খাবার পরিকল্পনা কঠিন হতে পারে। আপনি আজ কি খাবেন? নাস্তা , লাঞ্চ, ডিনার, এবং খাবারের জন্য কি? দুপুরের খাবার সাধারণত লোকজন সংগ্রাম করে কারণ তারা দৌড়াচ্ছে, তাদের টেবিলে খাওয়ার জন্য বা সব বিকল্পের মাধ্যমে খুব বিভ্রান্ত হয়। আগাম খাবার এবং প্রচুর পরিমাণে খাবার প্রস্তুত করা জরুরীভাবে সাহায্য করতে পারে, এবং বাম্পারগুলি একজন জীববিজ্ঞানী হতে পারে। আপনার যদি ডায়াবেটিস থাকে, তবে আপনার কার্বোহাইড্রেট খাওয়ানোর জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার খাদ্যতালিকাগত বা প্রত্যয়িত ডায়াবেটিস শিক্ষাবিদকে লঞ্চের জন্য কতগুলি কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে তা নির্ধারণ করুন। সাধারণভাবে, ডায়াবেটিসের সাথে অধিকাংশ লোকই লাঞ্চের জন্য তাদের 45 কেজি পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। (এটি ক্যালোরি চাহিদা, কার্যকলাপ স্তর, রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ এবং ওষুধের নিয়মের উপর নির্ভর করে)। কার্বোহাইড্রেট পছন্দ ফাইবার সমৃদ্ধ হওয়া উচিত। দুপুরের খাবারে প্রোটিন এবং হার্ট-সুস্থ চর্বি থাকা উচিত যা শক্তি ধরে রাখতে, আপনাকে পূর্ণ রাখে, এবং আপনার রক্তের শর্করাগুলি ক্রমবর্ধমানভাবে ক্রমবর্ধমান থেকে প্রতিরোধ করে। এখানে ডায়াবেটিস সহ মানুষের জন্য কিছু মহান লাঞ্চ বিকল্প আছে।
গ্রিল চিকেন বেগুনী মোড়ানো
একটি সম্পূর্ণ শস্য মোড়ানো ভরাট (চর্বিযুক্ত বা কাটা grilled চিকেন স্তন এবং leftover ক্ষুধাই সবজি সঙ্গে) সঙ্গে একটি (ফাইবার এবং কমপক্ষে কমপক্ষে 3g ফাইবার এবং 20g কার্বোহাইড্রেট সঙ্গে এক) ভর্তি আমি রোস্টড বেগুন, উচচিনি ও পেঁয়াজ ব্যবহার করতে চাই। যোগ করা ফাইবার, গন্ধ, এবং সুস্থ চর্বি জন্য 1/3 আভাকাডো ছড়িয়ে।
কাটা স্ট্রবেরি 1 1/4 কাপ সঙ্গে জুড়ি। টিপ: একটি পুরো শস্য মোড়ানো খুঁজতে, উপাদান তালিকাটি দেখুন। লেবেলটির প্রথম উপাদানটি সম্পূর্ণভাবে বলতে হবে বা পুরো গোটা স্ট্যাম্পটি থাকা উচিত।
কুইনো বোল
Quinoa একটি প্রাচীন শস্য যা স্বাভাবিকভাবেই লৌহঘটিত মুক্ত, ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ।
প্রতি পরিবেশন, এটি অন্যান্য স্টারঙ্কের তুলনায় কম কার্বোহাইড্রেট আছে। কুইনো এক কাপ 170 ক্যালোরি, 2.5g চর্বি, 30g কার্বোহাইড্রেট, 3 জি ফাইবার, 7g প্রোটিন রয়েছে। চটকানো টমেটো , গাজর, 1/4 কাপ ভাঙা ছাগল পনির, এবং গত রাতে ডিনার থেকে ডিস্ট্রিবিউটর লেফটওয়্যার প্রোটিনসহ রান্না করা কুইনায়ের শীর্ষ 1 কাপ।
টিপ: টমেটো এবং গাজর জন্য আপনি অন্য কোন অ স্টারস্কি সবজি প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
টুনা স্পিনার সালাদ
টুনা প্রোটিন এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি এসিড সমৃদ্ধ, যা হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত। ঐতিহ্যগত মেয়েরাইজ বাদ দিন এবং দুই টেবিল চামচ হুমুস দিয়ে টুনা মেশান। আপনি সন্তুষ্ট চর্বি এবং ক্যালোরি সংরক্ষণ করুন, এবং গন্ধ উপর আপ লোড হবে। রেফ্রিজারিতে আপনার বাচ্চা সালাদ, কাছিম, গাজর এবং অন্য কোন অস্টাভাইজড শাকসব্জি যোগ করুন। ভাল মানের কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, এবং ফাইবারের জন্য 1/2 কাপ মটরশুটি (যদি আপনি প্রথমে পানিতে কাঁটাচামচ করা উচিত) ক্যাবিনেট যোগ করুন। ড্রেসিং জন্য ভিনেগার এবং জলপাই তেল এক চা চামচ ব্যবহার করুন। আমি যোগ করা গন্ধ জন্য আমার ড্রেসিং যাও তাজা রসুন এবং গরম মরিচ যোগ করতে চাই।
মিষ্টি আলু 'ফ্রাই' সঙ্গে খোলা মুখভঙ্গি তুরস্ক স্যান্ডউইচ
রোস্টেড টার্কি টেন্ডারলুক মুরগির একটি চমৎকার বিকল্প। টার্কি টেন্ডারলিক্স টার্কি স্তনের অংশ - তারা ক্যালোরি এবং চর্বি কম, এবং আপনি স্থানীয় মুদি দোকানে তাদের খুঁজে পেতে পারেন।
আমি একটি বড় ব্যাচ করতে এবং লাঞ্চ স্যান্ডউইচ জন্য অবশেষ ব্যবহার করতে চান। আপনি এক টুকরা টেন্ডারলাইনটি এক টুকরা পুরো শস্যের রুটি রাখতে পারেন, স্নেয়ড গুঁড়ো দিয়ে উপরে এবং যোগফল ফাইবার, ভিটামিন সি এবং বিটা-ক্যারোটিনের জন্য একটি ক্ষতিকারক মিষ্টি আলু ফ্রাইয়ের সাথে মুষ্টি ব্যবহার করতে পারেন। টিপ: রসুন এবং জলপাই তেল দিয়ে ওভেনে চর্বি এবং ক্যালোরি রোস্ট মিষ্টি আলু সংরক্ষণ করতে। যোগফল ফাইবার জন্য ত্বক রাখুন।
ভাজা মরিচ এবং পেঁয়াজ চিকেন বার্গার
সীমিত স্থল মুরগির জন্য স্থল গরুর মাংস স্যপেট দ্বারা সম্পৃক্ত চর্বি এবং ক্যালোরি সংরক্ষণ করুন যোগ করা টেক্সচার, স্বাদ, এবং ফাইবার জন্য মরিচ এবং পেঁয়াজ মত চিট veggies যোগ করুন। আপনি বার্গার গ্রিল বা ভুট্টা মধ্যে তাদের বেক করতে পারেন।
একটি সম্পূর্ণ শস্য বনের উপর একটি বার্গার রাখুন বা কার্বোহাইড্রেট সংরক্ষণ এবং সম্পূর্ণরূপে সবজি সালাদ উপরে 1/2 কাপ কালো মটরশুটি এবং 1/4 কাপ কাঁটাচামচ কম চর্বিযুক্ত Mozzarella পনির সঙ্গে আপনার বার্গার স্থাপন করতে বন সম্পূর্ণভাবে এড়ানো।
> উৎস
> আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন। মাছ ও ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড