ব্যায়ামের আগে উষ্ণতাড়ায় পাদদেশ, বাছুর এবং গোড়ালি অংশ ব্যবহার করা যেতে পারে। তারা চিকিত্সক এবং শারীরিক থেরাপিস্ট দ্বারা চিকিত্সার এবং রক্ষণকারী ফ্যাসিসিটাইটিস, হিল স্প্রূন, এবং sprains থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য সুপারিশ করা যেতে পারে।
1 -
গোড়ালি এবং বাছুর পেশী প্রসারিতগোড়ালি প্রসারিত করার একটি উপায় পাদদেশ ঊর্ধ্বগামী (গোড়ালি dorsiflexion) টান একটি চাবুক ব্যবহার করে একটি বসা অবস্থানে হয়।
এই প্রসারিত বাছুর পেশী, অ্যাকিলিস tendon, এবং রোপণ fascia লক্ষ্য, যা পা একমাত্র মধ্যে হয়। ব্যায়ামের আগে এটি কেবল একটি কার্যকর উষ্ণতা নয়, তবে এটি বেদনাদায়ক ফলের ফ্যাসিভিটিস প্রতিরোধ এবং প্রতিরোধে সাহায্য করে, যা হিল স্পার সিন্ড্রোম নামেও পরিচিত।
কত প্রসারিত প্রসারিত এবং আপনার প্রসেসর এর সুপারিশ অনুসরণ করুন প্রতিটি প্রসারিত রাখা কতক্ষণ এটি সাধারণত সুপারিশ করা হয় যে স্ট্রাকিং ব্যায়াম দিনে অন্তত তিনবার করা উচিত, সর্বনিম্ন 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রসারিত ধারণ, দুইবার পুনরাবৃত্তি।
যদি আপনার প্যাটারার ফ্যাসিসিটাইটিস (হিল ব্যথা) একটি কারণ হয়ে থাকে তবে বিছানা থেকে বা দীর্ঘস্থায়ী বিশ্রাম ছাড়ার আগে এই প্রসারিত করুন।
2 -
আকস্মিক খোঁচাহাঁটু বা বাঁকানো বাছুরের প্রসারিত অংশটি বাছুরের পেশীগুলির গভীর গভীরতা প্রদান করে কারণ এটি একটি সরাসরি হাঁটু হাঁটু প্রসারিতের চেয়ে বাছুরের একমাত্র পেশীকে লক্ষ্য করে। এই প্রসারিত এছাড়াও অ্যাকিলিস tendon এবং পাদদেশ ঝরনা fascia লক্ষ্য।
স্থিরতা জন্য একটি প্রাচীর বা অন্য বস্তুর বিরুদ্ধে ঝুঁকে যখন প্রসারিত সিঁড়ি বা সমতল মাটিতে কাজ করা যেতে পারে। প্রতিটি পাশে অন্তত 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
3 -
পায়ের পাতার মোজাবিশেষ প্রসারিতআপনি একটি প্রসারিত রুটিন একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হিসাবে পায়ের আঙ্গুল মনে করতে পারে না। পায়ের আঙ্গুলের জয়েন্টগুলোতে আর্থ্রাইটিস, নরম টিস্যু আঘাত, এবং কাঠের কাঠামোগত সমস্যা যেমন হাতুড়িের পায়ের গোড়ালি এবং বুনন , এবং নিয়মিত স্ট্রিং থেকে উপকৃত হতে পারে।
ছবি অঙ্কিত হিসাবে পায়ের আঙ্গুল স্ট্রেচার একটি রক্ষণকারী fascia একটি ভাল প্রসারিত দেয়: একটি ligament- মত সমর্থন কাঠামো যে পায়ের হাড় এবং পায়ের বল থেকে সংযুক্ত পায়ের পাতার মোজাবিশেষ নিচে বা একটি বসা অবস্থানে squatting যখন, বা একটি রানার এর lunge দাঁড়িয়ে যখন flexed হতে পারে।
4 -
নিম্নগামী গোড়ালি স্ট্র্যাচপাদদেশের নীচের দিকে ইঙ্গিত করা হয় প্ল্যাটারফ্লেক্সিয়ন হিসাবে। এই প্রসারিত গোড়ালি যৌথ সংযুক্তি এবং পাদদেশ শীর্ষ tendons লক্ষ্য।
প্রসারিত পরিসর বাড়ানোর জন্য, আপনার পায়ের ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘোরান, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে একটি কাল্পনিক বৃত্ত তৈরি করে।
এই গোড়ালি যৌথ জন্য একটি ভাল গরম আপ, আপনি গোড়ালি sprains বা tendonitis প্রসারিত করছি, বিশেষ করে যদি।
30-60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ফুট ঘোরান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
5 -
প্রজাপতি স্ট্রেচপ্রজাপতি দৃঢ় হিপ এবং ভিতরের জাং পেশী প্রসারিত জন্য মহান, কিন্তু এটি পাদদেশ এবং গোড়ালি এর পার্শ্বীয় (সামান্য পদাঙ্গুলি পাশ) প্রসারিত।
হাঁটু টান দিয়ে একসঙ্গে পায়ের পাতার নিচের অংশে ধরে রাখুন পাশ্বর্ীয় গোড়ালি এবং পাশ্বর্ীয় প্যাচগুলির পেরোনাল পেশীগুলি লক্ষ্য করে। গোড়ালি জয়েন্টের এই এলাকাটি মাক্রমে এবং অন্য ধরনের আঘাতের প্রবণ হয়, যা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা ও যৌথ শক্তির কারণ হতে পারে।
বিপরীত দিকের পাদদেশের পাদদেশটি পাদদেশের পাদদেশের পাদদেশের পাদদেশের পাদদেশের পাদদেশের পাদদেশের পাদদেশের পাদদেশে টেনে তুলতে সাহায্য করে। পা ও গোড়ালির মধ্যবর্তী দিকটি এমন অবস্থার প্রবণতা যেখানে পোস্টারিয়ের টিিবিয়াল টেনোনাইটিস এবং স্নায়ু ফেটে যাওয়া হয় ।
প্রতিটি ধাপ অন্তত 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।