পেটের পেশীগুলি চারটি পেশী গোষ্ঠীর গঠিত। এই পেশীগুলি রিখটাস অবোমেইনস, ট্রান্সভারস অ্যাবসমিনস, অভ্যন্তরীণ অগভীর এবং বাইরের উলম্ব পেশী। পেশী এই গ্রুপ ট্রাঙ্ক স্থির করতে সাহায্য, অঙ্গ স্থায়িত্ব প্রদান, এবং ট্রাঙ্কের flexion এবং ঘূর্ণন সাহায্য।
এই পেশী শক্তিশালীকরণ শরীরের ফ্রেম সমর্থন সহায়তা করে এবং পিঠ এবং আঘাত ফিরে হ্রাস হতে পারে। আপনার abdominals দৃঢ় পালন করে, আপনি আপনার পিছনে সহায়তা করতে সাহায্য করতে পারেন এবং আপনার মেরুদণ্ড উপর স্থাপিত জোর পরিমাণ সীমিত।
যদি আপনার পিঠের ব্যথা হয়, তাহলে আপনার শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে চেক করুন এবং শিখুন আপনি আপনার ব্যথাকে ব্যাপকভাবে চিকিত্সা করার জন্য কি করতে পারেন। আপনার পিটি আপনাকে আপনার জন্য সেরা ব্যায়াম খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে, এবং তিনি আপনার অনুকূল অবস্থানে আপনার মেরুদন্ড রাখতে ভাল অঙ্গবিন্যাস অর্জন এবং বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারেন।
আপনার পেছনের জন্য কোনো ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, আপনার পক্ষে এটি করা নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করতে হবে।
আপনার পেটে পেশী জন্য পেটে crunches
কিভাবে পেটে Crunches সঞ্চালন
Crunches আপনার নিম্ন পেশী এবং মেরুদণ্ড উপর খুব বেশি চাপ ছাড়াই আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এখানে আপনি একটি সঠিক crunch কিভাবে হয়:
- আপনার পিছনে থাকা
- আপনার হাঁটু একটি আরামদায়ক অবস্থানে মোড়
- আপনার মাথা পিছনে আপনার আঙ্গুলের লক বা আপনার বুকের সামনে আপনার অস্ত্র ক্রুশ
- মেঝে বন্ধ আপনার মাথা, কাঁধ এবং উপরের ফিরে curl
- নিচ ফিরে আপনার মেঝে সঙ্গে যোগাযোগ রাখুন; আপনি মাত্র কয়েক ইঞ্চি বৃদ্ধি করা উচিত
- আপনি উত্থান হিসাবে বাহির আউট
- 3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন
- ধীরে ধীরে শুরু স্থান ফিরে
- আবার 10 বার পুনরাবৃত্তি
আপনি যদি ক্রনিক করে ফেলার সময় কোনও পেট ব্যথা অনুভব করে থাকেন, তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে বন্ধ করে চেক করতে হবে
নিম্ন আব্বাস লাগেজ
নিম্ন পেট পাদদেশ বৃদ্ধি একটি চ্যালেঞ্জিং, কিন্তু কার্যকর, আপনার নিম্ন পেটে পেশী শক্তি উপায়। এখানে আপনি কিভাবে এটি করা হয়:
- আপনার পিছনে থাকা
- আপনার হাঁটু ভেজা 15 ডিগ্রী
- চাপ মত চাপ একটি তল বন্ধ আপনার ফুট উত্তোলন আপনার পেটী পেশী চুক্তি
- আপনার ফুট 10 ইঞ্চি উপরে উঠুন
- ধীরে ধীরে (গতি মত একই চাপ) ফিরে আপনার পায়ে / ফুট মেঝে ফিরে
- আবার 10 বার পুনরাবৃত্তি
এই ব্যায়াম করার সময় আপনার নিম্ন ফিরে কোন স্ট্রেন এড়ানোর জন্য সতর্কতা অবলম্বন করা। আপনি যদি ব্যথা অনুভব করে থাকেন, বন্ধ করুন এবং আপনার ব্যক্তিগত চিকিত্সকের সাথে চেক করুন
ঘূর্ণমান সোপ আপ
এই twisting sit ups কর্মে আপনার obliques পেতে এবং সঠিকভাবে কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত উপায়। এখানে আপনি কিভাবে তাদের করতে হয়:
- আপনার পিছনে থাকা
- আপনার হাঁটু একটি আরামদায়ক অবস্থানে মোড়
- আপনার মাথা পিছনে আপনার আঙ্গুলের লক
- আপনার মাথার কাঁধ, কাঁধে, উপরের এবং নীচে মাটির বন্ধ এবং আপনার বাম কাঁধে ডান ডান হাঁটু দিকে কোণ
- আপনি উত্তোলন হিসাবে বাহির আউট
- 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন
- ধীরে ধীরে শুরু স্থান ফিরে
- আপনার মাথা, কাঁধ, মাথার নীচে এবং নীচের ফিরে আপনার বাম হাঁটু দিকে আপনার ডান কোমর কোণ
- 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন
- আবার, আপনি উত্তোলন হিসাবে শ্বাস ফেলা
- ধীরে ধীরে শুরু স্থান ফিরে
- আপনার মোচড়ের গতি পরিবর্তন করে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন
আপনার অ্যাবস কাজ সঠিকভাবে রাখা একটি আকৃতিতে থাকার একটি দুর্দান্ত উপায়, এবং নিয়মিত ব্যায়াম এবং আপনার পিছনে সঠিক অবস্থান বজায় রাখার দ্বারা, আপনি ফিরে ব্যথা বা গোঁড়ামি কোন আক্রমণ বন্ধ করতে সক্ষম হতে পারে।