ডায়াবেটিসের জন্য কোনও খাদ্যই নেই, এবং সব খাবারের পরিকল্পনাই ব্যক্তিগতকৃত হওয়া উচিত , তবে আপনার খাবারের পরিকল্পনা নির্বিশেষে, ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী কমাতে ওজন কমানোর এবং রক্তের শর্করা কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনার উচ্চতা, ওজন, বয়স এবং কার্যকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে আপনার জন্য 1২00 ক্যালোরি খাবারের পরিকল্পনা সঠিক হতে পারে। যদি আপনার এই ডাক্তারের কাছে আপনার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং আপনি কখন শুরু করেন তা জানা না থাকলে, খাদ্যের দিনগুলি কেমন হবে তা বোঝার জন্য এটি একটি ভাল ধারণা।
একটি ঘূর্ণায়মান তিন দিনের খাবার পরিকল্পনা আছে, আপনি সিদ্ধান্ত গ্রহণ, নিষ্কাশন করার সময়, ক্যালোরি, কার্বোহাইড্রেট, এবং চর্বি নিয়ন্ত্রিত ছাড়াই সাহায্য করতে পারেন।
খাবার পরিকল্পনা সম্পর্কে চিন্তা করা কি
কার্বোহাইড্রেট: কার্বোহাইড্রেট হলো শরীরের প্রধান উৎস উৎস এবং পুষ্টি যা রক্তে শর্করার উপর প্রভাব ফেলে । ডায়াবেটিস রোগীরা তাদের কার্বোহাইড্রেট খাওয়ানোর নিরীক্ষণ করতে হবে কারণ বিশেষ করে সাদা, পরিশ্রুত, প্রক্রিয়াজাত এবং চিনিযুক্ত খাবারের মাধ্যমে অতিরিক্ত রক্তচাপ, রক্তের সুগার এবং ট্রাইগ্লিসারাইড বৃদ্ধি এবং ওজন বৃদ্ধি হতে পারে। কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে চিন্তা করার সময়, আপনি অংশ এবং সেইসাথে টাইপ সম্পর্কে চিন্তা করতে চাইবেন। ফাইবারের সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেটগুলি নির্বাচন করুন , যেমন, গোটা শস্য, স্টারকি সারি, যেমন মিষ্টি আলু, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ, যেমন গ্রিক দই, এবং কম গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স ফসল যেমন, বীজ। বেশিরভাগ লোকই খাবারের জন্য 30 থেকে 45 গ্রাম খাদ্যগ্রাহক এবং 15 থেকে ২0 গ্রাম জলখাবার খাওয়া থেকে উপকৃত হয়, তবে এটি আপনার রক্তের শর্করার নিয়ন্ত্রণ, শারীরিক কার্যকলাপ এবং ওজন উপর নির্ভর করে, কয়েকটি নাম।
এটি আপনার জন্য কতটা কার্বোহাইড্রেট সঠিক তা নির্ণয় করার জন্য একটি নিবন্ধিত ডায়োটিসিয়ান বা প্রত্যয়িত ডায়াবেটিস শিক্ষার সাথে মিলিত হওয়ার জন্য সর্বদা একটি ভাল ধারণা । মনে রাখবেন যে প্রতিটি গ্রামের কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে রয়েছে চারটি ক্যালোরি। অতএব, যদি আপনি খেতে থাকেন, তবে খাবারের জন্য 45 গ্রাম চর্বিযুক্ত কার্বোহাইড্রেট, এবং স্নেকের 30 গ্রাম প্রতি মাসে, আপনি প্রতিদিন 6২0 ক্যারোরিন কার্বোহাইড্রেট থেকে ভর্তি হবেন।
প্রোটিন: প্রোটিন ম্যাক্রোনিয়ামেন্ট্রিয়েন্টস যা কোনও কার্বোহাইড্রেট (স্যোড বা ব্রেডযুক্ত না হওয়া পর্যন্ত) ধারণ করে। পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন ভিটামিন এ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, ক্ষত নিরাময়, পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং সতেজী শক্তি। একটি ক্যালোরি নিয়ন্ত্রিত খাদ্য খাওয়ার সময়, এটি দুর্বল প্রোটিন নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ (এই ধরনের কম ক্যালোরি এবং চর্বি আছে)। উত্স থেকে স্টিক, যেমন সাদা মাংস চিকেন, শুয়োরের মাংস, তুরস্ক, পাতলা গরুর মাংস (95% পাতলা), ডিম সাদা, এবং কম চর্বি দুগ্ধ। যদি আপনি শ্যাগান বা নিরামিষ , মটরশুটি, এবং সোয়া-ভিত্তিক প্রোটিন, যেমন edamame, এবং tofu হয় প্রোটিন উত্স, কিন্তু মনে রাখবেন তারাও কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, খুব। প্রোটিন প্রতি গ্রামে চার ক্যালোরি রয়েছে। কিছু স্টাডিজ সুপারিশ করে যে উচ্চতর চর্বি খাওয়া , উচ্চ প্রোটিন ব্রেকফাস্ট ডায়াবেটিস সহ মানুষের হেমোগ্লোবিন A1C কমাতে পারে।
চর্বি: চর্বি অন্য একটি macronutrient যে কোনও কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। ফ্যাট শরীরের একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, এবং চর্বি দ্রবণীয় ভিটামিন শোষণ জন্য প্রয়োজনীয়। অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড, যেমন ওমেগা 3 এবং ওমেগা 6, চুল, ত্বক এবং নখগুলির ব্লক তৈরি করছে এবং মস্তিষ্কে স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ এবং এন্টি-প্রদাহী বৈশিষ্ট্যগুলি। চর্বি উত্স নির্বাচন করার সময়, আপনি যেমন তেল, বাদাম, বীজ, আভাকাডো, এবং সার্ডিন মত ফ্যাটি মাছ, এবং স্যামন হিসাবে অসম্পৃক্ত চর্বি চয়ন করতে চাইবেন।
সন্তুষ্ট চর্বি এবং ট্রান্স ফ্যাট সীমিত যতটা সম্ভব সম্ভব, যেমন পূর্ণ চর্বি পনির, ভাজা খাবার, সসেজ এবং বেকন, মাখন, ক্রিম, এবং মিষ্টান্ন যেমন কুকি এবং কেক মত উচ্চ চর্বি খাদ্য। চর্বি অংশগুলিও নিরীক্ষণ করা উচিত, এমনকি সুস্থ ফ্যাট, কারণ চর্বি ক্যালোরি দ্রুত যোগ করতে পারেন। চর্বিযুক্ত এক গ্রামে নয়টি ক্যালোরি রয়েছে।
1200 ক্যালরি সকলের জন্য সঠিক নয়
প্রথমত, আমরা সতর্কতার একটি শব্দ দিয়ে শুরু করব: ডায়াবেটিসের 1২00-ক্যালোরি ডায়াবেটিস ডায়াবেটিস প্রত্যেক ব্যক্তির জন্য নয়। ওজন হ্রাসের জন্য, এই ক্যালোরি স্তরটি যথেষ্ট কম যে এটি অনেক লোকের জন্য বিপাকের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
এছাড়াও, এই ক্যালোরি স্তর ঔষধ নিয়ন্ত্রনগুলি সরবরাহ করতে বা হাইপোগ্লাইসিমিয়া প্রতিরোধ করতে যথেষ্ট কার্বোহাইড্রেট প্রদান করতে পারে না ।
যাইহোক, 1200 ক্যালোরি ডায়াবেটিস সহ কিছু লোকের শক্তির প্রয়োজনীয়তা পূরণ করবে । যদি আপনি কম ওজন এবং উচ্চতা, 65 বছরের পুরোনো, এবং / অথবা কম সক্রিয় থাকাকালীন এটি সম্ভবত ভাল। আপনি যদি 1২00-ক্যালোরি ডায়াবেটিস ডায়েট প্রেসক্রিপশন পেয়ে থাকেন, তবে আপনার ডাক্তাররা এই সমস্ত বিষয়গুলি একাউন্টে নিয়ে যাবে।
যদি আপনার ডাক্তার আপনাকে 1200 ক্যালোরি ব্যতীত অন্য কোনও খাবারের নির্দেশ দেন, তবে আমরা আপনার জন্য নমুনা খাবারের পরিকল্পনাও করেছি ।
কি একটি দৈনিক মেনু ভালো লেগেছে
এই খাবারের পরিকল্পনা আপনাকে আপনার নতুন খাদ্যের জন্য কিছু ধারণা দিতে হবে। প্রতিদিন প্রায় 1২00 ক্যালরি সরবরাহ করে, প্রতি কেজি 30 থেকে 45 গ্রাম খাদ্যশস্য এবং স্নেকের 15 থেকে 30 গ্রাম।
দিন 1 ব্রেকফাস্ট
- একটি ডিমলেট 2 ডিমের সাদা এবং এক ডিম এবং 1 টি স্লাইস (1 আউন্স) কম চর্বিযুক্ত পনির দিয়ে তৈরি
- 1 টি চামচ বাদাম মাখন দিয়ে এক টুকরো গম গোবর গোবর
- একটি ছোট কমলা বা 2 ছোট কিভি
- কফি 1 টেবিল চামচ অর্ধেক এবং অর্ধেক
খাবার প্রতি মোট কার্বোহাইড্রেট: ~ 30 গ্রাম
লাঞ্চ
- ২ কাপ 4 আউন্স (আপনার হাতে পাম্পের আকার) সঙ্গে চূর্ণকারী সবুজ শাকসব্জি চিকেন এবং 1 টেবিল-চামচ তেল ভিত্তিক ড্রেসিং
- একটি ছোট 4 ounce আপেল
- একটি 6-আউন্স কম চর্বি দই
- 8 থেকে 12 ounces জল বা একটি চিনি বিনামূল্যে পানীয়
খাবার প্রতি মোট কার্বোহাইড্রেট: ~ 40 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
জলখাবার
- 3 কাপ বায়ু popcorn popped
মোট চর্বি প্রতি মোট কার্বোহাইড্রেট: ~ 15 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
ডিনার
- তুরস্ক ব্রোকোলি মোড়ানো: 4 ounces পাতলা সাদা মাংস তুরস্ক স্থল, 1 চা চামচ জলপাই তেল মধ্যে রান্না
- 1 কম কার্বোহাইড্রেট পুরো শস্য মোড়ানো (প্রায় 20 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট)
- 1 কাপ ভাজা ব্রোকলি 1 চা চামচ জলপাই তেল (গরম সস সঙ্গে শীর্ষ)
- 8 থেকে 12 ounces জল বা একটি চিনি বিনামূল্যে পানীয়
- রাস্পবেরি এর 1 কাপ
খাবার প্রতি মোট কার্বোহাইড্রেট: ~ 45 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
দিন 2 ব্রেকফাস্ট
- কম চর্বি গ্রিক দই 1 ধারক
- 3/4 কাপ ব্লুবেরি
- 1 টেবিল-চামচ আন্ডল স্যালাড বাদাম
- 1 টেবিল চামচ আধা এবং অর্ধেক সঙ্গে 1 কাপ কফি
খাবার প্রতি মোট কার্বোহাইড্রেট: ~ 25 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
লাঞ্চ
- উন্মুক্ত তুরস্ক স্যান্ডউইচ খুলুন - রোস্ট টর্কে 4 পাতলা টুকরা
- 1 টুকরা পুরো শস্যের রুটি
- লেটুস, টমেটো, 1/4 এভারকোকার কাটা, সরিষার পুতুল
- 15 বাচ্চা 1 টেবিল চামচ hummus সঙ্গে গাজর
প্রতি খাবারের মোট কার্বোহাইড্রেট: ~ 35 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
স্ন্যাক:
- 1 টেবিল চামচ বাদাম মাখন সঙ্গে 1/4 কাপ স্ট্রবেরি
মোট খাবারের মোট খাবারের পরিমাণ: ~ 18 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
ডিনার
- ভাজা ঝাঁপানি Quinoa বোল - 4 ounces গ্রিল চিংড়ি
- পানি বা কম সোডিয়াম মুরগির মাংসে 1/2 কাপ পাউরুভিত কুইনো
- 1/2 কাপ কাটা টমেটো, 1/2 কাপ কাটা মরিচ
- 1/4 কাপ কম চর্বিযুক্ত পনির চূর্ণীভবন
- 1 টেবিল চামচ সালসা
খাবার প্রতি মোট কার্বোহাইড্রেট: ~ 40 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
দিন 3 ব্রেকফাস্ট
- মিষ্টি আলু স্ট্রবেরি টোস্ট
খাবার প্রতি মোট কার্বোহাইড্রেট: ~ 17 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
লাঞ্চ
- 5 কাটা veggies এবং সবুজ ডিম ডিম সালাদ
- 1 টি গোটা বাদামি বাদামি চালের পিষ্টক
- 1 কাপ ব্ল্যাকবেরি
- 8 থেকে 1২ ounces জল বা সেল্যাটজার
খাবার প্রতি মোট কার্বোহাইড্রেট: ~ 40 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
ডিনার
- একসঙ্গে (বা অন্য একটি মাছ পছন্দ) একসঙ্গে বেকড ফাইলটি ভাজা ভাজা এবং ভুনাকৃত আলু দিয়ে
- লেবু 5 আউন্স, লেবুর রস, রসুন পাউডার, লবণ, মরিচ, 1 চা চামচ জলপাই তেল
- 1 টি ছোট বেকড মিষ্টি আলু দারুচিনি এবং 1 চা চামচ মাখন দিয়ে শীর্ষস্থানে
- 1.5 কাপ ভাজা ভাজা
- 8 থেকে 1২ ounces জল বা সেল্যাটজার
খাবার প্রতি মোট কার্বোহাইড্রেট: ~ 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
আপনার নিজের খাবার পরিকল্পনা তৈরি করুন
এই মেনুটি একদিনের মধ্যে ফিট করা এবং 1200-ক্যালোরি খাবারটি বজায় রাখতে পারে এমন সকল সুস্বাদু খাবারের মাত্র তিন দিনের উদাহরণ। আপনি যদি আরো বিভিন্ন ধরনের প্রয়োজন হয়, আপনি উপভোগ করতে পারেন অনেক পুষ্টিকর খাবার আছে, আপনি কেবল ট্র্যাক উপর থাকার যাতে আপনি পুষ্টির মান গণনা কিভাবে শিখতে হবে।
একটি রেসিপি পুষ্টি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনি কি খাওয়া করছি বাইরে সব অনুমান কাজ করতে পারেন। এটি ব্যবহার করার জন্য, আপনি যে পদ্ধতিটি তৈরি করতে চান তা কেবল ইনপুট করুন এবং এটি আপনাকে পুষ্টি লেবেল পড়তে সহজ করবে। আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেন পাশের খাবারের জন্য, স্নেক, এবং পানীয়।
আপনার রেসিপি ফলাফল যদি এটি আপনার খাদ্য জন্য অনেক ক্যালোরি আছে, আপনি সমন্বয় করতে পারেন। আপনি প্রতিটি উপাদান সম্পাদনা করতে পারেন এবং ক্যালকুলেটর আপনাকে বেছে নেওয়ার জন্য জনপ্রিয় বিকল্পগুলির একটি নম্বর দেখাবে।
আপনার শপিং তালিকা তৈরি করার সময় এটি খুব উপকারী হতে পারে। আপনি ক্যালোরি, চর্বি, এবং চিনি কম বিকল্প কোন বিকল্প আছে হবে। আপনি দোকান আঘাত আগে একটি সামান্য জ্ঞান থাকার সত্যিই আপনি ভাল সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করতে পারেন।
সূত্র:
> রবিনোভিৎস, এইচআর, বোয়াস, এম।, গণজ, টি।, জাকুবউইকজ, ডি।, মাতাস, জেড, মাদার, জেড এবং ওয়াইনস্টাইন, জে। (২013), প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত সমৃদ্ধ বড় খাবার টাইপের গ্ল্যাসিক নিয়ন্ত্রণকে উন্নত করে 2 ডায়াবেটিক্স স্থূলতা। doi: 10.1002 / oby.20654