সেরা উপরের ব্যাক ব্যায়াম এক সবচেয়ে সাধারণ মধ্যে হয়- ওভারহেড হাত প্রসারিত প্রসারিত কিন্তু অনেকেই এমন অংশটি এড়িয়ে যান যা সত্যিই তাদের পেটের পেশীগুলি তৈরি করে, যা পরিবর্তে উচ্চতর ও / অথবা ঘাড় ব্যথা পরিচালনা করতে সাহায্য করে। আপনি আপনার ধনুর্বন্ধে আপনার অস্ত্র ওভারহেড উত্থাপন হিসাবে কী আপনার পাঁজর খাঁচা স্থিতিশীল পালন করা হয়।
স্ট্রেচ কিভাবে করবেন
শুরুর অবস্থান অনুমান করুন: আপনার পিঠের উপর শুয়ে দিয়ে শুরু করুন যদি আপনি একটি শিষ্যকারী হন, আপনার হাঁটু বাঁক এবং মাটিতে আপনার ফুট ফ্ল্যাট লাগান। তার নিজ নিজ বসার হাড় সঙ্গে প্রতিটি হিল লাইন আপ করার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে হাঁটু এবং হিপ যুগ্ম স্ট্রেন এড়াতে সাহায্য করবে। আপনি কোর এবং আরো উন্নত দৃঢ় মধ্যে যদি, আপনি সোজা আপনার প্রসারিত পায়ে এই ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন
আপনার অস্ত্র আপনার পাশে এবং সরল হতে হবে, কিন্তু আপনার elbows লক করা উচিত নয়।
প্রস্তুত: পরবর্তী কি আসছে জন্য শরীর এবং মন উভয় প্রস্তুত একটি মুহূর্ত বা দুই নিন। আগেই উল্লেখ করা হয়েছে, এই ব্যায়াম শুধু একটি উচ্চ পিছনে প্রসারিত নয়। আপনি আপনার অস্ত্র ওভারহেড সরাতে হিসাবে, আপনি "পপিং" আপ থেকে এটি প্রতিরোধ করার জন্য আপনার পাঁজর খাঁচা উপর আপনার মনোযোগ নির্বাণ করা হবে।
শুরুর পজিশনে, শ্বাস ফেলা, তারপর আপনার কাঁধে আপনার পিঠের নিচে সরানো এবং স্লাইড করুন। এই বরাবর সাহায্য করার জন্য, আলতো করে আপনার মাথা থেকে দূরে আপনার নখদর্পণ পৌঁছানোর। আপনি পৌঁছানোর হিসাবে আপনার কাঁধের সামনে খোলা এবং বিস্তৃত রাখতে চেষ্টা করুন। আপনি এই কাজ হিসাবে আপনি কাঁধ গাঁথার একটি প্রসারিত একটি বিট অনুভব করতে পারে।
আপনার অস্ত্র উত্তোলন শুরু করুন: আপনার শরীরের ডান কোণে পর্যন্ত তারা ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র উত্তোলন। আপনার পাঁজর একই অবস্থানে আছে কিনা তা দেখার জন্য পরীক্ষা করুন যখন আপনি শুরু করেছিলেন। আপনি যদি এটি করেন, তাহলে আপনি সম্ভবত আপনার অ্যাবস ব্যবহার করে দেখতে পাবেন।
আর্ম লিফ্ট সম্পন্ন করুন: ব্যায়ামের এই পরবর্তী অংশে, আপনার পাঁজর নিচে রাখা এটি trickier হবে। এটা আপনার মাথার উপর ফিরে আপনার মাথার সমস্ত উপায় মেঝে থেকে পেতে খুব কঠিন হতে পারে। যতদূর আপনি ব্যথা ছাড়া করতে পারেন যেতে ঠিক আছে, কিন্তু যারা পাঁজর চলতে দেত্তয়া জন্য কোন অজুহাত আছে
ভাল ফর্মের সাথে ব্যায়াম করার জন্য, শুধুমাত্র আপনার পাঁজর খাঁচায় রাখার সময় যতটা সম্ভব আপনি আপনার অস্ত্র ফিরে পান। এই রেকটু abdominis এবং অন্যান্য উপরের আব পেশী চ্যালেঞ্জ হবে।
আপনার অস্ত্র দ্বারা আপনার সাইড দ্বারা ফিরে নিচে আনুন: শুরু পজিশনে ফিরে আসার সময় আর্ম কর্ম শুরু করতে, আবার, আপনার পিছনে আপনার কাঁধের ব্লেড স্লাইড। আপনার পিছনে মেঝে থেকে আপনার অস্ত্র উত্তোলন প্রদান কাঁধ ব্লেড লিভারেজ ব্যবহার করুন। (আপনি আপনার পিছনে কাঁধ ব্লেড আনতে অব্যাহত দ্বারা এই কাজ - অস্ত্র স্বাভাবিকভাবেই আসা হবে।)
মেঝে উপর আপনার পাঁজর রাখা মনে রাখবেন। আপনার elbows সোজা রাখুন, কিন্তু লক না, আপনি ধীরে ধীরে আপনার সামনে তাদের নিচে আনা হিসাবে