একটি Lisfranc ভঙ্গুর পরে একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু
একটি লিসফরেন ফ্র্যাকচার একটি বিরতির আঘাত এবং আপনার পায়ের মধ্যে আপনার metatarsal এবং tarsal হাড়ের সম্ভাব্য dislocation জড়িত একটি বেদনাদায়ক আঘাত। এটা সাধারণত আপনার মধ্য পায়ে একটি মোচড়ের গতি দ্বারা সৃষ্ট হয়, এবং এটা হাঁটা, চলমান, এবং অন্যান্য ক্রিয়ামূলক কর্মের সঙ্গে উল্লেখযোগ্য নৈরাজ্য এবং অসুবিধা হতে পারে।
যদি আপনি একটি Lisfranc ফ্র্যাকচার ভোগ করেছেন, আপনার ডাক্তার আপনার পাদদেশ স্থিতিশীল করতে সাহায্য করার জন্য অস্ত্রোপচার করতে হতে পারে। কখনও কখনও অস্ত্রোপচার প্রয়োজন হয় না। সার্জারি করা হয়েছিল কিনা বা না করার ফলে লিস্রাফারের আঘাতের পরে সাধারণত অনির্দিষ্টকালের সময়কালের প্রয়োজন হয়।
আপনি যদি একটি Lisfranc আঘাত ভোগ করে থাকেন তাহলে একটি শারীরিক থেরাপিস্টের দক্ষ পরিষেবা থেকে উপকৃত হতে পারে। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার অবস্থার মূল্যায়ন করতে পারেন এবং আপনার ব্যথা হ্রাস এবং আপনার গতির গতি (রম) , শক্তি, এবং সামগ্রিক কার্যকরী গতিশীলতা আপনার পরিসীমা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
একটি লাশিফার আঘাত পরে ব্যায়াম আপনার পুনর্বাসন প্রোগ্রাম এক উপাদান। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট সম্ভবত আপনার পাদদেশ এবং গোড়ালি সাহায্যের জন্য ব্যায়াম নির্ধারণ করবে এবং আরও ভালোভাবে ভালো হবে।
এই ধাপে ধাপে ব্যায়াম প্রোগ্রাম আপনার পিটি আপনি একটি Lisfranc আঘাত পরে পুনরুদ্ধার সাহায্য করার জন্য নির্দিষ্ট করতে পারে এমন কিছু উদাহরণ। এটি সহজ গতিশীলতা ব্যায়ামের সাথে শুরু করে এবং ব্যায়াম এবং উন্নত ভারসাম্য এবং পলোমেট্রিক ব্যায়াম শক্তিশালীকরণের দিকে অগ্রসর হয়।
আপনার ডাক্তার আপনাকে ব্যায়াম করার অনুমতি না হওয়া পর্যন্ত প্রোগ্রামটি শুরু করা উচিত নয়, তাই এটি শুরু করার আগে বা অন্য কোনও, ব্যায়াম প্রোগ্রামের আগে পরীক্ষা করুন।
1 -
মোশন ব্যায়াম এর গোড়ালি এবং পা Range।একটি Lisfranc ফ্র্যাকচার পরে, আপনার পাদদেশ এবং গোড়ালি সম্ভবত একটি ঢালাই বা হাঁটা বুট মধ্যে স্থির করা হবে। এই সময়, আপনি crutches সঙ্গে হাঁটা হতে পারে। একবার লিসফার্ন ফ্র্যাকচার সম্পূর্ণভাবে সুস্থ হয়ে গেলে এবং আপনার গোড়ালির দিকে অগ্রসর হওয়ার জন্য আপনার অনুমতি দেওয়া হলে, আপনার পিটি হয়তো গোড়ালি গতিশীলতার ব্যায়ামের প্রস্তাব দেবে । এই ব্যায়াম সহজ, তবে তারা আপনার গোড়ালি এবং পায়ে স্বাভাবিক রম পুনরায় ফিরে একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রথম ধাপ।
শুরু করতে, প্রান্তের উপর সামান্য আপনার পায়ে ঝুলিয়ে আপনার বিছানায় থাকা তারপর নিম্নলিখিত গতি সঞ্চালন:
- গোড়ালি পাঁজর flexion: যতদূর সম্ভব যতক্ষণ আপনার পায়ের আঙ্গুল আপনার পয়েন্ট নিচে।
- গোড়ালি dorsi flexion: যতদূর সম্ভব আপনার হাঁটু আপ আপনার পায়ে এবং পায়ের আঙ্গুল আপ flex।
- গোড়ালি বিপর্যয়: আপনার ফুট এবং পায়ের আঙ্গুল আপনার বড় পায়ের আঙ্গুলের দিক নির্দেশ করুন।
- গোড়ালি এক্সভারশন: আপনার পাগল পায়ের পাতার মোজাবিশেষ দিক আপনার পায়ের এবং পায়ের আঙ্গুলের পয়েন্ট।
প্রতি পুনরাবৃত্তি জন্য প্রতিটি গোড়ালি ROM ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি, তিন থেকে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অবস্থান অধিষ্ঠিত।
আপনার পিটি একটি মজাদার ব্যায়ামও লিখতে পারে যা গোড়ালি বর্ণমালা বলে। এটি করার জন্য, কেবল আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে বর্ণমালার অক্ষর আঁকুন। এটি আপনার গোড়ালি রমকে সব দিক নির্দেশিত করতে সহায়তা করে।
2 -
পায়ের আঙ্গুল এবং মিড পাদদেশ আর্ক লেনদেন স্ট্র্যাচএকটি লিসফার্ন ফ্র্যাকচার আপনার পাদদেশ এর arch এর গতিশীলতা প্রভাবিত করে আঘাতের পরে এবং অনির্দিষ্ট সময়ের পরে, আপনার আর্কাঘাতটি দৃঢ় মনে হতে পারে, অথবা আপনার পাদদেশের নীচে আপনার পায়ের বুড়ো আঙ্গুল বরাবর অবশ্যই টেন্ডস হতে পারে।
আপনার চূড়ান্ত এবং আপনার পাদদেশ রঁজন আপনার সামগ্রিক পাদদেশ গতিশীলতা উন্নত করার একটি সহজ উপায়। ব্যায়াম করার জন্য, মাটিতে আপনার গোড়ালি দিয়ে একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার পায়ের আঙ্গুল রাখুন। ধীরে ধীরে প্রাচীরের মধ্যে আপনার পায়ের আঙ্গুল টিপুন যতক্ষণ না আপনি আপনার পাদদেশের নীচের অংশে প্রসারিত হন। 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, এবং তারপর শিথিল করুন। আপনি প্রসারিত তিন থেকে পাঁচ বার প্রসারিত করতে পারেন, প্রতি দিন অনেক বার।
যদি আপনি মধ্য পা আবর্জনা প্রসারিত অবস্থায় আপনার পাদদেশের নীচের বা উপরে তীব্র ব্যথা অনুভব করেন, ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট বা ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
3 -
মিড পুকুর ম্যাসেজ ম্যাসেজকখনও কখনও একটি Lisfranc ফ্র্যাকচারের পরে, আপনার পায়ের তল মধ্যে অব্যাহত ব্যথা কঠিন হাঁটা হতে পারে। আপনি আপনার ব্যথা কমাতে এবং একই সময়ে আপনার কক্ষ ম্যাসেজ সাহায্য বরফ বোতল খিলান ম্যাসেজ ব্যবহার করতে পারেন।
বরফ বোতল ম্যাসেজ সঞ্চালন, কেবল একটি বোতল জল নিশ্চল। (নিশ্চিত হোন যে বোতলটি কিছুটা সম্প্রসারণের জন্য অনুমতি দেয় না।) যখন বোতলটি হিমায়িত হয়, তখন চেয়ারে বসুন এবং ধীরে ধীরে মাজেজা বোতলটি চাপুন। আপনি কয়েক মিনিটের জন্য এই সঞ্চালন করতে পারেন, শুধু আপনার শরীরের cues শুনতে নিশ্চিত করা যে বন্ধ করার সময় বন্ধ করার সময় আপনাকে বলুন।
4 -
বাছুর স্ট্রেচসএকটি Lisfranc ফ্র্যাকচার এবং নিম্নাস্থায়ী সময় পর যে অনুসরণ, অনেক মানুষ তাদের নিম্ন লেগ পিছনে বাছুর আবদ্ধতা অভিজ্ঞতা। এই প্রাকৃতিক, এবং যে ঘর্ষণ প্রতিকার করার সবচেয়ে ভাল উপায় বাছুর বিস্তার প্রসারিত হয়।
আপনার বাছুর প্রসারিত করার সবচেয়ে সহজ উপায় রানারের প্রসারিতের সাথে। কেবল একটি প্রাচীর থেকে প্রায় 3 ফুট দাঁড়ানো, প্রাচীর উপর উভয় হাত স্থাপন এবং মাটিতে আপনার গোড়ালি দিয়ে আপনি পিছনে প্রসারিত করতে পাদদেশ ছেড়ে। প্রাচীরের দিকে ঝুঁকে নাও যতক্ষণ না আপনি আপনার বাছুরের প্রসারিত অনুভব করেন। 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত পজিশন ধরে রাখুন, এবং তারপর শিথিল করুন।
আপনার নিম্ন স্তরের একমাত্র পেশীটি প্রসারিত করতে, কেবল রানারের প্রসারিত করুন, তবে আপনি যে বাছুরটি ছড়িয়েছেন তার হাঁটু বাঁধুন। এই একমাত্র পেশী উপর প্রসারিত দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, এবং আপনি আপনার গোড়ালি এবং গোড়ালি হাড় পিছনে প্রসারিত অনুভব করা উচিত। আবার, 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন, এবং তারপর শিথিল করুন।
5 -
গোড়ালি এবং পা দৃঢ়ীকরণ ব্যায়ামএকবার আপনি আপনার পাদদেশ এবং গোড়ালি কাছাকাছি নমনীয়তা এবং রম ফিরে পেয়েছেন, এটি আপনার গোড়ালি এবং পায়ের মধ্যে স্বাভাবিক শক্তি পুনরায় অর্জন করার কাজ শুরু করার সময়। এটি করার জন্য, আপনি একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে গোড়ালি শক্তিশালী ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারেন। (আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনাকে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড দিতে পারেন, অথবা আপনি স্থানীয় ক্রীড়া সামগ্রীর দোকান থেকে এক ক্রয় করতে পারেন।)
প্রতিরোধের গোড়ালি ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনার পাদদেশ একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড এক শেষ গিঁট, রক্ত প্রবাহ সীমাবদ্ধ না যত্ন গ্রহণ। একটি টেবিলের লেগ মত স্থিতিশীল কিছু কাছাকাছি অন্য অন্তর বন্ধ করুন। আপনার পাদদেশ একই নির্দেশাবলী হিসাবে সরান হিসাবে আপনি গোড়ালি ROM সময় আগে এই প্রোগ্রামের মধ্যে ব্যায়াম: প্যাটারার flexion, dorsiflexion, বিপর্যয়, এবং eversion। কয়েক সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অবস্থান ধরে রাখুন এবং ব্যায়াম ব্যান্ড দ্বারা প্রদত্ত প্রতিরোধের মধ্যে চাপুন।
প্রতিটি ব্যায়াম 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন। আপনি আপনার গোড়ালি পেশী প্রতিদ্বন্দ্বিতা সর্বাধিক করার জন্য প্রতিদিন প্রতিটি ব্যায়াম বিভিন্ন সেট সঞ্চালন করতে পারে হতে পারে।
আপনার পাদদেশ মধ্যে পেশী জোরদার, টুয়েল scrunch ব্যায়াম সঞ্চালন। এই ব্যায়াম আপনার পাদদেশ মধ্যবর্তী কক্ষ গঠন করতে সাহায্য করে। ব্যায়াম করার জন্য, মাটির উপর একটি পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার পা রাখুন এবং কেবল আপনার পায়ের আঙ্গুল ব্যবহার করুন যাতে তাওয়েলের উপর দৌড়াতে হয় এবং তা চূর্ণ করুন। টুয়েল ত্বক চশমা 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন।
6 -
ব্যালেন্স ব্যায়ামআপনি লক্ষ করতে পারেন যে আপনার লিসফ্রান্স ফ্র্যাকচার নিরাময় ছিল যখন আপনার স্থিতিশীলতা দীর্ঘ immobilization সময়ের দ্বারা প্রভাবিত হয়েছে। সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখা আপনার শরীরের অনেক সিস্টেম একসাথে কাজ করে একটি জটিল কাজ। স্বাভাবিক কার্যক্রম ফিরে আসার জন্য আপনি স্বাভাবিক ভারসাম্য ফিরে আসতে প্রয়োজন, এবং এই নির্দিষ্ট ব্যায়াম প্রয়োজন।
সরল একক স্থলাভিমুখী ধাপ সঙ্গে ব্যালেন্স ব্যায়াম শুরু করুন। স্থায়ীত্ব বজায় রাখার চেষ্টা করার সময় আপনি 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এক পায়ে দাঁড়ানো উচিত। যদি এই সহজ হয়, আপনি একটি পায়ের উপর একটি বালিশ উপর দাঁড়িয়ে বা আপনার চোখ বন্ধ করে চ্যালেঞ্জ বৃদ্ধি করতে পারেন।
যখন একক প্যাজ ব্যালেন্স সহজ হয়ে যায়, তখন আপনি উন্নত ব্যালেন্স ব্যায়ামে উন্নতি করতে পারেন। এই ব্যায়াম একটি BAPS বোর্ড বা একটি ভঙ্গি বোর্ড মত বিশেষ সরঞ্জাম ব্যবহার করে জড়িত হতে পারে, তাই উন্নত ব্যালেন্স ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার পিটি সঙ্গে কথা বলতে।
7 -
পলিম্যাট্রিক্স এবং জাম্পিং ব্যায়ামযদি আপনি একটি সক্রিয় ব্যক্তি যিনি আপনার Lisfranc ফ্র্যাকচার এবং বিচ্ছেদ পরে উচ্চ স্তরের ক্রীড়াবিদ ফিরে পরিকল্পনা করা হয়, তাহলে আপনি জাম্পিং এবং plyometric ব্যায়াম আপনার পিটি সঙ্গে কাজ করতে ইচ্ছুক হতে পারে। এই ব্যায়াম আপনার শরীরের লাফানো এবং সঠিকভাবে জমি নিতে ক্ষমতা উন্নত ডিজাইন করা হয়, এবং তারা চলমান ফিরে যাওয়ার আগে কাজ করতে গুরুত্বপূর্ণ।
পলয়োমেট্রিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
- সহজ জাম্পিং এবং অবতরণ ড্রিলস
- ড্রপ লাফ ব্যায়াম
- একক হাঁটু ব্যায়াম একক
যেহেতু এই ব্যায়াম উন্নত এবং আপনার শরীরের উপর চাপ এবং স্ট্রেন একটি উচ্চ পরিমাণ রাখুন, আপনি তাদের শুরু করার আগে আপনার পিটি বা ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে।
একটি শব্দ থেকে
একটি Lisfranc ফ্র্যাকচার একটি বেদনাদায়ক আঘাত যা হাঁটা হাঁটা, চলমান, এবং আপনার স্বাভাবিক কার্যক্রম উপভোগ করতে পারে। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম প্রোগ্রাম তৈরির জন্য আপনার সাথে কাজ করতে পারে যা আপনাকে আপনার স্বাভাবিক কার্যকলাপ পর্যায়ে দ্রুত এবং নিরাপদে ফিরে আসতে সাহায্য করতে পারে।