ব্রেকফাস্ট খাওয়া, বিশেষ করে যদি আপনার ডায়াবেটিস থাকে, বা ওজন হারাতে চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু, কি খেতে তা নির্ধারণ করা জটিল হতে পারে। আপনি কম চর্বি, কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত, একটি খাবার প্রতিস্থাপন? একটি পরিকল্পনা করার সময় আপনাকে সময় বাঁচাতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনাকে প্রতিকূল পছন্দ না করার জন্য প্রতিরোধ করতে পারে।
স্টাডিজ দেখিয়েছেন যে একটি বড়, উচ্চ চর্বি এবং উচ্চতর প্রোটিন ব্রেকফাস্ট খাওয়া প্রকৃতপক্ষে রক্তের শর্করা এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারেন।
সম্ভাব্য কারণ হল এই ধরনের ব্রেকফাস্ট পছন্দ কার্বোহাইড্রেট কম। ডায়াবেটিসের সাথে কিছু লোক সকালে উচ্চ রক্তচাপের অভিজ্ঞতা ভোগ করে কারণ লিভার চিনিটি রাতারাতি ভাঙে এবং কোষগুলি এই সময়ে ইনসুলিনের জন্য আরও বেশি প্রতিরোধী হতে পারে।
এছাড়াও, স্টাডিজ দেখিয়েছে যে খাবারের পরে রক্তের শর্করার পরিমাণ বেড়ে যায়, দুপুরের খাবারের চেয়ে দুই গুণ বেশী উচ্চ। উচ্চ রক্তচাপের (চর্বিযুক্ত) উচ্চ রক্তচাপ কার্বোহাইড্রেট স্রাবের কারণ হতে পারে কারণ, চিনির জন্য জ্বালানী ব্যবহার করা যায় না, এটি রক্ত প্রবাহে অবশিষ্ট থাকে এবং শরীরটি মনে করে যে এটি নিজেই জ্বালানী করার জন্য চিনি (বা কার্বোহাইড্রেট) খেতে হবে। আরেকটি গবেষণায় পাওয়া যায় যে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক যারা একটি আদর্শ 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট (উদাহরণস্বরূপ, 1 কাপ দুধ এবং 1/2 কলা দিয়ে 3/4 কাপ শস্য) উপভোগের পর তাদের সর্বোচ্চ শিখর গ্লুকোজ (চিনি), ব্রেকফাস্টের পরে সর্বনিম্ন, এবং রাতের খাবার পরে মাঝারি
সম্ভবত এই একটি নিম্ন কার্বোহাইড্রেট ব্রেকফাস্ট চেষ্টা করার জন্য একটি ভাল কারণ।
এটি একটি শট মূল্য। সুতরাং, বেলেল , খাদ্যশস্য, মফিন এবং প্যানকেক খাই, এবং এই সেরা ব্রেকফাস্ট বাছাইগুলির একটি চেষ্টা করুন।
ভাজা বীজ Egg Omelet বা ডিম রন্ধনশালা
আপনি একটি omelet মধ্যে কিছু নিক্ষেপ করতে পারেন। আপনার পুষ্টি বৃদ্ধির একটি দুর্দান্ত উপায়, রাতের বপন থেকে বীজতলার সবজি ব্যবহার করে বমিভাব প্রতিরোধ করুন এবং আপনাকে পূর্ণ পরিশ্রুত করতে সাহায্য করার জন্য আপনার ফাইবার সামগ্রী বৃদ্ধি করুন।
রোস্টড শাকসব্জির একটি সিদ্ধিলাভ একটি সুন্দর শঙ্কা এবং মিষ্টি যোগ করুন।
- এক কাপ ভুগকৃত সবজি (বেগুন, মরিচ, ও পেঁয়াজ, চিকিত ব্রাসেল স্প্রাউট বা অ্যাসপারাগাস - বা আপনার যা যা আছে)
- 1 ডিমের কুসুম প্লাস 2 ডিমের সাদা
- 2 টেবিল চামচ Parmesan পনির
- এক কাপ বাষ্প বা berries
নির্দেশাবলী:
- মাঝারি তাপে অ-লাঠি প্যান্টি গরম করুন
- কোট 1 চা চামচ জলপাই তেল দিয়ে প্যান এবং একটি কাগজ তোয়ালে সঙ্গে পরিষ্কার মুছা (আপনি শুধু যথেষ্ট চর্বি প্রয়োজন যাতে ডিম লাঠি না)
- ডিমের সাদা পোলাও
- ধীরে ধীরে প্যানের মাঝখানে ডিমটির এক প্রান্তটি ধুয়ে ফেলুন, যখন প্যানটি ছিটানো হয় যাতে তরল ডিমটি নীচের দিকে প্রবাহিত করতে পারে। অন্য প্রান্তের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন, যতক্ষণ না তরল বামে থাকে।
- ডিমের সাদা অংশটি ফ্লিপ করুন এবং রান্না না করা পর্যন্ত কোন রান্না না করা পর্যন্ত রান্না করুন।
- ভাজা সবজি এবং পনির যোগ করুন, তারপর ডিম এক প্রান্ত উত্তোলন এবং জুড়ে এটি জুড়ে, যাতে প্রান্ত লাইন আপ। এটি রান্না করা না হওয়া পর্যন্ত রান্না করা উচিত না। যদি ইচ্ছা করে আপনি এটি উল্টানো করতে পারেন।
- তাজা ফল দিয়ে পরিবেশন করুন
পুষ্টি তথ্য: ~ 300 ক্যালরি, 9.5 গ্রাম চর্বি, 1.5 গ্রাম চর্বিযুক্ত চর্বি, 120 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 25 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 14 গ্রাম চিনি, 7 গ্রাম ফাইবার, 18 গ্রাম প্রোটিন
পাওয়ার দঘার বা কুটির পনির Parfait
গ্রানোলা এবং সিরাপি ফল খাই, এবং কম চর্বিযুক্ত গ্রীক দই (যার মধ্যে কম ক্যালবসাইটেট এবং নিয়মিত দইয়ের চেয়ে বেশি প্রোটিন রয়েছে) এবং উচ্চ প্রোটিন, উচ্চ ফাইবার, সন্তুষ্ট নাচ জন্য তাজা বা হিমায়িত ফল ব্যবহার করুন।
যোগ সংকট, গন্ধ, প্রোটিন এবং সুস্থ চর্বি জন্য কাটা বাদাম সঙ্গে শীর্ষ। এই ব্রেকফাস্ট সহজ এবং সন্তোষজনক।
- 6 ওজ কম চর্বিযুক্ত গ্রিক দই (যদি আপনি এটি পছন্দ করেন বা * কম চর্বি কুটির পনির) আপনি ক্যালোরি এবং চর্বি সংরক্ষণ করতে বিনামূল্যে ফ্যাট ব্যবহার করতে পারেন।
- 1 কাপ ব্লুবেরি হিমায়িত * বা তাজা (রাস্পবেরি, স্ট্রবেরি বা ব্ল্যাকবেরি প্রতিস্থাপন করতে পারেন)
- 1/4 চা চামচ ভ্যানিলা নির্যাস বা গুঁড়া
- 1/4 চা চামচ দারুচিনি
- 1 টেবিল চামচ আন্ডারল্ট আখরোট কাটা (বাদাম, কুমড়া বীজ অথবা অন্য কোন বাদামের জন্য উপকারী)
দিকনির্দেশনা: শুধু মিশ্রণ এবং উপভোগ করুন!
* মাইক্রোওয়েভ মধ্যে হিমায়িত berries Zapping একটি প্রাকৃতিক মধুভাষী হিসাবে কাজ করে যে একটি "syrupy" তরল তৈরি
* কুটির পনির সোডিয়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস এবং এই রেসিপি থেকে প্রায় 500 মিলিগ্রাম পর্যন্ত সোডিয়ামের উপাদান বাড়িয়ে তুলতে পারে।
পুষ্টি তথ্য: ~ ২50 ক্যালোরি, 8 গ্রাম চর্বি, 2.5 গ্রাম চর্বিযুক্ত চর্বি, 50 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, ২8 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ২1 জি চিনি, 4 গ্রাম ফাইবার, 18 গ্রাম প্রোটিন
ক্রিমী আভাকাডো ডিম সালাদ মোড়ানো
আভাকাডো হৃদয় সুস্থ পরিতৃপ্তিদায়ক চর্বি এবং ফাইবার রয়েছে - এটা ময়দায় আহার জন্য একটি মহান প্রতিস্থাপন এবং ডিম সঙ্গে সুস্বাদু স্বাদ হয়।
- * ২ টি হার্ড বাবল ডিম
- 1 স্যালারি ডাল (কাটা)
- 1 স্কালিয়ন (কাটা)
- 1/2 কাপ গুঁড়ো
- 1/3 আভাকাডো
- 1 সম্পূর্ণ শস্য কম carb মোড়ানো
গতিপথ:
- হার্ড ফোঁড়া ডিম (আগে রাতে করা যেতে পারে) 10 মিনিটের জন্য উঁচু করা এবং বসা যাক। ঠান্ডা জলে ধুয়ে নিন
- উপাদানগুলি চোপড় এবং সরাইয়া সেট।
- পিল ডিম এবং avocado, এবং সবজি যোগ করুন।
- মসলা এবং ডিম মিশ্রণ সঙ্গে শীর্ষ সঙ্গে স্তর মোড়ানো।
পুষ্টি তথ্য: ~ 390 ক্যালোরি, ২0 গ্রাম চর্বি, 3.5 জি পরিপূর্ণ ফ্যাট, 300 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ২ গ্রাম চিনি, 10 গ্রাম ফাইবার, 19 গ্রাম প্রোটিন
* যদি আপনার উচ্চ কোলেস্টেরল একটি ইতিহাস আছে এবং আপনি চর্বি কম চর্বি কম করতে চান ডিমের সাদা ব্যবহার করতে পারেন। প্রতি সপ্তাহে 4 থেকে 4 ডিগ্রি ডিগ্রি বেশি রাখুন।
কুমড়ো কুইনা ব্লুবেরি বোল
Quinoa একটি নিম্ন glycemic সূচক, উচ্চ ফাইবার, উচ্চ প্রোটিন শস্য। এটি ওটমিলের জন্য একটি মহান প্রতিস্থাপন এবং স্বাভাবিকভাবেই ময়দার আঠা বিনামূল্যে। আমি জোড়া ভিটামিন এ, ফাইবার এবং স্বাদ জন্য 100% বিশুদ্ধ কুমড়া যোগ করুন। কুমড়া একটি পুষ্টি শক্তিহস্তম্ভ ।
ওপকরণ
- 1/2 কাপ পাকানো * কুইনো (রান্নার দিকনির্দেশনা জন্য প্যাকেজ নির্দেশাবলী পড়ুন)
- 1/2 কাপ unsweetened বাদাম দুধ
- 1/4 কাপ 100% বিশুদ্ধ কুমড়া পুঁচ
- 1/4 কাপ ব্লুবেরি (হিমায়িত বা তাজা)
- 1 চা চামচ দারুচিনি
- 1 টি চামচ জায়ফল
- 1 চা চামচ ভ্যানিলা নির্যাস
- 1/4 কাপ কাটা আখরোট বা silvered বাদাম
* আপনি ওটমিল হিসাবে পছন্দ মত অন্য সমগ্র শস্য জন্য quinoa প্রতিস্থাপন করতে পারেন
নির্দেশনা
- জল ব্যবহার করে প্যাকেজ নির্দেশাবলী অনুযায়ী quinoa কুক্কুট একবার কুইনো ভেজে বমি দুধ, কুমড়া পুঁথি, দারুচিনি, ভ্যানিলা, জায়ফল এবং বেরি যোগ করুন এবং মাটি flaxseed মধ্যে জড়াচ্ছে। সিলভার বাদাম বা কাটা walnuts সঙ্গে শীর্ষ।
পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য: ~ 355 ক্যালোরি, ২২ গ্রাম চর্বি, 2 গ্রাম চর্বিযুক্ত চর্বি, 80 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, ২9 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 7 গ্রাম ফাইবার, 10 গ্রাম চিনি, 10 গ্রাম প্রোটিন
গ্রানড পিনাট মাখন এবং স্ট্রবেরি স্যান্ডউইচ
চর্বিযুক্ত পনির এর পরিবর্তে পুরো শস্যের শস্য উপর একটি grilled চিনাবাদাম মাখন স্যান্ডউইচ করা চিনাবাদাম মাখন খুব সুন্দর এবং gooey খুব যা এটি সুস্বাদু তোলে যোগ ফাইবার এবং মাধুরী জন্য কয়েক স্ট্রবেরি আপ ধোয়া। প্রোটিন এবং ফাইবারের সংমিশ্রণ আপনাকে পূর্ণ ও সন্তুষ্ট থাকতে সাহায্য করবে।
উপকরণ:
- 1 সম্পূর্ণ শস্য বৃষ্টির স্যান্ডউইচ পাতলা (নিশ্চিত করুন এটি কমপক্ষে 3 গ্রাম ফাইবার আছে)
- 1 1/2 টেবিল চামচ সব প্রাকৃতিক চিনাবাদাম মাখন
- 1/2 কাপ কাটা স্ট্রবেরি
নির্দেশাবলী:
- অ-লাঠি রান্না স্প্রে (আমি জৈব নারকেল তেল স্প্রে ব্যবহার করতে চাই) সঙ্গে প্যান্টি স্প্রে। যদি আপনি রান্না স্প্রে, গ্রীস প্যানটি হালকাভাবে জৈব মাখন বা বিশুদ্ধ নারকেল তেলের সাথে ব্যবহার করতে পছন্দ করেন এবং একটি কাগজের টগল (অতিরিক্ত চর্বি পোড়া) দিয়ে পরিষ্কার মুছতে চান। হালকা বাদামি পর্যন্ত প্রতিটি পায়ে গ্রিল উপর রুটি দুটি টুকরা মধ্যে চিনাবাদাম মাখন এবং স্ট্রবেরি রাখুন
পুষ্টি তথ্য: ~ ২90 ক্যালোরি, 1২ গ্রাম চর্বি, .5 গ্রাম পরিপূর্ণ ফ্যাট, 380 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 35 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 8 গ্রাম চিনি, 8.5 গ্রাম ফাইবার, 10 গ্রাম প্রোটিন
* আপনি স্যান্ডউইচ গ্রিল করার সময় না থাকে তাহলে কেবল কক্ষ তাপমাত্রায় খাওয়া।
নুতন বেরি Smoothie
গরূৎ একটি নিম্ন গ্লাইএসমিক সূচক ফল যা পুষ্টি সঙ্গে বস্তাবন্দী হয়। প্রোটিন এবং সুস্থ চর্বি ভর্তি যোগ করুন এবং আপনি পরে পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট ঘন্টা মনে নিশ্চিত করা। একটি বোনাস হিসাবে, যোগ করা ভিটামিন এবং পুষ্টি জন্য কিছু কালেক বা spinach যোগ করুন।
- 1 টি ফোঁটা প্রোটিন গুঁড়া, সোয়া প্রোটিন, বা হ্প প্রোটিন (সব প্রোটিন গুঁড়ো সমান করা হয় না। একটু চিনিযুক্ত এক চয়ন করুন এবং প্রকৃতির বিশুদ্ধতম একটি বেছে নিন। আমি তেরা এর ভুই জৈব গ্রাসফাইড পছন্দ করি)
- 1/2 ছোট পাত্রে (3.5 ounces) কম চর্বি প্লেইন বা ভ্যানিলা গ্রিক দই
- 4 ওজ unsweetened ভ্যানিলা বাদাম দুধ (আপনি স্কিম্ড দুধ, নারকেল দুধ বা একটি প্রতিস্থাপন হিসাবে সোয়া দুধ ব্যবহার করতে পারেন)
- 3/4 কাপ হিমায়িত ব্লুবেরি
- 4 ওজ জল
- 3 থেকে 4 বরফের কিউব
- 1 চা চামচ সব-প্রাকৃতিক বা জৈব বাদাম মাখন (আপনি সূর্য মাখন, কাশু, বা চিনাবাদাম মাখন জন্য বিকল্প করতে পারেন)
পুষ্টির স্বাস্থ্য উন্নীত করতে একটি probiotic যোগ করুন
পুষ্টি তথ্য: ~ 340 ক্যালরি, 8 গ্রাম চর্বি 1.5 গ্রাম চর্বিযুক্ত চর্বি, 13 মিলি কলেস্টেরল, 463 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 819 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম, 31.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 8 গ্রাম ফাইবার, 18 গ্রাম চিনি, 39 গ্রাম প্রোটিন
কম কার্বোহাইড্রেট ব্রেকফাস্ট ধারণা সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য:
- কম Carb ব্রেকফাস্ট মেনু আইডিয়াস
- কেল এবং টমেটো ফ্রিটটা
সূত্র:
> আমেরিকান ডায়াবেটিস এসোসিয়েশন। দ্রুত ব্রেকফাস্ট ধারণা।
আমেরিকান ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশনের অবস্থান। ওজন ব্যবস্থাপনা. ফাইল: /// সি: / ব্যবহারকারী / Domenic / ডাউনলোড / WeightManagement% 20 (2) .pdf
লাউশ, মার্নি কাটিং এজের ডায়াবেটিস কেয়ার অ্যান্ড এডুকেশন। গ্ল্যাসিমিয়া পরিচালনার জন্য কার্বোহাইড্রেট, ইনসুলিন পাম্প এবং ক্রমাগত গ্লুকোজ মনিটরিং টেকনোলজি এবং বিশেষ বৈশিষ্ট্য। 2014; ভি 35; ২, পিপি 7-11।
মার্কিন ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার অ্যান্ড ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ হেল্থ এন্ড হিউম্যান সার্ভিসেস। আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা, 2010. 7 ম সংস্করণ, ওয়াশিংটন, ডিসি: মার্কিন সরকার
মুদ্রণ অফিস, ডিসেম্বর ২010। Http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf