক্তিক সংকোচনগুলি হ্যামস্ট্রিংয়ের আঘাতগুলির বিরুদ্ধে একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব থাকতে পারে।

3 -

বাচ্চা ব্যায়াম শক্তিশালীকরণ

মনে রাখবেন, আপনার হ্যামস্ট্রিংস ফিরে আপনার হাঁটু যুগ্ম অতিক্রম করে। কি অনুমান? আপনার বাছুরের পেশী খুব সেখানে ক্রুশে আছে, তাই একটি hamstring আঘাত rehabbing সময় তাদের উপেক্ষা করবেন না। আপনার হাঁটু এবং হাতুড়ি আপনার হাঁটু সমর্থন সাহায্য একসঙ্গে কাজ, যাতে বাছুর দৃঢ়মুলক অনুশীলন ব্যায়াম আপনার সম্পূর্ণ নিম্ন প্রান্ত সমর্থন সাহায্য করতে পারেন।

আপনার বাছুর শক্তিশালী করতে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:

• বাছুর বেড়েছে
• থ্র্যাব্যান্ড শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম
• অ্যাকিলিস শক্তি জন্য আলফ্রেডন প্রোটোকল

প্রতি সপ্তাহে কয়েকবার 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করা উচিত। আপনার বাঘের ব্যায়াম যদি আপনার আঘাতপ্রাপ্ত হ্যামস্ট্রিংয়ে ব্যথা বৃদ্ধি করতে শুরু করে তবে তা বন্ধ করুন।

4 -

হিপ এবং চতুর্থাংশ স্যাঙ্গ্রেনিংকরণ ব্যায়াম

আপনার হিপ পেশীগুলি, গ্লুটাস মিডিয়াসের মতো , হাঁটা এবং চলমান হিসাবে আপনার পায়ের অবস্থান নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। আপনার হিপস দুর্বল হলে, আপনার নিম্নতর লেগ আভ্যন্তরীণ ঘটাতে পারে এবং আপনার হাঁটু এবং এটির চারপাশের পেশীগুলির উপর অত্যধিক চাপ রাখে। আপনার হিপসগুলি দৃঢ়ভাবে রাখতে আপনার স্তনপাথর পেশীগুলির উপর এই অত্যধিক চাপ উপশম করতে সাহায্য করতে পারে, যা হামাস স্ট্রেনের পরে আরও আঘাত থেকে তাদের রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।

সোজা পায়ের উত্থাপন আপনার হিপ শক্তিবৃদ্ধি ব্যায়াম শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায়। একবার আপনার কাঁটা শক্ত হয়ে উঠুন এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংটি সুস্থ হয়ে যায়, আপনি হিপ হিককারের মতো আরও উন্নত হিপ স্ট্রোলিং শুরু করতে পারেন।

আপনার quadriceps পেশী আপনার জামার সম্মুখের হয়, ঠিক আপনার hammies বিপরীত। এই পেশী শক্তিশালী রাখা আপনার সম্পূর্ণ নিম্ন প্রান্ত সমর্থন এবং আপনার পায়ের সব পেশীর মধ্যে ব্যালেন্স তৈরি করতে সাহায্য করতে পারেন। আপনি আপনার hamstrings পুনর্বাসন যখন ছোট চাপ চৌম্বক ব্যায়াম বা মিনি squats আপনার quads ভাল কাজ রাখতে সাহায্য করতে পারেন

আপনার হিপস এবং quads জন্য ব্যায়াম 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি জন্য করা উচিত, সপ্তাহে 3 থেকে 4 বার।

5 -

পেটে ও কোর স্টেবিলিটি

আপনার পেট এবং মূল পেশী আপনার পেলভের শীর্ষে সংযুক্ত, এবং আপনার hamstrings আপনার পেলভ নীচে থেকে উদ্ভূত। অতএব, আপনার শক্ত দৃঢ় পালন প্যাভেল অবস্থান প্রভাবিত করতে পারে, এবং একটি pelvis যে অনুকূল অবস্থানে না হয় বাড়তি চাপ এবং আপনার স্তনপোকথের পেশী উপর স্ট্রেন হতে পারে এটা বুঝায় যে আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার স্তন ক্যান্সার অনুশীলন প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে মূল স্থায়িত্ব ব্যায়ামে কাজ করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, কিছু গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে মূল চর্চাগুলি অন্তর্ভুক্ত হ্যামস্ট্রিং পুনর্বাসন প্রোগ্রামগুলি প্রোগ্রামগুলির উপর উচ্চতর ফলাফল অর্জন করতে পারে যা মূল শক্তিশালীকরণের অভাব রয়েছে।

আপনার পিটি নির্ধারিত হতে পারে যে পেটে এবং কোর শক্তির ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত:

• পেলভিক ঢাল
• ব্রিজেস
• স্থিতিশীলতা বল সেতু
• তক্তা
• চতুর্মাত্রিক ব্যায়াম

একটি সহজ ব্যায়ামের সাথে শুরু করতে ভুলবেন না যা আপনার হ্যামস্ট্রিংসের উপর ন্যূনতম চাপ রাখে এবং আপনার চর্মরোগের চর্বিযুক্ত চর্বি বৃদ্ধি করে এবং আপনার পেশীর উপর আরও চাপ সহ্য করতে সক্ষম হয়।

6 -

ব্যালেন্স এবং Proprioception ব্যায়াম

আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেন রিহাব প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে আপনি ভারসাম্য এবং proprioception ব্যায়াম কাজ থাকতে পারে। দরিদ্র ভারসাম্য এবং অস্থায়িত্ব আপনার লেগ পেশী করতে পারেন, আপনার hamstrings মত, চলমান বা জাম্পিং মত উচ্চ তীব্রতা অ্যাথলেটিকদের সময় অতিরিক্ত হার্ড কাজ। এটি আপনার hamstrings উপর অত্যধিক চাপ রাখে, একটি স্ট্রেন হতে পারে।

ব্যালেন্স ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:

• একক লেগ স্ট্যান্স
• টি-স্ট্যান্স
• BAPS বোর্ড (সাধারণত পিটি ক্লিনিক সম্পন্ন)
• এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকা একটি ঝকঝকে বোর্ড ব্যবহার করা
• মেডিসিন বল ব্যালেন্স ব্যায়াম

ভারসাম্য ব্যায়ামের সাথে একটি গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা: নিরাপদ হোন আপনার ভারসাম্যকে কার্যকরভাবে কার্যকরভাবে উন্নত করতে, আপনাকে এমন পরিস্থিতিতে তৈরি করতে হবে যা আপনার ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করে, এবং এটি এমন পরিস্থিতিতে আপনাকে স্থাপন করতে পারে যেখানে আপনি পতিত হতে পারেন। কাছাকাছি থাকা কিছু রেখে আপনার ব্যালেন্স ব্যায়াম সঞ্চালনের সময় আপনি নিরাপদ থাকুন নিশ্চিত করুন যে আপনি নিজেকে স্থিত স্থায়ী রাখা হতে পারে

আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনাকে আপনার ব্যায়ামের পুনর্বাসনের সময় আপনার ব্যালেন্স উন্নত করার জন্য সর্বোত্তম ব্যায়ামগুলি প্রদর্শন করতে পারে।

7 -

পলোমিট্রিক এবং খেলা ব্যায়াম ফিরে

আপনার হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেন শারীরিক থেরাপির প্রোগ্রাম অগ্রগতি হিসাবে, আপনার পিটি আপনি উচ্চ তীব্রতা জাম্পিং ব্যায়াম, plyometrics নামে পরিচিত কাজ থাকতে পারে। ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:

• ড্রপ লাফ ব্যায়াম
• একা লেগ হপ ব্যায়াম
• বক্স জাম্পিং

এই সমস্ত ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি সাধারণ বিষয় রয়েছে: তারা আপনার নিচু তীরের পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে উচ্চ পরিমাণে স্ট্রেস রাখে। তাদের শারীরিক থেরাপিস্টের ঘনিষ্ঠ তত্ত্বাবধানে কাজ করা উচিত এবং উল্লেখযোগ্য নিরাময় ঘটেছে যখন আপনার স্তনচাপ স্ট্রেন পুনর্বাসন এর পরবর্তী পর্যায়ে সংরক্ষিত।

আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট যখন আপনি উচ্চ তীব্রতা অ্যাথলেটিক্স ফিরে আসতে নিরাপদ (এবং যদি) এটি নির্ধারণ করতে কার্যকরী গতিশীলতা পরীক্ষা সঞ্চালন করতে পারেন । এই পরীক্ষা আপনার লেগ মাংসপেশী চ্যালেঞ্জ পরিকল্পিত হয়, hamstrings মত, এবং আপনি ক্রীড়া ফিরে পেতে পারেন কিনা আপনার পিটি সাহায্য করতে পারেন

একবার আপনার হ্যামস্ট্রিং সুস্থ হয় এবং আপনি শারীরিক থেরাপি ক্লিনিক থেকে সরানো এবং স্বাভাবিক কার্যকলাপ ফিরে যেতে প্রস্তুত, আপনার পিটি আপনি সর্বোত্তম নমনীয়তা, শক্তি, ভারসাম্য বজায় রাখা, এবং ক্ষমতা জাম্পিং বজায় রাখার জন্য একটি হোম ব্যায়াম প্রোগ্রাম উপায়ে আপনার সাথে কাজ করতে পারেন ভবিষ্যতে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেনের ঝুঁকি হ্রাস করতে আপনাকে সাহায্য করবে।

আপনি যদি একটি বাঁশজাতীয় স্ট্রেন আছে, আপনার পিটি সম্ভবত ব্যায়াম মাধ্যমে আপনি এই প্রোগ্রামের অনুরূপ অগ্রগতি, আপনি সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার সাহায্য। আপনার শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে আপনার হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেনের জন্য আপনার নিজের ব্যক্তিগত পুনর্বাসন প্রোগ্রাম শুরু করার সাথে সাথে দ্রুত এবং নিরাপদে অনুকূল কার্যকরী গতিশীলতা ফিরে পেতে পারেন।

_{সূত্র:}

_{Goosens, EW এট আল "নিরপেক্ষ হেমস্ট্রিং শক্তি এবং একক পাদদেশের পাদদেশের দূরত্ব পিটের শিক্ষার্থীদের মধ্যে হ্যামস্ট্রিংয়ের আঘাতের পূর্বাভাস দেয়।" ইউরো জ স্পোর্টস স্কাই 2015 15 (5): 436-4২।}

_{শেরি, এমএ এবং শ্রেষ্ঠ, TM "তীব্র ব্যাল্য ছত্রাক চিকিত্সা করার জন্য 2 পুনর্বাসন প্রোগ্রাম একটি Comaprison।" JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125।}