আপনার নিম্ন পিছনে জন্য ম্যাকেনজী ব্যায়াম

আপনার যদি নিম্ন ফিরে ব্যথা বা গর্ভাবস্থা আছে , তাহলে আপনি আপনার ব্যথা পরিচালনা এবং আপনার সামগ্রিক গতিশীলতাকে উন্নত করতে একটি শারীরিক থেরাপিস্টের দক্ষ পরিষেবাগুলি থেকে উপকৃত হতে পারেন। আপনার পিটি সম্ভবত একটি ঘরোয়া সংশোধন প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে চাপের সংশোধন এবং ব্যায়াম নির্ধারণ করবে। এক ধরনের ব্যায়াম প্রোগ্রাম যা উপকারী হতে পারে ম্যাককেজি মেথড বা ম্যাককেজি ব্যায়াম বলা হয়।

পিঠের ব্যথা নিয়ে অনেক মানুষ মেকানিক্যাল ডায়াগনোসিস এবং থেরাপি ম্যাককেজি মেয়ের সাথে পরিচিত, এবং তারা প্রায়ই ম্যাককেজি ব্যায়াম কি কি ভাবছেন। প্রকৃতপক্ষে, ম্যাককেঞ্জ মেথডটি একটি বিশিষ্ট মূল্যায়ন এবং চিকিত্সা প্রোটোকল এবং আরো অনেকগুলি বিশেষ ব্যায়াম নয়। যাইহোক, মানুষ প্রায়ই ম্যাককেজি তাদের পেট ব্যথার জন্য বা ব্যায়াম জন্য ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য বলা হয়।

McKenzie পদ্ধতি ব্যবহার করে সঞ্চালিত হতে পারে এমন কয়েকটি ব্যায়াম আছে। একটি কটিদেশীয় উপবৃত্ত বা কটিদেশীয় নৈর্ব্যক্তি বলা একটি সমস্যা পরিচালনা করতে সাহায্য করার জন্য ব্যায়াম করা হয়। ম্যাককেজি পদ্ধতিতে প্রশিক্ষিত একটি শারীরিক থেরাপিস্ট আপনাকে সঠিক অনুশীলন করার এবং সঠিক কাজ যাতে করে তা নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে।

আপনার পেছনের জন্য কোনো ব্যায়াম প্রোগ্রাম চেষ্টা করার আগে, এই অনুশীলনটি আপনার পক্ষে নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন।

1 -

প্রান মিথ্যা

কম ফিরে ব্যথা জন্য প্রথম ম্যাকেনজী ব্যায়াম কেবল মিথ্যা প্রবণ হয়, বা আপনার পেট ফ্ল্যাট মিথ্যা। এই ব্যায়াম তীব্র ফিরে ব্যথা বা গর্ভাবস্থা হঠাৎ শুরুতে চিকিত্সা করার জন্য ব্যবহৃত হয়।

ব্যায়াম করতে, আপনার পেটে থাকা এবং শিথিল করুন। কয়েকবার প্রবণ মিথ্যা পরে, দুটি অনুশীলন করতে এগিয়ে যান, প্রবণ আপ আপ। ব্যথা যদি আপনার কোষে প্রপোজ করা থেকে বিরত থাকে, এক বা দুই দিনের জন্য বিশ্রাম এবং আবার চেষ্টা করুন।

2 -

Prone Props

একবার আপনি আপনার পেটে আরামদায়ক মিথ্যা করতে সক্ষম হন, আপনি প্রবণ প্রপাত ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন। এটি করার জন্য, কেবল আপনার পেটে থাকা এবং আপনার elbows নেভিগেশন প্রবর্তন। কিছু গভীর শ্বাস নিন এবং শিথিল করুন।

আপনি আপ propped হয়, আপনার উপসর্গ নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না। কেন্দ্রীকরণ , বা আপনার মেরুদণ্ড আপনার মেরুদণ্ড চলন্ত, একটি ভাল চিহ্ন এবং একটি সংকেত হল যে এটি আপনার জন্য সঠিক ব্যায়াম।

কয়েক মিনিটের জন্য আপনার elbows propping পরে, ব্যায়াম সংখ্যা তিন চেষ্টা করুন: প্রেস আপ।

3 -

প্রেস আপস

আপনার পেছনের ব্যথা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য আপনার পেছনের টিপস আপনার প্রধান ব্যায়ামগুলির মধ্যে থাকা উচিত। ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনার কাঁধের সঙ্গে আপনার পেট মিথ্যা এবং আপনার কাঁধ অধীন স্থল উপর আপনার হাত ফ্ল্যাট মিথ্যা।

আপনার পিছনে এবং হিপস নিরবধি রাখুন, এবং তারপর ঊর্ধ্বগামী কুকুর যোগব্যায়াম অনুরূপ, আপনার উপরের ফিরে এবং কাঁধ আপ টিপুন আপনার অস্ত্র ব্যবহার।

দুই সেকেন্ডের জন্য প্রেস আপ অবস্থান ধরুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। 10 পুনরাবৃত্তি জন্য ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি

কেন্দ্রীকরণ লক্ষণ জন্য আপনার উপসর্গ মনিটর যদি আপনার লক্ষণ আপনার মেরুদণ্ডের কেন্দ্র দিকে চলন্ত হয়, এটি একটি ভাল চিহ্ন এবং আপনি প্রেস আপগুলি সঙ্গে অবিরত করা উচিত

আপনি আপ চাপলে আপনার লক্ষণগুলি পরিবর্তন বা খারাপ না হলে, আপনি হিপস অফ-সেন্টারের সাথে প্রবণ চাপ প্রয়োগ করার চেষ্টা করতে পারেন। এটি করার জন্য, কেবল আপনার পেটে থাকা এবং একপাশে আপনার কাঁটা স্লাইড করুন এবং আপনার পা বিপরীত দিকে। (সাধারণত, আপনার হিপস আপনার বেদনাদায়ক দিকে থেকে সরে যাওয়া উচিত।) যখন আপনার কাঁটা একপাশে সতেজ হয়, প্রেস আপ ব্যায়াম সঞ্চালন।

4 -

গ্রীষ্ম জন্য নিম্ন পিছনে সাইড গ্লাইড ব্যায়াম

আপনার লক্ষণগুলির মধ্যে কোনও উন্নতি না করে আপনি সরাসরি আপগুলি চাপুন এবং কেন্দ্রের কাঁটা দিয়ে চাপ প্রয়োগ করে থাকেন, তবে আপনাকে স্থায়ী পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ব্যায়াম সঞ্চালন করতে হবে। এই ব্যায়াম করার জন্য, আপনার পায়ে একসঙ্গে একটি দেওয়ালে উল্লম্বভাবে দাঁড়ানো। প্রাচীর থেকে আপনি প্রায় এক থেকে দুই ফুট দূরে হতে হবে। প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার কাঁধে নিমজ্জিত করুন এবং আপনার কোবকে আপনার পশুর মধ্যে টানুন।

আপনার pelvis বিরুদ্ধে আপনার হাত রাখুন, এবং আলতো করে প্রাচীর প্রতি আপনার পোঁদ খুলুন। আপনার পেলভ আপনার পাঁজর নীচে gliding হয় মত আপনি মনে করা উচিত। কেন্দ্রীকরণের জন্য আপনার লক্ষণ নিরীক্ষণ হিসাবে আপনি ব্যায়াম 10 repetitions সঞ্চালন।

অধিক

5 -

নিম্ন পিছনে ব্যথা জন্য Flexion ঘূর্ণন ব্যায়াম

যদি আপনি হিপস অফ সেন্টার এবং স্ট্যান্ডিং পার্শ্ব স্লাইড ব্যায়ামের সাথে প্রেস করার চেষ্টা করে থাকেন এবং এখনও আপনার উপসর্গ দেখাচ্ছেন, তাহলে আপনি পিঠের ব্যথার জন্য ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন প্রস্রাবের দিকে যেতে চান। এই প্রস্রাব একপাশে বা আপনার পায়ের নিচে ভ্রমণ করা হয় যে ব্যথা পেপার ব্যাক পেট করার জন্য করা যেতে পারে।

ব্যায়াম করতে, আপনার পাশে থাকা (সাধারণত সর্বাধিক ব্যথা সঙ্গে পাশে), এবং আপনার হাঁটু বাঁক। আপনার নীচে লেগ সরান, এবং আপনার নীচে হাঁটু পিছনে আপনার শীর্ষ প্যাক টোকা। ধীরে ধীরে আপনার কাঁধের ব্লেড থেকে আপনার উপরের হাতে পৌঁছান, এবং আপনার শীর্ষ কাঁধে ফিরে এবং মেঝে দিকে সরানোর মাধ্যমে আপনার মেরুদণ্ড ঘুরান। 10 পুনরাবৃত্তি জন্য ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি

অধিক

6 -

স্থায়ী কটিদেশীয় এক্সটেনশন

স্থায়ী কটিদেশীয় এক্সটেনশন ব্যায়াম একটি ম্যাককেজী ব্যায়াম যা কোথাও করা যেতে পারে। আপনার তীব্র ব্যথা সমাধান হয়েছে একবার এটি ভবিষ্যতে ফিরে সমস্যা প্রতিরোধ প্রধানত ব্যবহৃত হয়। সামাজিক পরিস্থিতিতে আপনি তল এবং ব্যায়াম উপর ফ্ল্যাট মিথ্যা করার অনুমতি দেয় না, তাহলে এটা প্রবণ চাপ আপ বিকল্প একটি বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, কিন্তু আপনার পেট ব্যথা পরিচালনা আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত প্রয়োজন।

স্থায়ী কটিদেশীয় এক্সটেনশন ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনার পায়ের কাঁধ প্রস্থ পৃথক্ সঙ্গে দাঁড়ানো, এবং আপনার পিছনে ছোট আপনার হাত স্থাপন। যতদূর সম্ভব যতটা সম্ভব আপনার মেরুদণ্ড পিছনে বাঁক। কয়েক সেকেন্ডের জন্য শেষ অবস্থান ধরে রাখুন, এবং তারপর পূর্ণ ন্যায়পরায়ণ অবস্থান ফিরে।

10 পুনরাবৃত্তি জন্য ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি, এবং আপনি বজায় করা হয়েছে বা সময় বর্ধিত সময়ের জন্য নমন যে সময় এটি সঞ্চালন।

অধিক

7 -

নিম্ন পিছনে flexion ব্যায়াম

অনেকেই মনে করেন যে ম্যাককেজি ফিরে ব্যায়াম শুধুমাত্র এক্সটেনশানের অন্তর্ভুক্ত, বা পিছিয়ে পড়া আপনার কম ফিরে জন্য ব্যায়াম কিছু এছাড়াও flexion গঠিত, বা অগ্রগামী অগ্রদূত।

ফ্লেক্সিয়ন ব্যায়াম পিছনে বিভিন্ন অবস্থার চিকিত্সা জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। এই অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:

• সুষুম্না দেহনালির সংকীর্ণ
• কটিদেশীয় flexion নৈর্ব্যক্তিকতা
• ভাঁজ বাহিনী সঙ্গে হ্রাস করে একটি কটিদেশীয় উপহ্রদ যা
• একটি চরম চিকিত্সা চর্চা ফাংশন ফেজ পুনরুদ্ধারের সময়

একটি কটিদেশীয় flexion ব্যায়াম অগ্রগতি প্রথম ব্যায়াম একটি supine অবস্থানে কম ফিরে flexion ব্যায়াম হয়। ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনার হাঁটু বাঁক সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা। ধীরে ধীরে আপনার বুকে আপনার বুকের দিকে নিয়ে আসুন, এবং আপনার হাত দিয়ে তাদের ধরে নিন। আপনার হাঁটু আপ আরো একটি সামান্য চাপ প্রয়োগ করুন, এবং একটি দ্বিতীয় বা দুই জন্য অবস্থান ধরে রাখা তারপর আপনার হাঁটু মুক্তি এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে।

10 পুনরাবৃত্তি জন্য supine নিম্ন ফিরে flexion ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি

অধিক

8 -

সীট কটিদেশীয় flexion ব্যায়াম

আপনার নিম্ন ফিরে flexion ব্যায়াম অগ্রগতিতে পরবর্তী ধাপে নিতে, আপনি বসা লাঠি flexion ব্যায়াম সঞ্চালন করা উচিত। একটি চেয়ারে বসা দ্বারা এই ব্যায়াম সঞ্চালিত হয়। ধীরে ধীরে অগ্রসর এবং মেঝে দিকে পৌঁছানোর।

একবার আপনি সম্পূর্ণরূপে নিচু এবং মেঝেতে পৌঁছানোর পরে, আপনার গোড়ালি ধরুন এবং টান, আপনার পিছন মৃদু ওভারপ্রেস প্রদান। ধীরে ধীরে শুরু স্থান ফিরে। 10 পুনরাবৃত্তি জন্য সজীব flexion ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি

অধিক

9 -

কম ব্যাক পেইন জন্য কটিদেশীয় flexion স্থায়ী

আপনার কম ফিরে flexion প্রোগ্রাম চূড়ান্ত ধাপে স্থায়ী মধ্যে কটিদেশীয় flexion হয়, প্রেমময় রবিন ম্যাকেনজী দ্বারা হিসাবে উল্লেখ "ব্যায়াম সংখ্যা সাত।" ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য, হাঁটু-প্রস্থ পৃথক্ সম্পর্কে আপনার হাঁটু সঙ্গে দাঁড়ানো, এবং তারপর যতটা সম্ভব এগিয়ে বাঁক অনুমতি। একটি দ্বিতীয় বা দুই জন্য শেষ অবস্থান ধরুন, এবং তারপর শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। 10 বার পুনরাবৃত্তি

মনে রাখবেন যে ম্যাকেনজি কম ব্যাক ব্যায়াম কেবল একটি ব্যায়ামের একটি সেট নয় যা একটি গ্রুপ হিসাবে করা উচিত। ব্যায়াম থেকে সবচেয়ে সুবিধা পেতে সবচেয়ে ভাল উপায় ম্যাককেজি পদ্ধতিতে প্রশিক্ষণ একটি শারীরিক থেরাপিস্ট খুঁজে পেতে হয় যা আপনার অবস্থার মূল্য এবং আপনার জন্য সেরা ব্যায়াম শিখতে পারে।

একটি শব্দ থেকে

যদি আপনার পিঠের ব্যথা কম থাকে তবে আপনি আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের জন্য ম্যাককেজি ব্যায়াম থেকে উপকৃত হতে পারেন। ব্যায়াম দ্রুত এবং নিরাপদে আপনি আপনার ব্যথা বিনষ্ট এবং কোন ফিরে ব্যথা বা গর্ভাবস্থা সঙ্গে স্বাভাবিক সরানোর জন্য আপনার ক্ষমতা উন্নত ডিজাইন করা হয়।

_উৎস:

_{ম্যাকেনজি, আর।, মে, এস। (২003)। কটিদেশীয় মেরুদণ্ড মেকানিক্যাল ডায়াগনোসিস এবং থেরাপি। (দ্বিতীয় সংস্করণ, ভল। এক)। ওয়াকানা: স্পিন পাবলিকেশন নিউজিল্যান্ড}

অধিক