আপনার যদি নিম্ন স্তরের ব্যথা বা গর্ভাবস্থা থাকে, তাহলে আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার অবস্থার মূল্যায়ন করবে এবং আপনার গতিশীলতা উন্নত করতে এবং আপনার ব্যথা হ্রাসে সহায়তা করার জন্য ব্যায়ামগুলি নির্ধারণ করবে।
পিঠের ব্যথা কমিয়ে প্রায় সব সময়ই এক সময় বা অন্যের মধ্যে পড়ে। স্টাডিজগুলি নির্দেশ করে যে প্যাটার্নের সচেতনতা এবং ব্যায়াম হল দুটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যা আপনি পিঠের ব্যথা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
আপনার নিম্ন পিছনে সঠিক অবস্থান এবং ভাল গতিশীলতা এবং শক্তি পালন করে, আপনি ঘটতে থেকে ফিরে ফিরে ব্যথা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারেন।
মনে রাখবেন, যদি আপনি নিম্ন স্তরের ব্যথা অনুভব করেন যা কয়েক সপ্তাহ ধরে থাকে অথবা সাধারণত স্বাভাবিকভাবে কাজ করার জন্য আপনার ক্ষমতা সীমিত করে তবে আপনার ডাক্তার, শারীরিক থেরাপিস্ট , অথবা স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর কাছে যান। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার নির্দিষ্ট পরিস্থিতির মূল্যায়ন করতে পারেন এবং আপনার অবস্থার জন্য সঠিক ব্যায়াম এবং চিকিত্সা লিখতে পারেন।
চেষ্টা করার জন্য এখানে কয়েকটি সাধারণ ব্যায়াম আছে, তবে আপনার নির্দিষ্ট অবস্থার জন্য অবশ্যই নিশ্চিত যে ব্যায়াম করা নিরাপদ হওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন:
- প্রবচন মিথ্যা : শুধু আপনার পেট এবং বিশ্রাম উপর শুয়ে 1-2 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস ফেলা। এই অবস্থার কয়েক মিনিটের পরে, পরবর্তী ব্যায়ামে চলুন।
- প্রোপ আপ আপস : আপনার পেটে যদিও, আপনার elbows সম্মুখের নিজেকে আপ প্রতিদ্বন্দ্বিতা। এই অবস্থানে 1-2 মিনিটের জন্য থাকুন এবং ধীরে ধীরে এবং এই অবস্থানে গভীরভাবে শ্বাস। একবার এই অবস্থান আরামদায়ক হয়ে গেলে, পরবর্তী ব্যায়ামের দিকে এগিয়ে চলুন।
- প্রেস-আপগুলি : আপনার পেটে থাকা অবস্থায়, আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত ফ্ল্যাটে রাখুন, যেমন আপনি একটি ধাক্কা শুরু করতে যাচ্ছেন আপনার কাঁধে চাপুন এবং আপনার হিপস এবং কম ফিরে শিথিল করা যাক। আপনার কাঁটাচামচ আপনি হিসাবে চাপ হিসাবে মেঝে সঙ্গে যোগাযোগ থাকা উচিত। শেষ অবস্থানটি 1-2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং সম্পূর্ণরূপে শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান। 10 পুনরাবৃত্তি করুন বোনাস ব্যায়াম: হিপস অফ সেন্টারের সাথে প্রোন প্রেস করুন ।
- শ্রোণী ঘনত্ব : আপনার পিছনে থাকা অবস্থায়, আপনার পেলভিকে পেছন দিকে পেছনে রাখুন এবং তলদেশে আপনার কম ব্যাক ফ্ল্যাট চাপুন। আপনি এই পেটানো হিসাবে আপনার পেট এবং নুড়ি পেশী আঁটসাঁট করা উচিত। 1-2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, এবং ধীরে ধীরে শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে আসুন 10 পুনরাবৃত্তি করুন
- কটিদেশীয় flexion আচ্ছাদন : কটিদেশীয় মেরুদণ্ড স্টিনোসিস মত কিছু শর্ত, সাধারণত কটিদেশীয় flexion প্রয়োজন, বা এগিয়ে নমন, ভাল পেতে। কটিদেশীয় flexion অগ্রগতির একটি নিরাপদ উপায় supine শুরু হয়, তারপর বেষ্টন flexion এবং অবশেষে স্থায়ী মধ্যে কটিদেশীয় flexion চলন্ত।
মনে রাখবেন যে নিম্ন ফিরে ব্যথা সবচেয়ে সাধারণ কারণ দরিদ্র বসার অঙ্গবিন্যাস। যদি আপনার পিঠের ব্যথা কম থাকে তবে যথোপযুক্ত বসার অবস্থার বজায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। বসার সময় আপনার মেরুদণ্ড সমর্থন সাহায্য করার জন্য আপনার পিছনে ছোট একটি ছোট বালিশ বা টৌল রোল ব্যবহার করুন। সঠিক অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখা এছাড়াও ভবিষ্যতে কম ব্যাক পেইন প্রতিরোধ একটি দুর্দান্ত উপায়।
স্ফট -ওভারক্র্যাক্ট ব্যায়াম বা ট্রুপপস্টের স্মার্ট শার্ট মত উদ্ভাবনী প্রযুক্তির ব্যবহার করে পোস্টারের সচেতনতা আরও উন্নত হতে পারে। সঠিক অবস্থান গ্রহণ এবং বজায় রাখা শেখার দ্বারা, আপনি আপনার পিছনে চাপ বহন করতে পারেন এবং সম্ভাব্য ব্যথা ব্যাক করা হতে পারে।
এই ব্যায়াম দিনে তিন থেকে চার বার সঞ্চালিত করা উচিত যখন আপনি তীব্র কম ফিরে ব্যথা সম্মুখীন হয়।
ব্যায়াম করার সময় আপনার লক্ষণগুলি নিরীক্ষণ নিশ্চিত করুন, এবং যদি আপনি ব্যথা বাড়ানোর অনুভূতি অনুভব করেন। যদি আপনার পেছন থেকে পেটে ব্যথা হয়, তাহলে কেন্দ্রীভূতকরণের জন্য দেখুন ; এটি একটি ভাল সাইন যে আপনি আপনার অবস্থার জন্য সঠিক ব্যায়াম করছেন যখন আপনার ব্যথা subsided হয়, একটি স্বাস্থ্যকর মেরুদণ্ড বজায় রাখা এবং ভবিষ্যতে নিম্ন ফিরে ব্যথা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করার জন্য প্রতি দিন একবার ব্যায়াম সঞ্চালন।
যদি আপনি পিঠ ঠাণ্ডা অনুভব করেন, ব্যথা পরিচালনা এবং গতিবিধি ফিরিয়ে আনতে একটি স্ব-যত্ন পরিকল্পনা অপরিহার্য। আপনার মেরুদণ্ড মোবাইল এবং শক্তিশালী রাখা এবং ভাল অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখার দ্বারা, আপনি দ্রুত আপনার স্বাভাবিক কার্যক্রম এবং জীবনধারা ফিরে আসতে সক্ষম হতে পারে।
> উত্স:
> মেসো, এলজি, এটল দীর্ঘস্থায়ী নিঃসম্পর্কযুক্ত মস্তিষ্কে পেটের ব্যথা: একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ট্রায়ালের সাথে ম্যাট্রিক্সের সাথে শ্রেণীবদ্ধ কার্যকলাপের বিরুদ্ধে মোটর কন্ট্রোল ব্যায়ামের প্রভাব। শারীরিক থেরাপি মার্চ 2012, 92 (3) 363-377