বেটার ব্যাক স্বাস্থ্যের জন্য আপনার কোর স্থির করা
কব্জা এবং সার্ভিকাল স্থিতিশীল ব্যায়াম এই সব রাগ হয়। এই নিবন্ধে, আপনি কেন খুঁজে বের করতে পারবেন - এবং আপনার প্রোগ্রামের সাথে শুরু করতে কি শিখতে হবে।
পিছনে এবং নেক পুনর্বাসন জন্য কোর স্ট্রেন্থ
অনেক পুনর্বাসন ক্লিনিক এবং শারীরিক থেরাপি অফিস এখন নিয়মিত ফিরে এবং ঘাড় রোগীদের প্রদান "কোর শক্তিশালী প্রোগ্রাম।"
এই প্রোগ্রামগুলি, যা পেট পিছনে, কাঁধ এবং কাঁধের পেশীর উপর ফোকাস করে, পেঁচালের সংমিশ্রণ উন্নতি করতে পারে যা ঘুরে ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
মূল শক্তিগুলি দৈনিক কাজ, খেলাধুলা বা নৃত্যে আকর্ষিত হওয়ার সময় ঘটতে পারে এমন ব্যাকটেরিয়া এড়িয়ে যাওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় শারীরবৃত্তীয় যাতায়াতের ক্ষেত্রেও অবদান রাখে।
সান ফ্রান্সিসকোতে সেন্ট ফ্রান্সিস মেমোরিয়াল হসপিটালে যোগব্যায়াম শিক্ষক এবং বহির্বিভাগের রোগীদের সেবা প্রদানকারী সুসান ইটন বলে, মূল শক্তিগুলির উপকারিতা ব্যথা ত্রাণ অনুবাদ করে। "ভালো অঙ্গবিন্যাস অভ্যাস হাড় এবং মেরুদণ্ডের কার্ভের সুষম সংমিশ্রণকে উত্সাহিত করে, এবং পেশীগুলির স্বাভাবিক দৈর্ঘ্য বজায় রাখার অনুমতি দেয়।"
"কোর" কি?
নিউ ইয়র্ক প্রেসবাইটারিয়ান হাসপাতালের স্পোর্টস মেডিসিন এবং মেরুদন্ড বিশেষজ্ঞ ড। আন্দের প্যানাগোস, শরীরের মূলটিকে একটি চাপযুক্ত গহ্বর হিসাবে বর্ণনা করে যা বিপুল পরিমাণে পরিশ্রমের সমর্থনে সক্ষম - ব্যাক পেশীগুলির চেয়ে অনেক বেশি।
পনাগোসকে নির্দেশ করে যে যদি মেরুদণ্ডের হাড়গুলি সরিয়ে ফেলা হয় তবে উপরের দিকে ২0 পাউন্ড স্থাপন করা হয়, তবে মেরুদন্ডের কলামটি ফিতে এবং পতিত হবে। এই চাপযুক্ত গহ্বরের চারপাশে পেশী মেরুদন্ডী কলামের চেয়ে শারীরিক কাজের জন্য আরও সমর্থন প্রদান করে, তিনি বলেন।
Abdominals মূল মূল পেশী, কিন্তু যারা পেলভি মধ্যে এবং ফিরে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা এছাড়াও হিসাবে ভাল খেলুন।
কোর সলিডিং প্রোগ্রামের প্রকার
কোর দৃঢ়তা আপনাকে শক্তিশালী, নমনীয় ট্রাঙ্ক পেশী দেয় যা ভালভাবে সংযুক্ত হাড়কে সমর্থন করে। মূল লক্ষ্যের জন্য ব্যায়াম প্রোগ্রাম স্পাইন নিজেই খুব কাছাকাছি অবস্থিত পেশী, পাশাপাশি পেলভ মধ্যে যারা।
এই দিন কোর দৃঢ়ীকরণ প্রোগ্রাম অনেক আকারে পাওয়া যায় এবং বিভিন্ন সহ নামগুলি দ্বারা আহরণ করা যেতে পারে: Pilates, কামর স্থিরত্ব, সার্ভিকাল স্থিরতা, মূল সমর্থন এবং ট্রাঙ্ক ব্যায়াম। প্রোগ্রামের ধরনগুলি ডাক্তার-নির্ধারিত (স্থিতিশীল প্রোগ্রাম) থেকে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ সেশন এবং জিম ওয়ার্কআউট (Pilates, যোগ এবং পেটে রুটিন) এবং আরও
সহজ থেকে চ্যালেঞ্জিং থেকে আপনার অব রুটিন উন্নতি কিভাবে জানুন: আপনার আব ব্যায়াম অগ্রগতি
কোর স strengthening জন্য ক্লাস এবং Workouts
ব্যাক ক্লিনিক বাইরে, একটি কোর শক্তিশালী প্রোগ্রাম পেটে উন্নয়নের জন্য একটি সাধারণ দৃষ্টিভঙ্গি নিতে পারে, বা এটি পেট কাজ সঙ্গে শ্বাস, শরীর সচেতনতা, এবং আদর্শ সংমিশ্রণ নিয়োজিত যে অত্যন্ত মিহি মন শরীরের কৌশল ব্যবহার করতে পারে।
আপনার কর্মক্ষমতা এবং আপনার আঘাত বা অবস্থা জন্য যথাযথ একটি প্রোগ্রাম এবং একটি শিক্ষক খোঁজা আবশ্যক। এখানে কিছু টিপস:
- ব্যাক এবং ঘাড় ব্যথা, এবং যোগাযোগ দক্ষতা (ভাল শোনার দক্ষতা সহ) সঙ্গে কাজ সার্টিফিকেশন, অভিজ্ঞতা এবং দক্ষতা সম্পর্কে প্রশিক্ষক সাক্ষাত্কার।
- একটি আঘাত বা অবস্থা খারাপ হতে এড়াতে, একটি শিক্ষক খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন, যখন আপনার ডাক্তার বা চিকিত্সককে দেখতে আপনার পক্ষে যথাযথ হয়, এবং আপনাকে তা পাঠাতে ইচ্ছুক।
আপনি একটি কোর উত্সাহদান প্রোগ্রাম শুরু করার আগে
অনেকগুলি কোর দৃঢ়সাধ্য প্রোগ্রাম যা থেকে নির্বাচন করতে হয়, কিন্তু যথাযথভাবে সঞ্চালিত হয়, প্রতিটি প্রকারের বিশ্বাসযোগ্য শরীরের অঙ্গবিন্যাস তৈরি এবং বিকাশের লক্ষ্য হওয়া উচিত।
মূল পেশী কাজ করার জন্য, আপনাকে প্রথমে তাদের কাছে পৌঁছানো উচিত, এবং সাধারণত এটি একটি ভূমিকা এবং / অথবা প্রস্তুতির আকারে আসে। একটি ভাল প্রশিক্ষক বা থেরাপিস্ট শুরুতে এই প্রদান করবে (অনুস্মারক সহ, আপনি অগ্রগতি হিসাবে)।
নির্দেশনা এবং প্রস্তুতির কাজটিতে শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল এবং আপনার পা, পেলভ এবং কাঁধের মতো শরীরের অংশগুলি স্থানান্তরিত হতে পারে - আপনার সবকটি গভীর পেটে পেশীগুলি সনাক্ত এবং সক্রিয় করতে এবং ভাল সংমিশ্রণে কাজ করার জন্য সবগুলি সক্ষম। কোর দৃঢ়ীকরণ প্রোগ্রামের সাথে ভাল ফলাফল পেতে ব্যথা মাধ্যমে কাজ করতে হবে না।
সম্পর্কিত: শ্বাস এবং ব্যায়াম - কিভাবে তারা একসঙ্গে কাজ
Crunches সতর্ক থাকুন
প্যানাগাস আবদুর রহমানকে সতর্ক করে দিয়ে বলেন, "যখন আপনি ক্রুচ করে ফেলেন, তখন আপনি কেবলমাত্র একটি প্লেনেই কাজ করছেন কিন্তু মেরুদণ্ড এবং তার পেশীগুলি তিনটি মাত্রিক --- তারা প্রায় সব দিকে চলে যায়। আব্বা, সত্যিই সাহায্য করতে পারেন। "
কোর স strengthening ব্যায়াম - প্রথম সিরিজ
কিভাবে আপনার গভীর abs সক্রিয় একটি সচেতন আছে একবার, কিছু অঙ্গবিন্যাস পেশী কাজ করে যে কয়েক সহজ ব্যায়াম চেষ্টা করুন এই ব্যায়াম ট্রাঙ্ক স্থিতিশীল উন্নয়ন প্রক্রিয়ার শুরু। উদাহরণস্বরূপ পেলভিক ঢাল অন্তর্ভুক্ত, এবং কয়েকটি সহজ যোগব্যায়াম যেমন সমর্থিত সেতু এবং একটি মেরুদন্ডী মোচড় হিসাবে ভঙ্গি, যদি আপনার অবস্থা জন্য উপযুক্ত।
অধিক
কোর স strengthening ব্যায়াম - স্থিরতা এবং গতিশীল স্থিতিশীলতা
আপনি অগ্রসর হলে, আপনার দক্ষ থেরাপিস্ট বা প্রশিক্ষক আপনাকে হাত এবং / অথবা লেগ চলাচলের ব্যবস্থা করবে যা ট্রাঙ্ককে সরানোর জন্য চ্যালেঞ্জ করবে। তাদের কাজ করার সময় এটি আপনার ট্রাঙ্ক এখনও রাখা আপনার কাজ হবে। এটি হল আব্রাহাম্য , পিছনে এবং অন্যান্য পেশী পেশীর ট্রেনকে স্পিনকে স্থিতিশীল করার জন্য।
আপনি এখনও একটি ধুলো দক্ষতা আয়ত্ত করতে পরে, আপনি যেমন ফিট বল বা ফেনা rollers হিসাবে বৃত্তাকার টুকরা সরঞ্জাম মিথ্যা উপর ব্যায়াম সম্পাদন করে আরও আরও নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে পারেন। এই ধরনের ব্যায়াম গতিশীল স্থিরত্ব হিসাবে পরিচিত হয়।
স্থিতিশীলতা এবং গতিশীল স্থিতিশীলতার ব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি সম্ভবত কেবল একটি শক্তিশালী কোরের সাথে নিজেকে খুঁজে পাবেন না, তবে উন্নত ভারসাম্য এবং সমন্বয়, সেইসাথে।
আপনার জন্য আদর্শ কোর স strengthening প্রোগ্রাম
আদর্শ কোর দৃঢ়ীকরণ প্রোগ্রাম আপনার জীবনধারা মধ্যে মাপসই করা হয় এবং আপনার ব্যক্তিত্ব সঙ্গে ভাল কাজ করে যা এক। একটি শক্তিশালী কোর পাওয়ার আশা করার জন্য একবার বা দুবার 10 বা ততোধিক এবি-হত্যাকারীকে ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করার পরিবর্তে আপনার ডাক্তার, থেরাপিস্ট, প্রশিক্ষক বা শিক্ষকের সাথে কাজ করতে আপনি একটি প্রোগ্রাম তৈরি করতে এবং দৈনন্দিন কাজ করবেন তা ভাল।
ইটনের মতে, একটি কোর শক্তিশালীকরণ প্রোগ্রাম তৈরি করা একটি বই বা ওয়েবসাইট থেকে কয়েকটি ব্যায়াম অনুসরণ হিসাবে হিসাবে সহজ নয়। "প্রত্যেক ব্যায়াম প্রতিটি ব্যক্তির জন্য সঠিক নয়," সে বলে। "পেছনে বা ঘাড়ের সমস্যাগুলি যারা কখনো ব্যবহার না করে তাদের পক্ষে ক্রীড়াবিদদের ফিরে পেতে চাইলে ক্রীড়াবিদদের কাছ থেকে একটি ভিন্ন প্রোগ্রাম প্রয়োজন হবে।"