আপনার জাং এবং পেলভি (পিছন দিকে) এর পিছনে অবস্থিত হ্যামস্ট্রিং পেশী গ্রুপ আংশিকভাবে একটি সুসংগঠিত প্যাভেল পজিশনের জন্য দায়ী। কিন্তু এই আপনার কম ফিরে সঙ্গে কি করতে হবে?
হ্যামস্ট্রিংসটি 4 টি পেশী গ্রুপগুলির মধ্যে একটি, যা নিচের অংশের হাড়গুলির মস্তিষ্কে এবং উপরের অংশের উভয় অংশ সংযুক্ত করে। এই হিপ পেশী চুক্তি কোন (বা সব) যখন, একটি সম্ভাব্য ফলাফল হল প্যাড পিঁড়ের পিছনে ঢেকে। সঠিক দিকনির্দেশনাটি (অর্থাৎ, ঊরুতে সম্মুখের দিকে এগিয়ে যাওয়া, ঊর্ধ্বগামী পিঠের পিছনে, একপাশে এবং একপাশে দিকে, ইত্যাদি) এই পেশির উপর নির্ভর করে।
হ্যামস্ট্রিংসসের ক্ষেত্রে, প্যাভিলাইজটি উঁচুতে পিছনের দিকে আনা হয়, কারণ হ্যামস্ট্রিংগুলি অবস্থিত (উপরে উল্লিখিত)।
আপনি সম্ভবত এই ব্যাখ্যা থেকে দেখতে পারেন যে হিপ পেশী , হ্যামস্ট্রিংস অন্তর্ভুক্ত, পরিবর্তন করার ক্ষমতা আছে এবং কিছু ক্ষেত্রে সঠিক - পেলভির অবস্থান।
হামাস্রিং স্ট্রেচিংয়ের জন্য কেস
কিন্তু প্রশ্ন এখনও বাকি আছে- এই সব কি পেছনের ব্যথা সঙ্গে কি আছে?
আচ্ছা, মেরুদণ্ডের পিছনে দুটি হিপ হাড়ের মধ্যে রয়েছে। (উভয় হিপ হাড় একসঙ্গে পেলভ গঠিত।) প্যাভিলিয়ন মেরুদন্ডের চেয়ে বড়, যখন এটি সরানো হয়, মেরুদন্ড সাধারণত এটি বরাবর প্রসারিত।
আপনার hamstrings ক্রান্তীয়ভাবে চুক্তি হয় যখন তারা পেলভি ফিরে ফিরে টানা বন্ধ। এটি, ঘন ঘন, তার স্বাভাবিক গৌণ আচ্ছাদিত flattening দ্বারা সামঞ্জস্য কম ব্যাক আউট pulls বা আপনার পিঠ পেশীকে দুর্বল করতে পারেন। আপনার পেলভের একটি সুষম অবস্থান এবং এলাকায় পেশী থেকে যথাযথ সমর্থন ছাড়াই, কম ফিরে ব্যথা সম্ভব। ক্রনিকভাবে টানা hamstring পেশী পাশাপাশি অন্যান্য ফিরে সমস্যা ভূমিকা পালন করতে পারেন।
যে মন দিয়ে, আসুন "স্ট্রিং প্রসারিত" কয়েকটি উপায় তাকান আপনি কিনা একটি শিষ্য বা একটি দক্ষ ক্রীড়াবিদ হন।
1 -
পায়ের পাতার মোজাবিশেষআপনার hamstrings প্রসারিত একটি উপায় ভাল পুঁচকে অঙ্গুলি স্পর্শ সঙ্গে হয়।
প্রথমত, দীর্ঘস্থায়ী হ্যামস্ট্রিং পেশী টান মুক্তির জন্য, বাউন্স করবেন না। বাউন্সিং একটি প্রসারিত রিফ্লেক্স বলা হয় একটি প্রক্রিয়া সক্রিয়, যা একটি দীর্ঘ গল্প সংক্ষিপ্ত করতে, আরো না পেশী সংকোচন, কম না হতে পারে
পরিবর্তে, প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য একটি আরামদায়ক, ব্যথা মুক্ত স্তরে প্রসারিত করুন যেখানে এটি মনে হচ্ছে "ঘটছে"। (আপনি এই নিবন্ধে সব হ্যামস্ট্রীং প্রসারিত বৈচিত্র করতেও আবেদন করতে পারেন।)
দ্বিতীয়ত, যোগব্যায়াম আমরা এই অবস্থানে করছি যখন ছাদ দিকে বসা হাড় উত্তোলন আমাদেরকে জানায়। এই হ্যামস্ট্রিং পেশী elongates।
তৃতীয়ত, আপনার হিপগুলি সরাসরি আপনার পায়ের উপর রাখুন। উপরের ছবিতে মডেল তার bum তার পায়ের পিছনে অবস্থান। এই একটি ভুল অনেক মানুষ তৈরি কারণ তারা তাদের প্রান্তিককরণ সচেতন নয়। যদিও এটি প্রসারিতকে সহজ মনে করে, যখন আপনি এটি এই ভাবে করেন, আপনি আসলে, "প্রতারণামূলক"।
এবং অবশেষে, যদি আপনি নিয়মিত আপনার আব্র পেশী শক্তিশালী না করা হয়, আপনি পদাঙ্গুলি সম্পূর্ণরূপে স্পর্শ ছোঁয়া বিবেচনা করতে পারেন, বা খুব কম, একটি টেপ হিসাবে প্রতিস্থাপন, যেমন একটি টেবিল হিসাবে। আপনার নিরাপত্তার জন্য থাম্বের একটি নিয়ম হল: শুধুমাত্র পেনি ব্যথা বা অনিশ্চয়তার অনুভূতি ছাড়া আপনি যতদূর সম্ভব যেতে পারেন।
2 -
সুপার শব্দকোষআপনার hamstrings প্রসারিত আরেকটি উপায় আপনার পিছনে মিথ্যা এবং এক পা সোজা আপ আনা হয়। এই সাধারণ সংস্করণ যোগ, জিম এ, এবং ফিটনেস স্টুডিওতে পাওয়া যাবে। যাই হোক না কেন এই পদক্ষেপটি বলা হয়, যেখানে এটি করা যেতে পারে, বা কোনও সিস্টেমের সাথে এটি সম্পর্কিত, সত্যটি হল আপনি নীচের তীক্ষ্ণতাটি বিপরীত অবস্থানে নিয়েছেন যা পেশির কাজ করে। অন্য কথায়, লেগ আপ পজিশন একটি প্রসারিত যে স্তনবৃন্তের পেশী পেশী রাখে এবং সংকোচন এটি লাগে।
চূড়ান্ত লক্ষ্য আপনার পাটি আপ উচ্চ পর্যায়ে আনতে হয় যাতে আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে পারেন, বা এমনকি আপনার মাথা আপনার সরল পায়ে আনা। কিন্তু আপনি একটি ভাল প্রসারিত পেতে এই পর্যন্ত পেতে না।
3 -
Beginners জন্য Supine হামস্ট স্ট্রেচপূর্বে উল্লিখিত হিসাবে, hamstring নমনীয়তা বৃদ্ধি করার একটি সাধারণ উপায় আপনার পিছনে মিথ্যা হয় এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ এর চূড়ান্ত লক্ষ্য সঙ্গে, আপনার মাথা প্রতি একক পায়ের আওয়াজ আনা।
কিন্তু সবাই তাদের পায়ের আঙ্গুল পৌঁছাতে পারে না।
ঠিক আছে. প্রারম্ভিক দৃঢ়তা নিয়ে কাজ করার জন্য বেশ কিছু বৈচিত্র বিদ্যমান যা একটি ফলপ্রসূ হ্যামস্ট্রিং নমনীয়তা প্ল্যানের মধ্যে পেতে পারে। এক যোগ থেকে আসে, যেখানে আপনি আপনার পাদদেশ নীচে চারপাশে একটি চাবুক বা বেল্ট ব্যবহার করতে চান চিত্রে ভঙ্গ এবং আপনার দিকে এটি আনার জন্য উপলব্ধ এলাকা প্রসারিত।
আরেকটি প্রকরণ উপরে দেখানো হয়, যেখানে আপনার পায়ের আঙ্গুলের জন্য যেতে পরিবর্তে, আপনি আপনার পায়ের স্তরের জন্য লক্ষ্য আপনি আরামদায়ক পৌঁছতে পারেন। লক্ষ্য করুন যে মডেল তার অন্যান্য লেগ বাঁক আছে। এটি স্টেবিলিটিটিতে সহায়তা করে, যা আপনাকে প্রসারিত করার সময় আপনার ট্রাঙ্কের একটি চমৎকার সারিবদ্ধতা রাখতে সহায়তা করে।
4 -
স্থায়ী হামস্ট স্ট্রেচযেকোনো কারনে (উদাহরণস্বরূপ, আপনি গর্ভবতী, আহত বা ব্যথা অনুভব করছেন) আপনি হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করতে মেঝের থেকে নিচে ও উপরে আরাম বোধ করতে পারেন না। কি করো?
পূর্বেই বর্ণিত অঙ্গুলি স্পর্শকাতর ব্যায়াম আছে, কিন্তু আমরা আলোচনা করেছি, এই এক ভাল কাজ করার জন্য, আপনাকে কয়েকটি সারিবদ্ধ বিন্দুগুলি মোকাবেলা করতে হবে এবং সেইসাথে আপনার নিরাপত্তার অভিজ্ঞতা কখন এবং কীভাবে পরিবর্তন করতে হবে সেটি সম্পর্কে জানতে হবে।
কিন্তু যদি আপনি শুধু একটি "নিয়মিত" OLE "টাইপ ব্যায়ামকারী হন, তবে আপনি একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে একটি লেগযুক্ত হ্যামস্ট্রীং প্রসারিত করতে পারেন। সহজভাবে 1 লেগ প্রসারিত করুন, এবং আপনার পিছনে সোজা রাখা, আপনার হিপ জয়েন্টগুলোতে থেকে বাঁক আপনার জাং দিকে আপনার বুক আনা। প্রসারিত করা না যে লেগ এছাড়াও হাঁটু এ বাঁক হবে।
আপনি একটি প্রসারিত অনুভব করার জন্য সেখানে সব পথ পেতে হবে না। যতদূর সম্ভব ব্যথা, স্ট্রেন বা শক্যতা ছাড়া আপনি যেতে পারেন। আপনি অতিরিক্ত সমর্থন প্রয়োজন হলে, আসবাবপত্র বা একটি প্রাচীর একটি টুকরা ধরে রাখা।
5 -
অ্যাথলেটদের জন্য সহজ হামাস stretchযদি আপনি সক্রিয় হন, তবে সত্যিই হেমস্ট্রিংয়ের "লাভ" করার একটি দুর্দান্ত উপায় হচ্ছে আপনার পায়ের সামনে আপনার তলকে সামনে আনতে আপনার কোমরের উচ্চতা বা একটু কম এবং মোড়ানো একটি হিল বা এক পায়ে হাঁটু রাখুন। জাং। আপনার পিছনে সোজা রাখা আপনি সেরা ফলাফল পাবেন যখন একই সময়ে আপনার মেরুদণ্ড জন্য কিছু নিরাপত্তা প্রদান।
6 -
অ্যাথলেটদের জন্য উন্নত হ্যামাস্ট্রিং স্ট্রেচযদি ক্রীড়াবিদদের জন্য পূর্ববর্তী হ্যামস্ট্রীং প্রসারিত যথেষ্ট চ্যালেঞ্জ না হয়, আপনি একটি এক পায়ের ফাঁক দিয়ে যখন এটি করতে চেষ্টা করতে পারে।
7 -
অংশীদার হামস্টিং স্ট্রেচিংএবং অবশেষে, আপনার হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায় আপনার সাহায্য করার জন্য একটি বন্ধু (বা bodyworker) পেয়ে হয় আপনি কতটা চাপ নিতে পারেন তার সাথে তাকে বা তার প্রতিক্রিয়া জানাতে ভুলবেন না। আদর্শ তীব্রতা আরামদায়ক এবং চ্যালেঞ্জিং মধ্যে হয়।