আপনার পিছনে একটি প্রাচীর সঙ্গে squats সঞ্চালন আপনার অঙ্গবিন্যাস জন্য ভাল হিসাবে ভাল আপনার কোর স্থায়িত্ব হতে পারে । এবং যে আপনার পিছনে জন্য খারাপ হতে পারে না!
ওয়াল ভঙ্গি আপনার হিপ পেশী কাজ, এবং দৃঢ়, নমনীয় হিপ একটি ভাল সমর্থিত মেরুদণ্ড অনুবাদ করা ঝোঁক। অন্য কথায়, আপনি কুইড্রাইস্পেস, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাইরের এবং ভিতরের উরুতে ভাঁজ করতে পারেন এমন শক্তি আপনার কম ব্যাক এ আঘাত প্রতিরোধের একটি মন্থরতা প্রদান করতে পারে
এটি আপনার অঙ্গবিন্যাস জন্য আপনার সমর্থন দিতে পারে।
একই সমস্ত গভীর গভীর abdominals যারা জন্য সত্য। জার্নাল অব ফিজিকাল থেরাপি সায়েন্সের প্রকাশিত একটি 2013 গবেষণায় দেখা গেছে যে, সংশোধিত প্রাচীরের ভূপৃষ্ঠের পাশাপাশি হিপ ব্রিজগুলি উভয় প্রান্তিক ঘনত্বের ঘনত্ব এবং অভ্যন্তরীণ ত্বককে বৃদ্ধি করেছে, যা আপনার ট্রাঙ্কের মধ্যে অবস্থিত দুটি কী মূল স্থায়িত্ব পেশী।
লেখকেরা তাদের রিপোর্টে এই সিদ্ধান্তে উপনীত করেছেন যে, আপনার দিনের মধ্যে পরিবর্তিত প্রাচীরের ফাঁকাকলে কাজ করা ব্রিজের তুলনায় সহজতর হতে পারে, কারণ সেতুগুলির জন্য মেঝে এবং মাদুর প্রয়োজন।
কয়েক সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন দৈনিক 10 টি ভলিউম করতে হলে সম্ভবত আপনার চতুর্ভুজাকার পেশীগুলিকে বড় আকারে চ্যালেঞ্জ করতে হবে।
যদি আপনি জানেন না, আপনার চতুর্ভুজের সামনে চতুর্ভুজ চারটি পেশী রয়েছে। এক চতুর্থাংশের পেশী এক হিপ এবং হাঁটু উভয় অতিক্রম, এইভাবে দুটি ভিন্ন জয়েন্টগুলোতে আন্দোলন propelling। চতুর্ভুজ উভয় হিপ এবং হাঁটু উভয় ক্রুশ, এইভাবে দুটি ভিন্ন সংযোজন উপর আন্দোলন propelling।
কিন্তু এটি হিপের ভেতর ভূপৃষ্ঠের প্রভাব যা পিঠের ব্যথা, ভালো অঙ্গবিন্যাস এবং স্বচ্ছন্দতা আন্দোলনের জন্য সবচেয়ে প্রাসঙ্গিক।
দেয়াল সহ বা দেয়ালের সঙ্গে Squats?
পারফরমেন্স ভিত্তিক ক্রীড়াবিদ সাধারনত অনেকগুলি পূর্ণ squats, প্রায়ই তাদের কাঁধে একটি বারবেল সঙ্গে, তাদের নিয়মিত ব্যায়াম রুটিন অংশ হিসেবে।
আমরা মানুষের জন্য, যদিও, এই সম্ভব হতে পারে না। পিঠের ব্যথা, হাঁটু ব্যথা, হিপ ব্যথা কিছু সম্ভাব্য বাধা যে আমাদের পথ পেতে পারে কিছু।
নিম্নলিখিত অনুশীলন হাঁটু বা ফিরে প্যান উপর আনতে হলে, আপনি ব্যথা অনুভব না হওয়া পর্যন্ত squat গভীরতা হ্রাস, বা সব সময়ে ব্যায়াম না। এই ব্যায়ামের সময় আপনি যেকোনো সময় ব্যথা বা অস্বস্তি বোধ করবেন না।
এবং যদি আপনার একটি বিদ্যমান ব্যাক বা হাঁটু আঘাত, ব্যথা বা অন্য কোনও মেডিক্যাল অবস্থা থাকে তবে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন যদি এটি করার আগে এটি আপনার জন্য উপযুক্ত।
প্রাচীরের পাশে একটি স্কোয়াট চেষ্টা করুন
প্রাচীর ফেটে যাওয়া এই সংস্করণটি পেশীর শক্তি, অর্থাৎ কেন্দ্রস্থলে, বিকাশের উপর জোর দেয়।
একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে সরাসরি দাঁড়ানো। মূলত আপনার হিল বেসবোর্ডের বিরুদ্ধে হবে, কিন্তু যদি এটি আরামদায়ক না হয়, তাহলে ধাপে ধাপে বা দুইটি এগিয়ে নিতে হবে। আপনার হাঁটু আপ বড় পায়ের আঙ্গুল এবং 2nd পদাঙ্গুলির মধ্যে এলাকায় সঙ্গে আপ লাইন করার চেষ্টা করুন।
হালকা বা সম্ভাব্য হাঁটু ব্যথা হ্যান্ডেল করার একটি উপায় উভয় পাশ থেকে আপনার ফুট অবস্থান স্থাপন করা হয়। এটি একটি বৃহত্তর সমর্থন সমর্থনের জন্য অনুমতি দেয়, যা আপনার পিছনে সংরক্ষণ করতে পারে, এবং বিশেষ করে আপনার হাঁটু, অনুপম কম্প্রেশন থেকে।
শ্বাস ফেলা, তারপর শ্বাস ফেলা এবং আপনার নিম্ন পেটে পেশী টানুন। আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, আপনার হাঁটু বাঁক এবং প্রাচীর নিচে অংশ সরান। মূলত, আপনি প্রায় মেঝে পর্যন্ত পৌঁছাতে পারবেন, কিন্তু আপনার ব্যথা আপনাকে যতদূর নিচে যেতে হিসাবে আপনি গাইড করতে দিন।
আন্দোলনের সময়, আপনার সামনে সরাসরি আপনার তাকাশ রাখা, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক এবং আপনার ঠুং সামান্য tucked। প্রাচীর স্পর্শ আপনার মাথা পিছনে রাখতে চেষ্টা করুন (কঠিন চেষ্টা ছাড়া, যে।)
ধীরে ধীরে ফিরে শুরু অবস্থান থেকে সরান। আপনার আসন পেশী জন্য workout ফিরে আপ করার দিকে তীব্র করা উচিত, বিশেষ করে যদি আপনি আন্দোলন দৌড় না।
10 বার পুনরাবৃত্তি করুন
আপনার ওয়াল স্কোয়াড গ্রেড করুন
প্রাচীর squats পিষ্টক একটি টুকরা হয়ে একবার, আপনি অবশ্যই প্রাচীর থেকে দূরে squats নিজেকে নিজেকে স্নাতক করতে পারেন।
কিন্তু সমীকরণে ইচ্ছাপূর্বক অসামঞ্জস্যতা প্রবর্তনের দ্বারা আপনিও এই চ্যালেঞ্জটি আপগ্রেড করতে পারেন। জার্নাল অফ ফিজিক্যাল থেরাপি সায়েন্সে প্রকাশিত আরেকটি গবেষণায় ২015 সালে এই তথ্য পাওয়া যায় যে অস্থির প্রাচীরের ভূপৃষ্ঠ যা বসু বলের মত একটি স্থানের উপর দাঁড়িয়ে সমানভাবে ভাল অঙ্গবিন্যাসের জন্য দায়ী পেশীগুলি তৈরি করতে সহায়তা করে।
শরীরের ওজন প্রাচীর squats ইতিবাচক ইতিবাচক আপনার পিছনে প্রভাবিত করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে, সেরা কৌশল ব্যায়াম বিভিন্ন অন্তর্ভুক্ত যা এক। অনেকগুলি বিভিন্ন প্রকারের সাথে, আপনি সব পেশীর সাথে যোগাযোগ করতে সক্ষম হতে পারেন যা আপনার লোকেদের পিছনে এবং দৃঢ় করার উদ্দেশ্যে প্রভাবিত করে। নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি দেখুন:
উৎস:
> চো, এম।, পিএইচডি, পি.টি. অভিযোজিত ওয়াল স্কোয়াটের প্রভাবগুলি গড় প্রাপ্তবয়স্কদের ব্যায়াম 'গভীর পেটে পেশী বেধ এবং কটিদেশীয় স্থিতিশীলতা যা পদার্থ বিজ্ঞান থ্রি।
> লি, ওয়াই। মহিলা বিশ্ববিদ্যালয় ছাত্রদের ভঙ্গিতে অস্থির পরিবর্তিত প্রাচীরের চূড়ান্ত ব্যায়ামের প্রভাব। জে ফিজ থের সায়েন্স আগস্ট। 2015
> Moffat, মরিলিন, পিটি পিএইচডি এবং ভিকিরি, স্টিভ আমেরিকান শারীরিক থেরাপি অ্যাসোসিয়েশনের বডি রক্ষণাবেক্ষণ ও মেরামত বই। ওউল বই হেনরি হোল্ট অ্যান্ড কোম্পানি, এলএলসি নিউইয়র্ক, নিউ ইয়র্ক, 1999. স্ট্র্যাচ এবং রিচ পি ২16।