আপনি যদি মেরুদন্ডী বাতাসে থাকেন তবে আপনার ঘরে ব্যায়াম প্রোগ্রামের অংশ অন্তর্ভুক্ত হতে পারে, অথবা আপনার ঘাড়ের পেশীকে শক্তিশালী করতে হবে। আপনার ঘাড় পিছনে পেশী প্রসারিত বা loosening জন্য এটি ভাল।
সর্বদা হিসাবে, যদি আপনি একটি ঘাড় অবস্থা, বা ব্যথা বা অন্যান্য উপসর্গ আপনার বাহু ( radiculopathy ) নিচে যাচ্ছে বা আপনি কি করতে হবে না আপনি ঠিক কি অনিশ্চিত - বা আপনি এটি করা উচিত কিভাবে - নির্দেশের জন্য আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্ট জিজ্ঞাসা করুন নিম্নলিখিত চেষ্টা করার আগে
প্রস্তুত করা
শুরু, এগিয়ে মাথার মুখোমুখি জন্য ঘাড় ব্যায়াম পর্যালোচনা। এটি প্রস্তুতিমূলক কাজ যা সম্ভবত আপনি কি একটি অভিজ্ঞতা অভিজ্ঞতা দিতে হবে - আপনার জয়েন্টগুলোতে লোড ছাড়া যখন আপনি আন্দোলন শেখা হয়। যদিও ব্যায়ামের এই অংশটি হয়তো বেশিরভাগ কাজকর্মের মত অনুভব করবে না, তবে সম্ভবত এটি আপনার ঘাড়ে ক্রমশ ক্রমশ ক্রিয়াটি সঠিকভাবে খুঁজে পেতে সাহায্য করবে।
একবার আপনি হঠাৎ সফলভাবে সফল হন তবে সঠিকভাবে আপনার ঘাড়ে প্রান্তিককরণে আপনার মাথাটি সরানোর সময়, এটি একটি বাস্তব ব্যায়াম হিসাবে সার্ভিকাল প্রত্যাহারের সাথে কাজ করার জন্য সময় হবে।
বেশিরভাগ সময়, আপনার চেয়ারে সুন্দর এবং লম্বা বসা যখন সার্ভিকাল প্রত্যাহার করা হয়। আপনি দাঁড়িয়ে থাকতে পারেন, কিন্তু বসার অপেক্ষা শরীরের তুলনায় স্থির অবস্থান আরো জটিল। কারণ সার্ভিকাল পশ্চাদপসরণ আন্দোলন ভাল ফোকাস লাগে, এটি আপনি একটি বসার অবস্থানে ব্যায়াম করছেন যে জটিলতা থেকে এড়াতে হতে পারে।
Prone অবস্থান থেকে প্রত্যাহার করছেন
যে বলে, প্রবণ (পেট মিথ্যা) অবস্থান থেকে সার্ভিকাল প্রত্যাহার সঞ্চালন করা সম্ভব।
আপনার মাথার উপর আপনি মিথ্যা পৃষ্ঠে রাখুন, আপনার অস্ত্র দিয়ে আপনার পক্ষ দ্বারা সোজা নিচে। (আপনার কোষগুলি লক করবেন না - তাদের সতেজ রাখুন।) যখন আপনি আপনার মাথাটি ফিরিয়ে আনবেন, আন্দোলনটি ছোট করে রাখুন। শুধু আপনার কপাল আপ উত্তোলন, আপনার ঠুং সামান্য tucked রাখা।
ঘাড়ে গিঁট না। বরং, আপনার মাথা আপনার মেরুদণ্ড একটি এক্সটেনশন হিসাবে হওয়া উচিত।
আপনি আপনার মাথা সরানো উচিত যা দিক সম্পর্কে আরো নির্দিষ্ট পেতে নীচে নির্দেশাবলী পর্যালোচনা করুন।
বসার সময় সার্ভিকাল পশ্চাদপসরণ জন্য নির্দেশাবলী (বা স্থায়ী)
আপনার নির্বাচিত প্রারম্ভে অনুমান করুন, এটি দাঁড়িয়ে বা প্রবণ মিথ্যা হয় কিনা। হঠাৎ আপনার চিবুক আপনার ঘাড় দিকে নিচে টান যদিও আপনার চিবুক জ্যাম না, যদিও। আমরা এখানে প্রান্তিককরণ পরে হয়, একটি সর্বোচ্চ অবস্থান নয়।
আপনার চিবুক যেখানে এটি রাখা, আপনার মাথা ফিরে টিপুন। মনে রাখবেন, এটি একটি তির্যক দিক; এটা যেমন আপনি আপনার মাথা উভয় পিছন এবং সিলিং দিকে আপ সরানো হয়। আপনার ঘাড় পিছনে প্রসারিত মনে করুন। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি
আপনি সারভিক্যাল প্রত্যাহার করে প্রতিদিন প্রতিদিন 20 থেকে 30 বার চেষ্টা করতে পারেন, একসাথে সবগুলো একবারে বা দিনে 5-8 টি রেপের মধ্যে 4 থেকে 5 বার পর্যন্ত ভাঙতে পারেন।
ব্যথা ব্যবস্থাপনা জন্য টেকনিক পয়েন্ট
অবশ্যই, সার্ভিকাল প্রত্যাহার এর ফলে কোন ব্যথা সচেতন হতে গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু যদি আপনার ঘাড়ের গহ্বর ( সার্ভিকাল স্পন্ডাইলোসিস ) থাকে, তবে শেষ পর্যন্ত সমস্ত পথের দিকে যেতে চেষ্টা করুন এবং ব্যথা পেছনের দিকে এগিয়ে যান। আর্থ্রাইটিসের লক্ষণগুলি উন্নত এবং পরিচালনা করতে সহায়তা করে এটি।
অন্যান্য নেকলেস ব্যায়াম
আরেকটি ভাল ঘাড় শক্তিশালি ব্যায়াম হল isometric ঘাড় প্রেস। এই দৃঢ় সহায়তাকারী, আপনার হাত আপনার সামনে প্রতিরোধের প্রদান করে, পিছনে এবং প্রতিটি পাশে আপনার মাথা সরানো হবে।
আপনার ঘাড় প্রোগ্রাম মোশন ব্যায়াম পরিসীমা অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। এই এলাকায় নমনীয়তা বিকাশ এবং বিশেষ করে যদি আপনার এলাকায় আর্থ্রাইটিস আছে।
সূত্র:
কিসনার, সি, এবং কোলবি, এলএ (২00২)। থেরাপিউটিক ব্যায়াম: ফাউন্ডেশন এবং প্রযুক্তি .ফিলডেলফিয়া: এফএ ডেভিস কোম্পানি।
টেলিফোন সাক্ষাৎকার রাজার, হ্যাগিটি, পিটি, এমএসপিটি, স্ক্রোথ স্কোলিওসিস থেরাপিস্ট, সার্ট। ম্যাককেজি থেরাপিস্ট, অ্যাডভান্সড ক্লিনিনিশন ফিজিকাল থেরাপিস্ট, জয়েন্ট মোবিলিটি সেন্টার, হাসপাতালের স্পেশাল সার্জারি, নিউ ইয়র্ক সিটি। সেপ্টেম্বর ২011।