যখন তারা সঠিক কাজ করে, তখন একটি দ্রুত, সহজ এবং পোর্টেবল খাবারে একটি শক্তিশালী পুষ্টিকর প্যাচ প্যাক করার জন্য smoothies একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। আপনি যদি নিছক তাদের খাওয়ানো হচ্ছিলেন তাহলে আপনি সহজেই সুগারের চেয়ে বেশি পরিমাণে সুগন্ধি ব্যবহার করতে পারবেন। এতে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সবুজ শাক সবজি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
যদি আপনার আইবিএস বা অন্যান্য পাচক সমস্যা থাকে তাহলে smoothies একটি চমৎকার বিকল্প। প্ল্যান্ট ফাইবার মিশ্রিত হয় যখন pulverized এবং আপনার পক্ষে হজম করতে সিস্টেম হ্রাস সহজ হতে পারে। আপনার অন্ত্রের "ভাল লোক" ব্যাকটেরিয়াগুলি যেসব উদ্ভিদ খাদ্য সরবরাহ করে, সেগুলির সংখ্যা বৃদ্ধির দ্বারা রোমাঞ্চিত হবে। সুখী, স্বাস্থ্যকর আঠা ব্যাকটেরিয়া কম পেট ব্যথা, গ্যাস এবং bloating এবং গতিশীলতা সমস্যা হতে পারে । আপনার পেট একটি অনুকূল ব্যাকটেরিয়া ভারসাম্য থাকার আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।
Smoothies একটি downside হল যে তারা খুব মিষ্টি হয়, তারা আপনার রক্ত শর্করার মাত্রা উপর একটি তাই না-সুস্থ প্রভাব থাকতে পারে এবং ওজন লাভ করতে অবদান রাখতে পারেন। আপনি আপনার smoothies উচ্চ ফাইবার খাবার প্রচুর আছে এবং আপনি উচ্চ চিনির উপাদানগুলি এড়ানো যে নিশ্চিত করে এটি এড়াতে পারেন
নিম্নলিখিত স্লাইডগুলির মধ্যে, আমরা আপনার সুস্বাদু খাবারের জন্য আমার গুরুত্বপূর্ণ বিবেচ্য বিষয়গুলির সাথে মিলিত হব যেগুলি আমার গুরুত্বপূর্ণ মানদণ্ড পূরণ করে: আপনার গিটের জন্য ভাল এবং অবশ্যই আইবিএস-বন্ধুত্বপূর্ণ হতে হবে। আমার স্বাদ পছন্দ হিসাবে আপনার কোন বিশেষ ক্রম দেওয়া হয় এবং আপনার ভিন্ন হবে। বিভিন্ন উপাদানের সাথে খেলুন এবং আপনার নিজের ইন্টুরিশনের কথা শুনুন যা আপনার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এবং স্বাস্থ্যকর খাবার হবে।
অ ডেইরি দুধ
মসৃণতা একটি তরল বেস প্রয়োজন। আপনি অবশ্যই শুধু জল ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু আপনি একটি দুধ এর স্বাদ বা পুষ্টি চাইতে পারেন। আমি একটু অ দুগ্ধ দুধ ব্যবহার করতে চাই, তারপর জল দিয়ে অর্ধেক চিহ্ন থেকে ব্লেন্ডার আপ পূরণ করুন।
গরু এর দুধ ল্যাকটোজ উচ্চ স্তরের যা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হয় যারা পেট উপসর্গ হতে পারে। সোয়া ও চালের দুধগুলি উচ্চ ফডএমএপস খাবার বলে মনে করা হয়, যার অর্থ হচ্ছে আইবিএস যাদের আছে তাদের লক্ষণগুলি খারাপ হতে পারে, এবং এভাবে এড়ানো উচিত।
নিম্নলিখিত অ দুগ্ধ দুধ খাওয়ান হয় বন্ধুত্বপূর্ণ বিকল্পগুলি:
- আলমড দুধ
- নারকেল দুধ (সীমা আধা কাপ)
- ভেড়া দুধ
- ওট দুধ (সীমা 1/8 কাপ)
আপনি কতগুলি হিমায়িত আইটেমগুলির উপর নির্ভর করে, এবং আপনার পছন্দসই স্ল্যাশ-সক্ষমতা কত, তার উপর নির্ভর করে আপনি বরফ দিয়ে আপনার মসৃণতাটি বের করতে চান।
দধি
কেফর দুধ থেকে তৈরি একটি খাদ্যদ্রব্য খাদ্য। অন্যান্য খাঁটি খাবারের মতো, কেফার বিভিন্ন ধরণের প্রোবয়টিটিক্স দিয়ে ভরা হয় - যারা "বন্ধুত্বপূর্ণ" ব্যাকটেরিয়া যা পাচন ও সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। যদিও কেফার পশু দুধ থেকে আসে, একটি কম-ল্যাকটোজ পণ্য মধ্যে শোষণ প্রক্রিয়া ফলাফল।
কেফার দই থেকে পৃথক হয় যে এতে ব্যাক্টেরিয়া প্রজাতির একটি বৃহত্তর বিভিন্ন প্রজাতি এবং কিছু খামির রয়েছে। সব গিট উদ্ভিদ-বাড়ানো গুণাবলী ছাড়াও, কেফির অনেক প্রয়োজনীয় ভিটামিন একটি মহান উৎস। আমি ব্যক্তিগতভাবে শেষ স্লাইডে উল্লিখিত অ ডেইরি মিল্কগুলি এড়িয়ে চলেছি এবং পরিবর্তে জল দিয়ে কিছু কেফির ব্যবহার করি যা আমার সরল বেস থেকে যায়।
দুর্ভাগ্যবশত, আমার জ্ঞান কেফির এখনও ফাঁস করা হয়েছে FODMAP কন্টেন্ট জন্য মোনাশ বিশ্ববিদ্যালয় দ্বারা পরীক্ষিত হয় না। এটির কম ল্যাকটোজ স্তরের কারণে, এটি জরিমানা হতে পারে, তবে নিরাপদ পার্শ্বে থাকলে, আপনার আইবিএস থাকলে, আপনি কোনও উপসর্গের প্রতিক্রিয়ায় সন্ধান করতে অল্প পরিমাণে কিফার পরীক্ষা করতে চাইতে পারেন।
কলা
তাদের velvety টেক্সচার সঙ্গে, কলা কোন smoothie জন্য একটি মহান বেস করতে। কলা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ একটি বড় উৎস। তারা কম FODMAP বিবেচনা করা হয় এবং এইভাবে কোন উপসাগরীয় উপসর্গ বন্ধ করা উচিত নয়।
কলা এবং মসলা সম্পর্কে সবচেয়ে ভাল জিনিস এক যে smoothies ওভার-পাকাইয়া পরিণত হয়েছে কলা উপভোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায় শুধু চামড়া বন্ধ এবং তাদের নিশ্চল! এটি আপনার smoothies জন্য একটি মহান ঠান্ডা বেস দেয়। আমার নিজের অভিজ্ঞতা হল যে কলা একটি মনোরম Smoothie জন্য একটি অবশ্যই আবশ্যক আপনার একটি ভিন্ন অভিজ্ঞতা থাকতে পারে।
শাক সবজি
এখন আমরা কথা বলছি! স্বাস্থ্যের জন্য নেশাগ্রস্থ পানীয়ের পুরো ব্যাপারটি হল, পুষ্টিকর খাবারের চেয়ে বেশি মাত্রার পুষ্টি পাওয়া যাতে আপনি তাদের খাওয়াতে পারেন। আপনি আপনার smoothies যাও আঠা সবুজ শাক যোগ করতে যখন আপনি অভিজ্ঞতা শক্তি পরিমাণে আশ্চর্য হতে পারে।
প্রায় কোনও গাঢ় সবুজ আপনার স্বাস্থ্যকর স্বাস্থ্যের জন্য ভাল হবে, কিন্তু এখানে যারা FODMAPs কম হিসাবে চিহ্নিত করা হয়েছে এবং সেইজন্য অবাঞ্ছিত উপসর্গ বন্ধ করার সম্ভাবনা কম:
- শিশুর spinach
- বোক ছয়
- বাঁধাকপি
- পাতা কপি
- সুইস Chard
আপনি আপনার smoothie যাও সবুজ শাক যোগ করার জন্য নতুন হয়, আপনি নরম-স্বাদযুক্ত spinach সঙ্গে শুরু করতে এবং তারপর অন্যদের মাধ্যমে আপনার উপায় কাজ করতে পারেন।
ফ্রোজেন বীজ
আপনার মস্তিষ্কের জন্য ভাল জামা - এবং আপনার পেট। আমি আপনার smoothies মধ্যে হিমায়িত জৈব berries ব্যবহার অত্যন্ত সুপারিশ করবে।
হিমায়িত berries বিভিন্ন সুবিধা আছে। এক, আপনার হিমায়িত কলা বরাবর, আপনি বরফ জন্য কোন প্রয়োজন হবে। হিমায়িত মানে হল যে আপনি আপনার ফ্রীজারে সবসময় যেকোনো সময় দ্রুত, সুস্থ, পেট-ফ্রেন্ডলি খাবার বা নাচ খুঁজছেন। ফ্রোজেন উত্পাদনেরও উজ্জ্বলতা উচ্চতার উপর বাছাই করা হয় - এইভাবে আপনি ফল পেতে পারেন যখন এটি পুষ্টি সর্বাধিক পরিমাণে থাকে উৎপাদনের ফলের মধ্যে ফল ও সবজি বাছাই করা হয় যখন তারা সর্বোত্তম ভ্রমণ করবে - অগত্যা না হলে তারা পুষ্টিকর খাদ্যশস্য।
যদি আপনার বাজেট অনুমোদন করে, জৈব কেনার জন্য, কারণ আপনি আপনার সংবেদনশীল পাচনতন্ত্রকে কীটনাশকের কাছে প্রকাশ করতে চান না যদি আপনি এটি সাহায্য করতে পারেন। স্থানীয়ভাবে ফলিত ফলের আরেকটি বড় বিকল্প হিসেবে ক্ষুদ্র কৃষকরা উদ্ভিদের স্বাস্থ্যের জন্য আরো প্রথাগত পদ্ধতির ওপর নির্ভর করতে পারে না বরং তাদের উদ্ভিদের জন্য রাসায়নিক পদার্থের উদ্ভিদগুলি পোড়ানোর পরিবর্তে।
নিম্ন- FODMAP বীজ ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি এবং রাস্পবেরি অন্তর্ভুক্ত। যদি আপনার আইবিএস থাকে, তাহলে আপনি ব্ল্যাকবেরি এড়াতে পারেন যদি আপনি জানেন যে আপনি পলোলিসের জন্য প্রতিক্রিয়াশীল , FODMAP এর একটি প্রকার ।
সতর্কতা: আপনার smoothie মধ্যে জাল এটি একটি ফকির বাদামী রঙে চালু হবে। এখনও সুস্বাদু, তবে রঙ কিছু ব্যবহার করা হতে পারে।
আপনার প্রিয় ফল
আপনি শুধু berries নিজেকে সীমা নেই। সর্বাধিক ফল একটি সুস্বাদু smoothie একটি মহান অবদান - হিমায়িত বা না। আপনি কেবল নিশ্চিত করতে চান যে আপনি আপনার মসৃণতা সবুজ শাক সবজি এবং কিছু সুস্থ ফ্যাটের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ করতে চান যা আমরা আসন্ন স্লাইডে দেখব যাতে আপনার ধূসর চিনি চিনিতে বেশি হয় না।
নিম্নলিখিত নিম্ন FODMAP ফল একটি পেট-বন্ধুত্বপূর্ণ smoothie জন্য অনুমোদনের আমার সীল উপার্জন করবে:
- ফুটি
- মধুসূদন তরমুজ
- কিউই
- চুন
- পানপা (পাল পাল)
- আনারস
আমার সাথে আপনার সামান্য কৌতুক শেয়ার করুন । যখনই আমি অভিনয় করি, তখন আমি সবসময় ডেসার্টের জন্য একটি ফল বাটি রাখি যা অন্যরা কেক এবং কুকিগুলি ভাগ করে নেয়। একবার পার্টি শেষ হয়ে গেলে, আমি ছোটো ব্যাগে লেফটোর ফলের ফাঁস করে দিই, তারপর ভবিষ্যতে মসৃণ করার জন্য আমার ফ্রীজারে ঝুলিয়ে রাখতে পারি।
বাদাম মাখন
স্বাস্থ্যকর ফ্যাট অন্য ফলের যে আপনি আপনার মসৃণতা মধ্যে নির্বাণ হতে পারে যে সব ফল থেকে রক্তে শর্করার উত্থান স্রোত অন্য উপায়। বাদাম butters শুধু যে বিল ফিট না, কিন্তু আপনার smoothies একটি সুস্বাদু সুবাস যোগ করুন আপনি অনেক প্রয়োজন নেই - শুধু একটি চামচ চামড়া হবে। আপনার সেরা পছন্দ হল চিনাবাদাম মাখন বা বাদাম মাখন ফোডম্যাপে কাশিগুলি উচ্চ, তাই সেই ধরনেরটি এড়িয়ে যেতে ভাল।
নারকেল তেল
নারকেল তেল চর্বি অন্য সুস্থ ফর্ম আপনার রক্ত প্রবাহ মধ্যে আপনার মসৃণ ফলর শোষণ হ্রাস করতে সাহায্য করবে, আপনার হৃদয় স্বাস্থ্যের উন্নত এবং আপনার থেকে ভাল ভিটামিন এবং খনিজ যে সব উত্পাদন শোষণ করতে সাহায্য করতে সাহায্য করে আপনার smoothies আমি আপনার smoothies তে প্রায় 1 চামচ তেল যোগ করার সুপারিশ করবে
আভাকাডো
আরেকটি সুস্থ চর্বি সুপারিশ হল আশ্চর্যজনক আভাকাডো এমনকি যদি আপনি avocados এর স্বাদ ভালবাসেন না তাদের smoothies তাদের চেষ্টা! প্রোটিন একটি উদ্ভিদ ভিত্তিক উত্স হচ্ছে, পাশাপাশি আপনি ভিটামিন এবং খনিজ প্রচুর প্রস্তাব ছাড়াও, তারা আপনার smoothie একটি নিরেট জমিন যোগ করুন
আইবিএস আছে এমন ব্যক্তির জন্য অ্যাভোক্যাডোসের একমাত্র নেতিবাচক দিক হল যে পুরো একমাত্র 1/8টি কম FODMAP বলে মনে করা হয়। কিন্তু এই মসৃণ সৌন্দর্য সৌন্দর্য! আপনি একটি আভাকাডো 8 টি ভাগে কাটাতে পারেন এবং তাদের 7 টি ফ্রীজ করতে পারেন। এখন আপনার কাছে ভবিষ্যতে ভবিষ্যতের জন্য আভাকাডোস আছে।
একটি লিটল মিষ্টেনার
আশা, আপনি অন্তর্ভুক্ত হতে পারে কলা, berries এবং অন্যান্য ফল মধ্যে, আপনার smoothies যথেষ্ট মিষ্টি হয়! যাইহোক, যদি আপনার গ্রীষ্মের স্বাদে পাল্টা-কাজ করার জন্য আপনার একটু বেশি মিষ্টি লাগবে, তবে আপনি একটু মিষ্টি ব্যবহার করতে পারেন। যদিও প্রমাণগুলি চূড়ান্ত পর্যায়ে রয়েছে, তবে মধু কিছু অ্যান্টি-ব্যাকটেরিয়াল এবং এন্টি-অ্যালার্জি সুবিধা প্রদান করতে পারে। যাইহোক, মধু FODMAP ফল্টোজ মধ্যে উচ্চ হয় এবং আপনি fructose malabsorption আছে তাই এবং এটি একটি ভাল বিকল্প নয় । যদি এই কেস হয়, ম্যাপেল সিরাপ ভাল পিক হতে পারে। শুধু কিছু ড্রপ ব্যবহার মনে রাখবেন!
আপনি খুব দ্রুত আপনার smoothies নিচে যে যদি এটি পাওয়া, যে তারা খুব মিষ্টি হয় যে একটি চিহ্ন। আপনি ব্যবহার করে যে sweetener পরিমাণ সঙ্গে চারপাশে খেলা চেষ্টা করুন যাতে আপনি একটি সর্বনিম্ন রাখতে পারেন
কোকো - চকোলেট একটি বিস্ময়কর ব্যাপার কারণ
এবং মহাবিশ্ব একটি বিস্ময়কর স্থান কারণ, কোকো (কাঁচা চকলেট) আপনার জন্য সত্যিই ভাল! এখানে আমাদের উদ্দেশ্য এবং উদ্দেশ্য জন্য, এটা cacoa আসলে prebiotic গুণাবলি থাকতে পারে জানা ভাল এর মানে হল যে এটি একটি খাবার যা আপনার অন্ত্রের মধ্যে ভাল-ব্যাকটের ব্যাকটেরিয়ার "খাবার" করে। এবং এটা তাই ভাল স্বাদ! সর্বাধিক চকোলেটের সমস্যা হল যে এটি যোগ চিনি এবং প্রায়ই, চর্বি অসুখী ফর্ম। যাইহোক, কেকোও পাউডার সব চমত্কার চকোলেট স্বাস্থ্য গুণাবলি আছে, ডাউনসাইড ছাড়াই। দুর্ভাগ্যবশত, তার নিজের উপর কোকো তিক্ত (তাই কেন মিছরি প্রস্তুতকারকদের চিনি যোগ!)
একটি smoothie মধ্যে, তবে, আপনি চকলেট স্বাদ এবং স্বাস্থ্য বেনিফিট পেতে পারেন, কারণ কদাপি আপনার মসৃণ অন্যান্য উপাদান দ্বারা বন্ধ সেট করা হয়। FACMAPs মধ্যে Cacoa গুঁড়া এছাড়াও কম, তাই সেখানে কোন উদ্বেগ। একটি heaping চামচ যোগ করুন এবং আপনার সুস্বাদু elixer উপভোগ করুন বিনা দ্বিধায়।
চিয়া সিড, ফ্ল্যাকসাইড ও হেম সিডিস
চিও বীজ , ফ্লেক্সাসেড এবং কাঁচা শাঁসানো শাঁপা বীজের ফাইবারের বেনিফিট গ্রহণ করার জন্য মসৃণতা একটি চমৎকার গাড়ি। সব তিনটি পুষ্টির শক্তিশৈলী হয়। উভয় চিয়া এবং flaxseed অনুকূল স্টম গঠন যোগ করতে মনে হয় - সবসময় একটি ভাল জিনিস! প্রতিটি ধরনের বীজ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের ভাল উৎস রয়েছে, যা আমাদের দেহের অনেকগুলি কোষের সুস্থ কার্যকরী ভূমিকা পালন করে।
চিয়া এবং শাঁপা বীজ সরাসরি আপনার smoothies যোগ করা যাবে। আপনি তার স্বাস্থ্য বেনিফিট ভোগ করার জন্য Flaxseed প্রথম স্থল করা প্রয়োজন (ভাল ফলাফলের জন্য, আপনার বীজকে রেফ্রিজারে রাখুন। এটি বিশেষ করে জমিতে ফ্ল্যাক্সাইডের সাথে গুরুত্বপূর্ণ, যাতে বিচলিত হওয়া থেকে বিরত থাকুন।) একটি চকচকে দিয়ে শুরু করুন যা আপনার শরীরের সময়কে সামঞ্জস্য করার জন্য সবচেয়ে বেশি আপীল করে। আপনি তারপর আপনার পেট বান্ধব smoothie বৃত্তাকার একটি দুর্দান্ত উপায় হিসাবে প্রতিটি চকলেট আপনার উপায় কাজ করতে পারেন!
সূত্র:
হার্টজলার, এস।, এবং ক্ল্যান্সি, এস। "কেফির ল্যাকটোজ অকার্যকর সঙ্গে বয়স্কদের মধ্যে ল্যাকটোজ হজম এবং সহনশীলতা উন্নত।" জার্নাল অফ দ্য আমেরিকান ডাইটেটিক্স এসোসিয়েশন ২003 103: 58২-587।
তেজুনিস, এক্স।, এ.এল.এল। "সুস্বাস্থ্যের মানুষের মধ্যে কোকো-প্রাপ্ত ফ্লাওয়ানলের প্রাকবিষয়ক মূল্যায়ন একটি এলোমেলোভাবে, নিয়ন্ত্রিত, ডাবল-অন্ধ, ক্রসওভারের হস্তক্ষেপের গবেষণা" আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন 2011 93: 62-72।