আপনার যদি একটি গোড়ালি মোচড়, আপনি বুঝতে পারেন কিভাবে ব্যথা এবং সীমিত গতি আপনার স্বাভাবিক কর্মীবাহিনী ভোগ থেকে আপনি প্রতিরোধ করতে পারেন। একটি sprained গোড়ালি ক্রীড়া অংশগ্রহন বা আপনার স্বাভাবিক কাজ এবং বিনোদনমূলক ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন থেকে হতে পারে।
আপনার মস্তিষ্কের গোড়ালি থাকলে, আপনি আপনার সামগ্রিক গোড়ালি গতিশীলতা উন্নত করতে শারীরিক থেরাপির থেকে উপকার পেতে পারেন। একটি স্প্লিন্ড গোড়ালি পর পিটি এর লক্ষ্য গতি, শক্তি, এবং স্থিতিশীলতার স্বাভাবিক গোড়ালি পরিসীমা পুনরুদ্ধার এবং আপনি পূর্ণ কার্যকরী গতিশীলতা ফিরে পেতে সাহায্য করতে হয়।
একটি গোড়ালি মন্চল বজায় রাখার পরে পুনর্বাসনের প্রক্রিয়ার প্রাথমিক পদক্ষেপটি একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। বিশ্রামের দীর্ঘকালের বিশ্রামের সাথে গোড়ালি মোচনের পরেও প্রয়োজনীয় হয়, গোড়ালির চারপাশের পেশীগুলো প্রায়ই ছোট এবং টাইট হয়ে যায়। এই ফলাফল ঘূর্ণমান জুড়ি কাছাকাছি গতির (ROM) সীমার পরিসীমা । আবার সরানো এবং বারংবার আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য, যত তাড়াতাড়ি আপনার চিকিত্সক দ্বারা অনুমোদিত হিসাবে আপনার আহত গোড়ালি মৃদু প্রসারিত শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি সাধারণত সক্রিয় প্রসারিত হিসাবে শুরু। গোড়ালি মোচনের পরে সঞ্চালন করা উচিত গোড়ালি চারটি মৌলিক বিস্তার আছে।
কোনও হাঁটু ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, আপনার পক্ষে এটি করা নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করতে হবে। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট পাশাপাশি যান; একটি গোড়ালি মন্দিরে পরে তিনি পুনর্বাসনের অনুশীলনের মাধ্যমে আপনাকে সাহায্য করতে পারেন।
প্ল্যান্টার ফ্লেক্সিয়ন
গোড়ালি পাঁজর flexion গতি যে আপনার পায়ের আঙ্গুল আপনার থেকে দূরে ইশারা হয় দিক নির্দেশনা যখন আপনি আপনার গাড়ী গ্যাস প্যাডাল উপর ধাপে ধাপে, আপনি রক্ষণীয় flexion করছেন। এই গতিটি গোড়ালি মন্দিরে বা গোড়ালি আঘাত পরে স্থিতিশীলতার একটি নির্দিষ্ট সময়ের পরে সীমিত হতে পারে।
এখানে আপনি আপনার গোড়ালি মধ্যে রোপণ flexion রম উন্নতি কিভাবে:
- আপনার গোড়ালি সরানো দ্বারা আপনার পা দূরে দূরে (হাঁটু সোজা রাখা যখন) ধাক্কা। যতক্ষণ পর্যন্ত অস্বস্তি বোধ হয় ততক্ষণ পর্যন্ত চালিয়ে যান, অথবা আপনি আর আপনার পা এগিয়ে বক্র করতে পারেন না।
- 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
- নিরপেক্ষ অবস্থান থেকে ফিরে যান
- উপরে 10 ধাপ উপরে পুনরাবৃত্তি
আপনার উপসর্গ নিরীক্ষণ নিশ্চিত করুন এবং যদি আপনি তীব্র ব্যথা অনুভব থামাতে।
Dorsiflexion
Dorsiflexion flexion আপনার অঙ্গুলি টান এবং আপনার মুখ দিকে গোড়ালি গতির গতি। আপনার অগ্রবর্তী টিবিয়ালিস পেশী ডোরসিকে আপনার পাদদেশকে ফ্লেক্সে সাহায্য করে, এবং এখানে দুর্বলতা পাদদেশের ড্রপ হতে পারে। আপনার বাছুরের টাইটাইটি এছাড়াও আপনার ডর্সি flexion ROM সীমাবদ্ধ করতে পারেন।
এখানে একটি টিপিকাল আঘাত পরে আপনার ডোরসি flexion মধ্যে আপনার রম উন্নত কিভাবে হয়:
- আপনার গোড়ালি সরানোর মাধ্যমে আপনার পাদদেশ ফিরে আপনার দিকে টানুন (হাঁটু সোজা রাখার সময়)। যতক্ষণ পর্যন্ত অস্বস্তি বোধ হয় ততক্ষণ পর্যন্ত চালিয়ে যান অথবা আপনি আর আপনার পাদদেশটিকে আবার টেনে আনতে পারেন না।
- 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
- নিরপেক্ষ অবস্থান থেকে ফিরে যান
- উপরে 10 ধাপ উপরে পুনরাবৃত্তি
বিপর্যয়
বেশিরভাগ গোড়ালি মোচড় দিয়ে থাকে যখন আপনার পাদদেশের ভিতরে ঢোকা যায়- একটি উল্লিখিত উল্লিখিত অংশ- এবং আপনার গোড়ালির বাইরের অংশে লেজামেন্টগুলি বর্ধিত বা টুটা হয়। তবুও, একটি গোড়ালি মন্দিরে বা গোড়ালির ফাটল পরে অনির্দিষ্টকালের পর্যায় পরে, আপনার সীমিত ব্যবধান ROM থাকতে পারে।
এখানে একটি বিপরীত রম উন্নত করার সহজ উপায়:
- আপনার পায়ের ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে নিন যতক্ষণ পর্যন্ত অস্বস্তি বোধ হয় ততক্ষণ পর্যন্ত চালিয়ে যান অথবা আপনি আর আপনার পাদদেশের ভিতরের দিকে নাড়াতে পারেন।
- 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
- নিরপেক্ষ অবস্থান থেকে ফিরে যান
- উপরে 10 ধাপ উপরে পুনরাবৃত্তি
যদি আপনি আপনার গোড়ালি বাইরের দিকে তীব্র ব্যথা অনুভব করেন, ব্যায়াম বন্ধ করুন; আপনি আপনার গোড়ালি এর পাশ্বর্ীয় ligaments overstretching হতে পারে।
Eversion
Eversion রম আপনার পাদদেশ বাইরের দিকে সরানোর কাজ। কখনও কখনও স্থিতিশীলতার একটি নির্দিষ্ট সময়ের পরে, আপনার eversion রম সীমিত হয়ে ওঠে। এখানে আপনি যে গতি ফিরে কিভাবে হয়:
- আপনার গোড়ালি সরানো দ্বারা আপনার পাদদেশ বাহির করা চালু করুন। যতক্ষণ পর্যন্ত অস্বস্তি বোধ হয় ততক্ষণ পর্যন্ত চালিয়ে যান অথবা আপনি আর আপনার পাদদেশের ভিতরের দিকে নাড়াতে পারেন।
- 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
- নিরপেক্ষ অবস্থান থেকে ফিরে যান
- উপরে 10 ধাপ উপরে পুনরাবৃত্তি
গোড়ালি রম ব্যায়াম খুব সহজ, এবং একটি মাক্স বা ফ্র্যাকচার মত আঘাত পরে, তারা স্বাভাবিক গোড়ালি গতিশীলতা পুনরায় ফিরে পেতে সাহায্য করতে প্রতিদিন প্রতি দুই থেকে তিনবার করা যেতে পারে।
একবার আপনার গোড়ালি রম উন্নত হয়েছে, আপনার পিটি সম্ভবত আপনার ফিরে 100% গতিশীলতা পেতে গোড়ালি শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম , proprioception , ব্যালেন্স ব্যায়াম, এবং plyometrics সঙ্গে আপনি পুনর্বাসন করবে।
একটি শব্দ থেকে
একটি গোড়ালি মচক্ বা আঘাত সাধারণত হাঁটা এবং আপনার দৈনন্দিন কাজ বা বিনোদনমূলক কার্যক্রম অংশগ্রহণের আপনার ক্ষমতা সীমিত হতে পারে। যদি আপনার গোড়ালির আঘাত থাকে তবে আপনার ডাক্তার এবং পিটি পরীক্ষা করুন, এবং তারপর কিছুটা হাঁটু ROM অনুশীলন শুরু করুন যাতে আপনি দ্রুত এবং নিরাপদে আপনার স্বাভাবিক কার্যকলাপের স্তর ফিরে পেতে সাহায্য করতে পারেন।
> উত্স:
> ডোহার্টি, সি এট আল একটি প্রথম-সময় পার্শ্বীয় গোড়ালি মণ্ডল এবং ক্রনিক টাকু অস্থিরতা এর পূর্বস্বরসমূহ থেকে পুনরুদ্ধার। আম জ স্পোর্টস মেড: 2016; 44 (4): 995-1003