স্থায়ী চতুর্থাংশ প্রসারিত
এক জিনিস যা চতুর্ভুজ পেশীকে আরও শক্ত করে তুলতে পারে কেবলমাত্র কিছুটা সময় ব্যায়াম করা (ইঙ্গিত, ইঙ্গিত: কম্পিউটারের কাজ এবং টিভির সামনে বসা।) এবং দীর্ঘস্থায়ী বসানো আপনার কাঁটাগুলি একটি স্থির অবস্থানে রাখে, যা গতির হিপ পরিসীমা হ্রাস করে এবং হিপ আর্থ্রাইটিস হতে পারে।
বসার একটি অত্যধিকতার কারণে কঠোর quads এছাড়াও কম ফিরে ব্যথা হতে পারে।
ক্রমাগত কাঁটাওয়ালা কাঁটাগাছগুলির পাশে কাঁটাতারের বেড়া হিসাবে, তারা উভয় পেলভ এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ড এগিয়ে অগ্রসর, lordosis , বা যে এলাকায় আবৃত accentuating উভয়। টাইট ফিরে পেশী, ব্যথা, এবং অঙ্গবিন্যাস সমস্যা হতে পারে
বেশীরভাগ ক্ষেত্রেই, টাইট ক্যাদ্রিসেসের জন্য ফিক্সটি যথেষ্ট সহজ: তাদের প্রসারিত করুন!
কম ব্যাক পেইন রিলিফ জন্য চতুর্ভুজ প্রসারিত - প্রস্তুতি
আপনার নিয়মিত ব্যাক রক্ষণাবেক্ষণ প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে একটি কাজ বিরতি এবং বাড়ির জন্য অফিসে নিম্নলিখিত লঞ্চটি ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি একটি workout পরেও সহায়ক হতে পারে, কারণ পরে stretching ছাড়া ব্যায়াম অতিরিক্ত টাইট পেশী হতে পারে
যদি আপনি ডি-শর্তযুক্ত বা ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করে থাকেন, সমর্থনের জন্য একটি চেয়ার বা প্রাচীর ব্যবহার করা বিবেচনা করুন। যদি আপনি আপনার quads মধ্যে শক্ত হয়, আপনার পাদদেশ পৌঁছাতে সাহায্য করার জন্য একটি strap বা একটি বেল্ট ব্যবহার বিবেচনা। অন্যথায়, স্থায়ী চতুর্ভুজ প্রসারিত প্রসারিতের জন্য কোনও সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না।
নির্দেশনা
- যদি আপনি একটি চেয়ার ব্যবহার করছেন, এটি পিছনে দাঁড়ানো, এবং উপরে আপনার ডান হাত রাখুন।
- আপনার শরীর একটি বিট কম করার জন্য উভয় হাঁটু বাঁক।
- আপনার বাম হাতটি আপনার পিছনে আনুন এবং বাম গোড়ালি এবং আপনার বাম পায়ের উপরের অংশটি আঁকুন। আপনি যদি তা না পৌঁছাতে পারেন তবে তা ঠিক আছে - শুধু আপনার বামদিকে হাঁটুন এবং আপনার বাম পায়ের দিকে লক্ষ্য করুন যেখানে আপনি পারেন।
কিন্তু যদি এটি কঠিন হয়, তাহলে আপনার লাঠির হাঁটুতে আনা হবে সামনে, আপনার শরীরের সামনে। এই আপনার পাদদেশ এবং গোড়ালি এগিয়ে আনা উচিত, বিন্দু যেখানে আপনি নিচে পৌঁছানোর এবং যে এলাকায় কাছাকাছি আপনার হাত মোড়ানো সক্ষম হতে পারে। তারপর আপনার পিছনে এটি ফিরে নিতে।
স্থায়ী চতুর্ভুজ প্রসারিত নিয়মিত প্রসারিত দ্বারা, আপনি সম্ভবত নমনীয়তা বিকাশ করতে পারবেন যে আপনি সহজেই আপনার পাদদেশ উপরে আপনার হাত পৌঁছাতে সক্ষম হবে।
- ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে আপনার স্থায়ী লেগ সোজা।
- 10 এবং 30 সেকেন্ডের মধ্যে থাকুন
শ্বাস ফেলা!
যদি আপনার Quadriceps শুধুমাত্র টাইট হয়?
যদি আপনার quads সুপার টাইট হয়, অন্য কথায়, আপনার পাদদেশ পৌঁছানোর জন্য এটি কঠিন, প্রসারিত বেদনাদায়ক এবং / অথবা আপনি আপনার ভারসাম্য হারাতে যাচ্ছে মনে হয়, আপনি করতে পারে এক জিনিস একটি চাবুক বা বেল্ট করা হয় আপনার পায়ে বা গোড়ালি কাছাকাছি এটি আপনাকে একটি স্তরে প্রসারিত করতে সহায়তা করবে যা আপনি সহ্য করতে পারেন।
আপনি যদি এই পার্থক্যটি ব্যবহার করেন, আপনার হাতে (গুলি) এবং আপনার পাদদেশের লুপের চাবুকের সাথে, এক বা উভয় অস্ত্রের উপরে উল্লম্ব কোঁকড়া দিয়ে আনুন। চাবুক উপর টানুন।
চতুর্ভুজ প্রসারিত এর তীব্রতা আপগ্রেড
যদি আপনি আরো তীব্র প্রসারিত প্রয়োজন, আলতো করে আপনি আপনার পিছনে আরও প্রসারিত হচ্ছে যে লেগ পাদদেশ টান এবং আপনার ঠুং শব্দ দিকে। আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার হিপ নীচে হিসাবে আপনি এই কাজ করার চেষ্টা করুন। যদি তাই করে আপনি প্রান্তের উপরে রাখেন, আপনি এটি শুধুমাত্র একটি সামান্য ঠকাই করতে পারেন, কিন্তু সম্ভব হলে, এই এড়াতে চেষ্টা করুন।
5 জন্য যে অবস্থানে থাকুন - 30 সেকেন্ড। শ্বাস নিতে ভুলবেন না!
আপনি সহজেই আপনার হাঁটু অধীনে সরাসরি আপনার হাঁটু অবস্থান করতে পারেন, প্রসারিত দ্বারা প্রসারিত:
- আপনার পায়ের দিকে আপনার পায়ের টানুন
- ধীরে ধীরে আপনার ঠুং ঠেলাঠেলি চাপ, হাঁটু অধীন হাঁটু রাখা এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল কাছাকাছি পাদদেশ রাখার যত্ন গ্রহণ।
আপনি কতগুলি এবং কিভাবে প্রায়ই উচিত?
যখন আপনি এই চতুর্ভুজ প্রসারিত করবেন, ন্যূনতম পাঁচ সেকেন্ডের সাথে 30 সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখুন। যদি আপনি পাঁচ সেকেন্ডের সব করতে পারেন, আপনি অনুশীলন চালিয়ে যেতে সময় আপ নির্মাণ। আপনি আপনার পাদদেশের মাথার পিছনে এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রামও রাখুন, এবং তারপরে আবার চেষ্টা করুন। এই ক্রম 2-5 বার পুনরাবৃত্তি এবং তারপর অন্য লেগ উপর পুরো জিনিস করবেন।
| একটি ন্যূনতম জন্য হোল্ড | একটি সর্বোচ্চ জন্য হোল্ড | একাধিকবার | পরামর্শ | |
|---|---|---|---|---|
| 5 সেকেন্ড | 30 সেকেন্ড | 2-5 | চতুর্থাংশের বিভিন্ন প্রকারগুলি আপনি কি সব পেশী ফাইবার "পেতে" |
আরেকটি টিপ যে সহায়ক হতে পারে একটি চতুর্ভুজ বিভিন্ন ধরনের আপনি একটি সপ্তাহে কি প্রসারিত পরিবর্তন হয়।
উদাহরণস্বরূপ, স্থায়ী চতুর্থাংশের উপরে বর্ণিত প্রসারিত অংশগুলির মধ্যে, আপনি যোগফল উটকে ঢুকতে পারেন অথবা একটি পাইলট সরাতে পারেন যেমন পাশের চতুর্ভুজ প্রসারিত প্রসারিত। এটি মেকিং প্রসারিত আপনি উত্সাহিত হতে পারে।
Stretching সম্পর্কে প্রধান জিনিস আপনি নিশ্চিত করতে হয় সব প্রধান পেশী গ্রুপ পেতে, এবং quadriceps অবশ্যই অন্তর্ভুক্ত একটি গুরুত্বপূর্ণ এক।