FAI: Femoroacetabular ঝগড়া ব্যায়াম
Femoroacetabular ঝুঁকি (এফএআই) আপনার হিপ বা হিপস যা হিপ ব্যথা , লেগ ব্যথা, এবং সীমিত সামগ্রিক গতিশীলতা হতে পারে একটি শর্ত। এফএআই থেকে ব্যথা আপনার স্বাভাবিক কাজ বা বিনোদনমূলক কার্যকলাপগুলি পালন করতে পারে। আপনি যদি FAI থাকেন, তাহলে আপনি শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কাজ করতে উপকৃত হতে পারেন যাতে আপনাকে গতি , শক্তি এবং সামগ্রিক ব্যথা মুক্ত গতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে।
FAI- এর জন্য একটি প্রাথমিক চিকিত্সা হিসাবে ব্যায়াম
যখন আপনি এফআই জন্য চিকিত্সা একটি পিটি যান, তিনি আপনার ব্যথা এবং আন্দোলন নৈবিধান পরিচালনার জন্য বিভিন্ন চিকিত্সা প্রস্তাব করতে পারে। তাপ বা বৈদ্যুতিক উদ্দীপনার মতো থেরাপিউটিক পদ্ধতিগুলি ব্যথা নিয়ন্ত্রণ এবং পেশী ফাংশন উন্নত করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। (যত্ন এখানে ব্যবহার করা উচিত; প্যাসিভ চিকিত্সাগুলি যেমন FAI হিসাবে অনেক অস্থিরস্থায়ী অবস্থার জন্য খুব কার্যকর হতে প্রমাণিত হয় নি।)
আপনার যদি FAI থাকে, সম্ভবত, আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার জন্য ব্যায়ামগুলি নির্দিষ্ট করবে। FAI এর চিকিত্সার জন্য ব্যায়ামটি আপনার প্রধান হাতিয়ার হওয়া উচিত কেন? যেহেতু গবেষণাটি দেখিয়েছে যে সঠিক ব্যায়ামগুলি আপনাকে FAI থেকে ভবিষ্যতের এপিসোডের সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার এবং পরিচালনা করতে পারে। অধিকন্তু, এফএআই-এর জন্য ব্যায়াম করা নিরাপদ, এবং তারা আপনাকে আপনার নিজের চিকিত্সার নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং অবস্থার যত্ন নেয়।
শুরু হচ্ছে
এখানে হিপ এফআই জন্য একটি নমুনা ব্যায়াম প্রোগ্রাম যে আপনি এই অবস্থার জন্য একটি পিটি যান যখন সম্মুখীন হতে পারে। ব্যায়াম হিপ গতিশীলতা এবং নমনীয়তা, হিপ শক্তি , ভারসাম্য, এবং সামগ্রিক কার্যকরী গতিশীলতা উন্নতির উপর ফোকাস। মনে রাখবেন, আপনি এই শুরু করার আগে, বা অন্য কোনো ব্যায়াম প্রোগ্রাম, আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করা নিশ্চিত করতে ব্যায়াম আপনার জন্য নিরাপদ। এছাড়াও, আপনার পিটি সঙ্গে ঘনিষ্ঠভাবে কাজ নিশ্চিত আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম করা হয় এবং আপনি আপনার নির্দিষ্ট অবস্থার জন্য সঠিক ব্যায়াম করছেন।
1 -
হিপ ফ্লেক্সার স্ট্রেচহিপ এফআই অভিজ্ঞতা সহ অনেক মানুষ একটি পেশী গোষ্ঠী iliopsoas বলা তীব্রতা আপনার হিপের সামনে অবস্থিত এই পেশী আপনার হিপ আপ বাঁক করতে সাহায্য করে, এবং এখানে দৃঢ়তা আপনি FAI সঙ্গে বসা বা আপনার হিপ বসা যখন আপনার হিপ সামনে পেতে pinching অনুভূতি এক কারণ হতে পারে
আপনার হিপ flexor পেশী সঙ্কুচিত আপনার FAI ব্যায়াম প্রোগ্রামের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হতে পারে। কিভাবে আপনি এটা করবেন এখানে:
- মাটিতে আপনার হাঁটু দিয়ে অর্ধেক হাঁটু গেড়ে অবস্থান মধ্যে পান। মেঝে উপর হাঁটু আপনি প্রসারিত করতে চান টাইট হিপ flexor সঙ্গে এক হওয়া উচিত। আপনার অন্যান্য ফুট আপনার সামনে তলায় ফ্ল্যাট থাকা উচিত।
- আপনার বুকে উপরে আপনার বুক সোজা রাখুন, এবং ধীরে ধীরে এগিয়ে আপনার শরীরের স্থানান্তর।
- আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেট বোতামটি অঙ্কন করে আলগাভাবে আপনার আবধের আঁচড়ান।
- আপনার গুঁতা মাংসপেশী আঁচড়ান
- মেঝেতে হাঁটু দিয়ে হাঁটুতে আপনার পায়ের ও জঙ্গলের সামনে আপনার মৃদু অনুভূতি অনুভব করা উচিত।
- প্রসারিত করুন 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য, এবং 3 বার পুনরাবৃত্তি।
আপনার হিপ বা পায়ে তীব্র ব্যথা অনুভব করলে প্রসারিত থামাতে ভুলবেন না। আপনি এই ব্যায়াম শুরু অবস্থানে ফিরে একবার stretching যখন আপনি মনে করতে পারে যে কোন অস্বস্তি দূরে যেতে হবে।
2 -
প্যারিফর্মিস স্ট্রচআপনার piriformis পেশী আপনার gluteus পেশী নীচে আপনার হিপ গভীর অবস্থিত। এটি আপনার হিপ ঘুরানো এবং স্থির করে তোলে, এবং আপনি হিপ ঝাঁকি বা FAI আছে যদি এটি সংকীর্ণ বোধ করতে পারে। আপনার ফিজিকাল থেরাপিস্ট আপনার ফিরোফারিসিস পেশীকে আপনার FAI পুনর্বাসনের অংশ হিসেবে প্রসারিত করতে পারে। কিভাবে আপনি এটা করবেন এখানে:
- আপনার হাঁটু মূর্ত সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা
- আপনার হাঁটু হাঁটু উপর প্রসারিত করা লেগ ক্রুশে যাতে আপনার গোড়ালি শুধু আপনার হাঁটু উপরের বিশ্রাম হয়।
- আপনার লেগ এর অঙ্গুলি আপনার পায়ে লেগ সমর্থন ধরুন, এবং আলতো করে আপনার বুকের দিকে এটি টানুন।
- আপনি আপনার হিপ পিছনে একটি সামান্য পুল মনে করা উচিত।
- প্রসারিত করুন 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য, এবং তারপর বিশ্রাম 3 বার পুনরাবৃত্তি
আপনার পিরাইফর্মিস এবং পোস্টারিয়াল হিপের জন্য একটি বিকল্প প্রান্তটি কেবল আপনার পিঠের উপর থাকা এবং আপনার হাঁটু আপন কাঁধে আনতে হবে। আপনার হাত ধরে ধরে, এবং আপনার হিপ এবং নলগুলির পিছনে একটি প্রসারিত অনুভূত না হওয়া পর্যন্ত আলতো করে টানুন। আবার, 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, এবং 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন। যদি আপনি কোন ক্রমবর্ধমান বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা অনুভব করেন।
3 -
গ্রীন স্ট্রেচআপনি হিপ FAI আছে, আপনি আপনার ভিতরের জাং এবং শ্বাসকষ্ট আপনার পিটি প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার গাঁজন পেশীগুলি, বা হিপ সংযোজকগুলি প্রসারিত করতে পারে। এইভাবে আপনি একটি কার্যকর স্ফুটনাঙ্ক প্রসারিত করতে পারেন, প্রজাপতি প্রসারিত বলা হয়:
- আপনার ব্যাক আপ সঙ্গে সোজা এবং আপনার সামনে আপনার পায়ে বসুন
- আপনার হাঁটু বাঁক, আপনার ঊরু দ্বারা ঘুরান, এবং একসঙ্গে আপনার পায়ের পাতার নিচের অংশে রাখুন।
- আরামদায়ক আপনার ঘন হাঁটু স্থল পর্যন্ত পতন আপনার ভেতরের জাং এবং শাঁস মধ্যে একটি অনুভূতি অনুভূত হয় অনুমতি দেয়।
- প্রসারিত করুন 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য, এবং 3 বার পুনরাবৃত্তি।
আপনি আপনার হিপ মধ্যে ব্যথা বৃদ্ধি বোধ যদি বন্ধ মনে রাখবেন। যদি এমন হয়, তাহলে আপনার শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে চেক করুন।
4 -
হিপ দৃঢ়ীকরণআপনার শারীরিক থেরাপিস্ট যখন আপনার হিপ এফআই জন্য প্রাথমিক মূল্যায়ন এবং মূল্যায়ন সঞ্চালন করে, তিনি আপনার হিপ এর পেশী চারপাশে দুর্বলতা পেতে পারে হিপ দৃঢ়তা উপর কাজ আপনার কসরত প্রোগ্রাম এক উপাদান হিপ FAI জন্য হতে পারে। আপনি পিটি (অথবা একটি হোম ব্যায়াম প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে) করতে পারেন তা ব্যায়াম করতে পারে:
- ব্রিজেস
- একক লেগ ব্রিজ
- বল ব্রিজেস
- ক্ল্যাম শাঁস
- হিপ পর্বতারোহণের
- সোজা লেগ উত্থাপন
- পাশ্বর্ীয় ব্যান্ড হাঁটা
- Isometric হিপ বৃদ্ধি
এই ব্যায়াম দৈনন্দিন কাজ করা যেতে পারে, অথবা আপনার পিটি তাদের জন্য প্রতি অন্য দিন কাজ করতে পারে। (কখনও কখনও আপনার হিপ পেশী জন্য বিশ্রাম একটি দিন বা দুটি উপভোগ ভাল আপনার FAI rehabbing সময়।)
5 -
কোর স strengtheningআপনি হিপ FAI আছে, আপনি কোর ব্যায়াম কাজ থেকে উপকৃত হতে পারে। কেন? যেসব ব্যায়ামগুলি আপনার মূল-আবর্জনা, হিপ মাংসপেশি, এবং কম ফিরে পেশী তৈরি করে, সবগুলি পেলভের সাথে সংযুক্ত আপনার পেলভটি আপনার হিপ যুগের সকেট রাখে, তাই আপনার মূল এবং পেলভের সর্বোত্তম স্নায়ুকোষ নিয়ন্ত্রণ অর্জন করা আপনার FAI ব্যায়াম প্রোগ্রামের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হতে পারে।
কিছু কিছু অনুশীলন করে যা আপনার পিটি আপনার মূল জন্য আপনার জন্য লিখে দিতে পারে অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
- শ্রোণী ঢাল
- পেলভিক ঘড়ি
- ব্রিজিং
- সোজা লেগ উত্থাপন প্রাঙ্গন
15 থেকে ২0 টি পুনরাবৃত্তি জন্য কোর ব্যায়াম করা যেতে পারে। আপনার পিটি আপনাকে দেখাতে পারে কিভাবে প্রতিটি ব্যায়াম করবেন। শুধু ব্যথা যে কারণ কোন ব্যায়াম বন্ধ করার জন্য মনে রাখবেন।
6 -
ব্যালেন্স এবং Proprioception ব্যায়ামআপনার FAI পুনর্বাসন প্রোগ্রাম অন্য গুরুত্বপূর্ণ উপাদান ভারসাম্য এবং proprioception প্রশিক্ষণ হতে পারে। (Proprioception কেবল আপনার শরীরের সচেতনতা যেখানে এটি এবং এটি পরিবেশের সাথে মিথস্ক্রিয়া করছে।) আপনার ভারসাম্যকে উন্নত করার জন্য আপনি আপনার স্ফুলিঙ্গ ও নিচু প্রান্তের অবস্থান নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারেন, আপনার হিপ যুগ্ম চাপ বন্ধ করে এবং FAI- এর ব্যথা থেকে মুক্ত হতে পারেন।
ব্যালেন্স ব্যায়াম একটি সহজ একক লেগ অবস্থান সঙ্গে শুরু হতে পারে। আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার ব্যালেন্স ধারণ করে এক পাতে দাঁড়াতে পারেন। এই ব্যায়াম আরও চ্যালেঞ্জিং করার জন্য, আপনার চোখ বন্ধ করার চেষ্টা করুন বা একটি বালিশ মত অস্থায়ী পৃষ্ঠ বা দাঁত আপ গাঁথনি চেষ্টা।
উন্নত ব্যালেন্স ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
- একক লেগ ফাটল
- একটি বল টস দিয়ে দাঁড়ানো একক পা
- একটি BOSU বা BAPS বোর্ড ব্যবহার করে
- একটি ভারসাম্য বোর্ড বা ভঙ্গি বোর্ড উপর দাঁড়িয়ে
ব্যায়ামের সাথে সামঞ্জস্য বজায় রাখার জন্য কাজ করার বিষয়ে একটি গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতাঃ আপনার পরিস্থিতি যেখানে আপনার ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করা হয় সেগুলি তৈরি করতে হবে, কিন্তু এটি করার সময় আপনাকে অবশ্যই নিরাপদে থাকতে হবে। আপনার ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ রাখা এবং পতিত হতে প্রতিরোধ করার কাছাকাছি আপনি কিছু স্থিতিশীল আছে নিশ্চিত করুন।
7 -
কার্যকরী প্রশিক্ষণযদি এফএআই থেকে আপনার হিপ ব্যথা আপনাকে আপনার স্বাভাবিক কাজ বা বিনোদনমূলক কার্যক্রম সম্পাদন থেকে বাধা দেয়, তাহলে আপনি পিটি আপনার সাথে সর্বোত্তম ফাংশন ফিরে পেতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার কাঁটা ব্যথা আপনার স্বাভাবিক কাজ কর্তব্য সম্পাদন থেকে বাধা দেয় তাহলে, আপনার পিটি আপনার কাজের সম্পর্কিত কর্ম সম্পন্ন করার জন্য কৌশল খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারেন। ক্রীড়া অংশগ্রহণ যদি সীমিত হয়, আপনার থেরাপিস্ট ক্রীড়া ক্ষেত্র ফিরে পেতে আপনার সাথে কাজ করতে পারেন। FAI ব্যায়াম প্রোগ্রামের এই পর্যায়ে সঞ্চালন করা যে ব্যায়াম এবং ক্রিয়াকলাপগুলি এতে অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
- লাফানো এবং সঠিকভাবে জমিদারি শেখা
- একক হাঁটু পরীক্ষা এবং প্রশিক্ষণ সঞ্চালন
- আপনার হিপস, শামুক, এবং নিচু extremities ভারসাম্য এবং স্নায়বিক নিয়ন্ত্রণ অপ্টিমাইজেশান অব্যাহত
মনে রাখবেন, আপনার FAI পুনর্বাসন কর্মসূচী আপনার নির্দিষ্ট চাহিদার দিকে লক্ষ্য করা উচিত। আপনি এবং আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার চূড়ান্ত ফাংশন ফিরে আসতে সাহায্য করার জন্য শ্রেষ্ঠ ব্যায়াম এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নির্ণয় করতে একসঙ্গে কাজ করা উচিত।
একটি শব্দ থেকে
আপনি হিপ FAI আছে, আপনি গতি, শক্তি, এবং ব্যথা মুক্ত ক্রিয়ামূলক গতিশীলতা স্বাভাবিক পরিসীমা পুনরায় ফিরে পেতে শারীরিক থেরাপির থেকে উপকৃত হতে পারে। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনাকে আপনার গতিশীলতা পুনরায় ফিরে পেতে সাহায্য একটি বিশ্বস্ত সহযোগী হতে হবে। যদিও এফএআই একটি বেদনাদায়ক অবস্থা হতে পারে, এই প্রোগ্রামগুলির মতোই ব্যায়াম-আপনার কার্যকলাপের স্বাভাবিক স্তরের দ্রুত এবং নিরাপদে ফিরে পেতে সহায়তা করতে পারে।
> উত্স:
> ওয়াল, পিডি, এটাল ফেমোরাসেটাবুলার ইম্প্পমেন্টের জন্য অনাক্রম্য চিকিত্সা: সাহিত্যের একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। পিএমআর জার্নাল। 2013; 5 (5): 418-4২6।