কিছু সময়ে, আপনি সম্ভবত শুনেছেন আপনি একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্য খাওয়া উচিত, কিন্তু সম্ভবত আপনি কেন বা কিভাবে নিশ্চিত না
ফাইবার হল ফলের , শাকসবজি, গোটা শস্য, বাদাম, বাদাম, এবং বীজ পাওয়া কার্বোহাইড্রেটের অপ্রয়োজনীয় অংশ। ফাইবার আপনাকে পূর্ণ রাখতে সহায়তা করে, কোলেস্টেরলকে আপনার হৃদয় থেকে দূরে রাখে, অন্ত্রের নিয়মিততা বাড়ায় এবং রক্ত গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।
এটা আমরা ফাইবার প্রায় 25-38 গ / দিন ingest সুপারিশ করা হয়। তবে গবেষণায় দেখা গেছে যে ডায়াবেটিসের টাইপ ২ ডায়াবেটিস, পুরো খাবার থেকে ফাইবারের উচ্চ আহার - প্রায় 30-50 গ / প্রতিদিন - নিম্ন ফাইবার খাদ্যের তুলনায় কম সিরাম গ্লুকোজ মাত্রা হতে পারে।
আমেরিকান একাডেমি অফ নিউট্রিশন এবং ডাইটেটিক্স পজিশন পেপার অনুযায়ী এটি উচ্চ ফাইবার খাবার খাওয়াতে গেলে রক্তে গ্লুকোজের পরিমাণ হ্রাস পায় এবং ইনসুলিন সিক্রেটিন হ্রাস পায়। ফাইবার বিলম্ব গ্যাস্ট্রিক খালি এবং হজম। পরীক্ষামূলক প্রমাণ থেকে বোঝা যায় যে হজমকরণে বিলম্ব গ্লুকোজের শোষণ হ্রাস করে, পরে রক্তের সুগার কমিয়ে দেয় এবং দীর্ঘমেয়াদী গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণকে উন্নত করে।
আপনার খাদ্য থেকে ফাইবার যোগ করার সময়, এটি ধীরে ধীরে করতে গুরুত্বপূর্ণ। ফাইবার খুব দ্রুত যোগ করার ফলে গ্যাস, ফোঁটা এবং অস্বস্তি হতে পারে। একই সাথে আপনার পানি খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে নিন যতক্ষণ আপনি আপনার ফাইবারের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলবেন; এই আপনার পাচক ট্র্যাক্ট নিচে ফাইবার সরানো সাহায্য করবে।
ফাইবার গ্রাম গণনা
যদি আপনি একটি সুসংগত কার্বোহাইড্রেট খাদ্য অনুসরণ করছেন, আপনি সম্ভবত ফাইবার গ্রাম গণনা করা প্রয়োজন হবে না। কিন্তু, আপনি অবশ্যই পারেন যে খাবার আছে তার জন্য লেবেলগুলি ব্যবহার করুন। ফাইবার মোট কার্বোহাইড্রেট অধীনে তালিকাভুক্ত করা হয়। আপনি পরিবেশন মাপ জন্য অ্যাকাউন্ট নিশ্চিত করতে ভুলবেন না। উদাহরণস্বরূপ বাদাম মাখনের 2 টি এসএসপি ফাইবারের 3 জি, কিন্তু আপনি যদি 1.5 গ্রাম ফাইবার পেয়ে থাকেন তবে আপনি যদি 1 টেম্পলেট খাবেন।
ফল এবং সবজি হিসাবে লেবেলগুলি ধারণ করে না এমন খাদ্যগুলি অ্যাপস , বই এবং ওয়েবসাইটগুলির মতো সম্পদ ব্যবহার করে গণনা করা যেতে পারে।
উচ্চ ফাইবার খাদ্য নির্বাচন জন্য টিপস
রুটি, খাদ্যশস্য, শস্য এবং অন্যান্য খাবারের খাবার ক্রয় করার সময় খাদ্যের কমপক্ষে 3 জি ফাইবার (5 জি এমনকি আরও ভাল!) ক্রয় করার লক্ষ্য। আপনি আপনার শস্য খাঁটি সমগ্র শস্য অন্তর্ভুক্ত করা চাই। সংজ্ঞা দ্বারা, একটি সম্পূর্ণ শস্য মূল কার্নেল 100% - সব ত্বক, শুক্রাণু, এবং endosperm। শস্য অভাব বর্ধন পুষ্টির মূল্য বৃদ্ধি করে। প্রকৃতপক্ষে, ফলের ও শাকসব্জিতে পাওয়া মৌলিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি, বি ভিটামিন, ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম, লোহা ও ফাইবার পাওয়া যায় না।
আপনি সমগ্র শস্য স্ট্যাম্প সনাক্ত বা উপাদান তালিকা এ খুঁজছেন দ্বারা একটি পুরো শস্য হিসাবে খাদ্য সনাক্ত করতে পারেন। প্রথম উপাদানটি "সম্পূর্ণ।" উদাহরণস্বরূপ, পুরো ওট, পুরো রাই, গোটা গম।
পুরো শস্যের উদাহরণগুলি হল:
- চির-অম্লান রক্তবর্ণ কল্পপুষ্পবিশেষ
- সবে
- বাজরা
- ভূট্টা
- বাজরা
- ওটস
- ধান
- শস্যবিশেষ
- জোয়ার
- Teff
- Triticale
- গম, যেমন স্পেল, এমার, ফোরো, ইঙ্কারন, কামুট, দুরুম এবং বেলগারের মতো গম এবং গম বীজগুলি
- বন্য ধান
ফাইবার যোগ করা যে ভোজ্য
বাজারে অনেক খাদ্য পণ্য উদ্ভিদের (যেমন ফল, গোটা শস্য এবং legumes) থেকে নিষ্কাশিত যুক্ত তন্তু অন্তর্ভুক্ত।
এই ধরনের খাদ্যগুলি কার্যকরী ফাইবার বা প্রতিরোধক স্টচকে বলা হয়। নিষ্কাশিত ফাইবারগুলির এই ধরনের একই সুবিধা (প্রাক্তন: কার্ডিওভাসকুলার রোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা) কিনা তা সম্পূর্ণ খাবার থেকে ফাইবার এখনও সম্পূর্ণরূপে বোঝা যায় না। যত তাড়াতাড়ি আপনি পারেন হিসাবে পুরো খাবার খাওয়া অভিযান।
কিভাবে যথেষ্ট ফাইবার দৈনিক পেতে হবে
যথেষ্ট পরিমাণে খাবার খাওয়ার চাবি বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হয়, যেমন ফলের, সবজি, পুরো শস্য, বাদাম এবং বাদাম এবং দৈনন্দিন প্রত্যেকটি খাবারে কমপক্ষে এক ফল বা সবজি খেতে আপনার লক্ষ্য করুন। নীচে আপনি একটি খুব উচ্চ ফাইবার খাদ্য একটি নমুনা দিন পাবেন।
দয়া করে মনে রাখবেন যে কোনও নতুন খাদ্য শুরু করার আগে আপনাকে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে হবে।
নমুনা উচ্চ ফাইবার মেনু
এই নমুনা মেনুটি প্রায় 50 গ্রাম ফাইবারের জন্য লক্ষ্য করে।
1/3 আভাকাডো (3 জি ফাইবার), 1/2 কাপ ব্রোকলি (২.5 গ ফাইবার) এবং 1/2 কাপ ডাইজা টমেটো (1 জি ফাইবার) দিয়ে 3 টি ডিম ভাজা
পুরো শস্যের 2 টুকরো (~ 6 গ ফাইবার)
রাস্পবেরি এর 1/2 কাপ (4 গ ফাইবার)
গ্রিল মুরগির উদ্ভিজ্জ মোড়ানো
1 উচ্চ ফাইবার সম্পূর্ণ শস্য মোড়ানো (5 গ ফাইবার)
1/2 কাপ মটরশুটি (8 গ ফাইবার)
1/2 কাপ কুঁচি মাশরুম (1 গ্রাম ফাইবার)
1/2 কাপ ভুট্টা মরিচ (1 গ্রাম ফাইবার)
গ্রিল মুরগির 3 ওজ
1 আপেল (4 জি ফাইবার)
1২ টি বাদাম বা 1 টি টিএসপি বাদাম বা চিনাবাদাম মাখন (2 গ ফাইবার)
ডিনার
5oz গ্রিল স্যামন
6 গ্রিল অ্যাসোপরাজ বর্শার (3 জি ফাইবার)
2/3 কাপ কুইনো, ছাগল পনির এবং 1/4 কাপ কাটা আর্টচুকস (8 গ্রাম ফাইবার)
স্নেক: 1/2 কাপ স্ট্রবেরি (1.5 গ ফাইবার)
মোট ফাইবার: ~ 50g / ফাইবার দিন
> সোর্স
> আমেরিকান একাডেমী অফ পুষ্টি এবং ডাইটেটিক্স আমেরিকান ডায়োটিক অ্যাসোসিয়েশন অবস্থান: স্বাস্থ্য
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এর প্রভাব জে আম ডায়েট অ্যাসোক 2008; 108: 1716-1731।
> সম্পূর্ণ শস্য পরিষদ পুরো শস্য 101