প্রায় 10 জন মানুষ তাদের জীবনে কমপক্ষে এক সময় পিঠের ব্যথা অনুভব করে। পিঠ আঘাতের পর অবিলম্বে বিছানা বিশ্রামের প্রস্তাব করা হয়, তবে এটি আর সুপারিশ করা হয় না। এখন এটি পরামর্শ দেওয়া হয় যে আপনি আঘাত হিসাবে পরে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ পুনরায় শুরু। যত তাড়াতাড়ি আপনি এটি সহ্য করতে পারেন, মস্তিষ্কের পিছন পিছনে এবং পেশী শক্তিশালীকরণ সুপারিশ করা হয়।
একটি ব্যাপক ব্যাক পুনর্বাসন প্রোগ্রাম উভয় stretchings পাশাপাশি শক্তিশালী করা উচিত। মেরুদণ্ডের স্থিরতা বৃদ্ধির মাধ্যমে পেট পেশীগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যেমনটি তারা পিছনে পুনর্বাসন ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। একটি ভাল বৃত্তাকার পুনর্বাসন প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত করার জন্য নিম্নলিখিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
এটি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করা নিশ্চিত করুন, বা অন্য কোনও, আপনার মেরুদন্ডের জন্য ব্যায়াম প্রোগ্রাম নিশ্চিত করতে এটি করা নিরাপদ।
আপনার নিম্ন পিছনে জন্য প্রসারিত
- তোমার পেটে লাগে
- আপনার পিছনে প্রসারিত আপনার elbows আপ নিজেকে আপ
- আপনার elbows সোজা শুরু করুন, আরও আপনার ব্যাক প্রসারিত
- একটি কোমল প্রসারিত অনুভূত না হওয়া পর্যন্ত আপনার elbows সোজা চালিয়ে যান
- 15 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
- শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান
- আবার 10 বার পুনরাবৃত্তি
ক্যাট স্ট্যাচ:
- আপনার হাতে এবং হাঁটু উপর মেঝে উপর নিচে পড়ে
- ছাদে আপনার ব্যাক আপ ধাক্কা (একটি বিড়াল এটা ফিরে arching মত)
- আপনি আপনার পিছনে একটি মৃদু প্রসারিত মনে না হওয়া পর্যন্ত সংরক্ষণাগার অবিরত
- 15 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
- শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান
- আবার 10 বার পুনরাবৃত্তি
হিপ রোলস:
- আপনার হাঁটু গুঁড়ো এবং মেঝে উপর ফ্ল্যাট ফ্ল্যাট সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা
- আপনি বিশ্রাম হিসাবে আপনার মাথা বাঁক এবং আপনার হাঁটু আপনার ট্রাঙ্ক ঘুরান দ্বারা ডান দিকে তল নিচে পড়ে যান
- পাঁচটি গণনা জন্য ধরুন
- শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান
- আপনি বিশ্রাম হিসাবে ডান আপনার মাথা ঘুরিয়ে এবং আপনার হাঁটু আপনার ট্রাঙ্ক ঘূর্ণমান দ্বারা বাম দিকে মেঝে থেকে পড়ে না যাক
- পাঁচটি গণনা জন্য ধরুন
- আবার 10 বার পুনরাবৃত্তি
আপনার নিম্ন পিছনে জন্য ব্যায়াম শক্তিশালীকরণ
কোর ব্যায়াম:
- আপনার চারপাশে আপনার চারপাশে অবস্থান করুন, আপনার হাত এবং পায়ে মেঝেতে আপনাকে সমর্থন করে
- ধীরে ধীরে পিছনে আপনার বাম পা সোজা প্রসারিত
- নিশ্চিত করুন যে আপনার পিছন মেঝে থেকে সরল এবং সমান্তরাল রয়ে যায়
- 5 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন
- বিপরীত পা ব্যবহার করে পুনরাবৃত্তি
- আপনার পিছনে থাকা
- আপনার হাঁটু ভেজা 15 ডিগ্রী
- মাথার উপরে আপনার মাথার উপরে একটি চাপ যেমন আপনার মাথার উপর থেকে আপনার ফুট উত্তোলন আপনার পেটে পেশী চুক্তি
- ধীরে ধীরে (একই চাপের মত) ফিরে আপনার পায়ে / ফুট মেঝে ফিরে
- আবার 10 বার পুনরাবৃত্তি
- Prone Straight Leg Raise হিসাবে আপনার পেটে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন
সাইড আপ:
- আপনার পিছনে থাকা
- আপনার হাঁটু একটি আরামদায়ক অবস্থানে মোড়
- আপনার মাথা পিছনে আপনার আঙ্গুলের লক
- আপনার মাথা, কাঁধ, ঊর্ধ্ব এবং তল বন্ধ পিছনে কেল - আর ছয় ইঞ্চি বেশী
- 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন
- ধীরে ধীরে শুরু স্থান ফিরে
- আবার 10 বার পুনরাবৃত্তি
সর্বদা হিসাবে, আপনার চিকিত্সক সঙ্গে কোনো পুনর্বাসন প্রোগ্রাম শুরু আলোচনা।
যদি কোনো কার্যকলাপ আরও ব্যথা হয়, তাহলে অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন। ব্যায়াম দিনে তিনবার সঞ্চালিত করা উচিত।
আপনি যদি ব্যথা বা গর্ভাবস্থায় ফিরে আসেন, তাহলে আপনার শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে আপনার অবস্থার আচরণ করার জন্য আপনি কাজ থেকে উপকৃত হতে পারেন। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনাকে দেখায় যে আপনার ব্যথা তীব্র কিনা এবং যদি সে আপনার পেটে ব্যায়ামের মাধ্যমে যথাযথভাবে অগ্রগতিতে সাহায্য করতে পারে তবে সেগুলি অনুশীলন করে। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনাকে পিঠের ব্যথা অনুভব করলে আপনি কী করতে পারবেন তা বলতে পারবেন।
আপনার মেরুদণ্ড সুস্থ রাখা সর্বাধিক কার্যকরী গতিশীলতা বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ডাক্তার এবং পিটি সঙ্গে পরীক্ষা করুন, এবং তারপর আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী একটি ব্যাপক ব্যাক ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু।