দেরী পর্যন্ত থাকতে অনেক কারণ হতে পারে। সম্ভবত আপনি একটি বিশেষ অনুষ্ঠান উদযাপন বা একটি দল অংশগ্রহণ করার জন্য একটি দেরী রাতে পরিকল্পনা আছে। আপনি একটি কনসার্টের যেতে পারে, থিয়েটারে যোগদান, অথবা একটি ক্লাবের মধ্যে দেরী নাচ আউট হতে পারে। শিশু বা কিশোরীরা একটি ঘুমের ঘোরে থাকতে থাকতে থাকতে পারে। নববর্ষের আগের দিন অন্তত অন্তত এক বছর অন্তর অন্তর পর্যন্ত থাকত। শিক্ষার্থীদের বাড়ির কাজ শেষ করার জন্য রাতে থাকার প্রয়োজন হতে পারে এবং একটি বড় পরীক্ষা বা প্রকল্প স্থায়ী হওয়ার আগে কাজের উপর জোরদার করার জন্য "সর্বাত্মকভাবে টান" করতে পারে।
যদি আপনি স্বাভাবিকভাবেই একটি রাতে উল্লুক না হয়, এটি বিশেষত কঠিন হতে পারে। আরো সহজে থাকা এবং খুব ঘুমের অনুভূতি এড়াতে কিছু উপায় কি? এই নোট সহজ সুপারিশ সঙ্গে রাত্রে দেরী পর্যন্ত থাকতে কিভাবে আবিষ্কার করুন।
ঘুম ভাল ঘুম বা ঘুমের মধ্যে পান
আপনি ঘুম ঋণ চলমান না হয়, তাহলে রাতে দেরী থাকা পর্যন্ত অনেক সহজ হবে। ঘুমের বঞ্চনার সংমিশ্রিত প্রভাবগুলির কারণে যদি আপনি ইতিমধ্যেই অত্যধিক ঘুমের মধ্যে থাকেন, তাহলে আপনার পক্ষে এটি একটি কঠিন সময় থাকবে। দেরী পর্যন্ত থাকার চেষ্টা করার আগে পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছে তা নিশ্চিত করুন।
যদি আপনি একটি বিশেষ ইভেন্টের জন্য পরিকল্পনা করছেন যা পরবর্তীতে আপনার প্রয়োজন হলে, আপনার পূর্বের সপ্তাহে প্রাপ্ত মোট ঘুমটি নিখুত করার চেষ্টা করুন। বেশিরভাগ বয়স্কদের বিশ্রামের জন্য সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হয় অল্পবয়স্কদের আরও ঘুম প্রয়োজন হতে পারে। যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনি ঘুমিয়ে আছেন, তবে নিয়মিত সময় ঘুমাতে এবং নিজেকে ঘুমাতে পারবেন এমন একটি পদ্ধতি বিবেচনা করুন।
ঘুমের ঘন্টার পাশাপাশি, আপনি আপনার ঘুমের মানের যত্নশীল হতে চান। ঘন ঘন ঘন ঘন ঘুমের অপেক্ষার কারণে ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন হতে পারে। শ্বাস প্রশ্বাসের কারণে ঘুমের মধ্যে ঘুমের ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন বিচূর্ণতা অন্তর্ভুক্ত। এই জাগ্রততা ঘুমের মান কমিয়ে দিতে পারে। যখন ঘুমানি অ্যাপনিয়া আসে, তখন দিনের ঘুমের পরিণতি হতে পারে, এবং এটি পরে পরে থাকতে কঠিন হতে পারে।
ঘুমের রোগের চিকিৎসা ঘুমের মধ্যে উন্নতি ঘটায়
বিবেচনা করুন যে আপনি ঘনঘন 24 ঘন্টার সময় প্রায় 16 ঘন্টা জাগ্রত থাকা। একটি ঘন্টা বা দুই ঘুমের মধ্যে, আপনার স্বাভাবিক রুটিন অতিক্রম করার পরে একটু পরে থাকতে আপনার পক্ষে সহজ।
একটি নেপল নিন
সন্ধ্যায় ঘুমাতে ঘুমের পূর্বে রাতে প্রসারিত হওয়ার পাশাপাশি, একটি নিঃশব্দ গ্রহণ করে আপনার ব্যাটারির রিচার্জ করাও সম্ভব। যে কোন ঘুম পাওয়া যায় - দিনের মধ্যে ছোট সময়সীমার মধ্যে যেগুলি নন্দ হিসাবে বর্ণনা করা হবে-সহ ঘুমের গতি হ্রাস হবে এবং জাগ্রত থাকতে হবে। ঘুমের মধ্যে মস্তিষ্কে রাসায়নিক বিক্রিয়া হয় যা অ্যাডেনসাইন সহ তীব্রতাতে অবদান রাখে। নীচের দৈর্ঘ্য তার প্রভাবের পরিবর্তন হতে পারে; 20 থেকে 30 মিনিট কিছু সাহায্য করতে পারে, কিন্তু এক থেকে দুই ঘন্টা স্থায়ী naps পরে থাকতে পরে এমনকি আরো বেনিফিট থাকতে পারে। নিম দিন শেষে কাছাকাছি ঘটে, এটি আরো সহায়ক হতে পারে
ক্যাফিন পান করুন (তবে দীর্ঘস্থায়ী প্রভাবগুলির সতর্ক থাকুন)
ক্যাপটিন দেরী রাত্রি জ্বালানি পারে, কিন্তু এটি সতর্কতা সঙ্গে ব্যবহার করা প্রয়োজন হতে পারে। কফি, চা, সোডা পপ, শক্তি পানীয়, চকলেট, এবং অন্যান্য পণ্য পাওয়া ক্যাফিন একটি প্রাকৃতিক উদ্দীপক। মস্তিষ্কে এডেনোসিনের জন্য রিসেপটরগুলি ব্লক করে, যা নিঃশব্দের জন্য সংকেতকে নষ্ট করে। ক্যাফিনের প্রভাব চার থেকে ছয় ঘন্টা (সংবেদনশীল মানুষদের জন্য বা দীর্ঘ) পর্যন্ত থাকতে পারে।
যদি এটি বেশি ব্যবহার করা হয় (অত্যধিক বা অত্যধিক গর্ভপাত করা হয়), তাহলে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হতে পারে এবং অনিদ্রা হতে পারে। প্রায়শই ব্যবহার কিছু সহনশীলতা সৃষ্টি করতে পারে যার প্রভাবগুলি কমে যায়।
একটি দেরী-নাইট স্নেক আছে
রাতে দেরী খাওয়া দেরী পর্যন্ত থাকার সহায়ক হতে পারে যে প্রমাণ আছে। যদিও কিছু লোকের বিছানায় শুয়ে থাকার আগে তাদের মধ্যাহ্নকালীন স্নেক থাকে তবে তাদের সূত্রে রুটিন অংশ হিসাবে গবেষণায় দেখা যায় যে, ইনসুলিনের পরবর্তী রিলিজ আসলে জেগে উঠতে পারে জেগে। ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন, তবে হালকা জলখাবার খাওয়া আপনাকে একটু পরে থাকতে সাহায্য করতে পারে। তাজা শাকসব্জি খাওয়া (গাজর, সিলেটের লাঠি, ব্রোকলি, ফুলকপি ইত্যাদি) লবণাক্ত খাবার, মিষ্টি মিষ্টি, বা উচ্চ-ক্যালোরি খাবারের চেয়ে স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে।
আমাদের শরীরগুলি উষ্ণ বঞ্চনার সাথে উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাবার উপভোগ করতে পারে, তবে অতিদ্রুত ও পরিণামে ওজন বৃদ্ধি এড়িয়ে চলুন।
এলকোহল মত আসক্তি এড়িয়ে চলুন
অ্যালকোহল আরেকটি পদার্থ যা আমরা জাগ্রত থাকতে আমাদের ক্ষমতা প্রভাবিত করে। দুর্ভাগ্যবশত, এটি আরো ঘনিষ্ঠ হয়ে উঠবে বলে আমরা আশা করি। যদি আপনি যান একটি পার্টি দেরী হয়, বা একটি ক্লাবের মধ্যে দেরী নাচ আউট থাকার মূল্যায়ন, আপনার সন্ধ্যায় কত অ্যালকোহল অংশ নির্ণয় করা।
একটি সাধারণ নিয়ম (আপনার শরীরের বিপাকের উপর ভিত্তি করে কিছু পরিবর্তনের সাথে), এটি একটি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পরিমাপের জন্য প্রায় এক ঘন্টা লাগতে পারে। আরো মদ্যপান করে আপনি buzzed মনে হতে পারে (বা এমনকি মাতাল পেতে), কিন্তু এটি আপনি অত্যধিক ঘুম হতে পারে সম্ভবত। এটি আপনাকে পাস করতে পরিচালিত হতে পারে - এবং এটি এইভাবে আপনার সন্ধ্যায় একটি প্রাথমিক শেষ হতে পারে। আপনার খরচ প্রসারিত, জল রাউন্ড সঙ্গে পর্যায়ক্রমে, এবং আপনি এটি (এবং আউট) পরে থাকতে সহজ পেতে পারেন।
আরেকটি প্রেসক্রিপশন এবং ওভার-দ্য-কাউন্টার ঔষধ আছে যা একটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হিসাবে তৃষ্ণা সৃষ্টি করতে পারে। এই শরীরে এন্টিহিস্টামাইন (অ্যালার্জির জন্য ব্যবহৃত) এবং বেনজোডিয়েজোপিনস (উদ্বেগ, জখম এবং অন্যান্য রোগের জন্য) অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। আপনার ঔষধের লেবেল পর্যালোচনা করুন এবং আপনার ফার্মাসিস্ট বা ডাক্তারের সাথে তার ভূমিকা নিয়ে আলোচনা করুন।
আলো দেখতে
হালকা আমাদের ঘুমের ক্ষমতা উপর শক্তিশালী প্রভাব থাকতে পারে আমাদের মস্তিষ্কের একটি জটিল পদ্ধতি রয়েছে যা আমাদের পরিবেশে আলো এবং অন্ধকারের প্রাকৃতিক নিদর্শনগুলির সময় আমাদের ঘুম ও জেগে ওঠা। এটি একটু পরেই থাকার জন্য আমাদের সুবিধাটি ব্যবহার করা যেতে পারে।
সকালে সূর্যালোক রাতের ঘোড়দৌড়কে আরও সহজেই ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে এবং রিফ্রেশ অনুভব করতে পারে। সকালে লরক, যারা ঘুমিয়ে পড়ে এবং খুব তাড়াতাড়ি জাগিয়ে তুলতে পারে, সন্ধ্যা হালকা এক্সপোজার থেকে উপকৃত হতে পারে। যে কেউ রাতে ঘুম থেকে উঠতে চায় তাকে হয়তো সাহায্যের জন্য আলো হতে পারে পর্দা হালকা রাতে ঘুম ঘুম থেকে অসুবিধা অবদান রাখতে পারে যে ক্রমবর্ধমান প্রমাণ আছে।
প্রাকৃতিক আলো শেষ আলোচনার পেতে সূর্য সেট করার আগে বাইরে বের করার চেষ্টা করুন আপনার কাজ রাতে চলতে থাকলে, একটি সুগঠিত পরিবেশ বজায় রাখুন। কৃত্রিম আলো সচেতনতা বাড়তে পারে এবং হালকা বাক্সে কমপক্ষে 10,000 লাইটের আলো উৎপন্ন হতে পারে যা আরও বেশি প্রভাব ফেলতে পারে। আপনার দিন শেষ হওয়ার সাথে সাথে, আপনি বিছানায় যাওয়ার আগে ঘণ্টায় লাইট নিক্ষিপ্ত হতে পারে।
সক্রিয় থাকুন এবং সীমিত অবস্থা এড়িয়ে চলুন
আপনার যথোপযুক্ত প্রচেষ্টা সত্ত্বেও, নিদ্রা উন্নীত করা হবে এমন কিছু কার্যকলাপ আছে। যদি আপনি ঘুমের অনুভূতি শুরু করেন এবং নিজেকে খুব আরামদায়ক মনে করেন, তবে একটি শক্তিশালী সুযোগ রয়েছে যা আপনি ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। এটি আরো সক্রিয় থাকার চেষ্টা করতে সহায়ক হতে পারে।
আপনার রুটিন দিনের মধ্যে সময়ে সময়ে প্রতিফলিত যে আপনি ঘুমের বোধ সম্ভবত। যখন আপনি বসা বা শুয়ে আছেন তখন শরীরের অবস্থান ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতাকে শক্তিশালী করতে পারে। পরিবেশ আমাদের ঘুমের আকাঙ্ক্ষার উপর একটি শক্তিশালী প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি যদি বেঁচে থাকার চেষ্টা করছেন, আপনার বিছানায় শুয়ে আছেন, একটি সহজ চেয়ারে খেতেন বা সোফায় শুয়ে আপনার বিরুদ্ধে কাজ করতে পারে। জাগ্রত থাকতে পরে আপনি একটি কম আরামদায়ক চেয়ারে বসতে প্রয়োজন হতে পারে।
প্যাসিভ কার্যকলাপগুলি (লিখন বা কাজ করার পরিবর্তে পড়া, শোনা বা পর্যবেক্ষন) জাগ্রত থাকার জন্য এটি কঠিন হতে পারে। যদি আপনি ঘুম ঘুম থেকে উঠতে শুরু করেন, তবে নিজেকে আবার জাগিয়ে তোলার জন্য আরো কিছু সক্রিয় করুন (দাঁড়ানো বা হাঁটতে)।
স্টিমুলান্টস ব্যবহার বিবেচনা করুন
একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, পর্যাপ্ত ঘুমের বিকল্প হিসাবে ঔষধগুলি ব্যবহার করা উচিত নয়। যদিও প্রেসক্রিপশন ঔষধগুলি জাগ্রততা এবং ঘনত্বের উন্নতি হতে পারে, তবে অন্তর্নিহিত পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া ঝুঁকি রয়েছে। মনোযোগের ঘাটতি রোগের চিকিৎসার জন্য ব্যাপকভাবে নির্ধারিত, ঘুমান শোধনাগার এবং নালকোলেপিসের মত ঘুমের রোগের কারণে ক্রমবর্ধমান ঘুমের সাথে শরীরে কর্মরত শ্রমিকদের মধ্যে সীমাবদ্ধ উপায়ে ওষুধের ঔষধগুলি ব্যবহার করা হয় । পদার্থের উপর নির্ভর করে, আসক্তি, কার্ডিয়াক অ্যারিথমিয়া, ওজন পরিবর্তন, এবং মেজাজ প্রভাবের ঝুঁকি থাকতে পারে। যদি আপনি বিশ্বাস করেন যে আপনি রাতে দেরী পর্যন্ত থাকার জন্য একটি ঔষধ ব্যবহারের প্রয়োজন হতে পারে, এই উদ্বেগ সম্পর্কে আপনার চিকিত্সক সঙ্গে কথা বলুন।
ঘুমের ঘাটতি এবং কাউন্টারমেজর নিন
আপনার স্বাভাবিক ঘুমের সময় দেরী থাকা অবস্থায় আপনি ঘুমের অনুভূতির সাথে পরিচিত হবেন। ঘুমের গভীর গভীরতা জাগিয়ে তোলে, জাগ্রত থাকা কঠিন করে তোলে। এই তৃষ্ণা তীব্র দৃষ্টি দিয়ে সংযুক্ত হতে পারে যেমন চোখের আরাম, দরিদ্র মনোনিবেশ এবং সহজে বিশৃঙ্খলতা, এমনকি শরীরের একটি উষ্ণ সংবেদন। এই অনুভূতিগুলি সনাক্ত করুন যা সাধারণত ঘুমানোর পূর্বে এবং এটি সম্পর্কে কিছু করে। আপনি আপনার রাতের আকস্মিক শেষ এড়ানোর জন্য এই সময়ে ধারণাগুলির তালিকা পর্যালোচনা করতে পারেন। নিরাপত্তার জন্য এবং নিজেকে এবং অন্যদের জন্য, যখন আপনি নিদ্রালু বোধ করেন এবং ঘুমন্ত হওয়ার ঝুঁকি হতে পারে তখন কখনও ড্রাইভ করেন না।
এই সহজ হস্তক্ষেপ সঙ্গে দেরী পর্যন্ত থাকতে পারে, কিন্তু আপনি আপনার সেরা এ কাজ করার জন্য রাতে পর্যাপ্ত ঘুম রাতে প্রাপ্ত নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন।