1 -
শুরু হচ্ছেযদি আপনি অনেক ব্যথা এবং চিকিত্সা সহ চিকিত্সার চিকিত্সা সঙ্গে সংগ্রাম, আপনি চাইতে ত্রাণ বিতরণ না, জল ব্যায়াম আপনার জন্য হতে পারে। এটা মজা, সামাজিক, এবং অনেক মানুষের জন্য, এটি আত্মা buoys
কিন্তু সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, জল ব্যায়াম আপনার জয়েন্টগুলোতে এবং পেশী জন্য মহান হতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, ২014 এর একটি বিশ্লেষণ বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে, জলজ ব্যায়াম ব্যথা, জীবনমানের গুণমান এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনের কার্যকারিতা অর্জনে সাহায্য করতে পারে যদি আপনি মস্তিষ্কের কণ্ঠস্বরের সাথে আচরণ করেন। (পিঠের ব্যথা অবশ্যই এই অবস্থার এক।)
গবেষণায় দেখা গেছে যে জলজ ব্যায়াম মস্তিষ্কে রক্তচাপের অবস্থার সমানভাবে তার উপকারিতা সমর্পণ করে এবং পলির ব্যায়ামের সাথে নিয়মিত ব্যায়াম করার ফলে ফলাফলগুলি ভূমিভিত্তিক ব্যায়ামের সাথে তুলনা করা যায়।
আগ্রহী? যদি তাই হয়, আপনি কিভাবে শুরু করতে পারেন তা জানতে চাইতে পারেন
সম্ভবত আপনার স্থানীয় পুল বা জিমে একটি ক্লাসে যোগদানের সবচেয়ে সহজ উপায়। কিন্তু যদি আপনার সময়সূচী এটি অনুমোদন করে না, অথবা যদি এই ধরনের ক্লাসগুলি আপনার কাছে উপলব্ধ না হয় তবে নিজেকে জল পান করার জন্য আরেকটি সম্ভাবনা রয়েছে। এটি মনে হতে পারে এমন একটি কঠিন বিষয় নয়।
প্রথম ধাপ হল আপনার প্রয়োজনীয় আইটেমগুলি সংগ্রহ করা। স্বাভাবিক ভাড়া সহ: স্নান স্যুট, গামছা, ফ্লিপ ফ্লপস ইত্যাদি, সম্ভবত আপনি প্লাস্টার ডিভাইস এবং অন্যান্য জল ব্যায়াম সরঞ্জাম ব্যবহার থেকে উপকৃত হবে। অনেক ধরনের সরঞ্জাম বিদ্যমান, লিক বোর্ড থেকে নুডলস, পাশাপাশি প্যাডেল এবং পাইপ। জল সরঞ্জাম আপনি পেশী শক্তি নির্মাণ সাহায্য করার একটি উপায় হিসাবে জল প্রতিরোধের বৃদ্ধি; তারা আপনাকে বহিরাগত থাকতে সহায়তা করতে পারে, যা আপনার জয়েন্টগুলোতে সহজ সরানোর কাজ করে।
কিন্তু floatation বেল্ট সম্ভবত এই সব ডিভাইস সবচেয়ে মৌলিক সম্ভবত। নাম সুপারিশ হিসাবে, আপনি গভীর শেষে যখন বেল্ট ডুব থেকে আপনি রাখে, এবং আপনি অগভীর শেষ সময়ে কাজ যখন জয়েন্টগুলোতে চাপ হ্রাস করতে পারে। আপনি শুধুমাত্র আপনার জলীয় workout জন্য একটি অতিরিক্ত আইটেম আহরণ করতে পারেন, তল ব্যাগটি মালিকানাধীন এক।
2 -
জল গরম আপ: হাঁটা এবং lungesআপনার জল workout মধ্যে প্রথম কার্যকলাপ সম্ভবত হাঁটা হবে। আমেরিকান ফিজিক্যাল থেরাপি অ্যাসোসিয়েশনের সুপারিশ অনুযায়ী আপনার হাঁটা বা কোমর বা বুকে উচ্চ জল ফরোয়ার্ড এবং পিছন দিকে এগিয়ে হাঁটা শুরু, পাশাপাশি। ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং একবার আপনি একটু গরম হয়ে গেলে, আপনার গতি বৃদ্ধি করুন আপনার উষ্ণ আপ ধাপে আরেকটি উপায় জায়গায় জগ হয়, এপিটিএ বলে। আপনি পাঁচ মিনিট হাঁটা হাঁটা এবং জগিং এছাড়াও বিকল্প হতে পারে।
এপিটিএ আপনার হাঁটার (বা জগিং) কয়েক lunges সঙ্গে উষ্ণ অনুসরণ নিম্নলিখিত পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি পুলের প্রাচীরের কাছে দাঁড়াতে পারেন এবং সমর্থন পেতে পারেন; যদি আপনি একটি প্রাচীর সম্মুখের রাখা না, আপনি আপনার মূল থেকে অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ আশা করতে পারেন।
একটি এগিয়ে লং করছেন যে আপনি একটি পদক্ষেপ এগিয়ে নিতে যে হাঁটা মত হল। পার্থক্য হল যে আপনি যে সামনে হাঁটু মোড়ানো করব হাঁটু পর্যন্ত খুব দূরে অগ্রসর না, যদিও। আপনি সবসময় আপনার পায়ের আঙ্গুল দেখতে সক্ষম হওয়া উচিত। অন্যথায়, আপনি হাঁটু খুব দূরে মানসিক চাপ আছে।
আরেকটি পার্থক্য হাঁটা এবং ফুসফুসের মধ্যে যে আপনি লং পরে, আপনি আপনার আসল শুরু অবস্থান থেকে ফিরে আসা, এবং তারপর অন্য দিকে সরানো পুনরাবৃত্তি। যে বলেন, হাঁটা lunges একটি সম্ভাবনা, অত্যধিক।
কীভাবে কতগুলি, এপিটিএটি 10 টি ফুসফুসের 3 টি সেট করার প্রস্তাব দেয়।
3 -
জল বাজানো এবং বাইরের দিকে হাঁটাএকটি সুগঠিত workout পেতে, আপনি সড়ক আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন, অত্যধিক। APTA একটি sidestepping কার্যকলাপ প্রস্তাবিত। এখানে কিভাবে:
সোজা পায়ের দিকে আপনার পায়ের এবং পায়ের আঙ্গুল দিয়ে পুল প্রাচীর (যদি আপনার দরকার হয় তাহলে ধরে রাখতে পারেন)। একপাশে প্রায় 15 টি পদক্ষেপ নিন এবং তারপর 15 টি পদক্ষেপ ব্যাক করুন। একবার বা দুবার পুনরাবৃত্তি করুন
ঠিক আছে, হিপ কিংস / সুইঙ্গের আকারে কিছু বাস্তব হিপ পাওয়ারের সময়। এই পদক্ষেপটি আপনার হিপের গতি এবং পরিসীমা উভয় বিকাশ করতে সাহায্য করতে পারে, যা একটি সুস্থ কম ফিরে জন্য একটি কি যুগ্ম।
প্রাচীরের কাছাকাছি দাঁড়িয়ে থাকো- যদি আপনার কাছে এটি রাখা হয় তবে তা ধরে রাখার যথেষ্ট কাছাকাছি। হাঁটু সোজা রাখা, এক পা এগিয়ে নিয়ে আসা, এবং তারপর পশ্চাদপদ আপনার পিছনে এই সময়ে 10 এর 3 সেট করবেন এবং তারপর অন্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি। আপনি এই পদক্ষেপটি পাশে পাশ করতে পারেন, যেখানে আপনি লেগটি আনেন এবং তারপর ফিরে যান, স্থির লেগের সামনে বা পিছনের দিকে ক্রশ করে (আমি সামনে ক্রসিং এবং পিছনে ক্রসিং মধ্যে alternating সুপারিশ চাই।)
4 -
জল কাজ যারা অবশ!এটি পেটে পেশী এবং কোর কাজ করার সময় যদি আপনি প্লাবন বেল্টের সাথে গভীর জলে থাকেন, তবে আপনার বুকে দুটি বুকে ও 10 বার নিচে নিচে আনুন। 3 সেট জন্য এটি পুনরাবৃত্তি। এই ব্যায়ামের আরও উন্নত সংস্করণটি আপনার পায়ের পিছনে ফিরে আনলে, আপনার হাঁটু সোজা করুন এবং আপনার শরীরকে এক লম্বা লাইনের মধ্যে প্রসারিত করুন- যেমন আপনি পানিতে ভাসমান ছিল।
আপনার আবর্জনা মাংসপেশী কাজ এবং কিছু মেরুদণ্ডে মোচড় পেতে, আপনি তাদের আনা যে 10 বা একাধিক সেট ডান হাঁটু বা ডান ডান দিকে বাম দিকে বিবেচনা। (এবং অন্য দিকে একইভাবে পুনরাবৃত্তি, অবশ্যই।)
অগভীর জল যখন আপনি আপনার ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ করতে পারেন। এই, পরিবর্তে, সম্ভবত আপনার কোর পেশী চ্যালেঞ্জ হবে। অন্য পার্কযুক্ত উচ্চ আপ সঙ্গে এক পায়ে দাঁড়ানো চেষ্টা করুন, যে স্থায়ী লেবুর ভিতরের জাং উপর propped। অবস্থান ধরে রাখার সময় 10 (বা তার বেশি) গণনা করুন অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. আপনি এই ব্যায়াম সঞ্চালনের সময় কিছু রাখা না আপনার ভাল করা।
আরও চ্যালেঞ্জ যোগ করতে, আপনার মাথা আপ আপনার মাথা আপ আনা।
5 -
জল ব্যায়াম সেশন কুল ডাউনআপনার শীতল ডাউন জন্য জল হাঁটা ফিরে কুল ডাউন 5 থেকে 10 মিনিট পর্যন্ত থাকা উচিত। একবার আপনি জমি আবার ফিরে একবার হিপ stretches , অন্তর্ভুক্ত জল জুড়ে।
অভিনন্দন! আপনি পানিতে একটি মৌলিক মিনি-কাটআউট সম্পন্ন করেছেন!
> উত্স:
> বার্কার, এ।, টেলেভিস্কি, জে।, মোরেলো, আর।, এমপিএইচ, ব্র্যান্ড, সি, এমপিএইচ, রহমেন, এ। পিএইচডি ডিগ্রি, উক্ভহার্ট, ডি।, পিএইচডি। মূত্রত্যাগের শর্তগুলির জন্য জলীয় ব্যায়ামের কার্যকারিতা: একটি মেটা-বিশ্লেষণ। আর্কাইভস অফ ফিজিকাল মেডিসিন অ্যান্ড রিহ্যাবিলিটেশন। সেপ্টেম্বর ২014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/ পিডিএফ