আপনি যদি একটি ভাঙা গোড়ালি ভোগ করেছেন, তাহলে আপনি আপনার ফাঁকটি সুস্থ হলে একবার অনুকূল ফাংশনতে ফিরে আসার জন্য একটি শারীরিক থেরাপিস্টের দক্ষ পরিষেবাগুলি থেকে উপকৃত হতে পারেন। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার ব্যথা বা ফুলে যাওয়া বা আপনার গোড়ালি সরানো উপায় উন্নত করতে সাহায্য করতে বিভিন্ন চিকিত্সা এবং modalities ব্যবহার করতে পারে।
থেরাপিউটিক ব্যায়াম একটি গোড়ালি ফ্র্যাকচার পরে গতিশীলতা ফিরিয়ে আনতে সাহায্য আপনার প্রধান চিকিত্সা এক। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট সঠিক চিকিত্সার জন্য আপনাকে সঠিক চিকিত্সার জন্য নিরাময় করতে পারেন যাতে আপনি দ্রুত এবং নিরাপদে অনুকূল গতিবিধি ফিরে পেতে পারেন।
আপনার পিটি হয়তো আপনার গোড়ালির ফাটল পুনর্বাসনের সময় একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম প্রোগ্রাম নির্দিষ্ট করবে। প্রোগ্রামের লক্ষ্য গোড়ালি গতিশীলতা, শক্তি, এবং সামগ্রিক ফাংশন উন্নত করতে সাহায্য করা হয়।
আপনার ভাঙা গোড়ালি জন্য কোন ব্যায়াম প্রোগ্রাম করার আগে, আপনার কাজ করার জন্য যে ব্যায়াম নিরাপদ হয় তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন।
1 -
মোশন ব্যায়ামের বিন্যাসগোড়ালি পরিসীমা গতি (রম) ব্যায়াম একটি গোড়ালি ফ্র্যাকচার পরে আপনি আপনার কাস্ট বা বক্রবন্ধনী থেকে বেরিয়ে একবার আপনার পিটি নির্ধারিত হবে প্রথম জিনিস এক। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট অকপটভাবে বিভিন্ন গতির মাধ্যমে আপনার গোড়ালি যৌগ সরানো হতে পারে, এবং তিনি আপনি সক্রিয়ভাবে যৌথ কাছাকাছি গতি উন্নত করতে আপনার গোড়ালি সরানো হতে পারে।
আপনার গোড়ালি রম উন্নত করতে কিছু সহজ ব্যায়াম আপনার পায়ের আঙ্গুল আপ এবং নিচে যতদূর সম্ভব নির্দেশ করে আপনার পায়ের চলাচল করা হতে পারে, এবং আপনার পাদদেশ মধ্যে এবং বাইরে সরানো, বিচ্যুতি বলা এবং অভিশাপ বলা হয়। কয়েক সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অবস্থান ধরে রাখুন, এবং 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি ফাঁকফোকর পরে গোড়ালি রম উন্নত করতে একটি মজার ব্যায়াম গোড়ালি বর্ণমালা করতে হয়। শুধু আপনার অঙ্গুলী পেন্সিল হয় ভান এবং আপনার গোড়ালি সরানো দ্বারা আপনার পাদদেশ সঙ্গে অক্ষর আঁকা। প্রতিটি অক্ষর ধীরে ধীরে এবং ঊর্ধ্ব এবং নিম্ন উভয় ক্ষেত্রে ইচ্ছাকৃতভাবে আঁকুন। এটি প্রতিদিন কয়েকবার করা যেতে পারে। একটু ব্যথা অনুভব করার আশা, কিন্তু আপনি কোন দীর্ঘস্থায়ী, তীব্র ব্যথা অনুভব যদি ব্যায়াম বন্ধ। যদি তা হয়, আপনার পিটি বা ডাক্তারের সাথে চেক করুন
একবার আপনি রম অনুশীলন সম্পন্ন হলে, এটি পরবর্তী ব্যায়াম সঙ্গে গোড়ালি নমনীয়তা উন্নতি শুরু করার সময়।
2 -
নমনীয়তা ব্যায়ামএকটি ফাটল পরে আপনার গোড়ালি কাছাকাছি পেশী নমনীয়তা উন্নতি, আপনি কয়েকটি ভিন্ন ব্যায়াম করতে পারেন। টাওয়েল বাছুরের স্ট্রেইজিং আপনার নিম্ন স্তরের পেছনের পেশীগুলির নমনীয়তা উন্নত করতে পারে। সহজভাবে আপনার পায়ের আঙ্গুল কাছাকাছি একটি গামছা মোড়ানো এবং আপনার বাছুর প্রসারিত একটি ধীর, মৃদু পুল দিন। আপনার বাছুরের নমনীয়তা উন্নত করতে রানারের প্রসারিত স্থিরকরণ করাও সম্ভব।
আপনার গোড়ালি সামনে পেশী প্রসারিত করতে, kneeling পূর্বপরিকল্পনা tibialis প্রসারিত সঞ্চালন। আপনার গোড়ালি এবং পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে নখদর্পণ নীচে নির্দেশ, এবং আলতো করে আপনার নিম্ন লেগ সামনে প্রসারিত আপনার পায়ের উপর চাপুন।
প্রতিটি ধাপ 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর পরবর্তী ব্যায়াম গ্রুপে যান: গোড়ালি শক্তিশালীকরণ।
3 -
ব্যায়াম শক্তিশালীকরণএকটি ঢালাই বা বক্রবন্ধন মধ্যে স্থিতিকাল একটি নির্দিষ্ট সময়ের পরে, আপনি লক্ষ্য করতে পারে যে আপনার গোড়ালি কাছাকাছি পেশী উল্লেখযোগ্যভাবে দুর্বল হয়ে গেছে। এটি একটি গোড়ালি ফ্র্যাকচার পরে সাধারণ, এবং আপনার পিটি সম্ভবত আপনার গোড়ালি শক্তি উন্নত করার জন্য ব্যায়াম শিখতে হবে।
আপনি গোড়ালি শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম সঞ্চালন করতে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন। সহজভাবে আপনার পায়ের আঙ্গুলের চারপাশে ব্যান্ড খেলা, এবং আপনি dorsiflexion, plantarflexion, বিপর্যস্ত, এবং eversion মধ্যে আপনার গোড়ালি সরানো হিসাবে কেউ এটি ধরে আছে। প্রতিটি ব্যায়াম 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন, এবং যদি আপনি কোন ধারালো যন্ত্রনা অনুভব বন্ধ করুন।
একবার আপনি কিছু শক্তি অর্জন করেছেন, আপনি আপনার গোড়ালি জন্য ওজন ভারবহন ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। অ্যাকিলিসের শক্তিশালীকরণের জন্য অ্যালফ্রেডন প্রোটোকল আপনার বাছুরের পেশী শক্তির উন্নতির জন্য আপনার গোড়ালি দিয়ে কিছু নিয়ন্ত্রিত চাপ প্রয়োগ করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
4 -
হাঁটা এবং চলমান ফিরে যানএকটি গোড়ালির ফাটল পরে, আপনি স্বাভাবিক হাঁটা ফেরত অসুবিধা হচ্ছে হতে পারে। আপনার পিটি আপনি বিভিন্ন গিট প্রশিক্ষণ ব্যায়াম সঞ্চালিত করতে পারেন যেমন আপনি পদব্রজে ভ্রমণ উপায় উন্নতির জন্য ওভার এবং পদচারণা পদবিন্যাস। তিনি আপনার সহকর্মী পরিবর্তন এবং উন্নতি হিসাবে যথোপযুক্ত বাছাই বা বেতের মত সহায়ক যন্ত্রটি চয়ন করতে পারেন।
অনেক লোক আশ্চর্যের বিষয় যে, গোড়ালি ফ্র্যাকচারের পরে চলার পথে ফিরে আসার একটি সম্ভাবনা রয়েছে। এটি আপনার আঘাতের তীব্রতার উপর নির্ভর করে এবং কীভাবে জিনিসগুলি সুস্থ হয়ে যায়, তাই এটি আপনার পক্ষে নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন।
5 -
ব্যালেন্স এবং Proprioception ব্যায়ামএকটি গোড়ালির ফাটল পরে, আপনি আপনার ভারসাম্য একটি বিট বন্ধ হয় যে খেয়াল করতে পারে। আপনার পিটি আপনার ভারসাম্য উন্নত করার জন্য একক পায়ের স্থায়ী ব্যায়াম নির্ধারণ করতে পারে, এবং আপনি আপনার ন্যায়পরায়ণ থাকতে সাহায্য করার জন্য আপনার গোড়ালি এর ক্ষমতা আস্থা অর্জন করতে সাহায্য করার জন্য টি-স্ট্যান্স ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন। আপনার পিটি এছাড়াও আপনার হাতিয়ারের ফাটল পরে আপনার proprioception উন্নত করার জন্য একটি BAPS বোর্ড মত নির্দিষ্ট সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারে।
একবার একক একক স্থায়ী ব্যায়ামের উপশম হলে আপনি আপনার ভারসাম্য এবং প্ররোচনাকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য একটি ঝলকানি বোর্ড বা বোসু ব্যবহার করে উন্নত ব্যালেন্স ব্যায়াম থেকে উপকৃত হতে পারেন। মনে রাখা প্রধান জিনিস: ভারসাম্যকে উন্নত করতে আপনার ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করা হয়, এবং এর ফলে এমন পরিস্থিতিতে তৈরি করা হয় যেখানে আপনি অস্থির হতে পারেন। এটি একটি নিরাপত্তা বিপদ হতে পারে। ভারসাম্য ব্যায়াম করার সময় আপনাকে নিরাপদ থাকতে হবে।
6 -
পলোমেট্রিক ব্যায়ামযদি আপনি উচ্চ তীব্রতা ক্রীড়াতে অংশগ্রহণ করেন, তাহলে আপনি পলোমেট্রিক ব্যায়ামগুলি যেমন জাম্পিং এবং হাঁটুর ফ্র্যাকচারের পরে খেলাতে ফিরে আসার জন্য প্রস্তুতির মতো কাজ করতে চান। ঝাঁপ দাও এবং সঠিকভাবে জমির জন্য শেখা নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনার হাঁটুর উপর চাপ প্রয়োগ করা, কাটা এবং খেলাধুলার সময় পশুপাখি চলতে থাকলে তা সহ্য করতে পারে। আপনার পিটি একটি হাঁটু ফ্র্যাকচার পরে plyometrics অন্তর্ভুক্ত একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ কৌশল উদ্ভাবন করতে পারেন।
একটি শব্দ থেকে
যদি আপনি একটি ভাঙা গোড়ালি দুর্ভাগ্যজনক ঘটনা ভোগ করে থাকেন, আপনি স্বাভাবিক হাঁটা এবং গতিশীলতা ফিরে আসার জন্য এই প্রোগ্রামের অনুরূপ ব্যায়াম সম্পাদন থেকে উপকৃত হতে পারে। সর্বোত্তম পরিকল্পনা হল আপনার ডাক্তারের সাথে নিয়মিতভাবে পরীক্ষা করা এবং আপনার অবস্থার জন্য বিশেষভাবে পরিকল্পিত একটি পুনর্বাসন প্রোগ্রামে অংশগ্রহণ করা এবং আপনার স্বাভাবিক কার্যক্রমগুলি দ্রুত এবং নিরাপদে ফিরে পেতে প্রয়োজন।