1 -
চতুর্থাংশ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম এবং আপনার পিছনেক্যাদ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম আপনার পিঠ ব্যথা প্রতিরোধ বা ব্যবস্থাপনা প্রোগ্রামে একটি ভাল যোগ করতে পারে। এটি কারণ শক্তিশালী quads মেরুদন্ড সমর্থন সাহায্য করতে পারেন।
একটি বিন্দু পর্যন্ত, এটি কোন ব্যাপার না যা আপনার পছন্দ করে নিন। বরং, আপনার হাঁটু প্রসারিত এবং / অথবা আপনার কাঁটা ফাঁক আঁকা হয়। (চতুর্ভিক্ষের পেশীগুলি এই দু'টি জয়েন্টগুলোতে কাজ করে।)
অবশ্যই, যদি আপনি অনেক ব্যবহার না করেন, আপনি মেরুদন্ড, হিপ এবং / অথবা হাঁটু সমস্যা আছে, এবং / অথবা আপনি ফিরে একটি সময় দূরে ব্যায়াম ফিরে আসেন, সহজ শুরু এর জন্য ধারণাগুলি চতুর্থ সেট (নির্দেশাবলীর জন্য পরবর্তী স্লাইডটি দেখুন) এবং জিমের লেগ এক্সটেনশন মেশিনটি অন্তর্ভুক্ত করে
জিমের শক্তি যন্ত্রগুলির সাথে কাজ করার জন্য কী কী হালকা ওজন ব্যবহার করা উচিত যতক্ষণ পর্যন্ত না আপনার শরীরের সমস্ত পেশী আপনার সব নিয়মিত ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে আপনাকে সমর্থন করে। সেই সময়ে, আরও পেশী ভর নির্মাণের জন্য ওজন পরিমাণ বৃদ্ধি করা বিবেচনা করুন। ব্যথা মাধ্যমে প্রশিক্ষণ না।
2 -
চতুর্ভুজচতুর্মুখী সেট পেশী কাজ শুরু করার একটি মোটামুটি সহজ উপায়। আপনি কি সব আপনার পায়ে সঙ্গে সরাসরি আপনার সামনে বসা এবং পেশী statically সংশোধন করা হয়। (এক সময়ে 1 টি লেগ করুন) প্রথমে 1 সেকেন্ডের দশটি পুনরাবৃত্তি করা ভাল, কিন্তু আপনি শক্তিশালি হিসেবে রেঞ্জের সংখ্যা বৃদ্ধি বা দ্বিতীয় সেট যোগ করতে পারেন।
3 -
ওয়াল স্কোয়াটআপনার পিছনের পিছনে একটি উপযুক্ত বল দিয়ে প্রাচীর বিরুদ্ধে Squats আরেকটি যাত্রী এর quadriceps ব্যায়াম। প্রাচীরটি আপনাকে স্থিরত্বের একটি বিট দেয়, যা আপনার গতিপথগুলি ভাল গতিশীলতার জন্য মুক্ত করে দেয়। বল আপ এবং ডাউন আন্দোলন তোলে একটু সহজ, খুব।
প্লাস, একটি রঙিন বল উপর আপ এবং নিচে অশ্বারোহণ ধরনের মজা, এবং বার্ন এর অনুভূতি বন্ধ আপনার মন নিতে সাহায্য করতে পারে।
4 -
স্কোয়াডসযদি আপনি আপনার চতুর্ভুজ পেশী শক্তিশালি পেতে গুরুতর হন, একটি ভাল squat - ভাল কৌশল সঙ্গে সম্পন্ন আপনার প্রোগ্রামে ব্যায়াম করা আবশ্যক। এই ব্যায়াম ভাল করার জন্য অনেক আছে, তাই আমি এর ব্যায়াম বিশেষজ্ঞ Paige Waehner আপনি গাইড করতে হবে। তার প্রবন্ধটি দেখুন কিভাবে স্কোয়াট করবেন।
উপায় দ্বারা, squats শুধুমাত্র আপনার quadriceps পেশী চেয়ে আরও কাজ। তারা hamstrings, কোর, ফিরে এবং গুঁতা পেশী শক্তিশালী
5 -
একটি ফিট বল উপর বসা হভারএকটি ফিট মাপ উপর বসা হভারের তুলনায় আপনার চতুর্থাংশ পেশী চ্যালেঞ্জ কি ভাল উপায়? বল ঢোকানোর সময়, আপনার কাঁটা এবং হাঁটু বাঁক (সবসময় পিঠ জন্য একটি ভাল অনুশীলন, যাইহোক) এবং কয়েক সেকেন্ড জন্য সেখানে থাকুন। আপনি এই মত ব্যয় করতে নির্বাচন সময়কাল আপনার quads বর্তমানে শক্তিশালী কিভাবে উপর নির্ভর করা উচিত। শ্বাস নিতে ভুলবেন না!
6 -
চতুর্থাংশ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম আরও একটি অংশীদার সঙ্গে মজাচলুন মোকাবেলা করা যাক. চতুর্থাংশ ব্যায়াম শক্তিশালী অংশীদার সঙ্গে আরও মজা।
নিজেকে শুরু করার জন্য আপনার সঙ্গীর সাথে ফিরে আসুন। তারপর, আপনি উভয় হিপস এবং হাঁটু এ সামান্য মোড়। একে অপরের বিরুদ্ধে ঝুঁকি দ্বারা একে অপরের সমর্থন - এটি আপনার পা বন্ধ চাপ একটি সামান্য নিতে পারে, আপনি সেখানে আর থাকার জন্য অনুমতি দেয়।
7 -
আপনার স্ট্যান্ডিং চতুর্থাংশ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম পরিবর্তন করুনপ্রতিটি ভাল workout প্রোগ্রাম বিভিন্ন প্রয়োজন। দৈত্য কার্যকারিতা জন্য আরো "পেশী fibers" এবং প্রশিক্ষণ "পেয়ে" জন্য ভাল হয় একটি স্থায়ী ঘূর্ণায়মান ফেটে যাওয়ার জন্য, আপনি (আপনার কাঁটা থেকে এবং পিছনে, না দয়া করে) উপর নমন দ্বারা একটি সামান্য ট্রাঙ্ক মোচড় যোগ করতে পারেন এবং আপনার শরীরের বিপরীত দিকে হাত যে একটি হাত বা অঙ্গুলি স্পর্শ স্পর্শ।
এছাড়াও চেষ্টা করুন: যোগ সূর্য অভিবাদন আপনার পিছনে ভালবাসা হবে
8 -
বসা লেগ এক্সটেনশনগুলিকক্ষপথ উভয় অঞ্চলে জন্য ভাল লেগ এক্সটেনশানগুলি ভাল - হিপ এবং হাঁটু। একটি চেয়ারে বসুন বা একটি ফিট বল উপর বসা দ্বারা আপনার ভারসাম্য এবং অঙ্গবিন্যাস চ্যালেঞ্জ। (যদি আপনি দুর্বল বা শুধু শুরু করার সময় চেয়ার ব্যবহার করুন।) আপনার হাঁটু পর্যন্ত সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার পায়ের প্রসারিত করুন। ভাল অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে এই সম্পর্কে 10 কি।
9 -
একটি ফিট বল সঙ্গে কমনীয় lungesযদি আপনার পেছনে 1 টি-লেগা চ্যালেঞ্জগুলি পরিচালনা করা যায়, তাহলে একটি বলের উপর হালকাভাবে বসতে হবে এবং এক পেছন দিকে মুখোমুখি দাঁড়াবে এবং আপনার পিছনে অন্যটি সোজা হয়ে যাবে। পায়ে আপনার ওজন সবচেয়ে নিতে হবে, এবং বল আছে যদি আপনি "ধরা" যদি জিনিষ অবাস্তব যেতে শুরু।
আপনার দৃঢ় লেগ উপর আপনার ট্রাঙ্ক ওজন ওজন হ্রাস এবং 5-10 সেকেন্ড জন্য রাখা। শুরু পজিশনে ফিরে যান এবং 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন
10 -
পরবর্তী স্তরে চতুর্থাংশ শক্তিশালীকরণআপনি আগের 9 চৌদ্দ শক্তির মস্তিষ্কে মস্তিষ্কে পৌঁছানোর পর, আপনার সামনে অন্যটি প্রসারিত হিসাবে 1 (বেঁটে) লেগেছে সামঞ্জস্য করে পরবর্তী স্তরে চ্যালেঞ্জটি গ্রহণ করুন।
সম্পর্কিত: পরবর্তী স্তরে আপনার হিপ ব্রিজ নিন