আঘাতের জন্য হাঁটু ব্যায়াম এবং শারীরিক থেরাপি

গোড়ালি যৌথ শরীরের প্রধান ওজন-বহনকারী কাঠামোর মধ্যে একটি। এই ফাংশনের ফলে এবং আংশিকভাবে এর কাঠামোর কারণে, গোড়ালি প্রায়ই জ্যামিং এবং অবতরণে ভুল হয়ে গেলে প্রায়ই জখম হয়। প্রতি বছর, একটি আনুমানিক 2 মিলিয়ন মানুষ গোড়ালি sprains , strains , এবং ফাটল জন্য একটি চিকিত্সক দ্বারা দেখা হয়।

একটি গোড়ালি থেকে ইনজুরি পুনর্বারের ঝুঁকি 40 থেকে 70 শতাংশ যতটা বৃদ্ধি করতে পারে। এই কারণে, আপনার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করার জন্য আঘাত করার পরে আপনার গোড়ালি শক্তিশালী এবং প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার অবস্থার জন্য সেরা গোড়ালি ব্যায়াম চয়ন করতে সাহায্য করতে পারেন।

আপনার গোড়ালি পুনর্বাসনের ধীরে ধীরে এবং সাবধানে করা উচিত। অ-ওজনযুক্ত ব্যায়ামের সাথে শুরু করুন, তারপর প্রতিবন্ধী প্রতিবন্ধীদের দিকে যান, এবং তারপর ওজন হ্রাসকারী কার্যকলাপগুলি যেমন আপনার গোড়ালি ঠিক হয়।

পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার গোড়ালি পুনর্বাসন করার জন্য নীচের ব্যায়াম পর্যালোচনা করুন। আপনার গোড়ালি জন্য কোন ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্ট সঙ্গে চেক করতে ভুলবেন না। সাধারণত, গোড়ালি পুনর্বাসন প্রোগ্রাম অ-ওজন বহনকারী গোড়ালি গতি ব্যায়াম এবং তারপর অগ্রগতির সাথে শুরু হয়। আপনি শক্তিশালী পেতে হিসাবে reps বৃদ্ধি

গোড়ালি আঘাতের পুনর্বাসন করতে কঠিন হতে পারে, তাই একটি শারীরিক থেরাপিস্ট সঙ্গে কাজ আপনি গতিশীলতা ফিরে পেতে এবং দ্রুত এবং নিরাপদে দ্রুত স্বাভাবিক কার্যকলাপ ফিরে পেতে সবচেয়ে ভাল উপায় হতে পারে।

অ-ওজন সহনকারী

1. শুধুমাত্র আপনার গোড়ালি সরানো, আপনার পায়ের দিকে ফিরে আপনার নাক দিকে নির্দেশ (হাঁটু সোজা রাখার সময়)। যতক্ষণ না আপনি অস্বস্তি বোধ করেন ততক্ষণ চালিয়ে যান অথবা এটি আর ফিরে না ঢুকতে পারেন।
2. 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
3. নিরপেক্ষ অবস্থান থেকে ফিরে যান

অ-ওজন বীণ প্ল্যান্টার ফ্লেক্সিওন

1. শুধুমাত্র আপনার গোড়ালি সরানো, আপনার পা এগিয়ে (আপনার হাঁটু সোজা রাখার সময়) পয়েন্ট। যতক্ষণ না আপনি অস্বস্তি বোধ করেন ততক্ষণ চালিয়ে যান বা অন্য কোনও জায়গায় তা সরাতে পারেন না।
2. 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
3. নিরপেক্ষ অবস্থান থেকে ফিরে যান

অ-ওজন হ্রাসকরণ বিপর্যয়

1. শুধুমাত্র আপনার গোড়ালি সরানো এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল রাখা আপ, আপনার পাদদেশ ভিতরের চালু, তাই একমাত্র আপনার অন্য লেগ সম্মুখীন হয়। যতক্ষণ পর্যন্ত অস্বস্তি বোধ হয় ততক্ষণ পর্যন্ত চালিয়ে যান অথবা আপনি আর আপনার পাদদেশের ভিতরের দিকে নাড়াতে পারেন।

2. 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
3. নিরপেক্ষ অবস্থান থেকে ফিরে যান

অ-ওজন হ্রাসের বিপর্যয়

1. শুধুমাত্র আপনার গোড়ালি সরানো এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল রাখা আপ, আপনার পাদদেশ বাইরের থেকে দূরে, আপনার অন্য পা থেকে দূরে। যতক্ষণ পর্যন্ত অস্বস্তি বোধ হয় ততক্ষণ পর্যন্ত চালিয়ে যান অথবা আপনি আর আপনার পাদদেশটি বাইরের দিকে নাড়াতে পারেন।
2. 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
3. নিরপেক্ষ অবস্থান থেকে ফিরে যান

বর্ণমালা

1. আপনার পাদদেশে বাতাসে ঝুলানো বা বিছানা দিয়ে আপনার পায়ে একটি চেয়ারে বসুন যাতে আপনার পাদদেশটি প্রান্তটি বন্ধ করে দেয়।
2. আহত গোড়ালি সরানো এবং আপনার "পেন্সিল" হিসাবে মহান পায়ের আঙ্গুল ব্যবহার করে একটি সময়ে বর্ণমালা একটি চিঠি অঙ্কন।

এভারসেশন আইম্যাট্রিক্স

ব্যায়াম শক্তিশালীকরণ সাধারণত isometric সংকোচনের সাথে শুরু হয় - কোন গতি পেশী সংকোচন সময় আপনার গোড়ালি যুগ্ম কাছাকাছি সঞ্চালিত। তাদের গোড়ালি সমর্থন পেশী যে পেশী থেকে ধীরে ধীরে- এবং নিরাপদে-যোগ করতে শুরু করার জন্য আঘাত বা অস্ত্রোপচারের আগেই তা করা যেতে পারে।

1. বসা যখন, একটি টেবিলের পায়ের বা বদ্ধ দরজা বিরুদ্ধে আহত পা বাইরে রাখুন
2. আপনার পাদদেশ সঙ্গে আপনার পাদদেশ সঙ্গে বাহ্যিক বাহিত আপনার পাদদেশ বিরুদ্ধে (আপনার গোড়ালি সংযুক্ত না সরানো উচিত) আপনার পেশী একটি সংকোচন কারণ।
3. এই পেশী সংকোচন 15 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
4. 10 সেকেন্ডের জন্য শান্ত

তাত্ত্বিক Isometrics

1. বসা যখন, একটি টেবিলের পায়ের বা বদ্ধ দরজা বিরুদ্ধে আহত পা ভিতরে ভিতরে রাখুন
2. আপনার পাদদেশের মধ্যে আপনার পাদদেশের অভ্যন্তরে ধাক্কা ধাপে ধাপে (আপনার গোড়ালি জয়েন্টটি না সরানো উচিত) আপনার পেশী একটি সংকোচনের কারণ।
3. এই পেশী সংকোচন 15 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
4. 10 সেকেন্ডের জন্য শান্ত

দোর্ফাইজেশন শক্তিশালীকরণ প্রতিরোধ

আপনার আন্দোলন প্রতিরোধের প্রদান একটি থ্রারাব্যান্ড সঙ্গে দৃঢ়ীকরণ ব্যায়াম প্রতিরোধ করা উচিত। আপনার পাদদেশ, গোড়ালি বা লেগের মতো একটি থ্র্যাব্যান্ড বা রক্তের প্রবাহকে সীমিত করবে এমন কোনও ভাবেই টাইপ করবেন না।

এই ব্যায়াম এছাড়াও আপনার গোড়ালি কাছাকাছি পেশী শক্তিশালী করা কাজ করবে। এই যুগ্ম যোগ যোগ সমর্থন প্রদান করবে প্রতিটি ব্যায়াম একটি সারি 10 থেকে 15 বার সঞ্চালন।

1. শুধুমাত্র আপনার গোড়ালি সরানো, আপনার পায়ের দিকে ফিরে আপনার নাক দিকে নির্দেশ (হাঁটু সোজা রাখার সময়)। যতক্ষণ না আপনি অস্বস্তি বোধ করেন ততক্ষণ চালিয়ে যান অথবা এটি আর ফিরে না ঢুকতে পারেন।
2. এই অবস্থানটি দুই সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন।
3. নিরপেক্ষ অবস্থান ফিরে, এবং তারপর ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।

রেন্ডার ফ্লেক্সিয়ন শক্তিশালী প্রতিরোধ

1. শুধুমাত্র আপনার গোড়ালি সরানো, আপনার পা এগিয়ে (আপনার হাঁটু সোজা রাখার সময়) পয়েন্ট। আপনি আপনার নিম্ন পা এর পিছনে আপনার বাছুর পেশী টান হতে পারে। যতক্ষণ না আপনি অস্বস্তি বোধ করেন ততক্ষণ চালিয়ে যান বা অন্য কোনও জায়গায় তা সরাতে পারেন না।
2. দুই সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
3. নিরপেক্ষ অবস্থান থেকে ফিরে যান

প্রতিবন্ধকতা রোধ করা প্রতিরোধ করুন

1. শুধুমাত্র আপনার গোড়ালি সরানো এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল রাখা আপ, আপনার পাদদেশ ভিতরের চালু, তাই একমাত্র আপনার অন্য লেগ সম্মুখীন হয়। যতক্ষণ পর্যন্ত অস্বস্তি বোধ হয় ততক্ষণ পর্যন্ত চালিয়ে যান অথবা আপনি আর আপনার পাদদেশের ভিতরের দিকে নাড়াতে পারেন।
2. দুই সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
3. নিরপেক্ষ অবস্থান থেকে ফিরে যান

প্রতিবন্ধকতা শক্তিশালীকরণ প্রতিরোধ

1. শুধুমাত্র আপনার গোড়ালি সরানো এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল রাখা আপ, আপনার পাদদেশ বাইরের থেকে দূরে, আপনার অন্য পা থেকে দূরে। যতক্ষণ পর্যন্ত অস্বস্তি বোধ হয় ততক্ষণ পর্যন্ত চালিয়ে যান অথবা আপনি আর আপনার পাদদেশটি বাইরের দিকে নাড়াতে পারেন।
2. দুই সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
3. নিরপেক্ষ অবস্থান থেকে ফিরে যান

আংশিক ওজন-সহন বেষ্টনকৃত বাছুর উত্থাপন

এই আংশিক ওজন বহনকারী অনুশীলন আহত গোড়ালি উপর আরও ওজন করা এবং এটি কাছাকাছি পেশী জোরদার সাহায্য করবে। প্রতিটি এক সারিতে 10 বার সঞ্চালিত করা উচিত

1. মেঝে উপর আহত পা সঙ্গে একটি চেয়ার বসতে
2. মাটিতে আপনার পায়ের আঙ্গুল রাখার সময় যতটা সম্ভব আপনার গোড়ালি উত্তোলন।
3. মাটিতে ফিরে গোড়ালি ফিরে।

আংশিক ওজন-সহন স্থায়ী ওজন Shift

1. একটি স্থিতিশীল অবজেক্টের উপর ধরে রাখার সময় সরাসরি দাঁড়ানো।
2. আহত পায়ে সম্মুখের কিছু আপনার ওজন শিফট
3. 15 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন
4. আরাম করুন এবং আপনার ওজন ফিরে আপনার uninjured ফুট সম্মুখের দিকে রাখুন।

সম্পূর্ণ ওজন-সহন একা লেগ স্ট্যান্স

এই ব্যায়াম আঘাত আহত পাদদেশ আরও ওজন করা সাহায্য করবে। আপনি নিশ্চিত যে আপনার গোড়ালি আপনি এটি উপর নির্বাণ যে চাপ সহ্য করতে পারেন। আপনার পিটি সঙ্গে চেকিং আপনি আপনার গোড়ালি জন্য সঠিক ব্যায়াম করছেন নিশ্চিত হতে প্রয়োজনীয় হতে পারে। প্রতিটি সারিতে একটি সারি 10 বার সঞ্চালন।

1. মাঠ থেকে অচেনা পা ​​তুলে রেখে আহত ফুটে দাঁড়ানো।
2. 15 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন
3. আরাম করুন এবং আপনার ওজন ফিরে আপনার uninjured ফুট সম্মুখের দিকে রাখুন।

সম্পূর্ণ ওজন-সহন স্থায়ী বাছুর উত্থাপন

1. মাঠ থেকে অচেনা পা ​​তুলে রেখে আহত ফুটে দাঁড়ানো।
2. আপ উত্থাপিত, শুধুমাত্র আহত পা বল এবং দাঁড়িয়ে স্থল থেকে আপনার গোড়ালি উদ্ধরণ।
3. 15 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন
4. আরাম করুন এবং আপনার ওজন ফিরে আপনার uninjured ফুট সম্মুখের দিকে রাখুন।

সম্পূর্ণ ওজন-সহচরী পাশ্বর্ীয় পদবিন্যাস

আপনার নিরাময় অগ্রগতি হিসাবে এই ব্যায়ামের গতি বাড়ান।

1. আপনার আহত পা এর পাশে মাটিতে একটি রোল্ড গামছা বা ছোট বস্তু রাখুন
2. আহত পা দিয়ে গামছা উপর ধাপ এবং যে পায়ে থাকা।
3. তারপর বস্তুর উপর অবিচ্ছিন্ন ফুট আনা এবং উভয় ফুট দাঁড়ানো।
4. অনিমেষ পা দিয়ে গামছা উপর ফিরে ধাপ এবং যে পায়ে থাকা।
5. তারপর আঘাতকারী পাদদেশটি টাওলে ফিরে আনুন এবং উভয় পায়ে দাঁড়াও।

পূর্ণ ওজন-সহন পাশ্বর্ীয় ঝাঁপ

এই ব্যায়াম আপনার rehab রুটিন মধ্যে plyometrics অন্তর্ভুক্ত শুরু হয়, যা আপনি চলমান এবং ক্রীড়া ফিরে পেতে সাহায্য করতে পারেন (এই ব্যায়ামের গতি বাড়ান যেহেতু আপনার নিরাময় বৃদ্ধি পায়।)

1. আপনার আহত পা এর পাশে মাটিতে একটি রোল্ড গামছা বা ছোট বস্তু রাখুন
2. আহত পায়ে গামছা ও জমির উপর ঝাঁপা
3. তারপর অঘটনের পায়ে গামছা এবং জমির উপর ফিরে প্রত্যাবর্তন।

ব্যালেন্স: একটি টুয়েল উপর একক লেজ স্টাশন

গোড়ালি থেকে ইনজুরি প্রায়ই হ্রাস ব্যালেন্স ক্ষমতা হ্রাস ভবিষ্যতে আঘাত প্রতিরোধের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপায় ব্যাল্যান্স কার্যক্রমগুলি পুনর্বাসনের শেষ দিকে তাকান। এই ব্যায়াম 10 বার সারিতে করুন

1. একটি ছোট আয়তক্ষেত্রের একটি গামছা ভাঁজ এবং স্থল উপর স্থান।
2. টুয়েল উপর আহত পা সঙ্গে দাঁড়ানো
3. স্থায়ী অবস্থানের কারণে মাটিতে আঘাত হানতে না পারলে ক্ষতিগ্রস্ত পায়ে লাফিয়ে পড়তে হবে।
4. 15 সেকেন্ডের জন্য ধরুন (হিসাবে ভারসাম্য উন্নতি, 45 সেকেন্ড পর্যন্ত আহত লেগ স্টানার সময় বৃদ্ধি।)
5. আপনার নিখুঁত পাদদেশ তলায় ফিরে যান।
6. আপনি একটি BOSU বা ভঙ্গি বোর্ড মত আরো unsteady পৃষ্ঠতল উপর দাঁড়িয়ে চ্যালেঞ্জ বৃদ্ধি করতে পারেন ব্যালেন্স ব্যায়াম কাজ করার সময় আপনার পিটি আপনি একটি BAPS বোর্ড ব্যবহার করতে পারে।