আপনার ডেস্ক জন্য চেয়ার ভিত্তিক ব্যায়াম
আমাদের অধিকাংশের জন্য, শব্দ "সূর্য অভিবাদন" পুরো শরীর স্থির স্থির চিত্রগুলি conjures যে শুধুমাত্র মধ্যবর্তী এবং উন্নত yogis ব্যথা ছাড়াই করতে সক্ষম। এবং যদি আপনি ব্যথা প্রবণ হন, আপনি এত পিছনে এবং গতির চিন্তাভাবনায় ক্রন্দন করতে পারেন, বিশেষ করে যখন ওজন-বহন করার অবস্থানে।
এখানে কিছু ভাল খবর আছে একটি সূর্য অভিবাদন সহজ হতে পারে। এটি আপনার ডেস্ক এ করা যেতে পারে। এটি একটি কঠোর পরিশ্রম হতে হবে না। একটি সূর্য অভিবাদন প্রধান উপাদানের হয় মেরুদন্ড flexion (অর্থাত্, এগিয়ে নমন) এবং মেরুদণ্ড এক্সটেনশান (যেমন ফিরে আর্কাইভ) মধ্যে বিকল্প। যদি একটি সূর্য অভিবাদন আপনার সংস্করণ এই আন্দোলন প্যাটার্ন সংরক্ষণ করে, আপনি সম্ভবত আপনার পিছনে ঝুঁকি ছাড়া পোষাদ ভোগ করার জন্য ভাল অবস্থান হবে।
অবশ্যই, যদি আপনার একটি সমস্যা হয়, তাহলে আপনার স্বাস্থ্য প্রদানকারীর কাছে জিজ্ঞাসা করা গুরুত্বপূর্ণ যদি সূর্যের অভিবাদন হয়, এমন একটি সংশোধিত সংস্করণ যেমন আপনার ডেস্কে করা যেতে পারে, ঠিক আছে। এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র কিভাবে সূর্য অভিবাদন করতে বর্ণনা করে ; এটা আপনি এটি করতে সুপারিশ না। আবার, শুধুমাত্র একজন লাইসেন্সপ্রাপ্ত, যোগ্যতাসম্পন্ন স্বাস্থ্য পেশাদার যিনি আপনাকে ব্যক্তিগতভাবে দেখেছেন আপনাকে সরাসরি পরামর্শ দিতে পারেন।
যে বলেন, কিছু স্প্যানিশ অবস্থার আন্দোলন পদ্ধতি লক্ষণ হিসাবে লক্ষণ দ্বারা সংবেদনশীল। আপনার সমস্যাগুলির লক্ষণগুলি এবং / অথবা জ্বালা বাড়াতে একটি ভাল সাধারণ নিয়মের নিয়ম হল যদি আপনার মেরুদন্ডী বাতাস বা যৌগিক সমস্যাগুলি থাকে, তবে আপনার পিছনের দিকে আড়াল করা (অথবা এমনকি ফাঁকি) সম্পর্কে সতর্ক থাকুন। আপনার ডিস্ক সমস্যা হলে, আপনার মেরুদণ্ড নিথর সম্পর্কে সতর্ক / অগ্রসর হতে হবে। (Flexing হয় rounding বা এগিয়ে bending।)
1 -
শুরুর স্থানআপনার চেয়ার, আপনার পাশ দিয়ে অস্ত্র উপর বসা দ্বারা শুরু। আপনার ২ টি বসা হাড়কে চেয়ারে দৃঢ়ভাবে এবং সমানভাবে যোগাযোগ করা উচিত কিন্তু নটকির পেশীগুলির মধ্যে উত্তেজনা বা অতিরিক্ত চাপ ছাড়া
প্রয়োজনীয় হিসাবে চেয়ার জন্য একটি চেয়ার পিছনে ব্যবহার করার জন্য ঠিক আছে যদি আপনি সহজে এবং ব্যথা ছাড়া সৎ বসতে পারেন, আপনার চেয়ার এর প্রান্তে নিজেকে অবস্থান বদলে, পিছনে দিকে তুলনা। যেভাবে আপনি একা কাজ করা হবে, অন্য কথায়, বাহ্যিক propping ছাড়া।
আপনার তাকাও এগিয়ে রাখুন
আপনার বসার হাড় এবং চেয়ার মধ্যে সংযোগ রাখা, আপনার শরীরের নরম। বিশেষ করে, শিথিল করুন, যতটা সম্ভব নিম্নলিখিত ক্ষেত্রগুলিতে:
- আপনার কাঁধের সামনে যে মাংসপেশিগুলি ক্রস করে, আপনার quadriceps যা।
- আপনার কাঁধ
- ঐচ্ছিক কিন্তু সুপারিশ: আপনার পেট দিকে আপনার পেট টানুন।
2 -
ফরওয়ার্ড মোডInhale।
শ্বাসনালীতে, আপনার হিপসের সামনে কোনও উত্তেজনা দেখা দেয় (আরও বেশি)। আপনার পায়ে আপনার পায়ে এগিয়ে ফাঁস অনুমতি দিন আপনি আপনার শেষ বিন্দু পেতে টেকনিক তুলনায় আপনি কত দূরে যেতে কম গুরুত্বপূর্ণ।
যদি আপনার দুর্বল এবিস থাকে, তবে আপনার চেয়ারের আড়াআড়ি উপর আপনার অস্ত্র বা হাত দিয়ে আপনার ওজন সমর্থন করতে মুক্ত মনে।
মনে রাখবেন, এই আন্দোলন মেরুদন্ড বৃত্তাকার নয় ; এটা আপনার পোঁদ নেভিগেশন এগিয়ে বাঁক এর সম্পর্কে। আন্দোলন পেলভিতে শুরু হয়। রিফাইং উরু সামনে রাখা আপনি আপনার কম ব্যাক না বরং ভাল আপনার হিপ যুগ্ম মধ্যে নমন কর্ম নিতে। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, এই অগ্রাধিকার, বিশেষত ডিস্ক সমস্যা সঙ্গে মানুষের জন্য।
5 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন শ্বাস ফেলা!
3 -
শুরুতে ফিরে যানআসা পর্যন্ত, শ্বাস ফেলা, এবং আপনার মাথার পেশী আপনার মেরুদণ্ড দিকে টানুন। পেলভি থেকে শুরু, ক্রমানুসারে uncurl শুরু। আপনার মেরুদন্ডের কোন অংশগুলি 'ক্লুড' তে চলতে থাকে, সে সম্পর্কে সচেতন হতে চেষ্টা করুন, যেমন, কণ্ঠস্বর যখন তাদের পালা হয়ে যায় তখন স্বতঃস্ফূর্তভাবে অকেজো করতে পারে না। প্রতিটি কক্ষপথের মধ্যে স্বাধীনতা অর্জনের লক্ষ্যে একটি দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য হতে পারে আপনি নিয়মিত ডেস্ক সূর্যের অভিবাদন অনুশীলন করতে বেছে নেবেন।
যদি আসার এই উপায় আপনার পক্ষে সম্ভব না হয় (উদাহরণস্বরূপ, আপনার যদি একটি ডিস্ক অবস্থা থাকে) আপনি একটি সোজা মেরুদণ্ড দিয়ে আসতে পারেন। আপনার abs ব্যবহার করতে ভুলবেন না এবং আগে উল্লিখিত হিসাবে, এটি একটু সাহায্যের জন্য আপনার চেয়ার আসন সম্মুখের দিকে রাখা ঠিক আছে, পাশাপাশি।
4 -
আপনার অবস্থান পরীক্ষা করুনসূর্য অভিবাদন প্রথম অংশ হিসাবে, এগিয়ে ফাঁক, একটি নিখুঁত, কিন্তু সংযুক্ত অবস্থানের মধ্যে সরাসরি বসতে। আপনার পা একে অপরের সাথে সমান্তরাল হয় তা দেখতে একটি চেক সঞ্চালন, আপনার অস্ত্র সহজে পক্ষ দ্বারা ডাউন, এবং আপনার তাকাও এগিয়ে, আপনার ঠুং সামান্য tucked সঙ্গে।
5 -
আপনার ট্রাঙ্ক একটি ভাল স্ট্র্যাচ দিনধীরে ধীরে, এবং আপনার মাথার উপর আপনার অস্ত্র নিতে, প্রথমে তাদের দিকে পৌঁছানোর আগে এবং তারপর তাদের সোজা (বা সোজা হিসাবে আপনি ব্যথা ছাড়া করতে পারেন) তাদের আপ আনয়ন। আঙ্গুলের সঙ্গে আধা চক্র অঙ্কন মত আছে আছে। আপনি এটি করছেন, আপনার elbows সোজা রাখা, কিন্তু লক না, এবং আপনার কাঁধ ব্লেড থেকে আন্দোলন ঘটতে চেষ্টা।
আপনি অবস্থান ধরে রাখা হিসাবে ছাদ / আকাশ দিকে আপনার ধড় আপ পৌঁছান।
ধীরে ধীরে, আপনার ট্রাঙ্ক থেকে প্রসারিত করুন এবং আপনার অস্ত্র নিচে আনা।
> উত্স:
> Moffat, মরিলিন, পিটি পিএইচডি এবং ভিকিরি, স্টিভ আমেরিকান শারীরিক থেরাপি অ্যাসোসিয়েশনের বডি রক্ষণাবেক্ষণ ও মেরামত বই। ওউল বই হেনরি হোল্ট অ্যান্ড কোম্পানি, এলএলসি নিউইয়র্ক, নিউইয়র্ক, 1999. সীটে লো ব্যাক স্ট্র্যাচ পি ২২8