1 -
স্যাক্রোলিয়িক যুগ্ম ব্যথা জন্য নিম্ন টেক সরানোআমি ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতার থেকে জানি কিভাবে একটি বেদনাদায়ক এবং একটি sacroiliac যৌথ সমস্যা debilitating হতে পারে।
যদিও এটি সত্য যে চিকিত্সাটি আপনার সর্বোত্তম দীর্ঘমেয়াদী সমাধান হতে পারে, কিছু মানুষ, যেগুলি আমি নিজেকে অন্তর্ভুক্ত করেছি, সেটি আরও কম প্রযুক্তিভিত্তিক পদ্ধতিতে ত্রাণ পেয়েছে - মৃদুভাবে এবং দক্ষতার সঙ্গে শরীরটি সরানোর মাধ্যমে। কয়েকটি পছন্দসই এসআই যৌথ অভিযান দেখতে কয়েকটি স্ক্রোল করুন।
সম্পর্কিত: স্রোইলেইলিক যৌথ ব্যথা জন্য 7 চিকিত্সা
2 -
আপনার বুক থেকে একটি হাঁটু টানুনএসআই যৌথ উষ্ণতর আপ সরানো
সহজ সরল পদক্ষেপের সাথে শুরু করতে এটি সাধারণত ভাল। এই আপনার টিস্যু উষ্ণ এবং আপনার ব্যথা চেক করতে "ব্যারোমিটার," বা সেই অনুভূতি এবং sensations যে আপনি দিনের জন্য কি পরিকল্পনা করতে নিরাপত্তা সীমা রাখা সাহায্য।
স্যাক্রোলিয়ালের ব্যথা (পাশাপাশি অন্য অনেক ধরনের ব্যাক্টের সমস্যা), শুকিয়ে যাওয়া (আপনার পিছনে) শুকিয়ে যাওয়া অনেক সহায়তা প্রদান করে থাকে, যা ঘুরে, আপনার এসআই ক্ষয়ক্ষতিতে অবদান রাখে এমন অতিরিক্ত চাপ মুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে। এই অবস্থানে, আপনার হাঁটু বাঁক এবং মেঝে উপর আপনার ফুট ফ্ল্যাট স্থাপন। হঠাৎ এক হাঁটু ধরা এবং আপনার বুকের দিকে এটি আনা। আপনি আপনার হাঁটু পেতে বুক থেকে সব পথ পেতে হবে না। যতদূর আপনি ব্যথা বা অনিশ্চয়তার অনুভূতি ছাড়াই পারেন যান। একটি দ্বিতীয় বা দুই জন্য ধরুন এবং তারপর মাটিতে আপনার পাদদেশ পিছনে সেট।
এক এসআই হটস যদি কি করতে হবে
আপনি সম্ভবত এই পদক্ষেপ একটি ਪਾਸੇ ঠিক মনে হয় কিন্তু অন্যদের বেদনাদায়ক মনে হবে। আবার, এখানে আঙুলের নিয়ম শুধুমাত্র ব্যথা বিনামূল্যে সীমা মধ্যে সরানো হয়। সুতরাং যদি আপনি এক পা এড়িয়ে যেতে হবে, এটা সূক্ষ্ম।
3 -
আপনার বুকে উভয় হাঁটু আঁকুনযদি আপনি ফিরে আসেন তবে এটি (যা অংশটি শক্ত আবর্জনা পেশীগুলির ক্ষেত্রে হতে পারে) হতে পারে, বুকের ব্যায়ামে ডবল হাঁটু চেষ্টা করুন।
নিরাপত্তা প্রথম আসে
যেহেতু আপনি এই স্বেচ্ছাসেবক যুগ্ম ব্যথা দূর করার আশা করছেন, এই অবস্থার মধ্যে প্রবেশ করার সবচেয়ে নিরাপদ উপায় হল এক সময়ে এক পাদদেশ আনয়ন। একটি সময়ে এক পা নিচে আনতে সম্ভবত আপনার নিরাপত্তার জন্য আরো গুরুত্বপূর্ণ কারণ কারণ আপনার abs খুব শক্তিশালী, আপনি আপনার এসআই সমস্যা খারাপ করতে পারে।
(দ্রষ্টব্য: পূর্বের স্লাইডে বিস্তারিত নির্দেশাবলী রয়েছে: আপনার এসআই জয়েন্টমাউভার উষ্ণতর করুন।)
প্রাক-ব্যায়াম: আপনার গভীর কোর পেশী সক্রিয় করুন
4 -
আপনার এসআই সংযুক্ত খুলুনআপনার এসআই যুগ্ম খুলতে 2 উপায়
# 1 নরম সাইড উপর হিপ সংযোজন
অনেক যোগব্যায়াম শিক্ষক আমাদেরকে শিখিয়েছেন যে একপাশে একটি হাইপারমোবাইল এসআই যুগ্ম jammed হয়। এলাকা খোলার সবচেয়ে ভাল উপায় এক যোগদান একটি হিপ আন্দোলন সঙ্গে হয়, তারা বলে। সংযোজন মানে কেবল আপনার শরীরের মধ্য লাইন কাছাকাছি জা প্রসারিত। আপনি আপনার শরীরের সামনে বেদনাদায়ক পা লেগ পার করে একটি স্থায়ী অবস্থানে যে চেষ্টা করতে পারেন।
# 2 যুগ্ম রিসেট করার মাধ্যমে আপনার এসআই খুলুন
আপনি উভয় adductor পেশী উভয় তাদের টান "রিসেট" জ্বলন করতে পারেন। কিছু লোক এই পদক্ষেপ থেকে স্বল্পমেয়াদি ত্রাণ পাওয়ার কথা বলে।
যখন হাঁটুতে ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন এবং আপনার পছন্দের ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাট থাকে, আপনার হাঁটুগুলির মধ্যে একটি নরম বল রাখুন বা মোচড়ের জোড়টি জুড়ুন। খুব ধীরে ধীরে 5 একটি গণনা জন্য সুইচ এবং তারপর ধীরে ধীরে মুক্তি। এই সম্পর্কে 3-5 কি, কিন্তু আপনার ব্যথা আপনার গাইড হতে দিন। অন্য কথায়, এটি ব্যাথা হলে বন্ধ করুন।
5 -
বহিরাগত জাং পেশী প্রসারিত করুনকৌশলগত সঙ্কোচন সঙ্গে এসআই খুলুন
একটি কৌশল যা সংযোজনের সাথে সম্পর্কিত (পূর্ববর্তী স্লাইডটি দেখুন) আপনার বাইরের হিপ পেশী প্রসারিত করা। সংযোজন কৌশল মধ্যে, আপনি ভেতরের জাং পেশী ব্যবহার করছেন, অন্য কথায়, তাদের চুক্তি। বাইরের হিপ পেশীগুলোকে স্ট্র্যাটেটিং করা হতে পারে পরোক্ষভাবে আয়োডিনের মতোই প্রভাব ফেলতে পারে, তবে এটি ক্রনিক টান বন্ধ করতে সাহায্য করতে পারে (অন্তত আংশিকভাবে) যাতে সংযোজন থেকে এসআই যুগ্ম ধারণ করা যায়।
এই চলাচলের যেকোনো একটি হিসাবে, আপনার বহিরাগত হিপটি আংশিকভাবে সঞ্চালন করুন।
কিভাবে এসআই যুগ্ম ব্যথা রিলিফ জন্য আপনার হিপ প্রসারিত করুন
আপনার হাঁটু বেঁধে এবং আপনার পায়ের ফ্ল্যাটের উপর ফ্ল্যাটের আড়ম্বরপূর্ণ অবস্থানে, অন্য একের হাঁটুতে এক পায়ের গোড়ালি রাখুন। সাপোর্টিং হাঁটু অধীনে আপনার হাত মোড়ানো। আপনার আব্বাস ব্যবহার করে, মৃদুভাবে মেঝে বন্ধ সমর্থন হাঁটু উত্থাপিত, শুধুমাত্র হিসাবে উচ্চ আপনি এসআই যুগ্মে ব্যথা ছাড়াই যাচ্ছে যাচ্ছে। (আপনার বহিরাগত জাগে একটি ছোট প্রসারিত ধরনের ব্যথা একটি ভাল জিনিস হতে পারে।) শুধুমাত্র একটি সংক্ষিপ্ত সময়ের জন্য আপ থাকুন এবং আবার লেগ সেট। এই পর্যন্ত 5 পর্যন্ত না।
যেহেতু আপনি যখন এসআই যুগ্মের সমস্যায় পড়েছেন, তখন একপাশে কোনও চলাচলের পদক্ষেপ হিসাবে এটি একপাশে খুব বেদনাদায়ক হতে পারে। সর্বদা একটি ব্যথা মুক্ত জোন মধ্যে সরানো শুধুমাত্র।
সম্পর্কিত: বাইরের হিপ পেশী স্রাব সঙ্গে নিম্ন পিছনে ব্যথা উপশম
6 -
আপনার স্পাইন বাঁকউষ্ণ ঢালু - যদি এসআই ব্যথা শুধুমাত্র অনুমতি দেয়
আপনার ব্যথা মাত্রা যদি অনুমতি দেয়, আপনি একটি মৃদু মেরুদন্ডী মরীচিকা মধ্যে supine hooking অবস্থান থেকে স্থানান্তর করতে পারেন। উভয় হাঁটু একপাশে একটু উপায় নিন - সাধারণত এই বেদনাদায়ক পার্শ্ব থেকে দূরে - এবং আপনি এটি সহ্য করতে পারেন তা দেখতে পরীক্ষা। কয়েক সেকেন্ডের জন্যই থাকুন এবং আপনার পায়ে ব্যাক আপ নিন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. সরলভাবে এবং চিন্তাশীল সরান; শুধুমাত্র সহনশীলতার জন্য পুনরাবৃত্তি
7 -
চতুর্ভুজশুধুমাত্র এসআই সমস্যার সঙ্গে সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য
আপনার quadriceps পেশী থেকে টান আউট গ্রহণ আপনার এসআই ব্যথা কিছু উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। উপরে চিত্রের মধ্যে, মডেলটি সবচেয়ে সহজ ধরনের চতুর্ভুজ প্রসারিত প্রসারিত, যেখানে আপনি একপাশে থাকা এবং আপনার পা, গোড়ালি বা এমনকি আপনার পিছন থেকে আপনার পিনের আঁকুন, তারপর আলতো করে এটি আপনার দিকে টানুন আপনি যদি না পৌঁছাতে পারেন, তাহলে নাগালের স্পেস প্রসারিত করতে আপনার পাদদেশের একটি চাবুক বা বেল্ট ব্যবহার করে বিবেচনা করুন।
আপনার Sacroiliac সংযুক্ত নিরাপদ রাখুন - একটি সতর্কবাণী
এই অবস্থান প্রত্যেকের জন্য নয় যদি আপনি ব্যায়াম না করতেন এবং আপনার এসআই ডায়াবেটিক ব্যথা থাকত, তাহলে আপনি চতুর্ভুজের প্রসারিত অংশটিকে অগ্রাহ্য করতে চাইতে পারেন কারণ এটি যৌগটিকে টাওক করতে পারে এই পেশী গ্রুপ প্রসারিত কিভাবে অন্যান্য ধারনা জন্য, 3 ভাল উপায় একটি ভাল কোয়াড স্তেক্ট পেতে দেখুন
আপনি কি একটি ভিসুয়াল ব্যক্তি এসআই যুগ্ম সমস্যা? Pinterest উপর আমার sacroiliac যৌথ বিষয়বস্তু সঙ্গে রাখুন