নেকলেস ব্যথা এবং দৃঢ়তা প্রায় অনেক সাধারণ, প্রায় সবাই সময়ে সময়ে কিছু ঘাড় স্ট্রেন সম্মুখীন সঙ্গে। একটি ঘাড় ঘাড় সম্পর্কিত ব্যথা কাজ আপনার ক্ষমতা বা এমনকি আপনার অবসর সময় ভোগ করতে পারে। ঘাড় রোলস সহজ কৌশল শেখার একটি ঘাড় আপনার নমনীয় রাখা এবং ঘাড় স্ট্রেন কারণে ক্ষণিকের ব্যথা কমাতে এক উপায়।
অবশ্যই, ঘাড় ব্যায়াম কোন ফর্ম করার আগে বিবেচনা কিছু সতর্কতা আছে। আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনার মস্তিষ্কে বা তীব্র ব্যথা থাকে বা যদি আপনার কোনও উপসর্গ দেখা দেয় যে আপনার ব্যথা একটি স্বাভাবিক গলা স্ট্রেনের চেয়ে বেশি। এইগুলি ব্যথা অন্তর্ভুক্ত হতে পারে যা আপনার হাত বা অস্ত্রের শ্লেষ্মা বা শ্বাসকষ্ট, স্নায়বিক ব্যথা যেমন স্নায়ুতন্ত্রের সাথে সংঘটিত হয় অথবা কেবলমাত্র একটি অন্ত্রের অনুভূতি অনুভব করে যে কিছু গুরুতর কিছু ঘটছে। আপনার যদি কোনও মেডিক্যাল শর্ত থাকে যা ঘাড়ের সমস্যাগুলির উপর প্রভাব ফেলতে পারে তবে আপনাকে আপনার ডাক্তারকে তাৎক্ষণিকভাবে দেখতে হবে।
নেকলেস স্ট্রেন আমাদের ডিজিটাল জগতে আরও সাধারণ হয়ে উঠছে, এবং কম্পিউটারে দীর্ঘ ঘন্টা ধরে অতিরিক্ত টেক্সটিং বা ফরোয়ার্ড ঘাড়ের অঙ্গবিন্যাসের মতো বিষয়গুলির সঙ্গে প্রায়ই সম্পর্কিত হতে পারে।
ধাপে ধাপে ক্রিয়াকলাপটি ধাপে ধাপে আপনি যদি গল রোলগুলি শিখতে সবচেয়ে সহজ হয়। আসুন শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত সঠিক নেকলেস রোল করে দেখি।
1 -
আপনার মাথা সোজা সঙ্গে সম্মুখীন গলা রোল শুরু করুনঘাড় রোল জন্য শুরু অবস্থান আপনার মাথা সঙ্গে সরাসরি হয়, এবং আপনার তাকাও এগিয়ে।
আবার, শুধুমাত্র এই ব্যায়াম যদি আপনি প্রথম আপনার চিকিত্সক সঙ্গে কথা বলা আছে।
আন্দোলন শুরু করার আগে, আপনার পেশীগুলির মধ্যে উপস্থিত হতে পারে এমন কোনও উত্তেজনা, বিশেষ করে ট্র্যাফিজিয়াস , যা আপনার কাঁধের উপরে অবস্থিত।
2 -
আপনার মাথার দিকে একপাশে একত্রিত করুনশুরুর দিক থেকে, খুব হালকাভাবে আপনার বাম দিকে আপনার বাম টিপুন
এই আন্দোলনের সময় আপনার ঘাড় অনুভূতি কিভাবে মনোযোগ দিতে আপনি এটি নিরাপদে এটি করতে সাহায্য করবে। যদি এই আন্দোলন বেদনাদায়ক হয়, বা আপনার ঘাড় সঠিক মনে হয় না, এই ব্যায়াম সম্পূর্ণরূপে বন্ধ করুন কারণ এটি আপনার জন্য প্রসারিত হতে পারে না। যদি আপনি নিশ্চিত থাকেন যে আপনার গুরুতর নেতিবাচক সমস্যা নেই, তাহলে আপনি ঘাড়ের ব্যথা ব্যায়ামের চেষ্টা করতে পারেন তবে এটি সংশোধন করুন যাতে আপনি এই ব্যায়ামের একটি "অর্ধবৃত্তাকার" অভিযোজন (প্রতিটি দিকের অর্ধেক আপনার মাথায় সরানো) করছেন।
আঙুলের নিয়ম: আন্দোলনের একটি ব্যথা মুক্ত পরিসরে থাকুন
3 -
আপনার হেড ব্যাক রোলখুব মৃদুভাবে, আপনার মাথা ছাদ সম্মুখীন আপনার চোখ সঙ্গে একটি প্রসারিত অবস্থানে ফিরে প্যাক।
পাশাপাশি চলতে থাকা আন্দোলনের পাশাপাশি ব্যথা বা অস্বস্তি নির্ণয়ের জন্য মনিটরিং করুন এবং সেই অনুযায়ী আপনার তীব্রতা সামঞ্জস্য করুন। ঘাড় রোল চ্যালেঞ্জ এই অংশ এবং ঘাড় পিছনে পেশী শক্তিশালী , এবং সম্মুখের মধ্যে যারা প্রসারিত ।
4 -
অন্য দিকে আপনার হেড রোলআপনার মাথা ফিরে সঙ্গে, খুব হালকা আপনার ডান আপনার মাথার রোল
আবার, ব্যথা বা অস্বস্তির জন্য নিরীক্ষণ এবং সমন্বয় যাতে আপনি গতি একটি নিরাপদ অঞ্চলে থাকা।
পাশে একটি রোলটি ঘাড়ের পেশীগুলিকে প্রসারিত করবে যা থেকে আপনি দূরে সরানো হয় এবং পাশে থাকা অংশগুলিকে দৃঢ় করে দিন (যা আপনি আপনার মাথাটি নিয়েছেন)।
5 -
ফ্রন্ট থেকে রোলপরবর্তীতে, আপনার মাথাটি হোল্ড করুন যাতে আপনার ঠুং ঠুকে যায় এবং আপনার ঘাড়ের সামনে সামান্য দিকে থাকে।
এই আন্দোলন আপনার ঘাড় পিছনে পেশী প্রসারিত এবং চুক্তি ( শক্তিশালী ) সামনে যারা।
6 -
শুরুর দিকে আপনার মাথা ফিরে যানআপনার মাথা নিচে, ঘাড় রোল চূড়ান্ত আন্দোলন আপনার মাথা ফিরে শুরু অবস্থানে পর্যন্ত যেখানে আপনার তাত্পর্য এগিয়ে হয় আনয়ন দ্বারা সম্পূর্ণ।
আপনার ঘাড় রোলস করছেন, এই ব্যায়াম সর্বাধিক উপকার পেতে কিছু অতিরিক্ত পয়েন্ট মনোযোগ দিন:
- আপনার আন্দোলনগুলি ধীর এবং তরল রাখুন (ঝুঁকিপূর্ণ বা অনমনীয় নয়)।
- ব্যায়াম জুড়ে গভীর শ্বাস সঞ্চালন। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার শ্বাসের পরিবর্তনগুলি, ঘাড়ের মধ্যে এই বিন্দুটি ঘটাতে হবে তা বের করুন, এবং এটি ব্যথা সম্পর্কিত।
7 -
শক্তি এবং আপনার নেকলেস সুরক্ষিতঘাড় রোলস করার পাশাপাশি আপনি আপনার ঘাড় শক্তিশালী এবং রক্ষা করতে পারে এমন অন্যান্য উপায় আছে।
- ভাল অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখুন। ফরওয়ার্ড হেড পদমর্যাদাসম্পন্ন মিসাইলাইনমেন্ট আপনার ঘাড়ে পেশী চাপিয়ে দিতে পারে এবং আপনি যদি কম্পিউটারে বা গাড়ির স্টিয়ারিং হুইলের পিছনে অনেক সময় ব্যয় করেন তবে এটি সাধারণ।
- আপনার ঘুমের অবস্থার দিকে মনোযোগ দিন। আপনি যদি আপনার পিছনে ঘুমিয়ে থাকেন তবে এটি প্রায়ই সুপারিশ করা হয় যে আপনি একটি পাতলা বালিশ ব্যবহার করেন। যে বলেন, অ্যালার্জি থেকে শ্বাস প্রশ্বাসের অবস্থা থেকে যারা এই অবস্থানে ঘুম করতে অক্ষম হতে পারে।
- আপনার ঘাড় ব্যথা এবং টান কমানোর জন্য এই সহজ পদক্ষেপগুলি কিছু দেখুন।
উপরন্তু, আপনি আপনার নির্দিষ্ট চাহিদা পূরণের জন্য একটি ঘাড় ব্যায়াম প্রোগ্রাম ডিজাইন করতে পারে এমন একটি শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বলতে ইচ্ছুক হতে পারে।
ঘাড় ব্যথা জন্য শারীরিক থেরাপ আপনি কিভাবে সঠিকভাবে আপনার ঘাড় এবং কাঁধ সাইন ইন করতে এবং ঘাড় ব্যথা নিষ্কাশন সাহায্য সাহায্য করতে পারে তা সম্পর্কে আরও জানুন। লক্ষ্য উভয়ই আপনার ফাংশনটির পূর্ববর্তী স্তরে ফিরিয়ে আনে এবং ভবিষ্যতে আরও ঘাড়ের চাপ প্রতিরোধ করে।
অনেক শারীরিক থেরাপিস্ট মনে করেন যে আপনার ঘাড় স্ট্রেনের ঝুঁকি হ্রাস এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি উভয় একটি মূল ব্যায়াম প্রোগ্রাম।
নমনীয়তা উন্নত করার জন্য নেক রোল ব্যবহার করে নিচের লাইন
আমাদের দৈনিক জীবনের অনেকগুলি কার্যক্রম আছে যা ঘাড় ব্যথা ও শক্তিতে অবদান রাখতে পারে। আপনার ঘাড়ের প্রান্তিককরণের পরীক্ষা করার জন্য নেক রোলস এবং একটি মুহূর্ত গ্রহণ করা শিখুন উভয়ই আপনার অস্বস্তিকরতা হ্রাস করে এবং নমনীয়তা উন্নত করে ভবিষ্যতে ব্যথা আপনার ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। একটি চূড়ান্ত নোট হিসাবে, আপনি ঘাড় ব্যথা আছে, যদি আপনি বন্ধ করতে জিনিষ তাকান করতে ইচ্ছুক হতে পারে ।
> সোর্স:
> জেনেন, এল।, মুর, আর।, ক্লার্ক, সি এট আল শারীরিক কার্যকলাপ এবং বয়স্কদের মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা জন্য ব্যায়াম: Cochrane পর্যালোচনা একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ। পদ্ধতিগত পর্যালোচনা Cochrane ডাটাবেস । 2017. 4: CD011279।
> শিং, ই।, কিম, ডব্লিউ। এবং এস। কিম। ভার্চুয়াল অ্যানালগ্লাস স্কেলে, নেক ডিসেবিলিটি ইনডেক্স, কাঁধের যৌথ রেঞ্জের মোশন এবং ফরওয়ার্ড হেড পোস্টারের সাথে তরুণ মহিলাদের মধ্যে পেশীর শক্তি। ব্যায়াম পুনর্বাসন জার্নাল । 2017. 13 (4): 413-417