ঘাড় ব্যথা এবং টান প্রায়ই আপনার দিন এবং দিনের মধ্যে মুখোশ সঙ্গে সম্পর্কিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনার কাজের জন্য একটি কম্পিউটারের উপর ক্রীতদাস অবদান রাখতে পারে বা এমন একটি সমস্যাও তৈরি করতে পারে যা কাইফোসিস (বৃত্তাকার ঊর্ধ্ব ব্যাক) নামেও পরিচিত এবং সেইসাথে একটি সম্পর্কিত ফরওয়ার্ড হেড পদবী । যদি তাই হয়, আপনি সম্ভবত আপনার ঘাড় ফেনা কপিকল যাতে আপনি কাজ যখন আপনার কম্পিউটার দেখতে পারেন, আপনি ড্রাইভ যখন রাস্তা এবং আরো
বিশ্বাস করুন বা না করুন, পুনরুদ্ধারের প্রচেষ্টা করুন- উভয় উপরে উল্লিখিত মুখোশের সমস্যাগুলি এবং উভয়ের ব্যথা বা অস্বস্তি হতে পারে-অন্য উপায়ে আপনার জন্যও ভাল। এটা আপনার শরীরের সংমিশ্রণ সম্পর্কে আরো সচেতন হতে সাহায্য করতে পারে, যা আপনাকে ভবিষ্যতে সমস্যার প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। এবং এটি জিম এ সাফল্য অবদান করতে পারেন। এটা কারণ ভাল ফর্ম (শরীরের অবস্থান এবং শরীরের সংমিশ্রণ) ক্রীড়া, ফিটনেস, এবং নাচ কার্যক্রম অংশগ্রহণের জন্য একটি পরিচিত সাফল্যের ফ্যাক্টর প্রতিষ্ঠা।
এখানে, আমরা আপনাকে পজিশনিং এবং সহজ চালনার মাধ্যমে গর্ভ ব্যথা ত্রাণ অর্জনের বিভিন্ন উপায় দিতে হবে। বেশিরভাগ প্যাচগুলিই আপনার ঘাড়টি দীর্ঘ করে সাহায্য করবে এবং আপনার মাথার ও ঘাড়কে আপনার মেরুদন্ডের অন্য অংশের সাথে সম্পর্কযুক্ত করবে- অন্য কথায়, ঘাড় এবং কাঁধের সংমিশ্রণকে উন্নত করবে । দীর্ঘায়িত হলে সহায়ক হয় যখন আপনি ডিম্প্রেসশন প্রয়োজন, যা ঘাড়ে আন্তঃবর্ধক সংমিশ্রণের মধ্যে স্থান সৃষ্টি করে।
যখন আপনি বসতে জন্য নেক অব্যাহতি মুছা
আপনি যদি বেশিরভাগ লোকের মত হন তবে আপনি প্রতিদিন অনেক ঘন্টা বসে থাকেন । এই প্রযুক্তিগত 21 শতকের মধ্যে, এটি সহজে সাহায্য করা যাবে না। এমনকি তাই, এই বাস্তবতা অত্যধিক, দুর্বল, এবং ক্লান্তিকর ফিরে পেশী, পাশাপাশি সামনে পেশী মধ্যে অতিরিক্ত টান থেকে অনেক বাড়ে। এখানে একটি দ্রুত পদক্ষেপ আপনি সমীকরণ আউট সামলাতে সাহায্য করতে পারেন এবং সামনে এবং ফিরে ট্রাঙ্ক পেশী মধ্যে আরো সমাহার তৈরি।
ডেস্ক এ আপনার পিছনে পেশী যোগ দিন
শুধু আপনার হাঁটু উপরের আপনার উরু উপর আপনার হাত রাখুন। শ্বাস ফেলা, তারপর শ্বাস ফেলা এবং আপনার হাত দিয়ে নিচে ধাক্কা। এটি আপনার উপরের ট্রাঙ্ক এবং বুকে একটি ঊর্ধ্বগামী উত্তোলন উত্সাহিত করবে। এটি আপনার পিঠের পেশীগুলিও সংযুক্ত করবে। যদি আপনি অনেক বসতে বা অন্যথায় বাসস্থানের হয়, সংকোচন সত্যিই ভাল মনে হতে পারে।
এখন আপনি পদক্ষেপ শিখেছি, আসুন ভাল অঙ্গবিন্যাস এবং শরীরের সচেতনতা জন্য এটি চিনি। এই সময় হিসাবে আপনি আপনার অস্ত্র নিচে ধাক্কা, আপনার নিম্ন ফিরে অগ্রসর এবং আপনার মাথা এবং ঘাড় ফিরে সরানোর অনুমতি দেয়। (নীচের স্থায়ী ব্যায়াম আরও ভাল সংমিশ্রণ আপনার মাথার এবং ঘাড় ফিরে যাওয়ার ক্ষমতা বিকাশ আরও সাহায্য করতে পারে।)
স্থায়ী নেক রিলিফ মুভস-সার্ভিকাল পশ্চাদপসরণ দুটি সংস্করণ
আরো একটি "সরকারী" ব্যায়ামের জন্য, স্থির অবস্থানের সময় সার্ভিকাল (যা ঘাড়) প্রত্যাহার (যা ফিরে আসার মানে) চেষ্টা করুন।
দয়া করে মনে রাখবেন: সারভিক্যাল প্রত্যাহার সকলের জন্য নয়। যদি আপনি একটি ফ্ল্যাট বা বিপরীত ঘাড় বক্ররেখা (প্রায়ই সর্পিল cyphosis এর মেডিকেল পেশা ক্ষতি বলা হয়) বা একটি ডিস্ক অবস্থা সঙ্গে নির্ণয় করা হয়েছে, আপনি এই ব্যায়াম চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্ট সঙ্গে পরীক্ষা করা উচিত।
এই দুটি সংস্করণ আছে। প্রথমটি আপনাকে দেয়ালের পাশে থাকা দরকার নেই; দ্বিতীয় এক আছে
সারভিক্যাল রিট্র্যাকশন স্ট্যান্ডিং- একটি ওয়াল ছাড়া
ভাল অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে দাঁড়ানো। এটি আপনার পায়ের সরাসরি আপনার পোঁদ থেকে নীচে হয় - প্রায় 1 ফুট প্রস্থ পৃথক্। আপনার হাঁটু সোজা হতে হবে, কিন্তু বন্ধ লক করা না (লকিং পরতে এবং জুড়ে পরতে যোগ করা হয়।) আপনার তাক এবং মাথা স্তর (অন্য শব্দ, না আপ না নিচে খুঁজছেন) রাখা, আপনার ঠুং সামান্য নিচে টাক এবং তারপর হিসাবে এটি ধাক্কা যতদূর আপনি পারেন
আপনার ঘাড় রক্ষা করার জন্য, এটি এই আন্দোলন আলতো করে না গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, যত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার কাঁধ বা আপনার ঘাড় বা গলা সম্মুখের মধ্যে উত্থান কোনো উত্তেজনা বোধ, বন্ধ করুন। আপনি আপনার ঠুং এক হাত রাখা এবং আন্দোলন নির্দেশিকা সাহায্য করতে এটি আবার টিপুন যদি এটি সাহায্য করে।
10-15 সেকেন্ডের জন্য প্রত্যাহার অবস্থানে থাকুন। সেই সময়ের মধ্যে যে ঘাড় ও কাঁধের পেশীগুলো নিঃশ্বাস নিতে শিখতে হবে এবং সেগুলি শিথিল করতে হবে। অনেক টান আপনার প্রান্তিককরণ বন্ধ এবং আপনি আপনার পেশী ব্যবহার পদ্ধতি পরিবর্তন, পেশী ভারসাম্য রুপায়ণ বা perpetuating; এই আপনার ঘাড় অস্বস্তি আরো খারাপ করতে পারে
ওয়াল এ সার্ভিকাল পশ্চাদপসরণ
আপনি একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে সার্ভিকাল প্রত্যাহার চেষ্টা করতে পারেন। আমি এই সংস্করণটি পছন্দ করি কারণ প্রাচীরটি মাথার সংমিশ্রণে ভাল ঘাড়ের জন্য নির্দেশিকা প্রদান করে। আপনি অবস্থানটি ধরে রাখতে পারেন - 60 সেকেন্ড পর্যন্ত।
উপরে বর্ণিত walless সংস্করণ হিসাবে, এই ব্যায়াম সবার জন্য নয়। আপনার ঘাড় বা ফ্ল্যাট ঘাড় অঙ্গবিন্যাস মধ্যে ডিস্ক সমস্যা আছে, আপনি এই এক করতে হবে কিনা বা না সম্পর্কে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্ট জিজ্ঞাসা।
প্রাচীরের বেসবোর্ড থেকে আপনার পাদদেশের দৈর্ঘ্যের প্রায় 1 ফুট উপর দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার চিবুকটি টানুন এবং প্রাচীরের দিকে আপনার মাথাটি টানুন। খুব মৃদুভাবে সরান যাতে আপনার মাথায় আসলে প্রাচীর পৌঁছে যখন, এটি একটি thud সঙ্গে তাই না। (এখানে মাথায় আঘাতের জন্য কোন প্রয়োজন নেই।)
1 মিনিট পর্যন্ত দেওয়ালের উপর আপনার বিশ্রামের পিছনে অবস্থান করুন। আপনার ঘাড় একটু আলাদা হবে; এই প্রবন্ধটি আমরা আগে প্রারম্ভিক সম্পর্কে বললাম দীর্ঘ।
বেশীরভাগ ক্ষেত্রে, ঘন ঘন দীর্ঘস্থায়ী অনুভব করে, কিন্তু যদি না হয়, তাহলে আপনার মাথার পিছনে সরানো বা ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে কোথাও কোথাও কমাতে হবে। আপনার ডাক্তারের মাধ্যমে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার জন্য আপনি উপসর্গ / ব্যথা চালাতে চান।
আপনার মাথা অধীন একটি তলোয়ার সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা
যদি আপনার ঘাড়, কাঁধ এবং / অথবা উচ্চতর পিঠ ব্যাথা হয়, এবং আপনার বাড়িতে একটি মুহূর্ত আছে, আপনি এই স্থির অবস্থানের মধ্যে আপনার সঙ্গে জায়গা নেয় যে এই পুনরায় পজিশনিং অভিজ্ঞতা চেষ্টা করতে পারেন। ( Supine আপনি আপনার পিছনে মিথ্যা যা একটি অবস্থান বোঝায়।) আপনি এই জন্য একটি ছোট বা মাঝারি আকারের আঁট করা গামছা প্রয়োজন হবে।
আপনার ঘন হাঁটুর সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার পায়ের ফ্ল্যাট উপর ফ্ল্যাট। আপনার মাথা এবং ঘাড় অধীনে পাকানো গামছা রাখুন সান্ত্বনা জন্য এটি অবস্থান, এবং আপনার মেরুদণ্ড সঙ্গে আপনার মাথা স্তর রাখা অন্য কথায়, আপনার মাথার মাথার পেছনে বা পিছনে থাকা উচিত নয় - এটি সম্ভবত আপনার ঘাড়ের পেশীগুলিকে পিষে ফেলবে এবং তাদেরকে শিথিল ও মুক্তি থেকে রক্ষা করবে।
একবার যখন আপনি অবস্থান করছেন, তখন কয়েক মিনিটের জন্য সেখানে থাকুন। সহজভাবে শ্বাস এবং চলুন
পরবর্তী, আপনার ঘাড় একটি আকর্ষণের বিট দিতে আপনার কাছ থেকে টাওয়ার দূরবর্তী শেষ টান। এই শুধুমাত্র ভাল বোধ করা উচিত। যদি কিছু ক্ষতি হয়, এই tweak করবেন না (এবং এটি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।)
আগে, একটি মিনিট বা শ্বাস জন্য অবস্থান স্থায়ীভাবে থাকার, শিথিল এবং ছেড়ে দেওয়া।
টুয়েল ব্যায়াম চ্যালেঞ্জ # 1: অস্ত্র যোগ করুন
আপনি কিছু উপরের শরীরের কাজ এবং প্রসারিত যুক্ত করতে পারেন- যতক্ষণ আপনি একটি ঘাড়, কাঁধ এবং / অথবা উপরের ব্যাক আঘাত না থাকে, এটি হল। (যদি আপনি না করেন, আপনার অবস্থার জন্য আপনার ডাক্তার এবং / অথবা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে আপনার জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম এবং অবস্থানের সাথে পরামর্শ করুন।)
স্থির অবস্থায় থাকা অবস্থায়, আপনার অস্ত্রগুলি আপনার মাথার উপরে ফিরিয়ে আনুন (তলদেশে বিশ্রাম শেষ করার জন্য) যদি আপনার কাঁটা যথেষ্ট নমনীয় হয় যদি তারা না থাকে, তাহলে আপনার আরামদায়কভাবে আড়াআড়িভাবে অস্ত্রোপচার করতে পারে এমন একটি জায়গা আপনার অস্ত্রগুলিকে এমন স্থানে স্থান দেবার জন্য যে কাঁটা এবং / অথবা বালিশ রাখুন।
আবার, বিশ্রাম এবং শিথিল করার জন্য কয়েক মুহুর্তের জন্য সেখানে থাকুন। আপনি কিছু পকেট টান যা রিলেশনের প্রয়োজনের তুলনায় বেশি! যদি এরকম হয়, এই মধ্যে আরাম আপনি খুব দীর্ঘ জন্য অবস্থান থাকতে হবে না। আপনি সবসময় আগামীকাল আবার চেষ্টা করতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, তীব্রতা এবং গতির আপনার কাঁধের পরিসীমা সম্ভবত উন্নতি ঘটবে এবং এই অবস্থান আরও আরামদায়ক হবে।
টুয়েল ব্যায়াম চ্যালেঞ্জ # 2: মোজা বল সঙ্গে খুলি এর বেস এ রিলিজ টান
দ্রষ্টব্য: এই চ্যালেঞ্জ জন্য, আপনি 2 টেনিস বল এবং একটি হালকা sock প্রয়োজন হবে।
আপনার পিছনে মিথ্যা যখন আপনি করতে আরেকটি জিনিস একটি সকেট মধ্যে দুটি টেনিস বল প্রয়োজন। মোজা একটি বাঁধ উপর বাঁধা করা উচিত বল স্পর্শ এবং চারপাশে সরানো না অনুমতি। মাটিতে এটি দিয়ে গোলাকার আধার রাখুন, এবং আপনার মাথার নীচে। এটি আপনার মাথার পিছনের অংশ যেখানে নীচের দিকে অবস্থিত যেখানে মাথার খুলি হাড় বেরিয়ে আসে। (সরাসরি যে এলাকা নিচে আপনার ঘাড়।)
তারপর, কয়েক মুহুর্তে (10 পর্যন্ত) শ্বাস এবং আপনার মাথা ওজন সকেট-বলের মধ্যে ঢেলে সঞ্চার করুন। যদি ব্যথা থাকে, তবে আপনি এই অবস্থানে ব্যয় করা সময়কে ছোট করতে পারেন। অন্যথায়, আপনি কিছু নরম সঙ্গীত বাঁক বিবেচনা করতে পারে।
সাব-ওসিসিপিটাল পেশী কি? একটি উন্নত চ্যালেঞ্জ টু চ্যালেঞ্জ # 2
সকেট-বলগুলি আপনার মাথার খুলি অঞ্চলে স্থাপন করা হয় যা ওসিসিটাল কন্ডোলি নামে পরিচিত। (আপনি এই টেকনিক সঙ্গে সফল হতে এই শব্দটি মনে রাখতে হবে না, যদিও।)
শৃঙ্খলা একটি উপসাগরীয় হিসাবে পরিচিত একটি গ্রুপ পেশী জন্য সংযুক্তি প্রদান। উপ-ওসিসিপিটাসি পেশীগুলি পরবর্তী প্রজন্মের এবং ছোটখাট রিখরীয় ক্যাপিটিসের সমন্বয়ে গঠিত, এবং তির্যক ক্যাপিটিট নিকৃষ্ট এবং উচ্চতর। এই পেশী বাঁক এবং / অথবা চুক্তি মাংসপেশী পাশ দিকে আপনার মাথা নিচু মধ্যে ভূমিকা পালন করে, পাশাপাশি পাশ ফিরে আপনার মাথা ব্যাপ্ত।
আপনার ব্যথা মাত্রা যদি আপনি সক-বলের উপর থাকে, আপনি তাদের উপর আলতোভাবে ঘুরান হতে পারে। উপরে উল্লিখিত সাব-অক্সিপ্যান্টগুলি প্রায়ই টান, স্প্যাস এবং / বা ট্রিগার পয়েন্ট যা ব্যথা হতে পারে এবং আপনার অঙ্গবিন্যাসকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। অনেক লোক দেখেছেন যে সক-বলগুলি ব্যবহার করে এই ধরনের কঙ্কক এবং তানবীরা কাজ করার একটি কার্যকর উপায়।