স্বাস্থ্যকর Snacking একটি গাইড
একটি স্নেকের সংজ্ঞা হল: "খাবারের মধ্যে একটি ছোট খাট খাবার।" এই প্রশ্ন জিজ্ঞেস করে - কি খাওয়া খাবার খাওয়া? সাধারণত, আমরা 200 ক্যালোরি বা তার কম স্নেক সীমা বলতে বলি। আমেরিকান একাডেমি অফ নিউট্রিশন এবং ডাইটেটিকস আপনাকে "পুষ্টিকর সমৃদ্ধ, ক্ষুদ্র খাবার" খাবারগুলি আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি বাজেটের তুলনায় বেশি পরিমাণে না খাওয়ার সুপারিশ করে। টাইপ 2 ডায়াবেটিসের সাথে Snacking বিশেষ করে চতুর হতে পারে কারণ শুধুমাত্র ওজনের উদ্দেশ্যে আপনি ক্যালোরি পরিচালনা করছেন না, তবে আপনাকে এমন ভাবে স্নেক করতে হবে যা রক্তের সুগারকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে না।
আদর্শ snacking আপনার জীবনধারা, রক্তের শর্করার নিদর্শন, এবং ঔষধ উপর নির্ভর করবে যদি আপনি একটি জলখাবার প্রয়োজন হয়, এটি প্রায় 15-30g কার্বোহাইড্রেট যাও স্নেচিত সীমিত এবং নিশ্চিত করুন যে স্নেক প্রোটিন এবং ফাইবার ধারণ করে। স্নেক এবং সঠিক পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটগুলি ব্যক্তির থেকে পৃথক হবে।
আপনি একটি Snack প্রয়োজন হলে আপনি কিভাবে জানেন?
- আপনার রক্তের চিনি কম: আপনি কি কম্পনের, ঘাম বা খাবারের মধ্যে বিভ্রান্তি বোধ করছেন? এর মানে এই যে আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ খুব কম। কিছু কিছু ঔষধ আপনাকে রক্তে শর্করার কম হওয়ার ঝুঁকির মধ্যে রাখতে পারে - এবং যদি আপনি দেরি করে বা খাবার এড়িয়ে যান, অথবা আপনার খাবারে আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ কমে যায় তবে আপনার যথেষ্ট পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাবেন না। একটি নিম্ন রক্তে চিনি 70 মিগ্রা / ডিএল (কিছু কিছু লোকের উচ্চ মাত্রার উপসর্গ থাকতে পারে) থেকে কম মনে করা হয়। যখন আপনি "মজার" বা লক্ষণ আবিষ্কার করেন, তখন আপনার রক্তে শর্করার পরীক্ষা করা উচিত। যদি আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ কম থাকে, তাহলে আপনি এটি 15 গ তীব্র অভিনয় কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করতে চান: 3-4 গ্লুকোজ ট্যাবলেট, 4oz রস (1 টি ছোট রস বাক্স), 8oz সয়িম দুধ, এবং তারপর আবার পরীক্ষা করুন এটি বৃদ্ধি করেছে আপনার রক্তে শর্করার বৃদ্ধি না হলে এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। লক্ষ্য হল রক্ত শর্করাগুলি যতটা সম্ভব আপনি প্রতিরোধ করতে পারেন। যদি আপনি ওষুধ গ্রহণ করছেন যা হাইপোগ্লাইসিমিয়া যেমন ইনসুলিন বা স্যামফনিলেয়ারিয়াস হতে পারে তখন আপনার খাবারের মধ্যে একটি ছোট্ট জলখাবার থাকতে হবে।
- আপনি ডাইনিয়ারে অতিরিক্ত খাওয়াচ্ছেন: পরের খাবার পর্যন্ত একটি জলখাবার আপনাকে "জোয়ার" বলতে বোঝায়। বিকেলে একটি ছোট নাটক অন্তর্ভুক্ত করে রাতে ওভরেটিং করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ - যদি আপনি 1২ টায় লাঞ্চ করেন এবং সন্ধ্যা 7 টা পর্যন্ত নাচ হয়, তাহলে আপনি 4 টা নাগাদ একটি জলখাবার প্রয়োজন।
আপনি এড়িয়ে চলুন স্নেক
রক্তের শর্করার স্পেকশনের প্রভাব এবং প্রতিরোধের জন্য, উচ্চ কার্বোহাইড্রেট, কম প্রোটিন খাবার এড়িয়ে চলুন - সাদা ক্র্যাকারস, কুকিজ, প্রটেজেল এবং চিপস।
এই ধরনের খাবারগুলি রক্ত প্রবাহিত করবে এবং পরেও আরও বেশি কার্বোহাইড্রেট উপশম হতে পারে। কারণ তারা খুব সামান্য প্রোটিন এবং ফাইবার ধারণ করে অতিরিক্ত খাওয়ানো সহজ। আপনার স্নাতক 15 গ্যো কার্বোহাইড্রেট রাখার জন্য লক্ষ্য রাখুন, তবে 30 গুন বেশি না। সাধারণত, টাইপ ২ ডায়াবেটিসযুক্ত লোকে কম কার্বোহাইড্রেট খাবারের সাথে ভাল কাজ করে। আপনার রক্তে শর্করার পরীক্ষা আরও ঘন ঘন আপনার শরীরটি কিভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায় তা দেখতে আপনাকে সাহায্য করবে এবং আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল খাবার কোনটি? মূলত, আপনি আপনার স্ন্যাক কমপক্ষে 3 জি ফাইবার এবং প্রায় 4 গ প্রোটিন ধারণ করতে চান।
ভাল নাস্তা উদাহরণ
- 1 ছোট আপেল (~ 4oz) সঙ্গে 1 চামচ সব প্রাকৃতিক চিনাবাদাম মাখন, বাদাম ময়দা, কাশু মাখন বা সূর্যের মাখন।
~ 160 ক্যালরি, 8 গ্রাম চর্বি, 1 গ্রাম পরিপূর্ণ চর্বি, ২0 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 5 গ্রাম ফাইবার, 60 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 5 গ্রাম প্রোটিন
- 1 টি সম্পূর্ণ মরিচ (কমলা, হলুদ, লাল, সবুজ) ২ টেবিল-চামচ শিম ডুব দিয়ে কাটা।
~ 110 ক্যালরি, 6 গ্রাম চর্বি, 1 গ্রাম পরিপূর্ণ চর্বি, 14 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 5 গ্রাম ফাইবার, 120 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 0 গ্রাম ফাইবার, 3.6 গ্রাম প্রোটিন
- ২0 বাচ্চা গাজর ২ টেবিল চামচ হুমুস বা ২ টেবিল-চামচ গুয়াকামোল।
~ 140 ক্যালরি, 6 গ্রাম চর্বি, 0 গ্রাম চর্বিযুক্ত চর্বি, 21 টি কার্বোহাইড্রেট, 4.5 গ ফাইবার, 120 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 3 গ্রাম প্রোটিন
- 1 ½ কাপ শেল মধ্যে edamame, সমুদ্রের লবণ দিয়ে ছিটিয়ে
~ 188 ক্যালোরি, 5.6 গ্রাম চর্বি, 0 গ্রাম চর্বিযুক্ত চর্বি, 17 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 7.5 গ ফাইবার, 250 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 15 গ্রাম প্রোটিন
- ¼ কাপ অংশ স্কিম ricotta পনির সঙ্গে 2 ডিমের সাদা (হার্ড আপেল) এবং পুরো গম রুটি 1 টুকরা (ছাঁচ প্রতি carb এর 15g) উপর লাল মরিচ মাখন শীর্ষ মিশ্রণ সঙ্গে
~ 200 ক্যালোরি, 4 গ্রাম চর্বি, 2 গ্রাম চর্বিযুক্ত চর্বি, 15 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 280 গ্রাম সোডিয়াম, 6 গ্রাম ফাইবার, 17 গ্রাম প্রোটিন
- ½ কাপ হিমায়িত পীচ (মাইক্রোওয়েভের মধ্যে গরম) মিশ্রণ 6oz কম চর্বি ভ্যানিলা গ্রীক দই + 2 চা চামচ ভূট্টা flaxseed খাবার।
~ 195 ক্যালরি, ২ গ্রাম চর্বি, 0 গ্রাম চর্বিযুক্ত চর্বি, 28 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 3.5 গ ফাইবার, 75 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 17.5 প্রোটিন
আপনার সুবিধা স্ন্যাক
ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং ফাইবার যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায় হল আপনার খাবার পরিকল্পনায় একটি স্নেক যোগ করা। কিন্তু, একটি নাচ জন্য ভেন্ডিং মেশিনে যাওয়া সাধারণত লাভজনক নয়।
কখনও কখনও আপনার প্রয়োজন আপনার ক্ষুধা কমাতে এবং আপনার রক্তের শর্করার নিয়ন্ত্রণ একটি কম কার্বোহাইড্রেট জলখাবার হয়। নীচে আপনি কিছু পুষ্টিকর খাবারের বিকল্প পাবেন যা প্রায় 5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে:
- 1 কাপ আকাশপীড়িত popcorn
- 12-15 শেস্ট বা কাঁচা, অনাবৃত বাদাম
- 1/2 কাপ কম চর্বি কুটির পনির
- 1/4 একটি ছোট আভাকাডো এর
- 1 কম চর্বি স্ট্রিং পনির
- 1 চামচ চিনাবাদাম মাখন সঙ্গে 5 শিশুর গাজর
> সোর্স:
> আমেরিকান একাডেমী অফ পুষ্টি এবং ডাইটেটিক্স প্রাপ্তবয়স্ক এবং তের জন্য স্মার্ট Snacking