যদি আপনার কাঁধের ব্যথা থাকে, তাহলে আপনি স্বাভাবিক কাঁধের গতি (রম) , শক্তি এবং কার্যকরী গতিশীলতা পুনরায় ফিরে পেতে সাহায্য করার জন্য একটি শারীরিক থেরাপিস্টের দক্ষ পরিষেবাগুলি থেকে উপকৃত হতে পারেন। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার অবস্থার মূল্যায়ন করতে সক্ষম হবে এবং আপনাকে আপনার স্বাভাবিক স্বায় ফিরে আসতে সাহায্য করার জন্য বিভিন্ন চিকিত্সা প্রস্তাব করবে।
আপনার কাঁধের জন্য ব্যায়াম আপনাকে স্বাভাবিক ফাংশন ফিরে পেতে সাহায্য করার জন্য অপরিহার্য। আপনি সঞ্চালন করতে পারেন যে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম আছে। এই অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
- প্যাসিভ রম ব্যায়াম
- সক্রিয় রম ব্যায়াম
- কাঁধ পলোমেট্রিক্স
- রোটেটর কফ সলিডিং
Isometric ব্যায়ামও একটি ধরনের ব্যায়াম যা আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার কাঁধের জন্য নির্ধারণ করতে পারে। Isometric ব্যায়াম সঞ্চালিত হয় যখন আপনার পেশী চুক্তি, কিন্তু কোন গতি আপনার কাঁধের জুড়ি কাছাকাছি আসে। আপনার রিসার্ভ হোম ব্যায়াম প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট isometric কাঁধের ব্যায়াম নির্ধারণ করতে পারে।
নির্দিষ্ট সময় আছে যখন isometric ব্যায়াম কার্য সম্পাদন অনুকূল হয়। এই অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
- চিকিত্সা প্রাথমিক পর্যায়ে যখন প্রদাহ কাঁধের গতি বেদনাদায়ক হতে পারে
- কাঁধ সার্জারি পরে
- একটি নির্দিষ্ট কাঁধে ROM পেশির ফাংশন উন্নত করার চেষ্টা করার সময়।
Isometric কাঁধ ব্যায়াম শুরু করতে, এই ধাপে ধাপে নির্দেশিকা অনুসরণ করুন। শুধু এই শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করা নিশ্চিত করুন, বা অন্য কোন, ব্যায়াম প্রোগ্রাম। এটিও সুপারিশ করা হয় যে আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম কিভাবে করবেন এবং আপনার নির্দিষ্ট অবস্থার জন্য ব্যায়াম যথাযথ কিনা তা শিখতে আপনার শারীরিক থেরাপিস্টকে পরিদর্শন করুন।
1 -
Isometric কাঁধ ফ্লেক্সিওনকাঁধের ফাঁক দিয়ে শুরু করতে, একটি প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ানো। আপনি ব্যায়াম করতে ইচ্ছুক কাঁধের আপনার কাঁধে বাঁক, এবং একটি মুষ্টি করা। আপনার মুষ্টি এবং প্রাচীরের মধ্যে একটি পাকানো গামছা রাখুন, এবং আলতো করে দেয়ালের মধ্যে আপনার হাত টিপুন। 5 সেকেন্ডের জন্য ধরুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে রিলিজ করুন।
মনে রাখবেন, প্রাচীর উপর ধাক্কা করার চেষ্টা করার দরকার নেই। শুধু আপনার কাঁধের পেশী সক্রিয় করতে দেয়ালের মধ্যে আলতো চাপুন। এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি কাঁধ সার্জারি পরে শুধু isometric ব্যায়াম শুরু হয়।
10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি জন্য ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন, এবং তারপর পরবর্তী ব্যায়াম নেভিগেশন সরানো: isometric কাঁধ অপহরণ
2 -
কাঁধ অপহরণ আইকোড্রিক ব্যায়ামIsometric কাঁধ অপহরণ চর্চা সঞ্চালন, একটি প্রাচীর থেকে 6 ইঞ্চি দাঁড়ানো, কিন্তু আপনার শরীরের ঘুরিয়ে তাই এটি প্রাচীর থেকে ঋজু। আপনি ব্যায়াম করতে চান কাঁধ প্রাচীর কাছাকাছি হতে হবে।
একটি মুষ্টি করুন এবং প্রাচীর মধ্যে এটি টিপুন। আপনি একটু অতিরিক্ত সান্ত্বনা জন্য একটি গুটানো আপ গামছা ব্যবহার করতে ইচ্ছুক হতে পারে। ধীরে ধীরে প্রাচীরের মধ্যে চাপুন যেন আপনি আপনার বাহুটিকে বাহিরের দিকে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করছেন এবং 5 সেকেন্ডের জন্য সেখানে ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে প্রাচীর উপর চাপ মুক্তি।
ব্যায়াম 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি পুনরাবৃত্তি, এবং তারপর পরবর্তী ব্যায়াম (আপনার আবর্তক কড়া পেশী কাজ পেতে ডিজাইন) সম্মুখের দিকে সরানো
3 -
Isometric কাঁধ বাইরের ঘূর্ণনIsometric কাঁধের বহিরাগত ঘূর্ণন একটি চক্র যা আপনার আবর্তক কড়া মাংসপেশী, বিশেষ করে আপনার teres ছোটখাট এবং আপনার infraspinatus শক্তিশালী সাহায্য করতে পারেন। ব্যায়াম সঞ্চালন, এটি থেকে 6 ইঞ্চি একটি প্রাচীর প্রতি ঋজু স্থায়ী অবিরত। কাঁধে ব্যায়াম করা কাঁধটি প্রাচীরের নিকটবর্তী।
আপনার কাঁধ 90 ডিগ্রি করুন, একটি মুষ্টি তৈরী করুন, এবং আপনার হাতে প্রাচীরের পিছনে টিপুন যেন আপনি বাহিরের বাইরের দিকে আবর্তিত হচ্ছেন। একটু প্যাডিংয়ের জন্য একটি ছোট গামছা ব্যবহার করুন, যদি প্রয়োজন হয়। প্রায় 5 সেকেন্ডের জন্য আলতো চাপ দিন। ধীরে ধীরে প্রাচীর উপর চাপ মুক্তি।
ব্যায়াম 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি পুনরাবৃত্তি, এবং তারপর পরবর্তী চোটাকারের কাঁটা সমান্তরাল ব্যায়াম শুরু।
4 -
Isometric কাঁধ অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণনআক্ষরিক কাঁধ অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন সঞ্চালন, আপনি একটি প্রাচীর একটি বাইরের কোণে মুখোমুখি হয় বা একটি দরজা ফ্রেম সম্মুখীন যাতে আপনার শরীরের অবস্থান। আপনি প্রাচীর সম্মুখীন করা উচিত, এবং আপনি ব্যায়াম করা হয় কাঁধ দরজা খোলা বা প্রাচীর কোণে কাছাকাছি হতে হবে।
আপনার কাঁধ 90 ডিগ্রি, একটি মুষ্টি করুন, এবং আলতো করে কোণার প্রাচীর বা দরজা জাম্প মধ্যে টিপুন যদি আপনি আপনার পেট বাটন দিকে আড়াআড়ি আপনার হাত ঘোরানো চেষ্টা করা হয়। মনে রাখবেন, ব্যায়ামের সময় আপনার কাঁধে কোনও মোটা হওয়া উচিত নয়। প্যাডিং জন্য একটি ছোট গুটান গামছা ব্যবহার করুন 5 সেকেন্ডের জন্য টিপুন এবং ধরে রাখুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন।
10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি পুনরাবৃত্তি করুন, এবং তারপর চূড়ান্ত কাঁধের সমমানের ব্যায়ামে যান: isometric এক্সটেনশন।
5 -
Isometric কাঁধের এক্সটেনশনIsometric কাঁধ এক্সটেনশান সঞ্চালন, এটি আপনার পিছনে সম্মুখীন একটি প্রাচীর থেকে 6 ইঞ্চি দূরে দাঁড়ানো। আপনার কাঁধে সোজা রাখুন যাতে আপনার হাতটি আপনার হিপের কাছাকাছি থাকে। একটি মুষ্টি করুন, এবং হঠাৎ আপনি পিছনে প্রাচীর মধ্যে এটি টিপুন। মনে রাখবেন, আপনার কাঁধে খুব কম গতির হওয়া উচিত।
5 সেকেন্ডের জন্য প্রাচীরের চাপ চাপুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন। ব্যায়াম 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি পুনরাবৃত্তি
কাঁধের isometrics প্রতি দিনে 3 বার পর্যন্ত সঞ্চালিত হতে পারে, কিন্তু আপনার নির্দিষ্ট অবস্থার জন্য ফ্রিকোয়েন্সি সম্পর্কে আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট জিজ্ঞাসা করতে ভুলবেন না।
একবার আপনি কাঁধের পেশী অ্যাক্টিভেশন পুনরায় শুরু করতে পারেন, আপনি গতিশীল প্রতিরোধ ব্যান্ড isometrics এবং কাঁধ সক্রিয় ROM দিয়ে আপনার কাঁধের isometrics অগ্রগতি করতে পারেন।
আপনার কাঁধের অবস্থার জন্য আপনার পুনর্বাসন প্রক্রিয়ার সময় কাঁধের সমমানের ব্যায়াম একটি মহান প্রথম ধাপ। আপনার থেরাপির প্রোগ্রামের শুরুতে ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করে, আপনি আরো উন্নত কাঁধে শক্তিশালীকরণ ব্যায়ামে একটি বিজোড় রূপান্তর করতে নিজেকে সেট আপ করতে পারেন।