শিন splints অনেক মানুষ, বিশেষ করে রানার এবং জগদের জন্য একটি সাধারণ সমস্যা। সৌভাগ্যবশত, আপনি ঝিনু splints থেকে ভোগে, আপনি ব্যথা আরাম এবং ভবিষ্যতে সমস্যা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারেন ব্যায়াম আছে। এখানে নিম্ন ব্যাস পেশী প্রসারিত এবং জোর আপনি সাহায্য করতে নন ব্যায়াম হয়।
1 -
সীমিত গোড়ালি Dorsiflexion এবং বাছুর স্ট্রেচহাঁটু সোজা সঙ্গে মেঝে উপর বসুন আপনার পাদদেশের সামনে একটি দড়ি বা টুপি লুপ এবং আলতো করে ফিরে টানুন। আপনার পায়ের দিকে আপনার পায়ের দিকে (ডোরফেকশন) দিকে সরান এবং 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপর মাটির দিকে আপনার পাদদেশ নিচে সরান (plantarflexion)। আপনার পায়ের ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাট রাখুন, গতিটি আপনার গোড়ালি জয়েন্টগুলোতে থাকা উচিত। 10 টি অনুশীলনের তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর 30 ব্যায়াম তিনটি সেট বৃদ্ধি। প্রতিদিন এই তিনবার করো।
একবার আপনি প্রসারিত করা হয়েছে প্রসারিত, এখন এটি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে শক্তিশালী করার সময়। একই আন্দোলন সম্পাদন করুন, কিন্তু আপনার পাদদেশের সামনে এবং টেবিলের চারপাশের অন্য প্রান্তের একটি টেবিল বা চেয়ার লেগের চারপাশে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড লুপ করুন। 10 ব্যায়াম তিনটি সেট এবং তারপর 30 ব্যায়াম তিনটি সেট বৃদ্ধি করুন। প্রতিদিন এই তিনবার করো।
2 -
বাঁকা হাঁটু গোড়ালি Dorsiflexion এবং বাছুর স্ট্রেচহাঁটু বেঁধে এবং আপনার পা পাশ বন্ধ ঝুলিয়ে সঙ্গে একটি বেঞ্চ বা টেবিলের উপর বসুন। আপনার পায়ের দিকে বাঁকান (ডোরসফ্লেক্সিয়ন) দিকে বাঁকান এবং 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর আপনার পায়ের আঙ্গুলকে তলদেশে (প্লাটারফ্লে্সিশন) দিকে ফিরিয়ে দিলে আপনার পাদদেশটি নীচের দিকে রাখুন। 10 টি অনুশীলনের তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর 30 ব্যায়াম তিনটি সেট বৃদ্ধি। প্রতিদিন এই তিনবার করো।
একবার আপনি প্রসারিত করতে মর্যাদাপূর্ণ, দৃঢ়ীকরণ ব্যায়ামে সরানো। আগে যেমন অবস্থান রাখুন, কিন্তু এখন আপনি আপনার পায়ে একটি ওজন যোগ করতে চান। শুধুমাত্র পায়ের যৌনাঙ্গে গতি সঙ্গে আপনার পাদদেশ উত্থাপন এবং কম। আপনার হাঁটু কোন গতি নেই চেষ্টা করুন। 10 টি অনুশীলনের তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর 30 ব্যায়াম তিনটি সেট বৃদ্ধি। প্রতিদিন এই তিনবার করো।
3 -
পায়ের পাতার মোজাবিশেষ - আঁচড়ানোর এবং দৃঢ়ীকরণভাঁজ বন্ধ আপনার হিল বন্ধ জায়গায় দাঁড়িয়ে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠে আপ দ্বারা শুরু। 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখার চেষ্টা করুন এবং ধীরে ধীরে তলদেশে ফিরে আসুন। 10 ব্যায়াম 3 সেট দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর 30 ব্যায়াম 3 সেট বৃদ্ধি। প্রতিদিন এই 3 বার করুন।
একবার আপনি এক জায়গায় দাঁড়িয়ে মর্যাদা পেয়েছেন, আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর হাঁটা শুরু। আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে সরান সোজা এগিয়ে, 25 yards সম্পর্কে পায়চারি। পরবর্তী, আপনার পায়ের আঙ্গুলের ভিতরের দিকে নির্দেশ করুন এবং 25 গজ হাঁটুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরের দিক নির্দেশ করে এবং ২5 গজ দূরে হাঁটুন। মেঝে থেকে আপনার হিল বন্ধ রাখা মনে রাখবেন। 10 ব্যায়াম 3 সেট দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর 30 ব্যায়াম 3 সেট বৃদ্ধি। প্রতিদিন এই 3 বার করুন।
আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর হাঁটা আয়ত্ত করা পরে, আপনি জগিং বা skipping মত উচ্চ প্রভাব ব্যায়াম করতে পারেন। নরম ঘাসে তাদের করতে ভুলবেন না।
4 -
হিল হাঁটা - সঙ্কোচন এবং দৃঢ়ীকরণজায়গায় দাঁড়িয়ে এবং মেঝে বন্ধ আপনার পাদদেশ বন্ধ তুলে এবং মেঝে উপর আপনার হিল পালন দ্বারা শুরু। 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখার চেষ্টা করুন এবং এরপর ধীরে ধীরে আপনার পাদদেশের পিছনের তলায় মাটিতে ফিরে যান। 10 ব্যায়াম 3 সেট দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর 30 ব্যায়াম 3 সেট বৃদ্ধি। প্রতিদিন এই 3 বার করুন।
একবার আপনি এক জায়গায় দাঁড়িয়ে মর্যাদা পেয়েছেন, আপনার হিল নেভিগেশন হাঁটা শুরু। আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে সরান সোজা এগিয়ে, 25 yards সম্পর্কে পায়চারি। পরবর্তী, আপনার পায়ের আঙ্গুলের ভিতরের দিকে নির্দেশ করুন এবং 25 গজ হাঁটুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরের দিক নির্দেশ করে এবং ২5 গজ দূরে হাঁটুন। মেঝে থেকে আপনার পাদদেশ বন্ধ সামনে রাখা মনে রাখবেন। 10 টি অনুশীলনের তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর 30 ব্যায়াম তিনটি সেট বৃদ্ধি। প্রতিদিন এই তিনবার করো।
আপনি আপনার হিল নেভিগেশন হাঁটা আয়ত্ত করা পরে, আপনি জগিং বা skipping মত উচ্চ প্রভাব ব্যায়াম করতে পারেন। নরম ঘাসের উপর এই ব্যায়াম করতে ভুলবেন না।
5 -
স্থায়ী গোড়ালি Dorisflexion প্রসারিতএকটি প্রাচীর সম্মুখীন দাঁড়ানো, আপনার হাঁটু সোজা এবং আপনার গোড়ালি রাখা এবং প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার পাদদেশের সামনে নীচে অংশ স্থাপন। আপনি আপনার বাছুর পেশী একটি প্রসারিত মনে হবে। আপনি এই প্রসারিত জন্য একটি আকৃতির প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করতে পারে। 10 টি অনুশীলনের তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর 30 ব্যায়াম তিনটি সেট বৃদ্ধি। প্রতিদিন এই তিনবার করো।
6 -
সোজা হাঁটু বাছুর ওয়াল স্ট্র্যাচপ্রাচীর আপনার শরীরের বর্গক্ষেত্র সঙ্গে একটি প্রাচীর সম্মুখীন দাঁড়ানো। আপনার অস্ত্র এবং হাত প্রসারিত করুন এবং প্রাচীর বিরুদ্ধে ঝুঁকি আপনার হাঁটু এবং পা দৃঢ়ভাবে মাথার উপর একটি হাঁটু দিয়ে সোজা রাখুন এবং আলতো করে এগিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনি আপনার লেগ (বাছুর) এর পিছনে একটি পুল মনে করেন। যখন আপনার হাঁটু সোজা হয়, এই গ্যাস্ট্রোনসিমিয়াস (অগভীর বাছুরের পেশী) প্রসারিত করে। 10 টি অনুশীলনের তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর 30 ব্যায়াম তিনটি সেট বৃদ্ধি। প্রতিদিন এই তিনবার করো।
7 -
বাঁকা হাঁটু বাছুর ওয়াল স্ট্রেচপ্রাচীর আপনার শরীরের বর্গক্ষেত্র সঙ্গে একটি প্রাচীর সম্মুখীন দাঁড়ানো। আপনার অস্ত্র এবং হাত প্রসারিত করুন এবং প্রাচীর বিরুদ্ধে ঝুঁকি আপনার হাঁটু এবং পায়ে দৃঢ়ভাবে মাথার উপর একটি হাঁটু ঘুরিয়ে রাখুন এবং আলতো করে এগিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনি আপনার লেগ (বাছুর) এর পিছনে একটি পুল মনে করেন। আপনার হাঁটু নিচু হয় যখন, এই solely প্রসারিত (গভীর বাছুর পেশী)। 10 টি অনুশীলনের তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর 30 ব্যায়াম তিনটি সেট বৃদ্ধি। প্রতিদিন এই তিনবার করো।
8 -
ওয়াল টয় উত্থাপন - শক্তিশালীকরণএকটি প্রাচীরের পিছনে আপনার পিছনে দাঁড়ানো, আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ রাখা এবং আপনার পাদদেশ সামনে (dorsiflexion) আপনার নীচের পায়ের (শিরা) সামনে সামনে বাড়াতে রাখুন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার পাদদেশটিকে নীচের দিকে ঠেলে দিন যাতে এটি প্রায় তলটি স্পর্শ করে, তারপর পরবর্তী ব্যায়াম শুরু করুন 10 টি অনুশীলনের তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর 30 ব্যায়াম তিনটি সেট বৃদ্ধি। প্রতিদিন এই তিনবার করো।
একবার আপনি একই সময়ে উভয় ফুট সঙ্গে ব্যায়াম করছেন mastered একবার, একবার ব্যায়াম একটি পা অনুশীলন করতে শুরু। চেষ্টা আরেকটি প্রকরণ পায়ে দ্রুত আপ এবং ডাউনস করতে হয়। আপনার এড় দৃঢ়ভাবে মেঝে উপর রোপণ রাখা মনে রাখবেন। 10 টি অনুশীলনের তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর 30 ব্যায়াম তিনটি সেট বৃদ্ধি। প্রতিদিন এই তিনবার করো।
9 -
পা ধাপে ধাপে - শক্তিশালীকরণআপনার ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ সঙ্গে আরামভাবে দাঁড়ানো। এক পা দিয়ে একটি স্বাভাবিক আকারের ধাপ এগিয়ে নিয়ে যান এবং আপনার গোড়ালিটি মেঝে স্পর্শ করুন, কিন্তু সামনে যাওয়ার আগে, আপনার পাদদেশের নীচের অংশে আপনি থামাতে থাকা মেঝে স্পর্শ করেন। আপনার পাদদেশ সম্মুখ অংশ মেঝে আঘাত করবেন না। আপনি যখন শুরু করেন তখন আপনার পায়ের পাশ দিয়ে পাশে এবং কাঁধের প্রস্থের পাশে পাশে থাকুন। এই ব্যায়াম আপনার নিম্ন পা সামনে পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। 10 টি অনুশীলনের তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর 30 ব্যায়াম তিনটি সেট বৃদ্ধি। প্রতিদিন এই তিনবার করো।
একবার আপনি একটি স্বাভাবিক আকার ধাপে আয়ত্ত করেছেন, এগিয়ে একটি বড় বড় পদক্ষেপ নিতে। যদি এটি সহজ হয়ে যায়, তাহলে আপনি একটি ধাপ স্টুল ব্যবহার করতে উন্নতি করতে পারেন। আপনি ধাপে স্তনের উভয় ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো এবং এক পা দিয়ে আপনি স্টল বন্ধ পদত্যাগ, আপনার গোড়ালি মেঝে স্পর্শ করা উচিত, কিন্তু আপনার পাদদেশ সম্মুখের সামনে মেঝে স্পর্শ আগে আপনি থামাতে হবে। 10 টি অনুশীলনের তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর 30 ব্যায়াম তিনটি সেট বৃদ্ধি। প্রতিদিন এই 3 বার করুন।